体育健康基础理论

体育健康基础理论第1页，共38页，2023年，2月20日，星期日运动处方的概念运动与减肥体育与卫生运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI第2页，共38页，2023年，2月20日，星期日北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI基础理论——运动处方的概念运动处方的概念运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。第3页，共38页，2023年，2月20日，星期日北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI治疗性运动处方

预防性运动处方

基础理论——运动处方的概念第4页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动处方的概念运动中应达到的心率小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI第5页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动处方的概念北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI怎样测算运动中的心率最大心率=220-年龄运动时建议心率保持在最大心率的50-70%以达到比较理想的健身效果第6页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动处方的概念每次运动持续的时间，每周运动的次数运动每周2-3次（即隔日最好）有氧运动：30分钟以上力量运动：3-5组（每组5-8次左右，各组间休息时间为1分钟左右）北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI第7页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI第8页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI游泳

每半小时消耗热量一百七十五千卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

运动热量消耗统计第9页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI田径每半小时可消耗热量四百五十千卡。它可使人体全身得到锻炼。

第10页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI篮球每半小时消耗热量二百五十千卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

第11页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI自行车

每半小时消耗热量三百三十千卡。对心肺、腿十分有利。

第12页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI慢跑每半小时消耗热量三百千卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

第13页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI散步每半小时消耗热量七十五千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

第14页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI跳绳每半小时消耗热量四百千卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

第15页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI乒乓球每半小时消耗热量一百八十千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

第16页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI排球每半小时消耗热量一百七十五千卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

第17页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI运动误区误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。

误区之二：空腹运动有损健康。

误区之三：每次坚持30分钟慢跑即可减肥。

误区之四：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。

第18页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动与减肥

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI运动后该怎么吃

1、合理安排三餐。

2、饭后站立半个小时。

3、睡前5小时禁食。

第19页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——体育与卫生

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI青春期锻炼中年期锻炼老年期锻炼第20页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——体育与卫生

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI体育锻炼与心理卫生

人的心理活动直接影响人的生理机能，情绪与大脑的皮下组织有联系。情绪的兴奋产生于大脑的深部，后扩散到整个机体，在心脏、血管及其它各器官中留下痕迹，这一痕迹将影响整个机体的机能发挥。在体育锻炼中讲究心理卫生，首先要注意有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望。在运动前要有一种跃跃欲试的运动情绪，要有积极参加运动的自觉性与热情，避免那种“身随而心违”的被动状态。其次在体育锻炼中要使注意力集中，排除杂念以免在运动中产生不良损伤。将思想集中在如何呼吸，如何掌握正确运动技术等方面上来。

第21页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI什么是运动损伤？

在体育运动过程中所发生的各种损伤统称为运动损伤。运动损伤与一般的工伤或日常生活中的损伤有所不同，它的发生与运动项目，训练安排，运动环境，运动者的自身条件以及技术动作有密切的关系。

第22页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI一、肌肉拉伤：肌肉拉伤的部位通常在大腿后群肌、腰背肌、小腿三头肌、大腿内收肌群。肌肉拉伤后，会出现伤处疼痛、肿胀、压痛、肌肉紧张或痉挛，触之发硬的症状。检查肌肉拉伤的方法是采用肌肉抗阻力收缩试验，肌肉拉伤较轻者有疼痛感局部肿胀、压痛症状；重者可致肌肉断裂，肿胀明显，皮下瘀血显著，肌肉出现收缩畸形。1、处理方法：比赛中肌肉拉伤时，应立即冷敷，加压包扎并抬高伤肢,疼痛较重者可口服镇静止痛剂。24h后可外敷中药、痛点药物注射、理疗等。2、预防：在剧烈运动前要充分做好准备活动，平时要结合运动项目的特点，加强易伤肌肉的力量和柔韧训练,注意各技术的动作要领的合理运用，注意外界因素对易伤部位的影响,循序渐进以防再伤。第23页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI二、关节韧带损伤：关节韧带损伤主要是由间接外力作用引起的一种闭合性损伤，损伤的部位通常在踝关节，膝关节，掌指关节等，关节韧带损伤后会出现局部疼痛，肿胀，局部有明显压痛，关节运动功能受到障碍等症状，检查韧带损伤的方法是采用关节侧搬试验。1、处理方法：比赛中关节韧带扭伤时，应立即冷敷，加压包扎，抬高伤肢并适当休息，以减轻出血和肿胀，24-48h后，拆除包扎，根据伤者情况可采用中药外敷，痛点药物注射，理疗和按摩等。2、预防：平时要注意加强关节周围肌肉力量和韧带柔韧性练习，提高关节的稳定性和活动的幅度，运动前要充分做好准备活动，注意加强保护和自我保护，消除引起损伤的各种不利因素。第24页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI三、擦伤和撕裂伤：擦伤和撕裂伤对比赛和训练的影响并不算严重，往往最容易被忽视。出现此类情况最重要的是防治皮肤感染。1对于创口浅、面积小的擦伤，（碘酊）可用生理盐水或凉开水洗净伤口，周围用70%酒精棉球消毒，创口上抹涂红汞或紫药水，不需要包扎即可。2创口内若有煤渣，细沙等异物，（碘酊）要用生理盐水或凉开水冲洗干净，用双氧水，周围皮肤用酒精棉球消毒，然后用凡士林纱条覆盖创面，再用消毒敷料包扎，3对于皮肤撕裂伤，若伤口小，经止血，消毒处理后，用粘膏粘合即可，伤口大则需要缝合，必要时使用抗菌素治疗。第25页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI四、肌肉痉挛：肌肉痉挛就是俗称的抽筋，它是因為肌肉產生不自的强直收缩，在日常生活之中，尤其是运动时经常可见，特别是一些长时间的运动或游泳。当发生时，肌肉坚硬，疼痛难耐，往往无法立刻缓解，处理不当时更会造成肌肉的损伤，因此，我们应对其有充分的认识，并了解处理方法，进而避免肌肉痉挛的发生，将伤害降到最低。1、原因：①.疲劳：身体疲劳时，肌肉的正常生理功能会改变，此时肌肉会有大量的乳酸堆积，而乳酸会不断的刺肌肉痉挛。

②.电解质不平衡：运动中大量出汗，特别在炎热的气候下，会有大量的电解质流失。汗的主要成分是水和盐，而盐和肌肉收缩有关，流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋。③.寒冷的刺激：在寒冷的气候中，例如游泳时受到冷水的刺激，特别是热身运动没有準备充分，肌肉容易產生痉挛，主要原因是肌肉会因寒冷而兴奋性增高所致。第26页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI2、处理方法：（1）、发生抽筋时，不要紧张，先检查并确定何处的肌肉產生痉挛，在针对此处的肌肉加以处理。（2）、发生肌肉痉挛时，通常只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理时要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。（3）、腹部肌肉痉挛时，可做背部伸展运动以拉长腹肌，还可以进行腹部的热敷及按摩。（4）、小腿肌肉痉挛时，可伸直膝关节，勾起脚尖同时双手握住脚用力向上牵引即可，排除小腿腓肠肌痉挛时，应让患者仰卧或坐位，膝关节伸直。牵引患者足部，将患者足踝关节缓慢地背伸，此外配合局部按摩。（5）、游泳中发生肌肉痉挛时不可惊慌，可先吸一口气，仰浮於水面，并立即求救，在水中自救的方法是用没抽筋的一侧手握住抽筋的脚趾，用力向身体的方向拉，同时用抽筋一侧的手掌按住抽筋腿的膝盖上，帮助膝关节的伸直，待痉挛缓解后，在慢慢游向岸边。第27页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI3预防：（1）、要加强身体的锻鍊，提高本身之健康状况及身体素质，尤其应注意耐寒力及耐久力之增进。身体情况不佳时，特别是疲劳和飢饿时，不要进行剧烈运动。（2）、运动前，必须认真地做好準备动作及暖身，对容易发生痉挛的肌肉可先做适当的按摩，不可突然进行紧张用力的动作或剧烈的运动。（3）、在过热的高温天气或进行长时间剧烈运动时，应是补充电解质、水、盐、维生素B1，身体疲劳时，应有充分的休息再进行运动。游泳下水时应先用冷水淋浴，并做暖身运动。使全身肌肉逐渐适应冷水的刺激，水温过低时，游泳的时间不宜过长。（4）、预防胜於治疗，当发生肌肉痉挛时需镇定并小心处理，运动时更不可以勉强。第28页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI五、关节脱臼（脱位）：1、关节脱臼是因为外力作用使关节面之间失去正常连接关系的一种损伤形式，分为半脱臼和完全脱臼两种，前者是关节面部分错位，后者是关节面完全脱离原来的位置，严重的关节脱臼常伴有关节囊撕裂，关节周围韧带、肌腱及其附着组织的损伤，造成关节脱臼的主要原因是摔倒后的落地姿势不正确造成的，处理的方法。首先是止痛，抗休克。2、处理办法一旦发生脱臼，应嘱咐伤者保持安静，不要活动，更不可以揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑打结，送医院就诊治疗。第29页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI六、骨折：骨折是足球运动中较为严重的损伤，主要发生在小腿腓骨，膝前膑骨、足外踝、肩锁骨等部位。分为两种：一种是皮肤不破没有伤口，断骨不与外界相通的闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通的开放性骨折。1处理方法：如在比赛中出现小腿骨折，应用2块有垫夹板放在小腿的内、外侧，2块夹板上至大腿中部，下至足部，用4~5条宽带分别在膝上、膝下和踝部缚扎固定。足踝部骨折，应取一块直角夹板置于小腿后侧，用棉花或软布在踝部和小腿下部垫妥后，用宽带分别在膝下、踝上和足跖部缚扎固定。颈椎骨折时，应使头部固定于伤后位置，不屈不伸不旋转，数人协力把伤员搬至木板上、头部两侧用沙袋或卷起的衣服固定，用数条宽带把伤员缚扎在木板上，严谨头颈左右旋转与屈曲。

2预防：运动前要充分做好准备活动，准备活动充分做开以后，关节的灵活性加大了有利于身体能更协调的开展各种技术运动作的练习，同时平时要加强保护与自我保护意识，如跳起以后落地时要适当的缓冲，倒地时要适当的做一些滚翻的动作，这些都是能够预防骨折的方法。第30页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI七、脚踝关节扭伤：脚踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。1、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。2、固定几分钟后（约3-5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。3、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。4、检查方法：(1)注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。(2)内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。(3)前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）。(4)如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。

第31页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI八.剧烈运动时腹痛：一些人在剧烈运动或急速行走时，常常发生腹痛，严重者还可出现恶心、冷汗和昏厥。运动时发生腹痛，主要是不适当的运动引起内脏功能紊乱和内脏过度活动所产生的重力牵拉。1、内脏适应障碍：

2、内脏重力牵拉：

3、胃肠缺血或饥饿性痉挛：

4、内脏扭转：

第32页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI二、预防要防止运动时腹痛的发生，应避免精神紧张，充分做好准备活动，注意循序渐进，量力而行。此外，剧烈运动前，既不要吃得过饱，不要吃平时不习惯的食物，又不要饿着肚子参加，一般在饭后1小时再进行剧烈运动为好。三、万一发生运动时腹痛，如何处理呢?1、放慢运动速度，减少运动量。如为球赛，可下场适当地缓慢活动一会儿，不要完全静止休息；若在中长跑时，可放慢跑速，待疼痛消失后再逐步加快速度。轻轻按摩和揉动腹部，可以起到和顺血脉和减轻疼痛刺激的作用。2、进行一会儿深呼吸，可以增加氧气的吸入量，调节心肺功能；随着深呼吸动作，也可减轻腹肌的紧张，缓解腹痛。3、用手指分别用力按压两前臂的“内关”穴，有助于止住腹痛。取穴时，伸臂，仰掌。在前臂内侧中间，腕后第二横纹上三横指，两肌腱的中间。顽固腹痛，不要勉强坚持运动，应适当休息；若有心悸、冷汗、昏迷、脉细速等体征，应立即平卧体位，并服一些糖。严重时，马上到医院进行就医。第33页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI九、出血可分为外出血和内出血两种。1、在开放性损伤中血管因受伤破裂，而致血液自口向体外流出称外出血。这里介绍外出血的止血法：（1）加压包扎法：小的外伤、毛细血管或小静脉出血，流出的血液易于凝结，在伤口部盖上消毒熬料，然后用三角巾或绷带加压包扎即可；（2）指压止血法：一般用于动脉止血。即用手指将出血动脉的近心脏端，用力压向其相；对的骨面，以阻断血液来源而达到临时止血的目的；（3）止血带止血法四肢大动脉出血，不易用加压包扎或指压法止血时，可用止血带（橡皮带或其他代用品），缚扎于出血部的近心脏端。应用止血带，不能直接压在皮肤上，而先要在上止血带的部位用三角巾、毛巾等软物包垫好，将伤肢高抬，再扎上止血带，其松紧度以能压住动脉血流为原则，缚后以肢端腊色为宜；如果呈紫红色则能压住动脉血流为原则，如系上肢应每隔20-30分钟，如系下肢应每隔45-60分钟放松一次，凡上止血带后的伤者，必须记录上止血带的部位与时间，并应迅速送医疗单位。第34页，共38页，2023年，2月20日，星期日基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法

北京师范大学珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI2、包扎有保护伤口、减少感染机会、压迫止血、固定骨折和减少伤痛的作用，是损伤急救的主要技术之一。包扎常用的材料有绷带、三角巾等。现场如果没有这些材料，亦可用毛巾、衣物等代替。包扎动作应力求熟练、软柔，松紧应适宜。这里介绍以绷带为材料或类