身体僵硬如何练好瑜伽

第页身体僵硬如何练好瑜伽一：脊柱扭转式

这个动作合适腰背僵硬的人来调整脊柱，借助椅背的帮助来做这个动作能够让活动温柔的运动腰腹，还能为内脏做个〔按摩〕。

Step1：屁股全部坐进椅子内，一条腿蜷起，脚掌踩在椅子上。

Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，双手在胸前合十。

Step3：然后身体向蜷腿的那侧扭转，对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。

二：鸟王式

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式，可以坐在椅子上完成这个动作，有效的缓解天天背包给肩部带来的负担。

Step1：确保臀部全部坐在椅子内，跷二郎腿一样，翘起的那只脚要盘住另一条腿，两条腿要夹紧。

Step2：然后两条手臂手掌向下一字平举后，再在胸前交叉成X型。

Step3：两手肘同时向上弯曲，手背在面前相对。

Step4：然后错开两手手掌，扭转手腕，使两只手掌合十。

Step5：最后慢慢弯下腰，手肘不要与腿相碰。

三：牛面式

爱驼背的人最合适做牛面式来拉伸背部、肩部，还能让胸腔打开，改善久坐产生的不良姿势。

Step1：一只手握住另一只胳膊肘，让肘关节尽量贴靠近脑后。

Step2：然后在从下方与弯曲的手相握住。

Tips：如果无法两手相握，可以用一条毛巾做为辅助，但一定要确保胸腔到手臂的最大限度拉伸。

四：风吹树式

这个变形动作可以随时随地的缓解疲惫，能够提升身体的代谢循环，拉伸腰部曲线。

Step1：坐在椅子上，两手相握后高举过头顶，手掌心朝上。

Step2：然后两只手用力向上够的同时，想一侧弯腰。

Step3：弯腰到极点后头部要向斜上方转，眼睛目视前方，坚持动作进行三个呼吸。

2身体僵硬如何练瑜伽

1.哈巴狗式

不像婴儿式，这个体式可以更好地拉伸脊柱，像一个后弯，拉伸中背部和胸腔。

怎么做：从四角板凳式开始，膝盖对齐臀部，肩膀对齐手腕。双手往前，胸腔贴地。坚持膝盖对齐臀部，尾骨找天花板。下巴着地。坚持1-2分钟。

2.侧弓步式

一个更深入的侧弓步拉伸，旋转髋部，拉伸深层肌肉-腰肌。

怎么做：从双脚大步分开开始，往下折叠，髋部下沉。重量来到右腿上，抬起右脚跟，弯曲右膝盖，身体找地面。双手往前更多强化拉伸。坚持6-8次呼吸，然后换左侧。

3.站立鸽子式

站立鸽子式拉伸髋部、膝盖、脚踝，提升平衡。怎么做：双脚并拢站立，然后髋部不动，重量来到右腿，左脚放在右大腿，双手合十，慢慢屈右膝盖，重量找脚跟。坚持6-8次呼吸。换边重复。

4.前屈扭转

既拉伸腿后侧，又扭转，放松肌肉，特别是髋屈肌。怎么做：站立并拢双腿，髋部折叠，双手撑地，坚持膝盖伸直，右手来到中间，弯曲右膝盖，左手向上延展，看手指尖，坚持6-8次呼吸，换边重复。

5.金字塔式

通过伸直后腿，身体折叠，拉伸脊柱，打开后背部肌肉。

怎么做：从下犬开始，左腿往前，款摆正，腿伸直，脚压实。身体延展，双手向上，然后往下折叠。坚持6-8次呼吸。换边重复。

6.蜥蜴式

这个高级变体强化拉伸髋屈肌和肱四头肌，很有大腿内收肌。

怎么做：从下犬开始，左腿往前，右腿着地。右手撑地，左手推左腿。髋部下沉拉伸。坚持6-8次呼吸。换边重复。

3身体僵硬如何做好瑜伽

1、头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

2、头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

3、头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。学习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于加强颈部肌肉。

4、肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后围绕颈旋转。

5、体侧转

坐着，上体缓慢地轮换向左或右侧转动。

6、腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

7、膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

8、体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

4身体僵硬如何做瑜伽

1、腹背运动

面对墙壁，站在几十厘米外--让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨坚持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。

如果俯身90比较困难的话，可以双脚略微靠近墙壁让双手的位置提升一点。关于身体特别僵硬的人来说，再高一点也没关系，慢慢来。

2、胸肩扩大

双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。

或者你还可以：双手各执浴巾一端置于身后，双脚分开略宽于臀部，脚尖向前。向前俯身，让上半身靠近大腿，握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。

3、椅背运动

面对椅背、距离椅子几十厘米站立，双脚分开与肩同宽，将双手抓在椅背上，坚持背部自然挺直，以腰为轴心向前俯身，双臂伸直。这个动作可以面对厨房的橱柜来做，比如用