做瑜伽如何避免伤腰

第页做瑜伽如何避免伤腰一、从胸椎段开始后弯

大多数朋友在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式学习，一定会导致腰椎的伤害。

因此，后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯，腰椎就不会承当过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

二、放松臀部肌肉

我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。

这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。因此在后弯学习时，要尽量放松臀部肌肉。

三、脚掌内侧向下用力

很多人会疑问，后弯和脚有什么关系呢?其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此，一些以脚为根基的后弯，我们应保证脚掌内侧向下用力。

我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外侧的磨损要多于内侧呢?

所以，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。

2如何练瑜伽不损伤腰部

1学习之前一定要做好热身不轻视。

任何运动项目在开始参加之前，都必须要做好热身工作。瑜伽也不例外。瑜伽中脊柱作为身体的主要部位，在热身中发挥着最主要的作用。除了学习之前开展快走、慢跑等运动热身以外，开始学习的时候也要着重脊柱的热身运动，如常见的猫伸展式等。

2注意选择合适自身特点瑜伽体式。

因为每人的身体特点不同，所以合适的瑜伽体式也不一样。如肩膀僵硬者学习的时候，要注意在强化腰腹肌群核心力量的基础上，再进行打开肩膀体式的学习;切不可要腰腹肌肉力量还达不到要求的时候，就去进行肩膀的打开学习，会适得其反，收不到显然的效果。

3体式学习时要摆正肩和骨盆位置。

脊柱作为人体的支撑部位，上连着肩，下接骨盆。脊柱主要由胸椎和腰椎组成;胸椎的状态又与肩关节密切相联。在体式学习中要注意摆正骨盆的位置，尽量做到收尾骨提小腹。同时肩关节要借助向上伸展手臂来向两侧打开，继而逐渐打开胸腔。

4任何前屈体式时都要先伸展背部。

很多瑜伽学习都有前屈体式。在学习前屈体式的时候，首先必须要注意的是一定要伸展背部;让整个脊柱成为向上伸展的同时，再进行前屈的体式。前屈的时候要从髋部折叠开始，促进背部的延长和舒展。

5扭转时一定要收紧腰腹核心肌群。

瑜伽的很多体式都会进行扭转的学习。在进行扭转学习的时候，一定要收紧腹肌核心部位，同时让脊柱向上尽量的伸展，然后使用腰腹部的核心力量，进行胸椎的扭转运动。

不要一味的追求高难度的体式学习。

瑜伽学习必须要一个顺序渐进的过程，不可一步到位，更不要一味的追求高难度的体式学习，以免给自己带来容易损伤的机会。

3哪些瑜伽动作可防腰椎损伤

结构性腰痛患者不宜做瑜伽

瑜伽的动作从简单到复杂，通过配合呼吸运动对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量学习，可以不同程度地缓解颈肩腰腿痛等这类与长时间使用〔电脑〕或手机、久坐等不良生活习惯息息相关的疼痛问题，从而达到一定的治疗效果。

然而，瑜伽动作的学习是一个按部就班的过程，很多复杂的瑜伽动作如果没有经过系统习练，连正常人都很难做到，因而，不正确地学习瑜伽动作有可能会给身体造成损害。

如果有腰痛的症状，首先要明确腰痛的原因。据马超介绍，腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主，如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等;功能性腰痛是以腰椎四周软组织退变引起，如腰肌劳损等。

假设是因为腰椎结构性改变引起的腰痛，则不宜做瑜伽。而功能性腰痛患者在向专业医生咨询后，可选择性地学习一些瑜伽动作。马超还提醒大家，出现腰痛症状首先要到医院就诊，明确是哪种类型的腰痛，切忌盲目自行锻炼和使用药物。

练后仰式等动作可强化核心肌群

据介绍，训练核心肌群可有效地提升腰椎稳定性，防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包涵核心肌群训练的方法，如后仰式、弓式、桥式等，市民可常常学习这些动作来强化核心肌群。

腰痛患者不合适学习前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等动作，它们会使腰椎过度前屈和过度后伸。

另外，训练核心肌群还有一些非瑜伽体式的动作，如通过腹式呼吸训练膈肌、采纳"缩肛'动作强化盆底肌训练等。

4瑜伽学习中怎样避免运动损伤发生

1保护腰部

保护腰部就是随时要把腹部收紧，肚脐向后推收向脊柱方向，肋骨向上提向内收，胸骨控制住在这个位置。

当你站立时，摸一下你身体前侧，肋骨和腹部都没有凸出，尾骨指向正下方，臀部不要过于向后翘，骨盆回归到身体正中位。这个时候腰椎是没有压力的，浮现自然曲度，没有过度弯曲。

再比如做"低位蛇'时，很多人直接把胸骨向上抬离地面，这个时候腰椎挤压非常激烈，其实上半身的动作不是抬，是把脊柱向前拉长，用你的头顶百会穴的位置把脖子拉长，脖子提拉着胸椎腰椎向前延伸，整个延伸后，脊柱浮现自然曲度，你的胸椎自然弯曲，上胸部也就离开地面。整个过程是拉长脊柱理疗脊柱的过程，不是直接抬上半身的过程。

2保护手腕

在瑜伽馆，笔者亲眼见到一位伽人在连续做平板和下犬式时，手部用力不对，伤到手腕。

在做手部支撑动作时，十个手指头要用力张到最大，每根手指头彼此远离。手指尖与每根手指指根紧紧压紧地板，再把掌根压下去，把重心用到手掌前三分之二处，这种状况下就可以解放手腕，手指分开也是为了调动手臂肌肉，肌肉用力了，腕部关节压力就会减轻。

此外，做手部支撑时，手肘要微曲，不要锁死，否则肘关节压力会过大。此时双肩一定要向后旋向下拉向下沉，离耳朵远远的，脖子伸到最长。

3保护膝盖

站立时，脚掌大脚指和小脚指的指根及后脚跟完全贴合地面，紧紧推动地面，再把每个脚指分开，就会调动大腿的肌肉，提你的膑骨也就是膝盖骨，向上把大腿的肌肉收紧，这时候你摸一下大腿面是紧的，这样就可以保护到膝盖，膝盖是