运动处方课件详解

运动处方课件详解演示文稿现在是1页\一共有24页\编辑于星期日优选运动处方课件现在是2页\一共有24页\编辑于星期日运动处方是什么？

运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。现在是3页\一共有24页\编辑于星期日运动处方概述

运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。

现在是4页\一共有24页\编辑于星期日运动处方分类临床治疗运动处方

竞技训练运动处方

健身运动处方

运动处方分类针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平

临床治疗运动处方

竞技训练运动处方

现在是5页\一共有24页\编辑于星期日制定运动处方的意义科学性强计划性强安全可靠按本人靶心率坚持6—8周的锻炼（每次20分钟）目的明确，锻炼得法可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故现在是6页\一共有24页\编辑于星期日健身运动处方的原理全面身心健康概念

超量恢复原理有氧运动的健身价值

有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。第一，人体每天需要一定量的营养补充。第二，机体需要适当时间休息和睡眠。第三，需要适量的体力活动。运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。现在是7页\一共有24页\编辑于星期日运动处方应包括的基本内容

运动种类1运动强度2运动持续时间3注意事项415运动频度现在是8页\一共有24页\编辑于星期日运动种类运动种类单人运动双人运动多人运动动力性运动静力性运动有氧运动无氧运动全身运动局部运动持续运动间歇运动现在是9页\一共有24页\编辑于星期日运动强度

1用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65%—85%2

用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的50%—70%是最合适的运动强度范围3用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度，依靠主观感觉现在是10页\一共有24页\编辑于星期日运动持续时间

根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合。现在是11页\一共有24页\编辑于星期日运动频度

运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动3—4次为最佳效果。

据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。

现在是12页\一共有24页\编辑于星期日注意事项①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分现在是13页\一共有24页\编辑于星期日制定运动处方安排锻炼计划

体检运动处方的制定与实施运动试验健身跑的运动处方（6周）

女性健身跑的运动处方

现在是14页\一共有24页\编辑于星期日运动试验——12分钟体力测验评定标准表年龄13—1920—29跑游泳跑游泳很差男<2080460<1950<365女<1600<365<1540<275及格男21905512100461女18904611175366很好男2750>6402625>595女2290>5502145>505优秀男>2975>730>2815>640女>2415>640>2320>550现在是15页\一共有24页\编辑于星期日制定运动处方，安排锻炼计划

（1）改善心肺功能的运动处方①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范围，视为合适的运动强度。③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。④运动频数：每两天进行一次有氧运动。

现在是16页\一共有24页\编辑于星期日（2）慢跑的运动处方

慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行。正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。

现在是17页\一共有24页\编辑于星期日（3）减轻体重的运动处方

什么是最有效的减肥运动？

------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。三种不利于减肥的运动

大运动量运动短时间运动快速爆发力运动

现在是18页\一共有24页\编辑于星期日健身跑的运动处方（6周）

周距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周1160013.55102160013.05103160012.55104160012.05155160011.55156160011.0515现在是19页\一共有24页\编辑于星期日女性健身跑的运动处方

周体力好体力一般体力差距离时间每周米分钟次数距离时间每周米分钟次数距离时间每周米分钟次数116001251600135160014522400164240017424001833320020432002143200223现在是20页\一共有24页\编辑于星期日运动时段的三部分123热身部分锻炼部分整理部分现在是21页\一共有24页\编辑于星期日开具运动处方时应考虑的六个要点制定个人化计划注意安全考虑运动的趣味性考虑注意便利程度定期检查注意效果现在是22页\一共有24页\编辑于星期日九、运动处方示例

姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率

次/min,血压

,运动强度

，靶心率(THR)

次/min。（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：

次/10s高限：

次/10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+