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文档简介
第第页最快最有效的运动减肥计划
最有效运动减肥计划
运动减肥计划·通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大略步行15分钟).上下班的时候,假如是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;假如公司很近,那么就绕远路来熬炼吧!路程大略15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟.以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟.不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,假如想效果更好,那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
运动减肥计划·居家篇
1、步行30分钟:去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟:平常洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的'幅度尽量拉大,热量的消耗力非常强大!
3、做简易伸展动作20分钟:同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地熬炼肌肉,并使硬化的肌肉复原柔韧与弹性。
运动减肥食谱的基本原那么
何为合理饮食
1.能量掌握:
能量掌握是运动减肥食谱首先需要留意的原那么。将膳食总热量降低到原来水平的85%左右,再加上有氧运动,可在无饥饿条件下实现热量负平衡,体重稳步下降,以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg),3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。
2.保证蛋白质等营养素的供应:
运动减肥食谱需订正“减肥不能吃肉”的错误认识,保障生长所需优良蛋白质,多不饱和脂肪酸,卵磷脂,钙,铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者,如尽量用禽肉,瘦牛肉,马肉,兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶,豆浆替代甜饮料;用鲢鱼,鲫鱼,鲤鱼替代热值高的沙丁鱼,金枪鱼和青鱼;用鸡蛋,面包替代糖多,油大的甜点心作早餐等。
3.保持肯定的食物体积:
坚持这一运动减肥食谱原那么是由于肯定的食物的体积和数量,可以减削心理压力、饥饿感和恐惊感。在减削高糖、高脂、高热量饮食同时,增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多,体积大,饱腹感强,热值低的食品摄入。
4.适当饮水是减肥的关键:
在掌握饮食过程中,假如限制饮水量,减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中,脂肪仅占13%,水占84%;而不限制饮水时,虽然减体重的速度会慢一些,但是在丢失的体重中,脂肪将占25%,水为75%,实际的减脂肪量反而更多,减肥的效果会更好。
超赞运动减肥食谱推举
NO.1:芳香茄汁黄豆意面
材料:意面,火龙果,洋葱,茄汁黄豆,番茄酱,香草,白糖,食盐,橄榄油。
做法:
1、预备锅,倒入水,烧开后加入几滴橄榄油和少许的食盐,放入意面煮熟,然后捞出,加入少量橄榄油搅拌备用。
2、将火龙果和洋葱去皮切成丁备用。
3、预备炒锅,倒入橄榄油,烧热后倒入洋葱爆香,加入茄汁黄豆翻炒匀称。
4、放入意面、少许白糖、番茄酱搅拌匀称,出锅前放入香草,装盘的时候放入火龙果丁就可以了。
NO.2:海鲜杂烩汤
材料:鱼肉,五花肉,大蒜,蛋清,食盐,豌豆苗,香菇,胡萝卜,胡椒粉。
做法:
1、鱼肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起来放入碗中。
2、往碗中加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状。
3、预备汤锅,烧开水后用刀将肉泥分成条状渐渐入锅,煮片刻后肉泥浮起来后,捞出来备用。
4、锅中重新换水,煮开后放入香菇煮片刻,加入食盐、胡椒粉调味。5、后来放入豌豆苗和胡萝卜煮几分钟即可。
NO.3:红椒莴笋拌鸡丝
材料:鸡肉,莴笋,红椒,姜片,葱段,生抽,食盐,白糖,芝麻油。
做法:
1、预备一锅水,放入鸡肉和姜片、葱段,大火烧开后,可以给鸡肉去腥,然后捞出,切成条状备用。
2、莴笋和红椒洗洁净后切成丝。
3、预备一锅水煮开后,放入莴笋和红椒丝,略微焯水一下,然后捞出和鸡丝放一起。
4、最末倒入适量的生抽、食盐、白糖以及芝麻油,充分搅拌匀称就可以吃了。
运动减肥留意点
1、选择很关键,首选有氧运动。典型的有氧运动包括长跑、快走、游泳、登山、有氧健美操,登楼梯也是很常见、很受众人接纳的一种,不过要留意的是它不适合膝关节有损伤者;
2、运动强度的选择与年龄和性别有关,不可麻木进行以免无效或过度。最正确的运动强度是指常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度,最正确运动强度为心率在120-180次/分。最适运动心率的粗略估量法是男18-40岁,女18-35岁,一般140-160次/分;男40-55岁,女36-50岁,一般130-150次/分;
3、运动时间的选择关乎体质和健康,不可过少或过量,过长或过短。一周内进行2天以下运动,会使体质下降;一周内进行3天运动,运动维持现有体质;一周内进行5天以上运动,可以加强体质。另外,一般减肥运动时间每次为60分钟左右,达到运动中最适运动心率应持续12分钟以上。一天之中有两个时间段比较相宜熬炼。一是早晨
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