健身运动演讲课件

你是不是每天上班都在电脑前不停的忙碌着？你是不是下了班依旧坐在电脑前关注着新闻和股票？你的身体健康指数是否达标？你懂身体发出的健康信号吗？最重要的运动您关注了吗？那么如何运动？怎样正确使用健身器材？从现在开始，和我一起关注运动吧！运动

只为改变!Brotherstorun

奔跑吧，兄弟！讲课人：前言身体自测0204060801PhysicalselftestPreface健身科普常见职业病03目录HealthscienceCommonoccupationaldiseaseCONTENTS健身误区减脂运动0507ReducedfatFitnessmisunderstanding器材使用增肌运动EquipmentuseAddmusclePART前言ONE前言当前网络上关于身材热词

层出不穷：苹果6腿A4腰反手摸肚脐1前言人鱼线锁骨放硬币九头身2然而A4腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币=然并卵

！！！前言但是要想达到上述的标准也并非难事！！！！4前言所以说真正的运动应该是科学积极乐观健康而不是上述一系列的网络热词！5PART身体自测TWO身体自测BMI值等指标BMI值=体重（kg）÷身高²（m）你有没有出现过下列一项或多项症状？囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？亚健康男人标准6身体自测你是属于哪一类？中国成人标准02

与体重有关的派生指数011.克托莱指数：体重

/身高

1000北方：标准体重=（身高

-150）0.6+50南方：标准体重=（身高

-150）0.6+48超过标准体重10%以上为轻度肥胖，超过标准体重25%以上为中度肥胖，超过标准体重50%以上为重度肥胖。成年男性平均值为343，女性为324。2.维尔维克指数：（体重+胸围）/身高

100成年男性平均值为84.7，女性为82。3.利维指数成年男性平均值为22.8，女性为23.4。4.考乌甫指数5.劳雷尔指数：体重(kg)/[身高(cm)]3107成年男性平均值为118.5，女性为128.77身体自测你是属于哪一类？你猜这个公式是什么意思？BMI值=体重（kg）÷身高²（m）中国标准WHO标准BMIACSM标准组别BMI组别组别BMI体重过轻BMI＜18.5轻BMI＜18.5轻BMI＜18.5体重正常超重18.5≤BMI＜24.0正常超重18.5≤BMI＜25.0正常超重18.5≤BMI≤24.924.0≤BMI＜28.025.0≤BMI＜30.030.0≤BMI＜35.035.0≤BMI＜40.0BMI≥40.025.0≤BMI≤29.930.0≤BMI≤34.935.0≤BMI≤39.9BMI≥40.0肥胖BMI≥28.0肥胖Ⅰ肥胖Ⅱ肥胖Ⅲ肥胖Ⅰ肥胖Ⅱ肥胖Ⅲ8身体自测你是属于哪一类？01

腰围世界卫生组织：腰围的切点男性是85cm，女性是80cm。02

腰臀比近期研究发现，身体脂肪的分布与健康有密切的关系。如果脂肪过多地堆积在腰腹部，其患病（如高血压、Ⅱ型糖尿病、高血脂等）的危险性会大大增加，即所谓“向心性肥胖”比“梨型体型”的人更容易患各种慢性疾病。ACSM推荐标准：WHR=腰围厘米÷臀围厘米。成年人男性：

WHR≥0.94，女性≥0.82则患病的危险性将大大增加。中国人最健康的WHR比率为0.88。9身体自测你是属于哪一类？体脂率：理想体脂为成年男性10-20%，女性15-25%不同身体状态下的体脂百分比（F%）身体状态必需脂肪量最少脂肪量最佳身体健康状况最佳体力状况肥胖男5女851510

~

2512~18

2518

~

3016~25

3010身体自测BMI值等指标BMI值=体重（kg）÷身高²（m）你有没有出现过下列一项或多项症状？囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？亚健康男人标准11身体自测《囚徒健身》

这不是一本教你练出

“

可爱肌肉

”

的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。12身体自测一个真正的男人至少要能做到5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个单臂引体向上（最好2*6个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个铁板桥（最好2*30个）1个单臂倒立撑（最好5个）22身体自测BMI值等指标BMI值=体重（kg）÷身高²（m）你有没有出现过下列一项或多项症状？囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？亚健康男人标准14身体自测PART

TWOPART

ONEPART

THREE注意力不集中、记忆力下降、心算能力下降、心情烦躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、心慌、胸闷。身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总想恢复原状。15PART常

见THR业病EE职办公室常见的职业病01

02

03鼠标手电脑椎电磁辐射16办公室常见的职业病0504久坐大肚子电脑眼17PART健身科普FOUR健身科普I.有氧运动18健身科普2.无氧运动特点：大强度、短时间、大运动量。优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神和情绪发泄。19健身科普一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动（训练）比较好。如果要提高肌肉强健程度以及各项身体素质，应采用较多的无氧运动。20健身科普3.运动原理超量恢复原理超量恢复复原运动相对恢复超量恢复示意图213.运动原理负荷强度法则1.很小的负荷，超量恢复的效果也小；1232.较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；43.适中的负荷，获得理想的超量恢复效果；负荷强度法则示意图4.过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。22健身科普如果每周锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要本人适应也是较好的锻炼频率。运动后机体的疼痛与疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点积蓄，但不显著。4.运动频率1次/周3次/周2次/周4-5次/周每次运动后都有肌肉酸痛，两三最初会感到肌肉酸疼、疲劳，天后身体的反应就消失了，下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积的效果。这样运动的人等于在起跑点原地不动。但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好。因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。23健身科普个人方便空气质量生物钟决定这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动非常有益。一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:005.运动时间24健身科普公式健身运动最大心率=（220－年龄）×80%各年龄段的运动者在时必须达到一定的强度，通常用心率来控制运动的强度；运动强度在中等或中等以上为宜，不同年龄的人运动心率的选定不同，一般不要超过最大心率的

80

％

。

正常人的运动心率大约在最大心率的70％-75％之间。Ø“谈话试验”，来控制运动强度。进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。Ø“自我身体感觉法”来控制运动强度。“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。6.运动强度25健身科普7.运动服装衣服：最好穿宽松的粗纤维服装。现在提倡的是纯棉+莱卡，这种衣服透气性很强，穿着舒适，利于排汗。鞋：在进行剧烈的运动时，脚会打滑，所以切勿光脚穿鞋。如果经常做力量性的训练、爬楼梯或骑脚踏车时，最好穿柔软的运动鞋；如果经常做慢跑的话，需要一双跑鞋。26健身科普8.运动范围20岁左右30岁左右40岁左右50岁左右不同年龄阶段适合的运动长时间的有氧运动和高强度无氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动以及大重量的器械训练。应选择羽毛球、网球、游泳等强度适中锻炼全身肌肉的大众型运动。可进行攀岩、登山、武术等强度较大的运动。适合打太极、打高尔夫球等较温和的运动。27健身科普同步式呼吸法自由调节式呼吸法运动健身中的呼吸方式非同步式呼吸法几次动作一次呼吸一次动作几次呼吸呼吸9.运动呼吸方式28健身科普10.

运动饮食中夜合理健康的膳食早晚29健身科普10.

运动饮食中夜不合理糟糕的膳食早晚30科普健身10.

运动饮食增肌碳水：蛋白质：脂肪=3：2：1，以无氧训练为主，有氧训练为辅。减脂碳水：蛋白质：脂肪=1：1：0，以有氧训练为主，无氧训练为辅。31健身科普10.

运动饮食人体的能量消耗众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡：热能的消耗要大于热能的摄人。

锻炼众所周知，减肥最基本的即热能的消耗要大于热能炼后体重不仅没后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：基代食物特一殊力作体力活；热一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。32健身科普10.

运动饮食运动消耗的热量逛街110大卡游泳泡澡1036大卡168大卡432大卡136大卡480大卡114大卡228大卡448大卡48大卡骑脚踏车开车184大卡82大卡仰卧起坐洗碗打网球看电影溜狗352大卡66大卡爬楼梯洗衣服打扫130大卡240大卡700大卡450大卡郊游快跑跳绳打拳午睡33健身科普运

食10.

动饮食物名称苹果热量(大卡)/可食部分(克)食物名称热量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片612/10055/80方便面燕麦片小米472/100367/100358/100347/100梨50/76草莓酱桃脯269/100310/100816/100挂面猪肉(肥

)香大米小米粥346/10046/100581/100627/43鸭皮瓦罐鸡汤(汤)香肠538/100408/100508/100279/70花生仁(炒)核桃(干)肯德基炸鸡34健身科普10.

运动饮食你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？?

?34健身科普10.

运动饮食你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？?

?34健身科普11.

运动细节1、

运动前一定要做准备活动。2、运动时要注意穿宽松、容易运动和容易散热的服装。3、注意正确的呼吸方式。4、运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮水，应该是多次少饮。35健身科普11.

运动细节5、运动结束时要作放松和伸展活动。6、运动时要全身心投入，不能一心两用。例如：边听音乐边运动。7、健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱度的基本平衡。36健身科普11.

运动细节运动后休息30~60分钟，适当补充水份后，再以温水冲淋，时间不要过长。刻苦的锻炼加上科学指导，使你事半功吃完东西后立即投入锻炼，既不雅观又不科学，饭后一小时后进健身房。倍。破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证，锻炼效果大大折扣。破坏了运动节律，使动作质量数量难以保证,锻炼效果大大折扣。对刚刚迈入健身房进行一般性有氧锻炼或练习的人来说，应该有一些基本知识应该了解：身体过度疲劳时仍坚持锻炼，会因体能消耗而生病，记住只可自己与自己的过去比,不要盲目与别人争强好胜。37PART健身误区FIVE健身误区1运动前，吃一顿健康餐，增加能量或者饭后立即运动？2一旦停止锻炼，效果很快就“泡汤”，比以前要胖？锻炼一次就有一次的效果？34出汗越多效果越好？5运动扭伤后热敷揉搓？6练哪里就能减哪里的脂肪？38健身误区7只要是锻炼，什么形式都行？8运动强度越大减肥效果越好？9锻炼一定在早晨？9锻炼中不能喝水或锻炼中要多喝水？运动后肌肉疼痛说明有氧运动效果好？101112运动完后就马上吃饭、喝大量饮品或者运动后马上洗澡？39健身误区1运动前，吃一顿健康餐，增加点能量或者饭后立即运动？饭后

若进行剧烈的运动

,饭后运动容易刺激肠胃，锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。大量的血液就会流向运动器

使连接胃肠的肠系膜受到牵官，造成消化系统血量供应

拉和颠簸，从而致腹痛。若不足,胃肠蠕动减慢变弱。经常在饭后进行剧烈运动,严此外

,

人体在运动时

重,

的交会导致胃痛,消化不良,溃感神经兴奋性提高,迷走神经

疡等胃肠消化疾病,还会引起兴奋性减低,使消化液的分泌

呼吸系统和心血管系统的疾受到了抑制。病。40健身误区2一旦停止锻炼，效果很快就“泡汤”，会比以前要胖？许多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中，保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。413健身误区锻炼一次就有一次的效果？健身专家指出，懒得运动会伤身害体，

偶尔运动更会害体伤身，无异于身体的“暴饮暴食”。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。健康养生专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。42健身误区4出汗越多效果越好？科学研究表明：出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。43健身误区5运动扭伤后热敷揉搓？运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。扭伤后的第4天以后才可采用热敷法。44健身误区6练哪里就能减哪里的脂肪？只有合理、适度的进行无氧运动配合合理的膳食，达到减肥的目的。这里的“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是按照运动健身的目的选取合适的项目、负荷和运动频率。所以要全方位锻炼。45健身误区7只要是锻炼，什么形式都行？选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节会引发炎症及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。46健身误区8运动强度越大减肥效果越好？体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后才开始消耗脂肪。而人剧烈运动后多已筋疲力尽，难以继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。正确做法：只有较缓慢而平稳地持久运动才能消耗更多的热量。47健身误区9运动强度越大减肥效果越好？早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，晨练者难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。正确时间：想锻炼身体，不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚天气凉爽的时候。48健身误区10锻炼中不能喝水或锻炼中要多喝水？水在体内具有促进新陈代谢、维持内环境稳态和调节体温等作用。人往往有“延迟口渴”的现象，所以别等到口渴了才喝水，若等到口渴才喝水表示体内早已有失水现象。所以在运动的前、中、后必须有意识地去补充水分。（

1

）运动前

运动前半小时可先补充

300~500

毫升冷水

,

以备运动时所需

水份，避免运动时缺水，并可延长运动时间。（2）运动中：每十分钟可补充100~200毫升冷水。（3）运动后：运动后应持续每15分钟喝水100~200毫升一直到尿液由黄色变白、透明为止。49健身误区11运动后肌肉疼痛说明有氧运动效果好？肌肉疼痛只能说明锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。50健身误区12运动完后就马上吃饭、喝饮品或者运动后马上洗澡？不易于消化，容易得胃病，应休息30分钟到1小时后再吃饭。如果此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。刚运动完，全身的毛孔处于完全开放状态，如果立刻洗澡容易着凉受风以及引起血管、心脏不适。最好建议运动结束15分钟后入浴，此时人体已经基本恢复正常状态。同时也不提倡运动过后很长时间不洗澡，因为盐分会停留在皮肤表面，对皮肤形成伤害。51PART减脂运动SIX减脂运动肥胖

≠

体重重“该吃的没吃到，不该吃的吃太多”如此恶性循环下，肥胖就自然累积而成。我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。其实这种观念并不可取--体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等，都会影响到体重的多少，但却不能确切地反映身材的胖瘦。所以我们说以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。52减脂运动减肥

≠

减重“在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西--指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致减肥有着很大的偏差；单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样减肥很容易反弹。所以不要再那么依赖你的体重计指针，有的时候它也会骗你的。53减脂运动肥胖

=

脂肪率高从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成

--

骨骼、内脏器官、肌肉、水分、脂肪。水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害。所以减肥的根本目标就是：减脂！肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。54减脂运动减肥

=

减脂我们在减肥的时候，以脂肪率作为另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。必须要记住的是，你的每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。55减脂运动56腹部减脂方法-简单仰卧交替脚跟接触仰卧对角交替收膝0102仰卧屈膝举腿转腰侧卧举腿卷腹030457腹部减脂方法-中等坐姿转体扭腰触膝卷体0102登山平板支撑抬腿030458腹部减脂方法-困难仰卧分腿两头起甲壳虫仰卧交叉转体0102仰卧屈膝提髋侧身提膝卷腹030459健康饮食这里用于早餐：面包三片、咖啡、苹果（一个以内）星期一解释星期一这个午餐：

米饭(一碗)、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫菜汤

概念

晚餐：

煮虾(数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

米饭小碗早餐:麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄

星期二午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋(1个)、蔬菜沙拉

淀粉自定

晚餐:绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄泥、生黄瓜一根早餐：乌龙茶、猕猴桃、面包、黄油

星期三午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个、米饭一碗

晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜60健康饮食早餐：大米粥(二碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

星期四这里用于午晚餐：烧玉牛米肉粥、(一蔬小菜碗沙)拉、馒、冬头瓜(一汤个、)生、烧西芦红笋柿，一生个黄

米瓜饭一一根碗解释星期一这个概念释念早餐：煮土豆一个、咖啡、苹果

星期五午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜早餐:麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄

沙拉

淀粉自定

晚餐:绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根早餐：麦片粥(一小碗)、橙子

星期六午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭一碗

晚餐：白薯粥(一小碗)、凉拌菠菜、饼(一两)早餐：面包一小片，绿茶、苹果

星期日午餐：

胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋、西红柿汤、米饭一碗

晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜61PART增肌运动seven增肌运动一、热身5分钟。二、拉伸5分钟。三、组间休息30-45秒。四、如果减脂，一、每次锻炼全身，锻炼一天休息一天。一、任选6个锻炼动作。一、锻炼后补充蛋白质。二、一个动作分3组。二、吸收效果：乳清蛋二、如果每天只锻炼一、两个部位，每周休息一、3

4两天。三、健身动作白粉>

蛋>普通蛋白粉。鸡21每天多练30分钟有氧运动。62增肌运动肌肉增长原理人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。其次

，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后