怎样做到科学睡眠

怎样做到科学睡眠第1页，共12页，2023年，2月20日，星期六摘要本ppt阐述了以下九个问题：1.认清睡眠重大意义；2.选择最佳睡眠时间；3.采用最佳睡眠姿势；4.保证每天午睡半小时；5.学会改善睡眠方法；6.饮食促进良好睡眠；7.懂得不良睡眠危害；8.快速入眠三步方法；9.警惕睡眠四大误区；10.实用睡诀增进健康。第2页，共12页，2023年，2月20日，星期六目录1.认清睡眠重大意义2.选择最佳睡眠时间3.采用最佳睡眠姿势4.保证每天午睡半小时5.学会改善睡眠方法6.饮食促进良好睡眠7.懂得不良睡眠危害8.快速入眠三步方法9.警惕睡眠四大误区10.实用睡诀增进健康第3页，共12页，2023年，2月20日，星期六

1.认清睡眠重大意义

战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”养生三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。三事中睡眠第一。睡眠对脑部、身体各种功能都很重要。

良好睡眠补充能量、恢复精力，有“养阴培元”之效。睡眠不好，阴阳失调，必然造成精气亏损，影响生活质量和身心健康。

第4页，共12页，2023年，2月20日，星期六2.选择最佳睡眠时间①临床上认为最科学睡眠时间是晚上10点（最晚不要超过11点）至早晨6-7点。②小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。③青少年应该在晚上10:00左右睡觉。④老人应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好。

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3.采用最佳睡眠姿势

睡眠姿势主要应采取仰卧、右侧卧。固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以舒筋活血，有利于健康，还有助于促进入睡。对患心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人，不宜仰卧，以免产生胸闷、憋气。

俯卧不提倡，会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜。第6页，共12页，2023年，2月20日，星期六

4.保证每天午睡半小时

午睡最佳入睡时间：13点。经过上午工作学习会感到疲惫，此时午睡身体会很好地恢复精力。午睡以15--30分钟最恰当，最长不要超过1小时。时间太长，醒来后会感到轻微头痛和全身无力，而且也不容易醒。饭后不急于午睡。不要趴着午睡。会造成眼压过高，使视力受到损害，并使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，容易增加青光眼发病率；还会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。第7页，共12页，2023年，2月20日，星期六

5.学会改善睡眠方法

①睡前半小时不要讲话；②睡觉要关窗，不能开风扇、空调；③要尽量早睡，晚上(子时)要熟睡；④睡觉时四肢要暖，被窝的温度最好控制在32~34℃，手脚和肚脐、背后命门都要盖好。⑤被子不宜过重，3公斤重比较合适；⑥冬天睡眠不要将被子捂得太严，不能蒙头睡。⑦冬季睡眠穿衣应宽松肥大；⑧不宜裸睡；⑨枕头高矮适宜。第8页，共12页，2023年，2月20日，星期六

6.饮食促进良好睡眠

六款食物助安眠：温牛奶、燕麦片、土豆、香蕉、杏仁、蜂蜜等。巧吃七种食物有助安神催眠：水果、小米、鲜藕、莲子、大枣、糖水、莴笋等。忌吃让你夜里警醒睡不安的七种食物：咖啡因饮料、干酪、辛辣食物、加工或烟熏肉食、酒精、牛奶巧克力、人参茶。第9页，共12页，2023年，2月20日，星期六

7.懂得不良睡眠危害

低质睡眠给身体带来严重危害：使人易怒，头痛头晕，眼红，眼痛，耳鸣，耳聋，胸肋胀痛，女性月经不调，便秘。也可引起肝气升发不足，目倦神疲，腰膝酸软，晕眩，失眠，惊悸，精神恍惚，重则晕倒。第10页，共12页，2023年，2月20日，星期六

8.快速入眠三步方法

⑴泡脚：取热水（38～43℃）半盆，没过踝部，泡15分钟，后用双手在水中搓揉双脚掌5分钟，搓得脚板发热为止，用干毛巾擦干。⑵揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按顺时针方向绕脐眼揉腹50圈，再换左手按逆时针方向绕脐眼揉腹50圈。做完后重复一次。⑶喝奶：饮一杯热牛奶。第11页，共12页，2023年，2月20日，星期六

9.警惕睡眠四大误区

①认为没睡够的觉可以补回来：长时间的补觉会造成正常的生物钟紊乱，将直接导致身体上的不适应。②睡得越多，死得越快：将死亡率单纯和睡眠时间联系起来，缺乏科学依据。③智商高的人睡眠少