(39)-老年人群膳食营养

老年人群的膳食营养2016版《中国居民膳食指南》中将65岁以上的成年人定义为老年人，80岁以上的成年人定义为高龄老人。进入老年期后，人体各个方面的生理功能都可发生比较明显的衰老退化，下面我们看一下老年人的生理代谢特点。1．基础代谢率下降：基础代谢率随年龄的增长而降低，从20-90岁，每增加10岁，基础代谢率下降2%-3%。2.脂质代谢能力降低：易出现血甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇下降的现象。3．消化系统功能减退：由于牙齿的脱落而影响对食物咀嚼；由于味蕾、舌乳头和神经末梢的改变而使味觉和嗅觉功能减退；胃酸和胃蛋白酶分泌减少使蛋白质、矿物质和维生素的生物利用率降低；胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长，使食物在胃内发酵，导致胃胀气；胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降。4．体成分改变：随着年龄的增长，体内脂肪组织逐渐增加，而瘦体重逐渐减少。脂肪在体内储存部位呈现向心性分布的趋势。具体表现为：①细胞数量减少，肌肉萎缩②体水分减少，主要为细胞内液减少③骨矿物减少，骨质疏松。尤其是女性更加明显。5．代谢功能降低：随年龄的增长而降低，而且合成代谢↓分解代谢↑，引起细胞功能下降。

随年龄的增长胰岛素分泌能力减弱，

组织对胰岛素的敏感性降低，导致葡萄糖耐量下降。6．体内氧化损伤加重：人体组织的氧化反应可产生自由基，主要是对细胞膜的损害。自由基作用于多不饱和脂肪酸，使脂质过氧化产物如丙二醛和脂褐素大量堆积，引起神经功能障碍。还可以使一些酶蛋白质变性，引起酶的活性降低或丧失。7．免疫功能下降：老年人胸腺萎缩，重量减轻，T淋巴细胞数目明显减少，因此免疫功能下降，容易患病。为了适应老年人生理特点的变化，必须对其膳食内容和各种营养素的需求进行适当的改变。老年人的营养需要如下：1.对能量的需要降低，膳食能量的摄入主要以体重来衡量。老年人体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影响健康。2.膳食蛋白质，以优质蛋白质占总蛋白质摄入量的50%为宜，维持氮平衡，同时要避免蛋白质摄入过多而增加肝脏和肾脏的负担。3.脂肪的摄入不宜过多，脂肪供能占膳食总能量的20％～30％为宜。4.碳水化合物供能占总能量50％～65％为宜，应降低单糖、双糖和甜食的摄入量，增加膳食中膳食纤维的摄入。5.矿物质

（1）钙：老年人的钙吸收率低，易发生钙摄入不足或缺乏而导致骨质疏松症。中国营养学会推荐老年人膳食钙的RNI为1000mg/d，UL为2000mg/d（2）铁：老年人对铁的吸收利用率下降且造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。老年人铁的RNI男女均为12mg/d，UL为42mg/d。（3）钠：老年人钠盐摄入＜6g/d为宜，高血压、冠心病患者以＜5g/d为宜。（4）微量元素如硒、锌、铜和铬在每天膳食中也需有一定的供给量以满足机体的需要。6.各种维生素的摄入量需充足，以促进代谢、延缓机体功能衰退、增强抗病能力。7、每天应注意饮适量的水，一般认为饮水量在2000ml/d左右。

大量饮水会增加心脏和肾脏的负担，对健康有害。参加健身运动的老年人，根据时间划分，有以下几点建议：一、运动锻炼前的营养准备

运动前摄食不要过量，食物要易于消化，不适宜吃较干较硬的食物，应将饭菜煮软，多喝些营养粥或素汤。运动前可以饮用100-120ml矿质水或果汁饮料，增加体内水和糖的储备。（二）锻炼中的物质代谢特点及营养

老年人运动锻炼以有氧活动为主，运动强度不大，运动中需要补充一些饮料。可间隔15-20min喝含糖饮料100-120ml，以补充水和糖，防止脱水。（三）运动锻炼后的物质代谢特点及营养

运动后应及时补水，有利于运动中代谢废物的排出。

运动后膳食，提倡杂食，多吃蔬菜和水果，防止便秘。

膳食宜清淡，甜味和咸味不可太重，食物不要太油腻。下面我们看一下《中国居民膳食指南》关于老年人的合理膳食原则有哪些：摄入充足的食物，合理安排平衡膳食。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。2、烹饪选用炖煮蒸烩焖烧等方法，讲究色香味、细软易消化，少吃或不吃油炸、烟熏、腌制的食物。3、保证获得足够的优质蛋白质，每天一杯奶，适量吃豆类或豆制品，多吃鱼类，荤素合理搭配。维持能量摄入与消耗平衡，保持适宜体重。4、