锻炼手臂的瑜伽体式

第页锻炼手臂的瑜伽体式step1双膝跪地，掌心下压用双臂支撑身体;

step2右脚用力向后扯，尽量提起脚尖，交换左脚再做;

step3坚持动作约10～20秒，有必须要再重复整组动作。

站立，身体坚持平衡，5至8次呼吸之后，弯曲左膝，脚踝垂直，骨盆要摆正，头部转向左侧看左手指尖。5至8次呼吸之后，身体、骨盆完全转向左侧，手臂向上合掌。完成这个动作之后，反方向做相同的动作。

这系列动作收紧大腿肌，锻炼大腿力量，起到瘦腿作用。要注意的是，站立时虽然一侧膝盖弯曲，但力量在中间，两条腿的力量相同。手臂向上举，起到收紧手臂肌肉，燃烧脂肪的作用。每个动作的间隔时间最少为5至8次呼吸，保持时间越长，效果越显然。

站立，左侧身体向下弯，左手自然扶住左脚，整个动作要坚持整个身体在同一个平面上，坚持姿势不动时间至少为5至8次呼吸。接着右侧身体向下弯，做相同动作。

PS:这个动作主要是锻炼侧腰的柔韧度，美化腰部，收紧腿部肌肉。必须要注意的是，瑜珈是有氧运动，因此在坚持动作的同时要均匀地呼吸，同时看个人的能力决定保持时间的长短。

采用常坐姿，双手伸直，掌心相对，随着呼气上身向后倾，手臂不要高于肩膀，脚坚持在地面，保持5至8次呼吸以上，吸气时上身归位。

双手撑在身体两侧，吸气时双脚并拢向上抬，保持动作不动5至8次呼吸以上。手起到支撑的作用，呼气时将脚向下放。

PS:这个动作关于锻炼腹部及大腿相当有效，手臂拉伸也可以起到减少脂肪的作用。但记者模仿动作时发现，这系列动作的难度很大，腹部很快剧烈颤抖，很快就保持不了了。可以先分解成两个动作，不用一步到位。

2锻炼手臂的瑜伽教程

1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。双脚分开约45里面，双臂向前伸展，与肩同宽。

2、抬升臀部，躯干前倾，向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展，屈手肘，双手分别握住外侧脚踝，双膝弯曲，膝窝紧紧夹住上臂。

3、双手放在双脚外侧的地面上，手臂绷直，身体重量全部落在双手上，双脚从地面抬起，臀部下压，带动身体重心后移，坚持身体平衡，头部抬起。

4、吸气，弯曲双肘，双腿伸直。同时躯干向前俯下，使躯干、双腿都与地面平行。

5、吸气，双掌紧压地面，慢慢绷直双肘，双臂向上伸展，水平抬高双腿、臀部和躯干，坚持身体平衡。坚持这个体式20~30秒，正常地呼吸。

6、呼气，弯曲双肘，放低身体回到地面，放松。

注意事项：

为了稳固身体的平衡，可以尽量地把大腿后部放在上臂高处。

3锻炼手臂的瑜伽方法

第一式

首先是对手臂外侧的肌肉进行锻炼，这是我们在平常的锻炼和运动中比较少锻炼到的身体部位，所以面对其的锻炼很重要。

先要让身体坚持站立姿态，然后右手臂向左手臂慢慢的靠拢过去，注意要伸展到最大程度，这样才会有效果。

将我们的左手紧紧握住右手腕，尽量的伸展我们的左边，当然，大家拉伸的时候要注意不要拉伤。

该动作只必须要感受到右手的酸痛就好，然后重复上述动作，左右各两到三次即可。

第二式

同样，首先要做的事也是站直身体，然后用力吸气，与此同时，手臂从身体两侧慢慢的开始向外伸展，最后在头顶的部位进行交汇，这个比较简单易学，但是非常有用。

如果想要达到更好的效果的话，两手臂根部就要向外尽量的伸展，双手合十的时候也要尽量的用力，同时，胸要挺，腹要收，呼吸均匀，坚持这种状态半分钟作用，能起到非常好的锻炼效果。

第三式

做完了上面的两组瑜伽，我们下面的瑜伽动作希望大家认真的学习，因为非常重要。

不过，这个动作关于初学者来说，可不是什么简单的事情喔，要有耐心和心理准备。

在第一次做的时候，可以将两手叠放在一起，令一只手臂坚持竖直状态，然后用力将手臂往上抬起来。

必须要注意的是，在手臂抬起的同时，身体要始终坚持站立姿态，不能弯曲驼背，这也正是该动作的难处所在，不过，这个动作也有一个附加效果，那就是，常常学习的话，还可以防止驼背。

第四式

三招过后，内容已经过了一大半了，接下来就是第四招。

第四招就不用再坚持前面的站立状态了，而是坐在瑜伽球或者凳子上，相对前几个内容来说比较轻松。

坐在瑜伽球或者凳子上后，将两个膝盖分开一百二十度左右的距离，将腰板挺直，深呼吸一口空气，两手慢慢抬起来，直到两手在后脑勺的位置合起来，在此过程中，要坚持均匀的呼吸。

在两手外伸的时候，身体也要慢慢的向一侧翻转，一直到自己所能承受的最大限度。重复以上动作，左右各十五次左右。

第五式

最后一招是一个伸展性的动作，对手臂优美线条的锻炼能起到很大效果，与此同时，还能够防止因为运动带来的手臂酸痛等不适问题。

将左腿向后抬起，左侧手臂紧紧勾住左脚踝，身体后弯，头部上抬，这就是第五招的主要内容。

当感觉到手侧内臂被牵引的时候，是比较好的，一般来说，左右各做五次上述动作就已经足够了。

睡前十分钟瑜伽，五招助你瘦手臂，赶快尝试下效果如何吧，可能不久之后，你就会拥有一双令无数女性都羡慕的纤纤手臂了。

4锻炼手臂的瑜伽动作

1、屈臂式

首先坐在椅子上，坚持上身挺直，双腿自然弯曲，两脚平行着地，然后把两只手臂向前伸直与肩膀在同一个高度上，然后手心向上并握拳，这是做动作前的预备姿势，坚持自然的呼吸就可以了。接下来吸气，弯曲两臂的肘部成直角，再呼气，同时将弯曲的肘部向肩膀靠拢并且内收，这样重复做12次为一组，天天做两组，注意做的时候要放慢速度。

2、肩臂式

首先坐在椅子的三分之一的位置，挺直上身，然后把右手肘弯曲向后，使右手掌可以贴在左边的背部位置，接着再把左手肘弯曲向后，左手握住右手肘，略微调整一下两只手臂的位置，使肩膀可以外扩，然后停留片刻并且做深呼吸，做完之后再将两手互换。接着再做下一组，将左手上举手肘从上往后弯曲，右手则从下往上弯曲，然后左右握住右手，腰背挺直并扩胸，停留片刻并做深呼吸，做完之后还原再将双手互换。

3、手臂旋转式

step1做好坐姿准备。

step2将双臂左右侧平举，掌心向下。

step3坚持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画