2023年减肥训练计划

千里之行，始于足下让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐减肥训练计划.doc减肥训练方案

身体肥胖的普通特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。按照这些状况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增强一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。

二、目的任务

应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，削减体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身段、矫健体魄。

三、负荷支配

负荷强度：适中

运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。

周训练内容支配：

每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6）

a.热身运动：

主要使活动开身体，是神经、肌肉进入预备状态，提高学员的高兴性，增强学员熬炼的爱好。

b.肌力练习

主要以器械为主，配以垫上形体练习。

c.有氧练习

主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

d.放松练习（肌肉舒展）

放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时光。

附：

1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康情况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等）

2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿势评估。

3.对学员的饮食状况举行调查。

4.对训练前的体格测验结果作出评估。

第2篇：减肥训练方案

一、10-15分钟热身：按照会员的爱好可以挑选跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械

三、有氧运动：30-60分钟。按照会员的爱好可以挑选跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉举行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的举行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不歇息，所有动作做完算一组，按照会员体质状况支配2-4个循环，组间可适当支配30-90秒的歇息。

2、动作可以按照会员的肥胖位置有针对性来支配，如腹部和臀部脂肪较多，可多支配仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周支配3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。（最大心率=220-年龄）

4、有氧训练每周支配4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、假如时光和条件允许，一天可支配上下午二次训练。每次熬炼30-40分钟。

减肥中的相关问题：

1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪，使减肥方案付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥方案也不会长期。减肥是脂肪在体内一每天积累而形成的，要减肥也得一每天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证实：普通人每周减掉1磅（0.45公斤）重脂肪的减肥方案比较有效，符合人体的生理实际，有助于长久逐步减肥。

2、少食多餐。把天天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体汲取动用，使之补充消耗而不会改变成脂肪储藏起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要容易，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特殊是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于控制进食量，不要过多地增强食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时光缩短，从而是被汲取、摄入率降低

第3篇：减肥训练方案

一、减肥前的一些预备工作。

否决垃圾食品

1、把全部的零食收拾出来送人(最好送给那些吃不胖的伴侣哦)

2、为自己预备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓舞自

己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是胜利的;3、搜集一些常常吃的食物热量表，为更好的计算天天摄入的热

量，假如想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时光把身上的肥肉拿掉，积极的心态在减肥过程中是最重要;

5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓舞和监督你同时通过比较来鞭策你。

好啦，做好这些预备工作以后，你就可以开头减肥了。

减肥方案

一保证健康饮食

1、天天早晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。

2、必需坚持天天的运丵动1小时以上，运丵动时光最好支配在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人状况和条

件自行确定：A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢脚

3、远离油炸食品

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着

5、适时嘉奖自己一下，(在一个星期内胜利完成这星期的任务，嘉奖自己一点平时特殊想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!

6、谷类和奶类天天一定要摄取的。

7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点怀疑而动摇自己。

8、学会喜爱 自己的身体。看到自己的身体已经开头像好的方向变化，不要常常埋怨肉肉多，很无望。

9、减肥时应当多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

10、减肥时应当杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

二十大减肥绝招

1、每隔一小时站立10分钟

站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。假如条件允许的话，最好是环抱房间一周，甚至是跳段小舞更好。

2、有一个适当的用餐地点

假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的注重力不集中在食物上，你就会吃得。所以，用餐时要用心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能削减你的食量。

3、挑选低热量的食物

可以挑选每周都在网上购物一次，这样更便利查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太棘手而放弃吃它的念头了。

4、检查你的饮料

饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而天天喝三杯低脂的牛奶，能够协助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重挑选了。无数果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会减弱大脑对于热量摄取的控制力。常常喝这些碳酸饮料，会让你越发盼望吃甜食，简单造成肥胖。

5、只吃八分饱

吃饭只吃8分饱，益处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会由于饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个十分恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。

6、挑选健康的零食

把你平常吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新奇的水果切片，坚持一段时光后你会发觉你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的缘由哦!

7、增强蔬果摄入量

水果和蔬菜都含有丰盛的纤维素，而且热量较低，多吃能增强你的饱腹感，有效削减其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能削减卡路里的摄入。

8、按时用餐

不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会伤害你的健康，还会让你吃得。根据健康的饮食习惯按时用餐，不要任意吃东西，这样会削减摄入一些多余的热量。假如还没到用餐时光就感到饿了，可以先喝一杯水来增强饱腹感。

9、随时携带计步器

一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持天天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。讨论表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使

你越发想走路了，你甚至会挑选不搭电梯而走楼梯。

10、喝水要选对时光

多喝水有助减肥，但是正确的时光喝水对减肥越发有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，削减小肚腩浮现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，削减食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲乏、倦怠的时候，而此时更是由于心情而摄入不须要热量的坚强时光，简单导致赘肉增强，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。

第4篇：减肥训练方案

方案一：

下面的方案1周3次，隔天举行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;

2力气训练：30分钟，增强热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力气训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率

恢复正常，采纳：垫上动作.

力气训练：(收紧肌肉，让身段更坚固更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推荐(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背舒展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

方案二：

第一天：练胸

训练挨次：1.平卧推荐（大分量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明分量太重，大于12次说明分量太轻，需要调节，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推荐（大分量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.

单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

其次天：练背

训练方案：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大分量，四组）；双周：硬拉（大分量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练方案：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于12体重，四组）--3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练方案：1.窄卧推（大分量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练方案：1.站姿臂弯举（大分量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练方案：1.颈前推荐（四组）--2.颈后推荐（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练方案：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟举行慢跑。方案二的训练量比较大，需要伴侣们有毅力和耐力。

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的计划来，由于每个人的状况都不一样，主要把握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(天天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

第5篇：减肥训练方案

夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身段，固然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练方案，八天让形体越发窈窕。

第一天：游泳游泳是夏季减肥最满意有效的办法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。天天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内积累的脂肪

其次天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时光内就可以取得较好的瘦身效果。天天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效协助排出体内的脂肪和废物毒素。

第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。