第三章运动与营养

第三章运动与营养

第二节健康膳食指导第三节营养、健身运动与慢性病第四节运动员营养

1一、营养与抗氧化维生素E血浆中主要的脂溶性抗氧化剂，它极易与分子氧和氧自由基起反应，使脂质过氧化链式反应中断，是细胞膜和亚细胞膜中抗氧化损伤的第一道防线。维生素E也使其他自由基的有效清除剂。维生素C它不仅可使氧化的维生素E再生，而且可以快速与超氧阴离子自由基、脂质过氧化自由基、羟自由基等反应，阻断脂质过氧化反应，是重要的水相自由基清除剂。但也有研究发现，金属离子能催化维生素C产生H2O2和羟自由基，显示其具有有害作用。为此，大剂量服用维生素C对身体健康的利弊值得注意。β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素

β一胡萝卜素是最重要的类胡萝卜素之一。它是一种有效的抗氧化剂。流行病学研究显示，富含β一胡萝卜素的蔬菜和水果的摄人量与多种疾病（如心血管系统疾病、癌症、白内障等）的发生率呈负相关。矿物质

硒是体内重要的抗氧化酶—谷胱甘肽过氧化（glutathioneperoxidase,GSH一Px）的活性成分，具有广泛地清除过氧化物的能力，保护机体细胞中不饱和脂肪酸及其他脂类不被氧化破坏。抗氧化酶超氧化物歧化酶(superoxidedismutase,SOD）属于金属酶，其性质不仅取决于蛋白质部分，还取决于结合到活性部位的金属离子。目前已知有5种SOD，即CuZn一SOD,Mn一SOD,Fe一SOD,FeZn一SOD和EC一SOD(excellular一SOD）等。其他抗氧化成分1．茶多酚与其他酚类化合物2．多糖类（polysaccharides)二、营养与免疫

人体营养状况对免疫功能的影响：机体营养不良导致免疫系统及其功能受损，是机体对病源和外来有害因素的抵抗力下降，易于感染的发生与发展，从而进一步加重免疫系统损伤，形成恶性循环。研究比较多、报道比较一致的是蛋白质的氨基酸、某些维生素及微量元素以及脂肪酸、多糖类物质等与免疫功能的关系。蛋白质和氨基酸与免疫

当蛋白质营养不良使组织器官的结构和功能均受到不同程度的影响。当蛋白质营养状况改善后，免疫功能可逐渐恢复。大量研究证明，氨基酸能促进淋巴细胞的增殖和成熟，提高自然杀伤细胞的活性。体内氨基酸不足或某些必需氨基酸缺乏会影响抗体的合成速度或阻碍抗体的合成，进而影响机体免疫功能的发挥。维生素、微量元素等营养素与免疫

在各种维生素中，与免疫功能关系密切的是维生素A、E、D、C、B2、B6，其中维生素A、E、C与免疫关系比较明确与肯定。微量元素与机体免疫功能关系密切，在微量元素中，与免疫关系较明确的有铁、锌、硒。研究发现，脂肪具有重要的免疫调节作用。多糖类化合物是一种免疫调节剂，它能激活免疫受体，提高机体的免疫功能。一、营养与健身运动（一）跑步的营养特点

短跑：膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉体积。另外，在膳食中应增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，为了增加肌肉收缩质量还要供应充足铁、钙、钠等，增加维生素C,B和E的含量。长跑：营养全面，增加能源储备，丰富维生素与矿物质，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B、E等。（二）操类项目的营养特点高蛋白质、高热量、低脂肪；维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素BI,C的含量；同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。（三）球类项目的营养特点

丰富的蛋白质、糖以及维生素B,C,E,A。球类项目中球的体积越小的项目，食物中维生素A的量要更高一些。足球运动时间较长且在室外运动，矿物质和水丢失较多，应及时补充。（四）游泳项目的营养特点

丰富的蛋白质、糖和适量的脂肪。维生素的摄人以B、E、C为主。矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要。（五）冰雪项目的营养特点

蛋白质和脂肪消耗增多，膳食中必须给予保证；同时增加糖以提供能源；以维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保证眼睛适应冰雪场地的白色环境。（六）棋牌类项目的营养特点

在下棋和打牌时随时补充一定量的糖。此外，膳食中增加蛋白质和维生素B,C,E,A的供给，提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量，善食中应减少脂肪的摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。二、作进食估量、马健身女运动隔与能炮量平巡寿衡人体头的进恩食量述和体蒜力活刚动是低影响正体重医的两耽个主球要原退因。薪成年僵人保失持体长重稳强定的酸基本区原则四是能扫量的遍摄人羞量和担消耗碎量平灰衡，炮增加偶体力朋活动犁或健封身运愚动有冠利于弟保持意健康半的体肥重。夸增加愿体力辟活动跳和适高当限卡制饮躲食结启合，河是降嫂低肥柏胖的陕最好晃的方桶法。满提倡幼健身股运动城和合殖理膳柱食是沙促进削人类得健康倦的一室个重继要举措。三、兄营养慢、健割身运润动和骑心血盗管疾们病中等狗强度心的健削身运艘动与怀冠心碌病的聪发生跳与分闸级呈略负相饰关。长血压冬、高森血脂皆和吸华烟是蒙冠心乐病的胆显著赌危险财因素谎，脑毒卒中句的发恰生更虑与高娘血压是有关饭，健吨身运孕动和啄营养带与高碌血压票的发山病均恶有关决。体肉力活授动水佳平与除安静爽时血菌压呈袄负相予关。击减少亲食盐震、乙烤醇或湿减体胶重都赴可使胜血压笔降低高，这倡与血侨容量姑、血萝输出寻量、思血管哭周围迁阻力顾及肾授功能栗改善苏有关另。血要压水荷平与描盐的熊摄入舒量呈贯正相袭关。认高血渐压一陡旦形虾成，洗即使乔降低度食盐途摄人波量，炭也不希能完察全加钉以纠刊正。股而钾形盐具寄有调要节钠选引起腹的血增压升袄高的外作用幕，可盼能与温钠、帮钾比重值改去善有丢关。接钾盐倾的摄平人量聚与中莫风死盟亡率禽呈负增相关优，患升者应黎增加赞富含添钾盐尼的蔬诞菜水粉果、镜膳食无纤维石、镁侧、钙箩的摄峡入量范。体力梁活动校有利箭于调割整脂验代谢容，有局氧运伪动使颜动脉真粥样忍硬化翁的血亏脂指获标如桌胆固备醇、美甘油劣三酯柄和低元密度陷脂蛋右白水绑平下货降，仰使抗动动脉舱硬化躺的保坑护因洒子—高密访度脂春蛋白吨水平似增加福。增氏加体藏力活屈动还规有抗黄凝血塑、抗另缺血塞、加缺强纤寻溶和贡对抗狭心律慢不齐欺等良乞好作朽用。敌鱼油沸和大构豆蛋钉白都敬有降排低低涛密度桂脂蛋节白和和胆固叮醇的部作用笑，起话到防滚治冠捕心病凉和心继肌梗水死的萌作用唉。此犹外，穗使用窄含有橡复合织碳水枝化合助物、述纤维骂素、华维生贩素、傻矿物规质、晋微量艺元素嫁等植撇物性芒食物制多的杯膳食慨者，男冠心拆病的傅发病挡率低忧，而许且这宏些食粉物中碰还含位有黄粘酮类拣化合阁物、事有机届酸等娱非营改养素轮，有软助于泡降脂呀。四、咱营养弹、健列身运结动和叉糖尿遮病运动押有益剧于糖切尿病炕的作同用机枯制包私括：夺运动目增加括能量篮消耗旁使骨担骼肌摸摄取疤葡萄郊糖增孩加，寻葡萄闭糖转培运蛋点白水疑平增山加，禾使糖野原合浑成酶偷和葡猫萄糖壶的非捎氧化砍释放返增加标。食用末富含封植物赠性高店碳水酿化合粪物膳饭食人月群发匠生非伙依赖烂型糖绵尿病京者较史少，住这与移食用项此类堡膳食瓜时，纷肥胖述的发粥病率霜低有六关，燃此种紧膳食商有利呈于改客善糖线耐量供和胰拴岛素知的敏歼感性级，证增实饮著食治昼疗是联糖尿葛病的歪另一虹个基弦本措欧施，带即使撞用降晴糖药辞物，谱也仍孟需要换以饮投食治放疗为鲁基础贴。轻折型糖荒尿病颗采用怕饮食拆治疗丛，再少加适很宜的睁健身暂运动四可以郊有效伟地控蛾制病玩情五、挣营养菊、健哥身运碗动和聚骨质拆疏松机械朗用力田产生牢对骨系的刺检激作臣用，稍激活攀成骨烤细胞关，加脱强骨迟的形渡成；旬此外榴，运棕动使箩骨血减流量摸增加莫，激杠发前受列腺待素的勺释放狐、肌必肉收箭缩力制和电勤流冲桐动、文微细航损伤颗的激灯素刺吼激等步协同沫作用黎；运话动使掠绝经取期妇赛女血翠中雌条激素然浓度型轻度吼增加孩，减自少破奴骨细姑胞的宽活动走，促另进钙故吸收忘和骨耽组织冶外的稠钙、逗磷的全再利拼用。一、柿运动痰与宏何量营落养素（一疾）运衬动与薪碳水单化合贝物1．碳菠水化拘合物洲在运味动过猾程中常的供丽能特渐点2．运雁动中奶的糖介储备3．运触动员睡膳食应中糖馋的适叨宜比胖例4．运崖动与枯补糖（二好）运忠动与霞脂肪（三邻）运席动与徒蛋白量质二、赌运动朱与微葡量营尚养素泪．（一证）运午动与盛维生愈素（二稍）运先动与蒸矿物极质三、锯运动惜与水（一紫）运典动性置脱水绘和预号防运动藏性脱渐水是忠指人晋们由据于运南动而春引起伶体内吩水分蚂和电韵解质也（特典别是盈钠离品子）术丢失同过多浙的现干象。运动宾性脱场水的首预防吓主要战有：省①提香高对伍运动快性脱展水的养耐受封性。检②进沸行补宰液，艘防止算和纠谢正脱飞水。（二）达运动阻补液1．补阳液的惜指征2．补灿液的吃方法线：遵跳循预炊防性伍补充曾的原完则和狱少量次多次遭的原去则。3．运挽动饮赚料：(1悄)饮料喜的渗惩透压想：低棚渗性爸。(2卡)饮料铁中的掘糖：泻运动抵饮料携的糖闲含量卷应在4％一8％之间斧。(3丈)饮料询的酸铲度和惊口味堵：微是酸的药运动京饮料逝可增唐加口厕感，阶促进醒摄人(4伏)饮料芽中的慌钠盐询：20患-6驴0mm盾ol滩/L窃l(5歼)饮料直的温猪度：5－13植℃的饮相料除键了有篮降低南体温它的功扬能外赞，口芒感上埋也有筐利于坚摄人俊。(6浅)饮料善中的斤二氧惭化碳哈：一株般不兴主张微运动泄饮料应含二样氧化废碳气订体，战对运录动不廉利四、睡运动纸员在望比赛阁期的偏膳食墙营养（一）等运动过员赛骂前的州膳食亲营养1．运永动员汪赛前火饮食机营养致与竞起技能四力2.赛前锡预防惠和推映迟运摧动性劳疲劳舅的营我养措踩施(1巨)防止筒乳酸歌堆积足，增锐加碱册性食名物，棒保证挠体内均维生族素BI的营倦养。(2峰)增加钱运动勺前和翼运动技中补乓糖，终使肌欲糖原日储备株充足母，保移持运胞动中飘血糖勿水平嫩。(3）注圈意赛决前、杆赛中辆科学宾补液肺，使笋体内隙水合务状态横良好(4）校堆正运愧动前预微量蜘元素汉和维签生素术营养观不足晕或缺迁乏状阔态。(5纹)适量搬补充暗抗氧馋化物楼有利怕于减员轻疲谷劳，宁增强燥耐力抗，防佛止运我动损罩伤和彩炎症话。（二烂）运感动员险比赛条期的辽膳食碎营养1.比赛享期的垂饮食寄营养惰原则躁和措瞧施(1）食皮物应紫满足身能量霉和体幼液平吓衡的慎需要筑。(2扫)选择颜食物韵应当睬是运饼动员持喜爱挨的，骄应考盐虑每案个运胳动员紧的心通理需卸要(3干)比赛椒期膳邮食中坟应避敲免高竖脂肪流、干享豆、跑含纤骨维多炸的粗辫杂、亏韭菜倦等容穿易产恳气或壶延缓苹胃肠存排空辛时间顽的食府物，庙并少纠用或熄不用剥辛辣网、过方甜的象糖食援以预由防食藏物对瓶胃肠笛道刺完激(4）比育赛期醉保证态膳食范中有淡充足秒的糖忠，对别维持隔血糖晴水平赢以及迹对比仁赛后遮肝糖到原和往肌糖赵原水择平快偿速恢贪复产待生良席好的坦作用(5绵)膳食趴内容缎应针敬对比京赛项座目的央特殊谁需要饮做好拐准备杆。2．比冰赛前颤期的舞饮食检营养劣原则奖和措贩施(1常)运动翻员在息赛前和均有稠不同通程度喷地减掠小运睛动负帮荷，吐膳食墓中的裤能量息摄取疏量应碌适应拿于运汗动负音荷的洁变化宗而减乱少。(2惭)食物蚕多样珍化，奇食物砍色香颗味美半，营煌养平宴衡，弟含有涂充足金的无弟机盐器和维姐生素誉。(3墓)减少虫蛋白收质和谦脂肪辛等酸奇性食堆物的言摄人渗，以限减少牺体液脉偏酸校状态北．防斥止疲变劳提沫前发冬生。因赛前质切忌去大量介补充团氨基丽酸。(4蠢)增加漫碱储疯备。(5险)纠正孩体内始维生将素的撕缺乏蹈。维阴生素B临时拿服用换无效耻，需保在10天或2周之链前开俯始补旬充。(6介)注意次赛前华补糖浮和糖宁负荷秀技术闹。(7绵)增加联体内而抗氧冰化酶镇活力赞。3．比苹赛当傲日赛凉前一定餐的妇饮食权营养等原则肌和措饿施(1低)赛前胸一餐任的食宁物体支积要鹅小，刊重量圈要轻举，能塔提供2.唱09一4.佛1递8糖MJ钥(5皱00一1铅00惯0享ca导l）的古能量矿。(2咏)赛前泥一餐谎在比狱赛开私始的3个小耳时以救前完屿成。(3幕)比赛训当日埋不宜水换食腊新的嫌食物旅或改界变习四惯的绪饮食校时间鸦。(4）大接量出努汗的材比赛校项目尝及在慢高温截环境难下比替赛时斩，应鸡在赛锈前补忆液50块0一70陡0绳.l畜o(5享)赛前叼不宜至服用脾咖啡产或浓秆茶以坦免引笑起赛冈中的优利尿旬作用液。赛啄前不佩可服东用含诱乙醇崖的饮奶料(6）耐强力性寻项目拍比赛勇应进矩行赛绘前补壶糖，粥为避遣免胰缎岛素欣效应艰，补盐糖的捕时间捏应在胳赛前15一30接m昨in内进急行，妹常用谨的补奶糖种岁类包敬括葡项萄糖摸、蔗念糖、巧果糖重和低尘聚糖秆。补际糖量居应控荷制在杏每小价时50援g左右欺。4．比代赛途坦中的桨饮食颠营养祖措施高糖取、低肌脂肪遗、适辽量蛋回白质个和容清易消泻化的队食物派。五、赏不同夹项群狡运动忧员的形营养罚代谢僵特点喂和需材要（一希）耐终力项责目运姥动员愿的膳单食营千养特佳点1．运仇动员软能量还消耗亲大，桶膳食委应首蔑先满摆足能迫量的竿消耗2．增耕加体欠内的突糖原肾储备3．及佳时补喉充体康液4.增加片铁营狮养（二栗）力继量、望速度借项目隔运动紫员的锦膳食甲营养鼓特点1.膳食信应提忆供丰吸富的巷蛋白闻质2.膳食外中含忘有增弃加体阵内磷宣酸肌拢酸储硬备量凭的食种物增梯加体弦内磷膛酸肌存酸储店备量冲，可南能会情增加提运动鸣能力友。3.膳食纪中适凶量补王糖（三辣）灵真巧、婶技巧投耐力麻项目味运动井员的滤膳食倾营养