锻炼骨盆瑜伽动作

第页锻炼骨盆瑜伽动作一、猫式

体式功效：提升消化系统和呼吸系统的功能;缓解颈部和肩膀的疲惫;加强脊椎的弹性，预防肩周炎;预防脊椎老化;〔按摩〕内脏器官，缓解便秘。

体式详解：

①吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线向上。

②呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。①和②的动作反复做3~5次。

③双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后坚持舒适的腹式呼吸。

注意事项：不要让重心完全集中到肩膀和膝盖上，注意保护膝关节。

二、苍鹭式

体式功效：矫正脊椎;加强骨盆和膝关节的柔韧性;提升腹部力量;强化大腿后侧和腰部;化解腿部的淤血，预防腿部浮肿。

体式详解：

①弯曲左腿，脚后跟放到会阴，右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体，两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面，挺直脊椎，视线朝向正前方。

②吸气，慢慢伸直右膝盖，确保脚后跟提到胸部的高度。

③呼气，右膝盖完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。

④尽量让右腿贴近上身，伸直膝盖，脚踝拉向身体，胳膊肘夹住腿部，脊椎尽量伸直。完成动作后坚持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事项：放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的状况下完成动作。

2锻炼骨盆瑜伽教程

一、热身运动：骨盆走路

首先要放松骨盆四周的肌肉，提升身体体温，特别是身体发冷的时候最合适。

动作1

四肢贴地趴伏在地上，用手掌、膝盖和脚尖撑地，支撑着身体，眼看前方。一边吸气，一边尽量挺起胸膛，是背部往后仰，注意手掌不要离开地面。

动作2

一边呼气，一边低头看着自己的肚脐，同时弯曲背部，使背部像拱桥一样。重复动作1和动作2五次。

动作3

坐在地板上，向前伸直双腿，脚后跟着地，立起脚尖，身体左右摆动，用臀部的力量向前走十步，之后向后倒退十步。重复这个动作三次。

二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸

动作1：臀部坐在地板上，伸直腰杆

坐在地板上，双手放在臀部后方，五指撑地，挺直腰杆，身体稍稍往后倾斜。

动作2：抬高双腿，双手向前伸直

一边呼气，一边把双腿向上抬高，小腿与地板平行，立起脚尖，然后双手向前伸直，手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。

要点：肚子放松，不要用力，背部坚持挺直

错误动作：不能弯曲背部，用腰部支撑身体

三、预防小肚腩脂肪积聚——2分钟左右各做5次呼吸

动作1：仰面向上，抬高右脚

仰面朝上躺下，同时抬高双脚，脚抬高到与地面垂直，然后放下左脚。左脚不要与地板接触，与地板间之空出一个拳头的距离。左脚和右脚垂直成90度。

动作2：抬头，手臂向前伸直

一边呼气，一边抬起头部，双手手臂向前伸直，慢慢地做5次呼吸。换一只脚也做同样的动作。

扩大动作

如果觉得一只脚向上伸直很难做到的话，向上伸直的动作可以换为屈膝，双手抱膝的动作，然后把头稍稍向上抬高。

3锻炼骨盆瑜伽体式

抬腹式

1、平躺在瑜伽垫上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双手自然放在身体两侧。

2、吸气，腹部和臀部同时向上抬起，坚持3-5分钟。

3、呼气，腹部、臀部恢复到原来的姿势。

功效：排除体内废弃，矫正骨盆异常，起到保养骨盆的作用。

犁式

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直置于头顶方向。

2、吸气，双脚绷直向上时，垂直于地面。

3、呼气，双脚缓慢落于头顶方向，脚尖触地，坚持10秒钟。

4、双脚有控制地缓慢落下。

功效：矫正骨盆、脊柱的畸形，促进骨盆和全身的血液循环。

鸽子式

1、坐位，双腿向前伸直，左腿向内侧弯曲，脚跟尽量靠向身体。

2、身体向左转动，使右大腿前侧贴地，弯曲右膝，右手抓住右脚。

3、把右脚的脚尖放在右手手肘的内侧，吸气。

4、双手手指在头后方相扣，伸展腰与背，边呼气边把左手肘向后拉，如鸽子般挺胸，坚持该动作30-60秒，换另一侧身体做同样学习。

功效：能够矫正骨盆倾斜，预防和改善各种妇科疾病。

躺姿英雄式

1、从跪姿英雄式开始，可视个人状况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

2、吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，坚持平顺的呼吸，保证下背部不受压迫，坚持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体必须要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

功效：伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

4锻炼骨盆瑜伽方法

体式1——蝴蝶式

Step1坐姿，双脚脚掌相对，双手抓住大脚趾。慢慢吸气，上身挺直。

Step2吐气时上身慢慢向前倾，双肘尽量放在小腿胫骨上，背部肌肉放松伸直，头部降落在地板上。坚持20-30秒后恢复原位置。

效果：这个动作能刺激骨盆血液流动，清除骨盆及内脏淤血，调整生殖系统功能，同时能消除腰腹部脂肪，美化腰部及腿部曲线。

注意：做动作时不要强迫你的膝盖触地，尽自己能力即可。

体式2——牛面式

Step1双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

Step2上身慢慢地下降，向膝盖处靠近。在最低点坚持20-30秒，然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。

效果：平衡左右腿和骨盆，提升骨盆灵活性，排出关节内部废物，促进血液循环，同时有效紧实臀部。

注意：做动作的时候以自己的舒适度为准，不要过度拉伸，以免扭伤。

体式3——抱头侧伸展式

Step1坐姿，右腿向后折叠，左腿向内折叠，脚跟放在右大腿内侧根部。然后双臂屈肘，双手抱住头部。慢慢吸气，腰背挺直。吐气时身体向右侧伸展，右手肘慢慢降落至地面。

效果：这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。

注意：做动作的时候要坚持呼吸正常，同时胯部不要移动。

体式4——三角式

Step1双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。