有利于控制体重的

有利于控体重的好的饮食结构是什么样的？亲弟弟从去年年底到现在将近160到目前130平稳瘦身过程，在他的朋友圈里惊艳了一把，哈哈。结果好几位弟弟的好友也前来让我来帮忙控制体重，不仅亲切的称我为姐，甚至还“要挟”我道：“能不能找不到女朋友就看我的了„„.”。（禁感叹这些95后怎么这么有幽默的计谋尼，）我说让你减肥没想象的那么容易啊得了解下你平时的饮食怎么样、于是发给对方详细的咨询表。结果1天后发给我填好的咨询表结果让我堪忧很多孩子的饮食结构真的是太不合理我心想一些不合理的饮食结构不仅容易胖，而且长远看容易助长很多慢性疾病。（不是吓唬哈，嘿嘿）。好处是你们相对还年轻，现在那好好调整饮食结构对健康受益无比。当然话又说回来，无论何时改变，都不晚，亡羊补牢犹未晚嘛。所以才有想法一个基本的合理的有利于控制体重的饮食结构分享给大家：一日三餐，可以1~3次零（或者说加餐）。加餐零食优选酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿等）、一把坚果、蒸煮的薯类（而不是薯片、薯条等）、玉米灯。避免吃夜宵，或者晚睡之前2小时还吃东西。

每天都要吃蔬菜以深色的蔬菜为主尤其绿色叶菜每天要吃。吃的量至少一斤（生重）。做基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素馅包子。粗杂粮粥、蒸熟的薯类（地瓜、山药、芋头等）经常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不仅热量低，且饱腹感更强，很有利于控制体重。肉类可以每天吃，不过注意烹调方式不要煎炸（例如炸里脊避免），控制总量不要太多。（每一顿饭中，菜一定比肉要多，如果觉得肉多于菜，就不太合理了）。吃肉首选鱼肉（鲈鱼、罗非鱼、比目鱼、大小黄鱼、鲷鱼等脂肪都在5%下。甚至比鸡胸肉都要低）、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦驴肉等。火锅的牛羊肉、市售的肉馅儿、火腿、罐头等加工肉则脂肪较高。水果每天可以来一（200~400克例如苹果大概一个猕猴桃1~2，橙子一个等）。可以安排在饭前吃，有利于控制食量。牛奶、酸奶是营养价值很好的食物，每天1~2袋为好，热量不算高，补钙高手。也可以作为加餐时候来吃，尤其酸奶加餐选择不错。日常饮食格外关注其烹调方式建议饮食清淡不要太油腻，以下几类食物最好要避免（吼吼，我知道很多胖人其实很喜欢这类香香的美食）：

A油炸系列，例如油条、油饼、薯条、油炸茄盒、方便面、炸鸡腿等B高油的炒菜，例如水煮鱼、干煸豆角、鱼香肉丝、糖醋茄子、五花肉、叉烧肉、地三鲜等C点心糕点系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夹心饼干、曲奇等D甜饮料：例如可乐、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等E快餐类例如汉堡柳包巨无霸麦香鸡狗、炒饭、苹果派等。F另外些食物要限量果不超过一小把葡萄干、干枣等）不超过10。G总之，推荐食物选择：蔬菜（深色蔬菜优选）、粗杂粮、薯类（芋头、山药、紫薯、红薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、鸡蛋、瘦肉、豆制品、新鲜水果为好。当然在一个合理的饮食结构中除了食物的种类之外每日的食量与总能量控制在合理范围也是必须的来说计算自己每天吃进去的能量是多少对于大众来说有些困难日常可以通过每餐之前保持微微饿的感觉来控制饭量维持体重如果每餐前稍微有点儿饿感觉一般就不会发胖；而每餐之前觉得有些撑，那么很有可能每日能量不低。

当然餐前饿着肚