高血压运动疗法

关于高血压运动疗法第一页，共二十页，编辑于2023年，星期四高血压是一种以动脉压升高为特征，可伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病，它有原发性高血压和继发性高血压之分。高血压发病的原因很多种。第二页，共二十页，编辑于2023年，星期四很多人说高血压患者不能多运动，其实是意识误区，其实呢不能运动指的是高血压患者不宜剧烈运动，但是有节奏的定量的运动相反可以大大改善高血压症状。

第三页，共二十页，编辑于2023年，星期四实践也发现,运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一次运动之后，人体血压水平可在一定时间内下降，并能保持22小时之久。绝大多数高血压病患者,尤其是I,II期高血压病患者,经过一个阶段运动疗法的锻炼之后,头晕、头痛、头胀、目眩、失眠、心悸等症状便会减轻,甚至能完全消失,同时血压也会出现不同程度的下降。不过，要想获得理想的效应，我们就要了解相关的奥秘，掌握必要的技巧与知识。

第四页，共二十页，编辑于2023年，星期四运动降压的奥秘1.运动可改善植物神经功能，降低交感神经张力，减少儿茶酚胺的释放量，或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降。2.运动可提升胰岛素受体的敏感性以及“好胆固醇”——高密度脂蛋白，降低“坏胆固醇”——低密度脂蛋白，减轻动脉粥样硬化的程度。第五页，共二十页，编辑于2023年，星期四

3.运动能锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧支循环开放，血流量增加，有利于血压下降。运动还能产生某些化学物质,这些化学物质进入血液后,能促使血管扩张,血液循环加快,并有利于血液中胆固醇等物质的清除,使血管保持应有的弹性。因此可有效延缓动脉硬化的发生和发展,防止高血压病的加重。

4.运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡呔、五羟色胺等，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用物质的水平，使血压下降。

第六页，共二十页，编辑于2023年，星期四5.精神紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因，运动可稳定情绪，舒畅心情，使紧张、焦虑和激动得以缓解，可改变大脑皮质、中枢神经系统及血管运动中枢的功能失调,能加强大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节功能,使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张,从而促使血压下降，有利于血压稳定。第七页，共二十页，编辑于2023年，星期四运动的目的1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。3.降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。4.发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况。5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。第八页，共二十页，编辑于2023年，星期四运动的种类与方法

第九页，共二十页，编辑于2023年，星期四

高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓、骑车等等。第十页，共二十页，编辑于2023年，星期四1.气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降20mmHg，舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳。第十一页，共二十页，编辑于2023年，星期四

2、太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降10—20mmHg，长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低20mmHg左右。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。第十二页，共二十页，编辑于2023年，星期四

3.步行：步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4千米的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行(平地行走加上下小山坡)治疗高血压取得较好疗效。

其方法举例如下：

第一条：1600米平路。用15分钟走完800米，中途休息2分钟继续完成剩下的800米。

第二条：2000米平路，用18分钟走完1000米，中途休息3～5分钟后继续完成剩下的1000米。

第十三页，共二十页，编辑于2023年，星期四第三条：2000米路程，中间有两段各长100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分钟步行1000米，休息3～5分钟，继续用7～8分钟，走完500米平路，休息3分钟然后用20～30分钟上山，中间可适当休息。上山后体息5～10分钟，然后下山。

具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。第十四页，共二十页，编辑于2023年，星期四

4.健身跑：在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松。第十五页，共二十页，编辑于2023年，星期四高血压病患者运动原则

(1)运动强度的掌握运动的强度可根据个人对运动的反应和适应程度,采用每周3次或隔日1次,或每周5次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于2次,效果不明显。若每天运动,则每次运动总量不可过大,要求运动后第2天感觉精力充沛,无不适感。(2)选择适宜的运动项目在选用运动疗法的种类时,应根据高血压病不同的发展阶段选用不同的运动,如第I期和第II期高血压病患者可以选用散步、快速步行、慢跑、游泳、医疗体操等。第III期高血压病患者则宜采用肢体放松练习等,但不宜做强度大的练习或活动,并且应该避免做低头动作。同时还应指出,高血压病人在进行运动时,要动静结合,适可而止,不可急于求成,同时还应将运动与药物配合,根据具体情况将药物减量或逐步停药,这样才能取得一定的效果。第十六页，共二十页，编辑于2023年，星期四运动注意事项高血压患者运动前应向医生咨询，在医生的指导下选择适宜的运动项目，运动中勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间;冬天：要注意保暖，防中风。穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时高血压病人运动后不要马上洗热水澡，否则，热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张，致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤，从而诱发心脏和脑部缺血。正确的做法是先休息片刻，再选择温水淋浴，时间要短，在5～10分钟内完成。第十七页，共二十页，编辑于2023年，星期四运动的禁忌

①生病或不舒服时应停止