饮食营养与健康课件

有利于人体的碱性食品强碱性：葡萄、葡萄酒、海带芽、茶、天然绿藻（叶绿素）中碱性：萝卜干、大豆、红萝卜、西红柿、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、柠檬、菠菜弱碱性：红豆、萝卜、苹果、甘蓝、洋葱、豆腐碱性食品洋葱

营养丰富，被欧美誉为蔬菜皇后洋葱是唯一含前列腺素A的植物，是天然的血液稀释剂常吃洋葱可长期稳定血压，减低血管脆性，对动脉有很好保护作用。预防血栓形成。对抗哮喘、降血糖、杀菌。有害于人的酸性食品

强酸性：蛋黄、奶酪、白糖制作的西点、柿子、乌鱼蛋中酸性：火腿、培根、肉（猪、牛）、鳗鱼、奶油、面包、小麦弱酸性：大米、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、花生、泥鳅清除体内自由基食品

菠菜、韭菜、南瓜、大葱、辣椒、豌豆、大豆、花生、橘子、杏仁、猪肠子、糙米。清除体内放射性污染的食品：海带。清除粉尘和其他污染物：动物血。菠菜最好凉拌吃

可以降低心脏病、癌症、白内障、视力减弱的发病率。是现代人十大最健康食品第二位。菠菜中的草酸钙不被吸收,防碍人体钙吸收、可引起结石应水焯后凉拌吃，吃菠菜应多喝水，减少草酸钙结石机会番茄红素主要来源及吃法番茄及其制品、南瓜、西瓜、柿子、桃、芒果、葡萄、草莓、柑桔等；茶叶及胡萝卜、甘蓝的根部。成熟度越高，含量也越高，72％～79％存在于皮及水溶性部分中加热或油炒均可促进番茄红素的释放，提高肠道的吸收率注意贮存或烹制番茄红素的作用

它是目前自然界中被发现的最强抗氧化剂防癌抗癌、延缓衰老、防止心脏病发生等作用患子宫肌瘤和宫颈癌的妇女、慢性肾衰的病人，血清中番茄红素的含量较低常吃番茄及制品的人，患前列腺癌和消化道癌的几率较小抵抗酒精、尼古丁苹果有利健康有利于生长发育和增强记忆力的多种维生素、无机盐、脂类、糖类及锌等大脑所需的营养成分苹果酸能促使体内脂肪分解，减少血中胆固醇大量的钾可消减体内过量的钠，减少中风和高血压的发生常吃苹果可增加血色素，使皮肤变细嫩红润苹果汁辅助缺碘的治疗，疗效惊人建议每日吃1个，尤其是老年人和儿童茶叶之保健作用绿茶：可以阻止爱滋病病毒扩散长期喝绿茶的人肿瘤、心脏病和类风湿关节炎的发病率较不喝茶人低红茶：常喝者，胆固醇可下降7-11%脂类与健康1）饱和脂肪酸与心脏病的关系：主要来自于猪牛羊肉、油炸食品等。减少这些食物，可以减小心脏病的风险。2）反式脂肪酸与心脏病的关系：比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。主要来自于氢化植物油及其延伸产品。包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。常见食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。3）胆固醇：对心脏病风险的影响不及饱和脂肪酸和反式脂肪酸，但对中老年（45岁以上）和血脂异常者仍应控制其数量。4）必须脂肪酸：指的是亚油酸和a-亚麻酸。对于大脑神经系统的发育和视力发育是必要的，同时有利于预防心血管疾病。亚油酸主要来自烹饪油、坚果和肉类等；a-亚麻酸主要来自于海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。坚果每日食用少量坚果可以有效降低心血管疾病的风险，包括核桃、大杏仁、、花生等。其有效数量大约为每周50g,每日不超过30g.过多容易导致肥胖。选择坚果注意选择新鲜、不含盐或低盐的，外壳受损或存放时间过长，很容易产生脂肪氧化问题脂肪与癌症的关系脂肪虽然不是一种致癌物，它属于一类促癌物质。调查证明，前列腺癌、大肠癌等癌症与脂肪摄入量有正相关。同时，不同类型和不同食物中的脂肪作用也不相同。乳类和鱼类的脂肪没有发现促进癌症发生的作用。而富含饱和脂肪酸的猪牛羊等畜产品的脂肪和来自于加工肉制品的脂肪，与多种癌症的发生呈正相关。“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”禽类脂肪可保护心脏

法国专家发现加斯科地区居民的脂肪摄入量是法国其他地区的2倍、美国人的50倍，但死于心脏病的比例仅为80/10万研究结果证实：他们进食的脂肪大多来源于鹅、鸭等禽类。禽类脂肪与猪、牛羊的脂肪不同，其含有的成份更接橄榄油，不仅无害于心脏，还具有保护作用高度重视烹饪油！！！烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。推荐量：成年人每人每日25~30g鸡蛋之营养

富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素A及维生素B每个鸡蛋黄中含胆固醇300mg和丰富的卵磷脂。卵磷脂与胆固醇酯化后，不容易沉积在动脉壁上，可预防冠心病

英国人研究：每天吃1个鸡蛋，对血中胆固醇水平无影响。相反，鸡蛋中的蛋氨酸和钙，可防治动脉粥样硬化和高血压。如果胆固醇代谢障碍造成了高血脂，要少吃牛奶之营养

牛奶含有高质量的蛋白质、铁、钙、维生素B族，有效地预防冠心病和高血压：蛋白质：清除血中过量的钠，保持血管弹性，延缓动脉硬化，预防动脉硬化和高血压乳清酸：抑制胆固醇的合成钙与胆碱：促进胆固醇从肠道排泄，减少吸收蛋氨酸：促进钙吸收和预防感染不宜多吃的食物1、松花蛋2、臭豆腐3、味精4、方便面5、葵花子6、野菜7、猪肝8、烤肉9、腌菜10、油条豆浆有益煮熟吃大豆中含有胰蛋白酶抑制素和皂素，可使胃肠道水肿。喝了未煮熟的豆浆，30分钟-1小时出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。当日可痊愈胰蛋白酶抑制素和皂素经100度高温处理后可被破坏，应在完全煮开后，用小火煮10-15钟，消除毒素谨慎吃深海鱼油深海鱼油的功效：改善人脑功能、提高记忆力

04年3月19日美国食品及药品管理局和美国环保署联合发出通知：海洋鱼类含有大量的甲基汞可以造成汞中毒，食用深海鱼油同样也可以。建议孕妇与儿童尽量避免吃深海鱼类和鱼油中毒症状：走路不稳、疯疯癫癫每周吃海鱼不要超过340克薯条、饼干中富含致癌物质04年6月24日世界卫生组织对02年4月，瑞典科学家在土豆条、饼干等以碳水化合物为主要原料的高温烹炸、烘烤食品中发现了大量的聚丙烯酰胺表示关注一盒土豆条中这种致癌物质的含量，是世界卫生组织对饮用水规定标准的500倍不恰当的食品搭配菠菜豆腐：菠菜中的草酸和豆腐里的钙质，生成草酸钙，影响人体对钙质的吸收，易患结石葱伴豆腐：豆腐中钙与葱中草酸结合成草酸钙茶叶煮蛋：鞣酸与鸡蛋中的铁结合，刺激胃且不利於消化吸收4.吃肉饮茶：茶中鞣酸与蛋白质结合，使肠蠕动减慢，易便秘，增加有毒和致癌物质吸收

不恰当的食品搭配5.酒与胡萝卜：胡萝卜素与酒精产生毒素，肝损伤6.豆浆加鸡蛋：蛋中粘蛋白与豆浆胰蛋白结合，失去营养价值7.海产与水果：降低蛋白质营养价值、腹痛、呕吐、恶心等8.萝卜与水果同吃：产生硫氰酸，诱发或甲状腺肿瘤9.红白萝卜混吃：红萝卜有对抗坏血的分解酵素，可以破坏白萝卜中的维生素C米之营养梗米补气除心烦固肠止泻营养全糙米促进肠蠕动减少中风心脏病黑米营养最丰富利于儿童和产妇糯米清热疗疖疮安胎止泻治溃疡薏米解毒有奇功美容防晒解酸痛小米和中益肾气产后虚损振食欲烹调方式与蔬菜营养

西班牙科学家测量了用蒸、煮、高压锅、微波炉烹煮的椰菜中的抗氧化剂含量，结果显示：蒸：几乎没有被破坏煮：剩60%高压锅：剩40%微波炉：几乎消失殆尽合理补充维生素缺乏症状食物补充维生素A夜盲角膜炎牛奶鸡蛋胡萝卜蔬菜汁鱼肝油维生素E不育肌营养不良植物油牛奶蛋肉类维生素K血友病新鲜蔬菜维生素D佝偻病软骨病鱼肝油维生素C坏血病柠檬水果青椒白菜土豆合理补充维生素缺乏症状食物补充维生素B1脚气神经失调肉类带夹果实酵母谷物维生素B2皮肤病神经失调牛奶肉类维生素B5易怒痉挛肝肉蛋奶维生素B12恶性贫血肉蛋奶肝泛酸胃肠炎、皮肤病肝酵母蛋叶酸贫血蔬菜叶缺乏症：贫血、出生畸形、心脏病风险上升。孕妇缺乏叶酸容易导致生出畸形儿：在准备怀孕之前3个月即开始补充叶酸，同时摄入富含叶酸的各种食物，特别是绿叶蔬菜，直至孕期前3个月。食物来源：绿叶蔬菜和豆类最丰富。叶酸谁应补充维生素冬季在不良环境中生活、工作的人：日照量过大、空气污染严重、气候恶劣心理和生理负担过重者，消耗较平时多偏食者（素食）摄入维生素和矿物质不均衡孕妇：非常丰富的食品不一定能满足身体的需要注意：

3岁以下的儿童不合适服用多种维生素服用维生素注意事项

由于无法确定服用者的年龄、性别、健康状况以及生活和工作的环境等，所以，目前每人应服多少量还不掌握.人为过量地服用维生素可能上瘾，一旦停服，会出现维生素缺乏症状.英国研究证实，过量补充维生素，可以致癌.过量补充维生素C者鉴

高剂量的维生素C可提高白细胞的功能，增强机体抵抗力，但过量服用维生素C，有可能加剧动脉硬化的发展.服用各种维生素C的人，颈部大动脉壁的增厚速度比一般人快，每日服用500mg连续一年后，增厚的速度比没有服用任何营养品的人的2.5倍，如果同时吸烟，是正常人的5倍。与服用剂量成正比.长期补充维生素C借鉴长期大量补充维生素C可将身体变酸，诱发尿路结石。因此，痛风、糖尿病；胃、十二指肠溃疡的患者应慎用.每日摄入30mg维生素C，即可满足体内代谢的需求，而每日摄入100mg即已经达到药理剂量，有害无利.矿物质常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯，微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。钠生理功能：调节血压。严重缺乏是致命的。（所以盐业是国家控制的）它是膳食中最容易过量的元素之一。食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品中的盐）。目前我国居民人均日摄入量12g.过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。钙缺乏：幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年人容易骨折。食物来源：天然食物中最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它们都是促进钙吸收的物质。钙的一些其他生理功能研究发现，膳食中钙摄入充足对血压控制有益。在限制钠摄入的同时，提高膳食中钙的摄入量，对控制血压最为有效。铁缺乏症：缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺乏症之一.食物来源：最佳来源为富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类等。锌锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。膳食纤维的生理功能膳食纤维

1.增加饱足感

2.延缓血糖上升

3.降低胆固醇

4.增加粪便体积促进肠道蠕动

5.稀释致癌因子减少肿瘤发生膳食纤维：号称人体“第七大营养素”主要食物来源：粗粮、豆类、薯类、水果、蔬菜推荐量：健康成年人每人每日30g，不要超过40g。（此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。）膳食纤维均衡的饮食依食物营养成分不同将食物分成六大类六大基本食物中摄取各种不同的营养素每类食物中应选择不同食材，并时常变换外卖基本食物六类皆有炒饭多样节制符合符合个人需求节制油、糖、盐多样选择适量分配居民饮食指标Jump678

多摄取钙质丰富的食物

多喝白开水饮酒要节制Growth4

5

尽量选用高纤维的食物

少油、少盐、少糖的饮食原则Start１２３维持理想体重均衡摄食各类新鲜食物

三餐以五谷根茎类为主食摄取蔬菜水果的好处富含维生素、矿物质及膳食纤维等富含类黄酮、花青素、多酚类等天然抗氧化物质热量低蔬果579

健康久久久蔬果5.7.9

蔬菜份数水果份数总份数儿童(12岁以下)325女性437男性549日常生活中，如何施行蔬果5.7.9减少肉类，增加蔬菜将水果入菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果当点心１２３４蔬果的彩虹摄食原则蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，犹如雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果的「彩虹摄食原则」。蔬果的彩虹密码(一)色彩健康价值蔬果种类蓝色紫色含有不同程度可促进健康之植物性化学成分降低癌症发生率有助增强记忆力抗老化蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻绿色含黄色素及其他物质，具抗氧化效果

降低癌症发生率

强健骨骼及牙齿

促进视觉健康花椰菜、地瓜叶、菠菜、芦笋、白菜、空心菜、青江菜、青椒蔬果的彩虹密码(二)色彩健康价值蔬果种类白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化学成分，包括蒜素等降低癌症发生率

调节血胆固醇

促进心脏健康洋葱、大蒜、大豆、菇类黄色橘色含不同量之抗氧化物质，如维他命C及类胡萝卜素，类黄酮素，具有增进健康之功能胡萝卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉红色含特殊植物性化学成分，包括茄红素及花青素降低癌症发生率提升记忆力促进心脏健康番茄、草莓、樱桃、红葡萄、甜菜根、红甜椒、苹果食物红绿灯过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作食物的种类也可以分成红、黄、绿三类红灯忌