天天健康饮食

天天健康饮食天天健康饮食第1页健康目录1均衡饮食2健康饮食标准3蔬果彩虹摄食标准4食物红绿灯

吃，不但只是吃而已，它不只是日常生活中寻常事，也是个人健康管理大事，决定了咱们要吃出[健康]，还是吃出[麻烦]？天天健康饮食第2页1、均衡是健康饮食基础健康饮食定义均衡饮食行为自我健康管理

均衡健康饮食食物内容符合营养需求、均衡、卫生条件良好且制备方式适当饮食。均衡饮食行为，不但在于提供人体基础生理需求，更是落实自我健康管理。天天健康饮食第3页均衡饮食依食物营养成份不一样将食物分成六大类六大基础食物中摄取各种不一样营养素每类食物中应选择不一样食材，并时常变换天天健康饮食第4页每日饮食指南类别份量五谷根茎类3-6碗奶类1-2杯蛋豆鱼肉类4份蔬菜类3碟水果类2个油脂类

2-3汤匙天天健康饮食第5页五谷根茎类(3－6碗/天)1碗米饭(200克)提供大量糖类、植物性蛋白质、维生素B群及膳食纤维天天健康饮食第6页提供蛋白质、钙、磷及维生素B2奶类(1－2杯/天)

1杯全脂牛奶(240c.c.)天天健康饮食第7页蛋豆鱼肉类(4份/天)提供蛋白质、铁及维生素B1、B2鸡蛋1只鱼35克草虾30克猪肉30克天天健康饮食第8页蔬菜类(3碟/天)提供丰富矿物质、维生素及膳食纤维

果菜类种子类

花菜类蔬菜1碟(100克)天天健康饮食第9页水果类(2個/天)提供丰富矿物质、维生素A、C及膳食纤维

荔枝5粒(90克)草莓9颗香蕉半条苹果1個天天健康饮食第10页油脂类(2－3汤匙)提供能量及必须脂肪酸植物油1茶匙(5克)瓜子约50粒花生酱1茶匙腰果5粒ABCD天天健康饮食第11页饮食金字塔天天健康饮食第12页2、健康饮食标准六类皆有适量多样节制符合符合个人需求节制油、糖、盐多样选择适量分配天天健康饮食第13页居民饮食指标Jump678

多摄取钙质丰富食物

多喝白开水饮酒要节制Growth4

5

尽可能选取高纤维食物

少油、少盐、少糖饮食标准Start１２３维持理想体重均衡摄食各类新鲜食物

三餐以五谷根茎类为主食天天健康饮食第14页摄取蔬菜水果好处富含维生素、矿物质及膳食纤维等富含类黄酮、花青素、多酚类等天然抗氧化物质热量低蔬果579

健康久久久天天健康饮食第15页膳食纤维生理功效膳食纤维

1.增加饱足感

2.延缓血糖上升

3.降低胆固醇

4.增加粪便体积促进肠道蠕动

5.稀释致癌因子减少肿瘤发生天天健康饮食第16页蔬果5.7.9

蔬菜份数水果份数总份数儿童(12岁以下)325女性437男性549天天健康饮食第17页日常生活中，怎样施行蔬果5.7.9减少肉类，增加蔬菜将水果入菜不能够水果代替蔬菜以蔬菜水果当点心１２３４天天健康饮食第18页3、蔬果彩虹摄食标准蔬果色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，如同雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果「彩虹摄食原则」。天天健康饮食第19页蔬果彩虹密码(一)色彩健康价值蔬果种类蓝色紫色含有不一样程度可促进健康之植物性化学成份降低癌症发生率有助增强记忆力抗老化蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻绿色含黄色素及其它物质，具抗氧化效果降低癌症发生率健壮骨骼及牙齿促进视觉健康花椰菜、地瓜叶、菠菜、芦笋、白菜、空心菜、青江菜、青椒天天健康饮食第20页蔬果彩虹密码(二)色彩健康价值蔬果种类白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不一样量之植物性化学成份，包含蒜素等降低癌症发生率调整血胆固醇促进心脏健康洋葱、大蒜、大豆、菇类黄色橘色含不一样量之抗氧化物质，如维他命C及类胡萝卜素，类黄酮素，含有促进健康之功效胡萝卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉红色含特殊植物性化学成份，包含茄红素及花青素降低癌症发生率提升记忆力促进心脏健康番茄、草莓、樱桃、红葡萄、甜菜根、红甜椒、苹果天天健康饮食第21页4、食物红绿灯过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作食物种类也能够分成红、黄、绿三类红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃

绿

黄

红天天健康饮食第22页什么是红黄绿灯食物？绿灯食物含人体必需营养素，促进身体健康，天天必须选择食物。新鲜天然蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。黄灯食物含有人体必需营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量食物，比如卤蛋、炒饭、糖醋排骨、汉堡、披萨、水果罐头等。红灯食物

只提供热量、糖、油脂和盐分，其它必需营养素含量极少，是可偶然选择或犒赏自己食物，如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但平日最好还是保持安全距离天天健康饮食第23页绿灯烹调法

采取低油、低盐、低糖烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖红烧。

不一样红烧烹调也会影响食物灯号，比如不加糖红烧是绿灯食物，用红灯食物五花肉来红烧，还是红灯食物，而瘦肉过油后红烧，则属黄灯食物。天天健康饮食第24页食物红绿灯

透过【红黄绿灯法】，既能够轻易选择对身体较健康食物，更能借此改变不良饮食习惯。