怎么才能练好瑜伽

第页怎么才能练好瑜伽方法/步骤

动作一：新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

两脚并拢站立，脚尖朝前，手臂在身体两边自然下垂。吸气，双臂举过头顶，指尖伸向天花板。呼气，上身以臀部为折点向前压，把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气，呼气，同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度，右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气，把两臂再次举过头顶，眼睛向前看，坚持住，然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

初级版：形成弓步时右膝放低触地，两手放在左大腿上。

提升版：最后弓步动作中，呼气，身体带动手臂和头部朝后弯，眼睛看着指尖。

动作二：杨柳(锻炼臀部)

两脚并拢站立，两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧，膝盖向右边弯。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸气时，向上伸展两臂，指尖朝天。呼气，再次吸气时，身体向左弯。吸气，回直。动作重复3-5次，左右轮换做。

初级版：左脚脚底放在右脚小腿上，或左脚趾触地坚持平衡。

提升版：维持平衡时闭上眼睛，然后再弯曲身体。

动作三：摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

坐在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地上，两手放在腿上。抬头，身体挺直，慢慢向后倾约45度，抬起两小腿使其平行于地板。吸气时，伸展手臂和并拢的两腿。呼气，再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸，使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气，身体复原。重复动作3-5次。

初级版：腿部坚持弯曲，只下压上身。

提升版：形成大V字形后，手臂伸展过头顶。

动作四：悬浮(锻炼肩膀，手臂，腹部和背部肌肉)

做俯卧撑的准备姿势，手臂撑直，身体从头到脚成直线。呼气时胸部下压，肘部向后弯曲，两手臂贴近身体，腹部收紧。在离地几英寸时静止片刻。

初级版：从手和膝盖触地开始，两手向前移动直到身体成直线。

提升版：悬浮时，左腿抬高6-12英寸，静止，放下来，如此重复3-5次，然后换腿做。

动作五：坐椅(锻炼臀部和腿部)

两脚并拢站立，脚尖朝前，两臂垂在身体两侧。吸气，把两臂上举过头顶，掌心相向。呼气，向后坐约45度，腹部收紧支撑身体，眼睛看前面。

初级版：两脚分开与臀宽，两手放在大腿上，下坐30度。

提升版：下坐后，脚跟抬起离地，用前脚掌维持平衡，眼睛看着指尖。

2如何练好瑜伽

方法/步骤

1体位法分解：让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，坚持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。

2体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。〔坚持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回正。

3体位法分解：呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要坚持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

4体位法分解：吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意坚持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。

5体位法分解：呼气，双手放回到脚的两侧，吸气，右脚一步向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，将臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。坚持平稳的呼吸，放松颈部。

6体位法分解：吸气，抬头，放低臀部，让我们的身体成斜板状，不要耸肩，呼气，眼睛平视前方。

7体位法分解：吸气，抬头。呼气，弯曲双膝，双腿的膝盖和脚背贴地，上身自然地向前向下，额头点低，放松全身，坚持平稳地腹式呼吸。

8体位法分解：吸气，抬头，抬高臀部，弯曲双肘，用下颚和胸部依次摩擦地面，身体缓缓地向前移动，呼气，将腹部完全的贴到地板上。

9体位法分解：吸气，先用头部的力量带动上身向上，再伸直手臂。呼气，头部向后。注意要双脚并拢，加紧臀部，不要耸肩。

10体位法分解：吸气，将头部回正，双脚脚尖点地，再次吸气，臀部用力像上，做回图五的模样。

11体位法分解：吸气，右脚一步向前跨出，到两手之间。吸气，抬头带动上身直立，双手可以堆叠扶住右腿膝盖，呼气，上身及头部向后。

12体位法分解：吸气，抬头带动身体回正，双手放回到脚的两侧，吸气，左脚一步向前跨出，与右脚并拢，呼气，双手扶住脚后跟，用上身去贴近大腿面。〔坚持三次呼吸〕

13体位法分解：吸气，抬头，向前延伸双臂，再用手臂带动身体回正，呼气，上身及头部向后〔坚持一次呼吸〕，吸气，抬头，将身体回正，呼气，弯曲双臂双手回落胸前，调息。

3怎样才干练好瑜伽

方法/步骤

侧弓步举手减肥瑜伽动作

1、放松站立，双腿并拢，双手放于身体两侧;

2、左脚向前大跨一步，屈膝，弓起左腿，右腿伸直;

3、在跨步屈膝时，双手平行慢慢高举过头顶，手心相对，注意右腿脚跟不要离地，坚持10秒钟;

4、再回到原位，然后重复做以上动作20次，再换右脚做20次。

踮脚屈膝伸手减肥瑜伽动作

1、放松站立，双腿并拢，双手放于身体两侧;

2、屈膝使双腿弯曲，使身体略微下蹲;

3、双手向前伸直，与地面平行，手心向下;

4、注意坚持下蹲姿势，慢慢踮起脚尖，使脚跟和脚掌离地，注意平衡，坚持10秒钟;

5、再回到放松站立，如此重复做20次。

前倾伸腿减肥瑜伽动作

1、放松站立，双腿并拢，双手合十于胸前;

2、向前弯曲左膝，右腿向右后方伸直，上半身稍稍向前倾，注意背部挺直;

3、左膝盖持续弯曲成90度，慢慢踮起左脚尖，注意坚持平衡，右腿脚趾点地伸直，坚持10秒钟;

4、然后再回到站立姿势，换另一条腿做以上动作，两条腿各做20次。

侧弓步弯腰减肥瑜伽动作

1、放松站立，双腿并拢，双手放于身体两侧;

2、左腿向左前方迈一大步，屈膝，右腿伸直，注意脚跟不能离地;

3、左手上举过头顶伸直，右手放于右臀部;

4、向右后侧弯腰，左手与头向右后倾斜，右手下滑使能摸到右腿肚，注意右腿不能弯曲，坚持10秒钟;

5、再回到腰部伸直，再弯腰，如此重复做20次，再换另一条腿做20次。

弓步展臂踮脚减肥瑜伽动作

1、放松站立，双腿并拢，双手放于身体两侧;

2、打开双腿，宽度比肩宽一些，屈膝下蹲;

3、双手向身体两侧举起与肩部平行，掌心向下;

4、双脚脚尖慢慢往外转，使成外"八'形，然后慢慢是脚跟离地踮起脚尖，再下降，再踮起，如此重复20次。

4怎样才干学习好瑜伽下犬式

方法/步骤

正位瑜伽下犬式

功效：学习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

1假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部