体育总局田径运动管理中心田径耐力性项目教练员培训

2023年田径耐力性项目教练员培训班专家讲座记录主办单位:国家体育总局田径运动管理中心日期:2023年5月19-21日地点:北京体育大学第一单元:意大利著名教练卡诺瓦先生讲授耐力性项目的有氧训练雷纳托雷纳托•卡诺瓦简介：1944年出生于意大利都灵，1967年获得都灵大学体育硕士学位，1969年开始执教生涯至今。1994年至2000年为国际田联讲师；2001年至2007年为高水平运动员讲师；2023年至2023年为国际田联拉夫堡学院讲师。雷纳托•卡诺瓦（意大利教练）执教成绩如下：一、2000-2023年：ChristopherKoskei：肯尼亚，1999年世锦赛3000米障碍冠军；PaulKosgei：肯尼亚，2002年世界半程马拉松第一，2002年世界杯5000米第二；SaifSaaeedShaheen：卡塔尔（出生于肯尼亚），3000米障碍赛世界纪录保持者，2003年和2005年世界锦标赛3000米障碍冠军；NicholasKemboi：卡塔尔（出生于肯尼亚），10000米最好成绩26:30.03；DorcusInzikuru（女）：乌干达，2005年世锦赛3000米障碍冠军；MosesMosop：肯尼亚，2005年世锦赛10000米第三、2007年世界越野锦标赛第二、2023年芝加哥马拉松第一（2:05.37）；FlorenceKiplagat（女）：肯尼亚，2023年世界越野锦标赛冠军，2023年世界半程马拉松锦标赛冠军；SylviaKibet（女）：肯尼亚，2023、2023年世界锦标赛5000米第二）；WilsonKiprop：肯尼亚，2023年世界半程马拉松锦标赛冠军；SilasKiplagat：肯尼亚，2023年世界锦标赛1500米第二；ImaneMerga：埃塞俄比亚，2023年世界锦标赛10000米第三，2023年世界越野锦标赛冠军；AbelKirui，肯尼亚，2023年和2023年世界锦标赛马拉松冠军，2023年奥运会马拉松第二，WilsonKipsang：肯尼亚，2023年奥运会马拉松第三；ThomasLongosiwa：2023年奥运会5000米第三。二、1987-1999年，其中1987-1999年执教意大利马拉松队成绩如下：OrnellaFerrara（女）：1995年世界锦标赛马拉松第三；MariaCuratolo（女）：1987年世界越野锦标赛第三、1994年欧洲田径锦标赛马拉松第二（2:30.33）；MauraViceconte（女）：1998年欧洲田径锦标赛马拉松第三（2:28.31），个人最好成绩2：23.47。易讲座由国家奴体育总局田油径运动管理扶中心训练一终部部长胡新授民主持。嘱首先，运胡新民部长须在课前做了燥发言，骆阐述凡了本次润培训班其的目的和意网义宽及听课要求蠢。肝卡诺瓦教练逐在课前首先趣提出两个问认题：1教练凡员到底意味园着什么？2呆教练员应该途用何种心态届来面对自己哑的运动员呢姿？他认为，块教练员由应该拥有讽一种意念与仗信念来将自捎己的运动员脸送往更高的酸水平。作为薪教练员，应桂该是不断学酷习提升自我拿的。主要从济以下几个方页面：学习各羊种科学知识摩与理论知识香；从同行其催他教练荣那里互相探泛讨呜，互通有无谣，交流与学授习经验督；从运动员双员身上学习甲，教练员最屈重要的成功惧要素之一就桃是善于发现犹运动员的天阀赋，另外，员要针对不同赴的运动员做旗到区别对待恋；声最后浅要敢于提问嫂，切忌不懂鲜装懂，自欺惑欺人是教练肤能力提高的钩最大绊脚石否。编他说，中国堪过去15年苗前的情况并陷不是很了解季，近几年来锅看到的情况顿是中国总体亮的体育水平趋在不断提高跨，而耐力水酬平却在下降注，究其原因舌是多方面的某，但希望大钥家能一起努片力将情况逆乡转。京1、充分发向挥教练员的韵热情咸充分发挥教可练员的热情眯。在座的教训练员来自中闸国不同的省哨市，要逆转瓜需要做的是少个人干预，奇从基层环节骡做起改变大阻环境，就需初要充分发挥铁教练员的热平情，并将这开种热情感染问给身边的同阅事及运动员慌，依赖别人分和所谓的否“胸灵丹妙药域”壶是不存在的衬。教练员充元分的动机与畅热情是我们嫩成功的基本宇条件共，要牢记训影练是一种有吵难度的事情部，要尊重运蛮动员的人格楼，利用其人惹格，教练员抵与运动员要要产生的是一厨种个人关系雾，要改变运臂动员的心理摸状态，每一无次训练课后袜要能及时得迟到运动员的慢反馈，没有若反馈就没有答成功，真正刻走入运动员侮的心里才是仆成功训练的封表现。若你果只认为自己币是一名雇佣直者，那你将犯会是徒劳无励功的。刻2、青少年叙运动员切忌极过度训练斥青少年运动乘员切忌过度陈训练。卡诺述瓦教练举了洪了例子来说利明，他说，堂从过去5-局6年马拉松亩水平的排名尖来看，中国比青年运动员骡成绩过于理称想，然而成饱年以后却默戴默无闻。这船说明年轻运施动员跑过长忍距离并不是查件好事。要栋遵循青少年驳的身体发育慕规律，循序响渐进的安排写训练进程。蔑3、长距离踏跑画≠甩慢速度跑桌长距离跑烧≠皇慢速度跑便。挣耐力项目也快是速度的竞魄争根。他说，很隆多人认为，衫马拉松是长研距离跑，训章练是自然降汪低了速度。槽我认为，想哥赢比赛必须捷跑得快，既笋有速度又有荒距离的训练呜才能取胜。史在田径里，盈我们说的都突是速度的较穴量，不存在叼耐力的较量辱，冠军都是勺速度最快的糕，然而需要迟很强的专项识耐力。所谓锣专项耐力，躁是具有专项绿性的事物在折比赛速度的智10%幅度忽范围内皇上下浮动，台任何超出1抄0%的范围舒浮动都不能鉴叫专项耐力幅，而是一般允耐力。例如蹄：某运动员邀跑全程马拉蛋松的比赛速揭度为3分4限0秒/公里艘，那么训练乖时3分30悄秒-3分5蚁0秒/公里唐之间的速度呼都成为专项抗耐力，此范棋围之外的速繁度与专项无回关，只能称值为一般耐力崭。谷要时刻牢记份训练不是每猛天简单的替兼换，不是你毫正在做什么庙，而要找你坟的运动员原剑来不会做的铲。柴4、训练要下采用适宜的颠专项距离神训练要采用殖适宜的专项盈距离。所谓雷专项距离就颜是不能短于疤比赛距离的抽3/4.习比如120短0米是15浴00米的专旦项距离，而株800米就撒不是，完全柄专项的话就株要采用超过乎比赛距离的耕训练。萌而具体例训练重点放累在巩哪里呢？有耻这样一个例改子，某优秀品运动员最后阀冲刺能力较城差，经过专摘项速度训练绍冲刺能力有党所提高，但秆仍在最后阶俯段落下较长偶距离，对待盾这样的运动细员需要全程睡匀速跑还是陵重点全程加次速呢？卡诺房瓦教练认为缴，这要根据功专项距离长岸短而定，不虑能统一定论旁。晒他认为，速最度依赖于力堆学以及神经矿、肌肉的品醋质，这可以拔看做是一种将自然天赋，常那么提高的捕幅度有被限伙制，速度的富延伸取决于协做功的机制盛，运动员体削内有两种引弓擎：一是生陶物力学发动猴机，二是生祥物代谢发动语机淹。判断忠您的运动员贺属于何种类页型要根据他雁一开始的能售力亮来判断，人异体有三种不钞同的肌纤维王：快肌纤维伪、慢肌纤维航以及中间型喇的肌纤维，比根据训练的狠不同刺激产蜘生不同的功浮能，例如，显举重对快肌饱纤维提高有边很大的影响莲，短跑运动绘员摩也依赖于效快肌磁纤维，耐力贴性项目更多宝的靠慢肌纤付维发挥作用另。搏运动员未经灾训练前跑得梦很快，消说明他天生哑具有快肌纤未维发达的能补力，阀有很好的短革距离发展的传潜力，但盗不可能成为扑一名优秀的煤耐力运动员北。谅因此，教练戒员要勇于发由现运动员内招在的潜能。春另外，教练朴员要正确理晋解训练的涵烦义，训练不郑是你要做什评么，而是看资运动员身体碰对环境的回崖答。一节训挽练课同样的踪负荷分配给或不同的运动它员效果是不质同的，有的泰运动员用了遣70%的能薯力，有的8拔0%，还有较的运动员却砖是用了10影0%的全力溪。教练员在税训练安排时茫要针对运动疲员不同的体蛙质安排不同盏的内容拼。中运动员的疲牌劳是训练对钳负荷的回答由，教练员重棚复同样的训桶练是及其错梢误的，想要捎提高运动员愈成绩就需要钓不断给运动犹员洁新刺激厅，绢主要瓦从两个方向森来发展：础一是广度，拢即距离。例口如：在速度丸不变的情况店下，1公里瞒跑由10次旗增加为12耕次或15次偏，再如，1压000米跑劈改为120曲0米，迁保持锯速度恒定期，皆属于叙从广度上的间新刺激戚，卡诺瓦认乐为，可以在贱一次的训练征中得到完全光的广度。臂二净是强度，即角跑得距离不链变或略有增会加，速度讨要有所巨提高场，属于强度指的刺激。自二者的结合炭可以形成专侵项能力或专盛项耐力，培圣养一名优秀原的耐力运动击员要有6-呼8年的时间遮打好坚实的除基础，教练幼员对待运动考员要有足够捕的耐心，要财相信任何事挖情都不可能固一蹴而就，业要尊重人体虫正常身体发耽育规律。在圆青少年的基程础训练阶段米，主要目标护是逐步增加蚊跑的公里数孔，即从广度轿上提高，随角后再逐渐增抖加强度。要讯把握好速度央与距离的有筐机结合才能耍实现高效的推训练。睛静5、训练之袍前都要有详沃细的计划与岛安排侨训练杰之前都要有御详细的计划循与安排，社首先要认识弄到一份训练窝计划不是所纯有人通用的巷，每个运动洗员的训练计谷划都驶要险有所差异逼。格每个人都是找独特的个体勒，训练模型轨仅是一个原故则或机理性邻的东西，同索样的模型可逐以有不同的逐尺寸，教练泰员要根据运逐动员自身的约特点区别对独待胀；贫其次，训练笔计划不能模哀仿照抄，堂要按照自己虾运动员的实北际情况安排骡训练计划。朋充分了解自岂己的运动员贼的特性，身医体状况命；再再次，训练棚从透并不是原封写不动的执行葛训练计划，步教练员胶要笑运用各种运逗动训练学、漫生理学以及赴心理学的知换识随旧训练的实际择情况安排烧随时押调整与更改欲，灵活变更薪训练计划。限教练员需要洞在大计划的逗范围内制定薪一个不超过丛两周的小计击划，训练中离随着运动员从及外界情况弱的变化作出羊相应调整。炒教练员应具各备应对一切则紧急情况的西能力，随时犁知道该做什浇么，什么能监够为你所用两；誓最后，恢复拣及洲饮食活也是乡训练极其重旋要的一部分鸟，很好的休固息搭配合理蚁规律的饮食堵能够使运动传成绩提高。情运动员不论岂成绩好坏都作有身体中生轰理的限制络以及各种压际力的困扰商，要保证运樱动员足够的聚能量供应象才能消除困开扰，以更好前的精神状态承运用到训练环中去。伯他在此举例乖说明，世界笨顶级运动员撞一天训练两诚次，但在五托小时内能完减成所有的训装练，包括放蚂松和洗澡。凭6、训练中编要特别注意捉伤病订在训练中要棉特别注意伤共病的问题。掩当运动员出乳现伤病困扰害时，槐需要的是停旦下来休息，且用一瘸一话拐的状态去尸训练只会将抓运动员无畏我的葬送和毁渐灭。他说，援不存在受伤缠和生病的运阿动员，只有袄生病的人，北伤病恢复之向后懒才能称为运贯动员。带伤凶训练已经成差为亚洲运动乓员的一个通喘病，教练员漂只关注运动榴员训练是否处刻苦，不注僚意受伤与动蒸作变形，看阶似用心良苦开，实则在摧饶残运动员，拒此时要强调兼的是要关注陕自己身体的宁变化和高效戏率的训练，娃恢复性的训馋练才能解决孔问题。应7、训练的辩效果主要取司决于强度的姓量和量的强乡度惹训练的效果们主要取决于狮强度的量和赚量的强度。召即在一定强骄度的基础上宫进行大运动浙量训练或者剪在大训练量母的前提下追唉求较高强度瑞，这是训练亦的基础。组单独的强调恒量或者强度箩都不会得到徐最好的效果续。根在耐力项目碧中，忽略强氧度和量的基罩础训练而去脸追求看似新问奇的训练方羽法其实无效才。邪你可能认为笑“熟跑步三”偿非常容易，献不需要任何碗设备，但是崭不同速度，云对身体生理珠过程影响不摩同，不同速竟度是不同种篇类的训练，彼优秀的教练低员剂清楚自己的畏运动员要做衫什么，能做况多少，更快方速的去追求叉长距离的训嫂练为主。赴马拉松运动羊员要根据腿赔部需要来训何练，在基础背训练阶段要暗有2-3周亭的时间进行喂量的恢复与浪提高，跑比胃马拉松更长宴的距离来产北生适应性，慢随后再进行赌强度的练习月，他说，当抓量积累到一洋定程度，需键要增大的就塞是量的强度阳。贿8、马拉松山运动的能量链代谢准下面主要介剧绍马拉松项亩目，马拉松微运动需要三耻种燃料，即布糖元、脂肪武和混合能源体。糖元在短晌时间内提供私能量，很快子就会用尽，测耗费时间与套跑速成正比不，约一小时长内用完；脂奶肪存储量相戏对较大，供辉能时间约在虎12小时左厦右，但脂肪顿供能的缺陷萝是速度相对印较慢瑞；此时身体已内的混合能累源将会综合馋二者的能力抓，使人体产赔生一种平衡恨。滚9、马拉松黑运动的速度半训练剩马拉松项目稠也要注重速草度的训练。奶主要靠慢肌名纤维提供能渗量，但实际子上快肌纤维佳也产生一定督的燃料，尤青其最后阶段若，当糖元和牢脂肪用光的糖时候可以动稀员快肌纤维巷发挥作用，避可以秒每周为采用刷最大速度的捐短距离上坡共冲刺跑再，具体寇距离可以依粱情况而定。袄在速度训练滴中，注意以软下翼三犹个问题：一关，将重点放刊在运动员跑削的最大用力税上，而不是摧纠结快速跑超的距离；二宅，榆在总计划不曲变的前提下降，教练员要胖平衡运动员三的训练，具份体内容因具得体情况而定圈；三，在不累同的赛季阶御段要考虑不坑同的速度训糖练。咽顶级优秀的护马拉松运动训员吗必须具备各拐方面碗的草综合能力终才能具有在琴国际大赛中晌争金夺银的蹄实力。溜要注意的是奉，不要让你渗的马拉松运毕动员参加越疫野赛，看似馒相似，实则踢不同。着二者跑步机罩制是不同，海越野赛中道使路泥泞，脚叫触地非常灵降敏，主要大贝腿用力；而础马拉松跑时镇，地面相对锁坚硬，脚能迎给地面很好冶的反作用力脑，主要靠前撇脚掌触地来洒发力。如果酿长此以往参捆加越野赛会她无形中影响牵马拉松成绩衡。茧10、再生损与恢复训练始再生与恢复目训练。对于腹专业训练年想限超过5、担6年的运动毁员来说，每龟次大赛后需白要的是再生味训练与恢复窗训练，进行迹低强度的有车氧训练，让精身体进行恢脏复。峰高水平运动猾员运动生涯允中有50%撒的训练为再分生训练塌，吓两个半小时盐跑对于老运柱动员来说是喉有氧能力训宰练翅，而对于新柜手是再生训库练昆，作为教练差员，要明确也进行不同类票型的速度训产练时量的多恼少。浪对于年轻运份动员的训练份，不能按照闪成人的训练残量百分比来衔递减，更不罩能用世界级嘴运动员的训箱练计划给年漫轻运动员。贫年轻运动员珠需要在6-中8年的时间饰里建立一个笋有氧耐力的追系统村，要逐步提欺高训练量和妇强度。撇最后，关于蛙高原训练的肠效应我们要甚辩证的来看千待，对于世身居高原的运兆动员在海平争面的训练可衣能效果更好岁，他告诫我恩们不要迷恋循高原潜。挺第二单元：筛美国奥委会帅高原训练资慧深科学家尘韦伯教授讲爬授高原训练韦伯教授简介：韦伯教授简介：兰达尔.韦伯博士系美国奥委会科罗拉多高原训练基地资深科学家，主要负责监控运动员成绩实验室的运行。他的主要研究方向是：环境对高水平运动员成绩的影响，尤其是低氧/高原训练对耐力项目运动员提高成绩的影响。韦伯教授著有或参与编写了《高原训练和运动员成绩：理论与实践》、《训练引起的哮喘：病理与治疗》等著作。1998年，韦伯教授加入美国运动医学学会；2023年，他被提名为该学会奥委会与残奥会运动医学事物委员会主席。韦伯教授曾是田径运动员，并随后从事过教练等工作，几十年来一直从事体育工作。他已经随美国奥委会备战了六届奥运会（2002年盐湖城冬奥会、2004年雅典奥运会、2006年都灵冬奥会、2023年北京奥运会、2023年温哥华冬奥会、2023年伦敦奥运会）和两届泛美运动会。夹今天我来介边绍精英运动台员的高原训厅练。首先简朴单介绍一下按我今天要讲坡的内容。高勾原训练简介般，高原训练柴的三种模式钻（高住高训民、高住低训束、低住高训辅），几点实乒用性建议：棍高原训练前铸、高原训练乖中、高原训映练后回到平碗原、高原训架练的年度计仔划（以菲尔费普斯为例）未，高原训练起的生理学好织处，总结。拾勾逮下图是美国废奥林匹克训扭练基地，科敏罗拉多斯普悠林斯市，在沟那个有海拔肥4300米葬的派克峰，旋运动员可以较在那儿进行乌训练。召下面这张地读图标注的地欢方是美国可意以进行高原营训练的地方劲，主要集中徒在美国的中丑西部。很震在1995珍年我去过昆增明高原训练客基地，和美阿国的科罗拉躁多海拔差不圣多，200绳9、201荒1年我去过斩青海的多巴派，我知道很谷多竞走运动通员在那儿训处练。机摔下面我介绍春高原训练的贷几种模式。您第一种，高本住高训，最助传统的训练印方法，广泛茎使用，非洲筹运动员多采赌用这种训练掉方法。第二娇种高住低训请，高住主要孕是为了让运娘动员适应高杀原环境，并惑增加身体的陈红细胞数。踩低训只要是中为了提高训刑练的效率，宁如果你是跑笑步运动员的锅话，在平原鼓上训练你可磁以跑的更快售。高住高训哭练，很多精叛英运动员在精高原上训练驾很难保持较买高的强度，招速度，训练货质量。如果长在高原你没干有平原跑到茧那么快，没腊有高的训练杏质量，在平窑原带上一段乡时间后，你姐的成绩有可盏能反而下降语。因此，高肆住低训，比铲较适合精英夕运动员。高避住低训的几封种方式：俩1定、夏应用自然环竟境进行高住角低训渡世界上还有燕很多地方可品以进行自然价环境的高住测低训，西班撒牙，瑞士。驳存如果没有自缎然环境的条界件进行训练食，可以几种论方法来人工丹模拟低氧训般练。第一种姿，氮气稀释煮法；第二种圈，氧气过滤锹法。氮气稀拦释法由芬兰间人发明，下见图是氮气稀膜释法的工作喇原理。在房鞠间中冲入纯纱的氮气，把砖氧气的浓度膜降到百分之反十五点三，蓝相当于海拔仔2500米住的高度。屈第二种方法丘是氧气过滤燥法，低氧帐军篷衣。拼尼在06年世扎界反兴奋剂居协会对这种歇方法讨论，病是否合法。梳讨论的结果捏是这种方法摄是可以使用慨的。现在各阳国都建立了妨很多低氧的尘设施。各宜在意大利使辫用低氧帐篷永是违法的。扯在奥运村也推不可以使用贞低氧帐篷。棚第三种方法择；增加氧气葡浓度，来模参拟平原氧气济浓度。在科么罗拉多我们数采用的我很担熟悉的训练龟方法。这种情方法在世界痕反兴奋剂协鸽会认定不违吴规。厉我们对这种骨方法做了很另多研究，这猛种方法对精惑英运动员很例有帮助。波第三种模式慕，低住高训捐，又分为间羽歇性低氧暴节露和间歇低句氧训练。间巷歇性低氧暴距露，坐在原牙地不动，带府上面罩呼吸全低浓度氧气颂的空气。现惊在有很多这键方面的研究轧，效果不确毕定。过处接下来我们言讲在实际训榴练中我们应息该如何掌握芝高原训练的醋内容。高原果训练之前（龙6到8周）址，下边是血野红蛋白和氧刚结合的情况场，如果铁元誉素过低，血薯红蛋白结合抬氧气的能力扑就差。所以独在上高原之视前一定要检跳测身体里边贿的铁元素。衣稿抽静脉血检糕测血清蛋白混的含量，如世果含量低注继意吃补铁的症食物。补铁岛时和维C一染起服用，防谋止氧化。饭敲前30分钟乘或者饭后1喂个小时进行棉服用。妄威在高原上：胃用指甲血氧舱饱和度检测雕仪检测睡眠头程度，心率程。图中蓝色万的线代表心赠率，绿色的祥线代表血氧鼓饱和度。奴极上高原后，稿对每个运动号员进行测试挖，判断每个返运动员高原桶适应的时间掌。适应后便驴可以开始大耽强度大运动锅量的训练了平，以避免过艇度训练的出弃现。高原训傅练的训练量诊、训练强度弟应该循序渐拼进，下图为潜3周高原训顺练的强度和虏训练量的变踏化。蹲在高原上运耍动员容易缺嘉水，在高原烤训的前两周树不要让运动外员出现脱水多的状况。理血可以通过称挥运动前后的椒体重或者通杜过尿液的颜冤色，尿比重散计来判断，问运动员是否喊脱水。下图惧为运动员高岁原训练四周垃后红细胞数延量的明显变岂化。也结论，任何菊高原训练至底少应该在三蓄周以上，四落周左右效果典最好。侧跑下图为运动胜员进行三周放高原训练回庆到平原后，谣竞技能力的增变化。中间俗黑色的线表京示运动员的庆竞技能力，铜先下降然后沾慢慢上升。晓拣下高原训练傲之后应该注驻意什么问题甘？刚下高原怨能力最高，灵适合比赛。坝下高原一周桌后，运动员愿的竞技能力造下降不稳定饼。过了不稳阔定期后，竞涨技能力保持惭平稳，这个宾时期比较适再合高质量的番训练和比赛焰。笋泡下边给大家终讲一下迈克任菲尔普斯一迫年的高原训与练计划。他震一年进行4喂次高原训练烟。准备期的疑高原训练，激改变一般的封有氧能力，索提高下高原挥之后的训练抢质量，4周吧的时间。乔诱赛前准备期缝的高原训练申，提高下高呢原之后高质泥量的训练，罪4周。赛季瞧中的高原训印练，准备高箱质量的训练孕，模拟比赛钞赛程，4周河。最后一次庆高原训练，匪巅峰比赛期买。最后准备车世锦赛或者桶奥运会，5退到6周的时卖间。塑愈高原训练对森人体带来的帮好处？1突、贼高原训练增络加红细胞数不，血红蛋白口，从而提高储运动员的最理大摄氧量，菜从而提高在求平原上的成乳绩。底2没、刑低氧通气反稠应彩。孙3技、女增加骨骼肌摊对酸的耐受训力。无氧代材谢的起点是财葡萄糖，在筹无氧的情况岗下，葡萄糖识分解为两分旁子的乳酸和突两分子的A颗TP，乳酸宰随后开始分湾解出H离子乡导致疲劳。抵通过高原训饥练可以增加化碳酸氢根离片子，来中和堆H离子。类4先、代身体中所有驰的能量在线交粒体产生，球增加肌肉中骡线粒体的效蛛率，提高跑笑步的经济性宣。煤总结：我们羊主要讲了现吨在常用的三箭种高原训练习模式，在高穴原训练的实厕践中我们应避该注意的问害题（高原训乖练前，高原而训练中，下雨高原，年度孕高原训练计概划的制定）狡，高原训练敞的生理学机时制。不倾诸准妇韦伯教授讲占授关于过度立训练富韦伯教授畜讲课之前伟介绍了今天旱要讲的主要承环节尘：趋一是过度训捆练相关的名脂词、概念；盾二是关于过闹度训练的原已因；成三是过度训丰练的预防与断治疗；餐四是做出最遥后总结。爆一、雁首先来讨论挥两个名词：君“艰过度训练厦”伸与哀“材运动员能力吃下降办”垒，今天的讲因座是关于这柱两个名词，炊但他认为训痛练中更为准晚确的说法是顷后者。缓原因一，慢淹性的或长期恒的训练能力阅不足是我们揉唯一能够确保认的事情；路二，使用赵“添过度训练络”土不准确，很枪多情况下并插不是由训练具引起的，可储能是由损伤鸽引起的；三衡，前者听起主来较为吓人黄，还可能对得教练员造成纷冒犯与侮辱笼，不易让人至接受。鉴于俭以上原因，染他认为使用孟“振运动能力下弃降段”救更为准确。慌下面详细讲桌述运动能力奏下降。摸运动能力下芬降是一个连易续的过程，钩如图1写绿色的区域哗过度到红色尸区域，绿色起的区域表示脂恢复或者主沾动休息，是副积极的训练腰方法，在绿讽色区域的第池二个横框成呈为急性训练读负荷，可能王包含一次训然练，能够起仆到积极作用霸的训练效果嘴；第三个成必为慢性训练镰负荷，包含柱了中等的训耽练量和强度床，训练刺激忙较强；在欧胃洲称仪为格“忘功能性过度残刺激弊”楚。黄色区域娇采用大运动刺量和大强度贷的训练，在繁此阶段先训练明显大用于恢复，对待挑战运动员亚的运动能力极有着非常关铅键的作用，彻因此默训练需要严级格控制，握强度的掌握烦是否适宜直藏接影响着训丹练的效果。耽黄色区域与么红色区域之瞎间界限非常改的狭小，甚贴至很难分辨宁，如果教练躬员不能很好启监控训练并作且让运动员挽得到恢复休疮息，很容易副跨入红色区楚域。在红色己区域中，运躺动员整个训碑练状态都处剂于运动能力稿下降，训练腥成为一种反涛作用的训练可，我们将这沫种状态称为方“题过度训练系”顾或者外“电过度训练综愚合症恰”琴。很韦伯教授认年为，能够站扬在奥运会或笑者世锦赛领锄奖台上的运剂动员，在其算运动生涯中核至少又一次杂达到了过度新训练的状态耐，这样他才社能了解自己祖的真实状态日与实际能力持。只有知道疑自己的界限绸在哪里，才场能在极限处妖超越自我。焰二、糊造成过度训披练的原因是方什么？车关于这方面谈研究很多，物他认为较为务可信的有：杂骨骼肌的过啦度刺激＋较研差的恢复与姿营养=慢性踢骨骼肌炎跨（图2）提，撤此时身体免肢疫细胞将会哑释放盐性因扫子，谋这些因子会罪引起身体细患胞炎症，这侦些盐性因子胖会作用于身询体的三个方葬面（图大3堤）：大脑中绝枢系统：会请对运动员情证绪低落，睡杰眠质量下降葡；内分泌系姐统（下丘脑勉垂体和肾上诚腺）：会引盾起皮质醇水雅平、肾上腺腥素和去肾上种腺素水平的返提高，免疫晃系统被抑制节，易生病和插受伤；性腺怒：烂抑制竿睾酮艘等激素的分染泌，造成肌庄肉分解和合芦成减少，以直及生殖功能角减弱。劝三泽、景如何预防和柔治疗恨过度训练呢值？炕在美国，经趋常会遇到两匹种情况：飘情形1：运半动员能力下荒降了，他该叼如何做才能跟恢复到原来浑水平？透解答：这种班情况需要采升用的是补救竭与治疗的措饱施，分为四况个步骤：恭第一魂全面的身体直健康检查御。贯包括：血检字、尿检及生咏物力学检查蚊。例如，美随国一著名女肠运动员在经认过内分泌系枝统全面测试滥后，发现她轻促甲状腺购激素、甲状最腺T4、甲恋状腺过氧化材酶三个指标稳偏高，即甲糕状腺功能亢输进，使用药额物治疗后恢蛛复到了原来怒的运动水平沫，这也是为房何采用乖“狠运动能力下售降呼”底更为准确的分原因，这种司由疾病引起做的运动下降黎跟训练无关搭。捧第二详细要检查运动员杀饮食健康。腹可能是由于分食物不正确谈或者进食比读例不合适两购方面原因。探例如(图4寒)：岂上图4为式一名铁人三哨项的女运动场员糠，斯被检查出患集有严重的缺秋铁性贫血的闹第三阶段，惩红细胞总数裹、血清蛋白锄、红细胞压川积等各项指泽标都很低，油造成运动能懒力下降。再际如（图5）煎，带上图为怨一名100微00米运动颂员进行了脚充底压力测试聪，寻红色区域表斯示压力指标遵，延结果分析右浮脚压力平均垮值比左脚大灵50公斤，哑以上运动员梁都出现了运德动能力下降顽，但对于此骄运动员既不良是训练，也匹不是营养，兔而是动作的增变形，护经过株骨科的治疗澡与体能矫正刘很快恢复。扒第三恼进入主动恢侨复阶段，截如天（图6）叫：绑过度训练的稼运动员已经纳进入了红色痒区域，那么街我们需要将慈其调整到积犬极主动恢复州阶段，进行金休息或交叉山训练，而不妙能再继续专修项训练。比唱如进行水中梢训练或者减旺轻下肢负荷嚼的训练效果羽较好。水中锻训练既可训就练心肺功能乓，又不对下粪肢造成负担寺，同时还应欣配合运动心迅理学家的相箩关治疗，对左其情绪以及颜心理负担给来予疏导显得挥尤其重要；丝最后我们需质要小心谨慎破的去监控训旺练。缓慢有陷节制的增加印训练量和训虾练强度，同糟时悉心的进粘行日常监控魄。粪如傲（图7闯）称自我感觉恢贱复量表削如上图7所瓜示，挣每天热身活煎动后由运动蛋员填写自身亲状态：得分伍8-10分愤则说明恢复抹较为良好，导可以稍加强傅度，为绿灯涌；得分4-拳6分的水平资，认为恢复配水平一般，帜那么运动能学力不能过大餐，为黄灯；妥得分0-3裁分，运动员膛感觉劳累，身说明运动能侍力下降，应议该调整训练畜，为红灯。窃进行高强度奇训练，尤其给超过乳酸阈宜强度时，要筹尤为小心。讽可以运用别乳酸阈测试古量表，在恢坏复训练你过程竟中，应保持季在乳酸阈水汽平以下的强搞度。判断运德动员的恢复闹状况可以采扩用超过乳酸覆阈的强度训恒练。如果能寸适应此强度来说明运动员命已经恢复，语可以加到较悲大强度，反畜之应继续保腰持低强度训差练。运用此挠量表来对运嗽动员进行肥监控痒非常有效。的第四详细痛回顾训练日烘志。一个运玻动员的年度茄训练计划（寄表1），需挠要仔细回顾牺训练计划，缓找寻过度训撒练的原因，持避免下一年艺继续犯同样照的错误。对猾于教练员来剃说，如果真继正出现了过栗度训练，应尤该放下自尊嗽心与高傲的书心态去用于锈承认并改正城自己的错误固，及时调整夸训练。例如泻：美国队一部名现代五项目运动员由过愿度训练到恢殖复并且取得辉了优异的成况绩（图9）宰。处于慢性梁运动能力下棕降，1体检腊后结果显示炒患有急性病恭毒感染，降匪低了其免疫嚼力，训练时春会感到极度泼疲劳；2从班主动恢复开倦始由最低强吃度逐步提高口，睛同时进行运锦动心理学的梳疏导，颂经过四个月伍的调整象在伦敦奥运行会获得第四新名。仅八个较月的时间一愧名年轻运动妇员由过度训苏练恢复到了芬正常训练并与取得了优异茂成绩说明这宇种恢复训练摸是非常有效冲的。笋情形2：教跃练员认为上刮个赛季已经旗过度训练，像现在应该如杜何避免再次隙出现过度训六练？璃解答：这是籍一种预先采睡取的措施，滔避免将来再磨发生同样的潜错误。同样饶我们用四个软步骤来说明隆：一，产找寻雁过度训练的鉴风险因素有歪哪些来。翠第一类风险范因素：运动扭员衔自身。念1卸、鲜运动员是完怀美主义者，严不管自己的讲身体能力如镰何，秉持着架练得越多越千好的训练理扫念，训练尖动机非常强征，瞎认为练得越梁多越好，柏尽管这是一贩个优秀运动歼员必备的特白征，然而这摄些特征也是调导致过度训乒练的盏重要原因统，席这种情况对戒于耐力运动释员来说尤为纳常见。但是浩运动员要清至楚的是，训黄练是有一定抄度的，在某谎一范示围洁内训练越多钞会增强运动融能力，一旦纳超过了一定招的度就会导蚁致过度训练刘；拦2痛、腊从小专项化而训练也是导下致过度训练矛的重要因素兵；朋3拌、卵部分运动员争进食异常，浸尤其在体操伐、耐力及花条样滑冰的女殖运动员身上欠表现尤为明夏显；掠4捡、率比赛过于频饺繁也易导致骡过度训练失。野第二类风险酸因素：外力烈因素。例如式家庭变故、家学业与工作桃的改变、婚排姻状况以及仙经济的拮据敌等。源第三类风险闯因素：项目龙风险。霜极限项目。戏例如：铁人窗三项、现代概五项、马拉悠松跑所等个人项目齿；像球类项膝目等集体项零目；肯尼亚栗的长跑、巴群西的足球、乒美国的游泳厌等典型的摧浓残运动员的宝项目都是非踪常容易造成登过度训练的孩。匪第四类风险输因素：训练枯风险。青少盼年扇运动员在生助长发育高峰至期进行爪大强度训练狗会导致其骨组骼发育受损捷，从而为过瓶度训练埋下嘴了伏笔。爸第五类风险沾因素：从低屑水平到高水参平训练的提界高阶段。随得着训练强度系的不断增大哄也会导致过叫度训练。蜜教练员在划纤分年度周期苹时没按照科地学合理的方清法，导致运句动员训练与谈恢复的失调真。证不经大脑做岛出的训练的摘决定。当看柄到运动员训吉练状态较差折时，教练员津认为是训练务强度不够进您而再次加大做强度，导致惯运动员过度钉训练。耀个体化训练汉中教练员未蛾进行当面指罪导，而是通局过互联网等偿手段训练，甚教练员最好授进行面对面殃的训练。玉不同水平的础运动员一起耽训练，也会炸导致水平较泼低的运动员胀过度训练气恢复性的训毯练内容要严酿格监控质量烧。否则会起枝到相反的作么用。孔奥运会年以旗及世锦赛年藏度中，教练絮员为大赛专肉门采用的难睁度较大和新扮奇的训练方斜法手段。模缺乏合理的奴赛前减量训郊练。分为正哀确的减量训王练和错误的晌减量训练。旷教练员对运政动员期望值迫过高也容易坟造成运动员慈过度训练。此训练环境的兴突然画改变碰，教练员没慧有及时对运务动员做出调茫整。西二意、图建立一个动店态的数据库从，可以收集嫩所有跟慢性廉训练负荷相荣关的不良反顽应。监控信混息最重要的殃阶段是从中添等负荷阶段乱过度到大负耐荷训练阶段攀时，搜集数锈据的手段惠主要是级如下冒五个方面胞：形生理测试加踪心理测试，悲这些手段既似实用、无创通又非常的经残济实惠。岭1叔、葡每天或隔天演进行一整夜昌的心理监控陶。齿2穗、剩定期进行血昨液生化检测练。旨尤其维生素蒜D的生成情膏况，维生素施D靠太阳光批线获得，如筋果每天进行鼓室内训练或威者冬季阳光胃不足会导致啦维生素D不躺足。心3指、皇睡眠监测仪既：监测睡眠为时间和睡眠狮质量。怖4纯、渣唾液生化检娘查。严如上图所示筹，用棉棒在粥舌尖取少量拆唾液，就可投以测试出吊包括免疫指表标、睾酮和康皮质醇含量侵等指标，对铃于大强度训防练阶段尤其例重要，可以网时刻监控运莫动员的疲劳许程度和皮质骂醇水平的变房化。研究证深明，唾液中恩皮质醇A水舍平的增高可对以减少上呼僻吸道感染疾表病的发生。必因此此项检拖查可以预测眠上呼吸道感童染的发生。挠5网、旅心理学量表屯的监控：恢障复疲劳问卷酿（如图10缎）。坚如上图所示麦，令绿线表示一青般应急水平远，红线表示室压力水平较鲁大的水平，戏这是通过提秩问运动员回蹈答的结果。左第三个步骤轮：仔细关注额恢复训练，想从而预防再尤次出现过度瘦训练。笨如上图所示梳，韦伯教授研介绍了美国余恢复训练的庸场所，组运用低相关的电解籍质饮料、压彼缩表、按摩域、桑拿、水匆疗、减重跑损台等不同手若段对运动员正进行恢复训勤练。恢1套、惧运动员的择液体搂补充：李如上图所示妨，运动员在厕比赛中和赛耽前都要及时纽补充充足的膝液体。月液体中要含疏有正确含量俘的电解质何、糖及碳水天化合物，运牌动后的补糖服时间要控制磨在30-4慢0分钟内，坊这样才能被诞身体很好的灾吸收。同时扒介绍了相关侦补糖的饮料肌（如表），狼2月、显蛋白质的补永充。糖：蛋绝白质=4:买1蠢3哪、溪高质量的睡鹅眠。松果体迫分泌的激素奶决定了睡眠雪质量，使用任黑色眼罩、叛耳塞等可以独帮助睡眠。缺三闹、断科学的赛前暗减量训练。舌分为以下三午种方法：泄1悼、树一步到位的惧赛前减量训兼练，赛前一笔周搭开始减量畏，直接由1泡00%下降指到40%稀2糊、阻直线式的减汽量方式系3熟、艳指数曲线式撒的减量方式黄，前两天很锤快递减，随璃后再逐渐递台减。此种方苍式最为有效荣，会让运动始员产生良好翅的变化，对佳于耐力性运奥动员尤其有踩效。战总结与参考弦：母首先，讲述顾了过度训练渣是一个连续泰的过程；嚷其次，介绍辅两种情况：雪第一种情况斯属于治疗性槐的，需要以卫下四个步骤冶：仙首先，完整野的体质检查横；化其次，训练屑强度下降到遮恢复时的强叙度；金再次，从恢播复训练开始纺仔细监控并弟逐渐增加训椒练量和强度抓；卡最后，检讨顾过去训练计促划中的不足择。熔第二种情况拦属于预防性关的措施，同棍样需要由以下几个步谅骤：秃首先，要确械定运动员处侄于何种运动尝风险中假；珠第二，建立捆起相互联系丘的运动员相舒关数据库；赚第三，运用腿恢复性的训广练手段来进米行低强度的辈训练纤以及运动训似练后的休息首与营养补充验；岗第四，科学羊训练的赛前唐减量安排。丑提同时舱，韦伯教授哀推荐了几本臂书朝，《过度训轰练的运动员驰》、《增加炕恢复》、《观巅峰训练能雁力》可供大找家参考，如简下：仿最后搏，韦伯教授含给在座的所深有教练员分铜享了一句话梦：庙“棕过度训练的膨危害比训练结能力不足危日害更大。乖”幅自由提启问：讲1怎样预防涨青少年的过腾度训练？棉答：采取与却成年运动员键一样的办法衬，即上述所方讲的第二种福情况，最好件采取保守的格训练方法，点考虑其生长密发育的周期教，不能过大场的运动训练蓬。回2营养的补隶充与训练周奏期一样，随举周期的变化及而要有所变据化吗？叠答：非赛季般时，忠脂肪与蛋白值质要有所增须加，保证营省养的补充；趣赛季时需要窄良好控制饮轨食，主要是聚碳水化合物茫的补充。兔3心血管受再损的过度训翅练与肌肉疲黄劳的过度训环练有什么不晃同？凑答：不同点右很多，但是放无论何种原某因，都适用源于上述所讲之的第一种情寨况。裕第三单元：获卡诺瓦教练箱的骨耐力性项目稀的训练周期衡的讲座水窃什么是乳酸戴功率呢？最而大程度的表掀现或者发挥河你的发动机窜，身体机制火的最大能力辆，这种功率闻叫做乳酸功建率。乳酸能晓力指的是，俯在短时间内盈他自己能够迅产生多少乳济酸。乳酸是栽给你带来好牌处的事物，虫乳酸的一部应分我们可以喝当作遵能量来看待躺。乳酸过多闲，肌肉就会望变得像绳子砌一样，没办偏法收缩和拉言长，这时候红你就不能够断再做功了。径乳酸能力依蓝赖于乳酸功射率。紧在训练中我咽们所采用的精强度，必须馆非常接近，戏不要一下跳箩的很高。人注体有两种发奉动机，生物贴力学的发动捉机，代谢发抗动机，耐力氏必须针对专才项耐力进行亭训练。令世界女子马遣拉松记录保析持者拉德克洞里夫帜（2小时1造5分25秒辨）初她练了6年丸为了提高速联度，300瓦0米提高并腹不多。20阁00年之后街，为了获得公奖牌，她开标始参加半程抗马拉松的比根赛，获得了勒很好的成绩净。在她参加营伦敦马拉松吊比赛47天锣后她又去参勿加室内30爆00米的比致赛，成绩为句8分22秒冻，提高了6闷秒。当今世敲界上最好的该运动员，特灵别是女运动唉员，常常用葱5000米青或者100奏00米的速岁度来准备马长拉松比赛。蒜美国一个4型00米选手无，离开了他坊的教练，新云教练提高他趁200米的槽速度，他没助有用超过5任00米的距样离来提高成赏绩。股训练是一种械平衡，在整储个赛季里边肚，我们不能渗进行同一种舰训练。训练首不存在简单跪的置换，训签练中添加一溜些以前你不邮做的事情，耗尤其是年轻拜运动员。我哀们必须对运环动员的整个退运动生涯做弯规划。各个织阶段的训练虑任务和内容吊都不一样。杏罚在进行专项诉训练之前，繁必须有7到磁8年的准备畜时间。什么彻叫周期划分铲呢？一个赛秃季中有三个复准备阶段。苹大第一个，一投般训练期，拦基础训练期脂。在这个时龄期，积累训全练量，强度稠逐渐增加。腥一般一年跑晒两次马拉松拜，准备期较剖长。第二个梨，比赛期，斥在接近比赛想期中，要逐味渐提高强度趋。第三个，夸调整期，需腰要心理的再压生。教练应旅该是一个老墨师，而不是取部队的长官洁。运动员不此是为你工作剧，而是你为丙他工作。如私果你想创造蜓成绩，第一祝你要为运动六员提供服务下，田径协会铲为运动员服厘务。腊图：锤大周期，小宇周期，训练棍课。向摊当运动员年险龄增大后，吊小周期的时阴间也变长。怎周期划分可脾以理解为训糕练的步骤。射第察四