跳绳运动及营养

跳绳减重计划

及饮食营养计划实施计划前测量身体各部分围度，包括：胸围、腰围、臀围、颈围、上臂围、大腿围、小腿围以便掌握运动进度，了解运动成果，增强运动积极性1、简单易行2、锻炼多种脏器:心、肺、循环、神经系统3、消耗的热量非常惊人4、强健肌肉5、塑造美妙形体跳绳的诱惑1.因人而异2.循序渐进3.准备充分4.活动适量5.练后放松6.持之以恒7.注意饮食8.穿着靓丽注意事项1、每周运动5—6天2、充分热身，时间15分钟以上3、每天2000次起，每周增加500次4、连续运动，每节间隙不超过1分钟5、每次运动时间不低于40分钟，建议1小时以上运动计划1、着运动装，注意束胸选择（稳定胸部,避免胸部脂肪流失）2、地面平坦，弹性好3、环境舒适，通风4、穿运动鞋，选择减震性能良好的品种5、系发带，避免汗水流入眼睛场地服装1、姿势端正，左右对称，尤其疲劳时2、循环使用腿部、腰部、臂部、肩部力量，避免过早疲劳3、有节奏地呼吸，不可憋气4、双腿跳、单腿跳、花样跳相互配合，综合锻炼，避免枯燥，速度140–160次／分钟5、心率控制在110—150之间要领人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

运动后的拉伸（很重要）

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥。

再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以补充一些水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。大蒜：含硫化合物，可减少血液中的胆固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

“吃”掉脂肪苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐，可以防止腿部水肿。日食苹果3个，能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果，可以帮助肠子与毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收。牛奶：含较多的乳清酸和钙质，这些物质既能抑制胆固醇积于动脉血管壁，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，还可减少胆固醇的吸收。

燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素，可防止动脉粥样硬化。海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类，这些物质可降低血脂及胆汁中的胆固醇。玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，具有减低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们长期以玉米为主食。葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、及糖类、蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的脂肪及其毒素。葡萄、葡萄汁、葡萄酒一样含有一种白藜芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高血压患者最好的食品之一。胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。跳绳结束1小时后倒立或将腿支在高处，可有效预防静脉曲张，消除跳绳运动几乎唯一的副作用姿势之王———倒立1、跳绳时你仍可看电视，听音乐，但请不要聊天，会影响呼吸的2、选择一根长度、重量适宜，颜色艳丽的跳绳