引起失眠的原因及对策

引起失眠的六大因素夜深人静的时候，当别人已经开始鼾声响起时，你是否还在一个人静静的坐着看城市的灯光，或者在床上心烦意乱的辗转反侧；当别人已经开始做梦的时候，刚刚入睡的你是否又已经醒来了，然后不管怎么努力还是无法入睡；早上，天刚蒙蒙亮，一切都还处于寂静中，而你脑海中早已翻江倒海。一个无眠、烦恼的夜即将离去，一个头晕晕的、干什么事情都无精打采，一点小事都可以惹你不断生气的白天即将开始。如果是这样，你已经陷入了失眠。有时候也许不止一次问自己，好好的我为什么突然失眠呢？失眠按照病因可分为原发性和继发性两大类。具体原因可以划分一下六大类：一、情绪波动。当面临重大考试、具有重大意义的面试时，我们的内心就会开始感到焦虑、紧张，当它超过一个度，就会影响睡眠。一旦上床躺下放松、意识逐渐消退时，大脑就会开始翻江倒海，任何你意想不到的情景甚至压抑了很多年的情景都有可能被唤起。当被老板解雇了，被对象抛弃了，亲人生病了，我们会感到愤怒、伤心、委屈，它们都有可能直接导致失眠。那些自小被父母多批评、少表扬的人很容易自我价值感低，很少或者不敢表达自己的情绪，长久时间的压抑而导致郁郁寡欢，当这种抑郁心境达到一个临界点时就会导致失眠。除了这些负面情绪以外，一些突如其来500万，不知道如何是好？渴望已久的梦想终于实现，幸福来得太突然，都有可能导致失眠。二、对失眠的认知。其实，失眠不是问题，怎样看待失眠才环。有关对睡眠时间的认知，很多人认为一定要睡够8小时才能保证第二天精力充沛，否还有，许多人在睡不着时就会努力去睡，不断的说睡不着怎么办，这样做都会直接导致更加焦虑、紧沟通，如何处理好面对的问题。三、神经系统紊乱、父母的遗传是失眠的生物学因素。睡眠不好大都因为自主神经系统紊乱。在正常情况下，功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡制约中，交感神经负责兴奋、副交感神经负责抑制，一张一弛、相互调节。但对于失眠患者来说，这种平衡往往是被打破的，在该工作时，负责兴奋的交感神经无法兴奋，从而让你感到很累，无精打采。在该睡觉时，副交感神经无法抑制，反而导致大脑很兴奋，胡思乱想一大堆。失眠具有一定具有家族遗传性。比如多梦，有些人一生下来就自觉多梦。在同样的环境，有一些气质类型和性格类型的人更容易失眠。四、躯体疾病、其它精神障碍当一个人患有重大躯体疾病时，由于疾病引起的疼痛或者内分泌紊乱以及情绪波动都会影响睡眠。当一个人患有焦虑症、抑郁症或者躁狂症等精神障碍时，都有可能睡眠不好。药物滥用，比如饮酒过度、吸毒，有时甚至喝茶过多都可以引起失眠。这些因素在影响睡眠，睡眠也会影响躯体疾病的康复速度，阻碍焦虑与抑郁症的治疗，交互作用，互为因果，很容易形成恶性循环。五、工作压力与夫妻关系。现代社会，生活一个人最后的堡垒，如果夫妻感情不好，会让人失去避风的港湾。一旦夫妻之间经常吵影响睡眠。六、错误的归因。著名心理学家海德认为事件的原因无外乎有两种：一是内因，比如情绪、态度、人格、能力等；二是外因，比如外界压力、天气、情境等。当失眠时，如果一个人倾向于把原因归于外在的、不稳定、可控的原因，那么就会感到更加轻松轻松自在、掌控感强，对失眠就不会那么恐惧，也不会过于担心再次失眠。如果把失眠归因于喝茶太多、挨老板批评心情不好或者蚊子太多等外在因素，那么会感觉轻松很多。如果把睡眠不好归于于植物性神经紊乱、父母的遗传、失眠惯性这些稳定的、内在的、可控性差的因素，就会加重、对失眠的失控感和焦虑，导致失眠更加严重。失眠的原因可能有千万种，但主要原因在于这六种，弄清楚它们有利于调整思维，更好的接受失眠治疗。愿你拥有一个美好的睡眠，一个甜蜜的美梦。参考文献：1、《中国成人失眠诊断与治疗指南》2、平井富雄的《自我催眠术》3、DSM-54NLP讲座6、彭聃龄《普通心理学》人为什么会失眠？心理导读：失眠，是枕头之上无尽的流浪。多少个睁着眼睛睡不着的夜晚，被失眠所困扰，苦不堪言。到底，人为什么会失眠？有没有办法解决失眠？——是什么让你睡不着还记得失眠从何而来吗?绝大多数失眠患者来说，这不是与生俱来的一种身体特质，按照睡吧网的解释，它是源自于错误的行为和想法。错误即意味着违背了本意，可能事业上的一次打击，情感上的一次变故，身体上的一些不适，让你陷入彻夜难眠的状态，这些是每一个成年人必须要面对的挫折，它一定会来，并且不止一次。可能你已经忘却了原因，那是突发的、偶然的、预期之外的，同时也是短暂的，我们称之为短期失眠。既然短期失眠在所难免，那它就不是病，我们所关心的是它在某些人群中为什么一直好不了，渐渐地成了慢性失眠。通过调查人们发现，越是敏感的人越是容易延续失眠的苦痛。由于睡眠是自然发生的，所以任何人为的思绪都会对它形成阻碍，也就是上文提到的“违背了本意”。尤其是对于广大上班族，没有得到良好的休息，会使他们更加惧怕下一个工作日的来临，特别是每一个悄然走近的周一。对睡眠不足的担心转化为巨大的压力，这种恐惧遗留了下来，使得失眠的人害怕睡觉，躺在床上就陷入了烦躁和焦虑，他们辗转反侧，痛苦不断地唤醒知觉，渐渐地，睡觉成了叫人害怕的事情。行为习惯藏着你疲倦的秘密你的行动还可以继续减压，多做运动好处多多，就不反复提及了，这里要倡导的是提高行动力，在周末前完成自己的工作。人要有固定的放松时间，让身体适应这个节奏，这适应，注意保持，慢慢就成了自然状态。切换到这样的呼吸，不安的情绪会立刻得到缓解，睡觉是水到渠成的容易事。那些无谓的担心正在危害着你哈佛医学院的博士GreggD.Jacobs先生在其《失眠晚安》的著作中谈到消除失眠的根本性问题在于消除负面情绪。萎靡的精神状态往往不是由糟糕的睡眠引起，而是出自对睡眠的恐慌和紧张。由于失眠的话题由来已久，各种定律、警告、辅助指导层出不穷，这其中包含了许多误传，夸大了失眠的危害，进一步加剧了恐慌。所以在这里我迫不及待地告诉你一个事实：失眠不会造成疾病或者精神问题，更不会导致死亡。那些敏感的人们也总是会过分担心，比如失眠的朋友常常说自己只睡了三四个小时，然而真实的情况是你总是比感觉到的睡得多。这是因为睡眠的第二个阶段和外界的连接非常密切，往往让人无法分辨自己是在睡觉还是清醒。如下的一些警告你一定有所耳闻，但它们都与实际的影响大相径庭。在心里去除这些谣传，保持乐观，你肯定睡得比从前更安稳。他们说：做梦说明睡眠质量不高。实际上：做梦了，不代表你没有睡好。每个人都会用睡眠1/4和忽略了绝大部分。或许是那些梦太有趣，让你只记住了它们而已。他们说：半夜经常醒来，那是你没睡好。实际上：睡眠是一个循环过程，所有人几乎都会在夜里经历多次转醒的时刻，但因为每次都持续几秒钟，所以我们根本无法记住。睡眠不正常的人们对这种清醒的片刻非常敏感，所以会注意，从而更加清醒，实际上这样的睡眠是正常的。他们说：时常后半夜醒来是一种病。实际上：随着时间的推移深度睡眠减少，睡梦时间增多。所以人们在后半夜比较容易醒来。醒得很早是正常的，所以不要担心，继续睡就好。影响你睡眠的正是这种担心。他们说：一个人每天至少要睡够8个小时。实际上：睡眠时间从来就没有标准，因人而异，每个人都有适合自己的时间长度。经医学研究，睡6个小时要比睡9个小时寿命更长，因此决定休息质量的不是睡了多久，而是是否达到深度睡眠。一般来说只要你睡够了五个半小时，深度睡眠就会很充足。所以不用觉得自己只睡了五六个小时就没休息好。他们说：你晚上睡得少，白天尽量多休息。实际上：睡眠系统如果察觉到一个人的睡眠不足，会在当晚的睡眠中增加深度睡眠。所以失眠后完全不需要补觉，你的身体会自动替你这样做的。消除失眠习惯的布钦疗法长期失眠还会让你对熟悉的环境，比如你的卧室、床铺、枕头都与无法入睡的情境自动地联系起来，形成一种条件反射和暗示，进一步阻碍你的睡眠，这称之为条件性失眠。25年前，在芝加哥的西北大学，里查德·特定条件引发的失眠症，这种疗法也因他而得名──布钦疗法。的时间，让它接近每晚的平均睡眠时间是治愈失眠的重要原则之一。床只能用来睡觉，不能看书、看电视或者吃东西。来，而不是沮丧和无法睡看。3，如果需要，整晚重复。体形成一个良好、有规律的睡眠——清醒节奏。白天不要小睡。—当你失眠，能怎么办？—深圳康宁医院临床心理科主任位照国有一些建议分享辗转反侧睡不着的秘密西方心理学大师容格如是说。睡眠就像吃饭一样，是自然的过程，大部分人在24小时内都至少要睡上一会儿，从不睡觉的人至今还没有出现过，睡眠是人疲劳的一种自然反应，尽管到目前为止科学家仍然没有研究清楚人的睡眠究竟是怎么一回事，但人们都知道睡眠的重要性。患者或求助者都会遭遇夜里辗转反侧不能顺利入眠的情况，如此多的人失眠，原因何在呢？今天我们就失眠的问题聊一聊。首先，绝大多数的失眠都是能找得到原因的，没有无缘无故的失眠。失眠就像露出水面的冰山，在水面之下肯定有着我们暂时看不见但是又客观存在的冰体。然而，由于各种原因，往往失眠者看不到或认识不到这些造成失眠的原因，所以失眠者往往非常苦恼和恐慌，往往会认为失眠是凭空出现的，也或者会随意地猜测。1、睡眠的外在环境是最常被猜测影响睡眠的原因之一。许多就医的人们会抱怨是窗外马路的汽车声让人辗转反侧难以入眠。的确，睡眠环境会影响人的睡眠，例如新到一个地方，夜眠会受影响；旅行中同房间新同伴的鼾声；床的软硬；睡觉前的光线强弱；空气味道等等。因此人们往往会第一时间想到失眠是睡眠环境的原因，并且会由此做出很多尝试来改善睡眠，例如要求环境绝对安静或听着舒缓的轻音乐睡觉，加厚床垫增加床的舒适度，开灯睡觉或换上厚实遮光的窗帘等等。条件的改善有时的确能带来一些睡眠的改善，然而大多数非暂时环境原因的持久的失眠，这些条件的改善往往效果不大，因为睡眠的外在物理环境往往并非失眠的主要原因。2、身体疾病病痛是比较容易被察觉到的失眠的原因。这不难理解，伤口的疼痛，身体的不适，疾病造成的姿势限制等很容易影响到入睡过程。多数身体患病者常会伴随着夜间睡眠的干扰，但大多数这种失眠会随着病痛的减轻好转而恢复，除了少数伴随有心理问题者外，大多不会持续太久。综合征的患者常常会有明显的鼾声，气道不畅通或者呼吸暂停常常会导致暂时的大脑低氧，这时的睡眠本身是有问题的。3、睡觉前的身体状态有时会影响入睡。有人会在睡前做运动，比如在睡前跑步，有人会在睡前看激动人心的电影，比如夜间看恐怖片，有人会在晚间喝咖啡或茶或高糖饮料，有人会睡觉前吸上两支烟解解乏，有人会在睡前做需要高度用脑的思考，比如躺在床上思考重大的决策问题，有人会晚餐大吃一顿或者夜间饱食宵夜等等。这些睡前活动或者物质往往会改变人身体的生理状态，尤其是改变了人大脑的状态，让人不容易进入平静松弛的状态，而睡眠的一个必备条件就是处于平静松弛状态。4、睡眠的需要自然也是影响睡眠的重要因素。人在疲倦时比较容易入睡，那些辛勤工作的建筑工人在嘈杂颠簸的公共汽车上都可以睡着，巨大的体力消耗和或脑力消耗会让睡眠变得非常容易而且不容易中断。不少失眠者却容易忽视这一点，一旦失眠，失眠者常常会在白天“补觉”试图恢复睡眠的损失，有的会因为继发的疲乏倦怠而白天整日卧床“休息”，殊不知这种“休息”和“补觉”会大大减少睡眠的需要量而导致晚上更不容易入睡或睡眠变浅变短。有些失眠者也恰恰因为这种不恰当的方式让短暂的失眠变得持续或蔓延而成为严重问题。因此，无论失眠如何，第二天非睡眠时间不要卧床，更不要“补觉”，你“失去的睡眠”会在第二天晚上自动“补”回来的。5、睡眠的节律紊乱也是很容易造成失眠。有不少朋友特别爱熬夜，不到一两点钟不睡觉，第二天不睡到十点钟不起床，有的甚至根本不过上午，直接起床吃中午饭了。有的则睡觉时间不固定，有时早早就上床，有时纵情笙歌一夜无眠。还有的则长期夜间工作，白天睡觉。睡眠节律是人身体重要的生物节律之一，紊乱的睡眠节律会扰乱人体生物钟的正常规律，造成诸多潜在的健康问题。比如长期倒夜班的人比其他人更容易生病，更容易抑郁等。因此养成规律而合理的作息节律习惯是长期身心保健的重要的内容。6、各种心理疾病和心理障碍是失眠的重要原因。各种抑郁症、焦虑症、精神分裂症等精神疾病常出现失眠问题，这时的失眠本身就是精神心理疾病的一个重要症状，常常会在疾病潜伏期或初期就表现出来失眠，而失眠有时也会成为这些疾病治疗效果的一个风向标，一旦治疗有效，失眠常常会随之好转。不过也恰恰因为失眠本身的普遍性，人们在遇到类似情况时，常常会忽视失眠背后的疾病因而只关注失眠症状，因此延误精神疾病的治疗。7、对睡眠的过度关注和无效干预是失眠常见的最直接的原因。睡眠本身是一个自然的过程，躺在床上，脑子里随意的冒出一些星星点点而有天马行空的想法，我们的意识象撒开了线的风筝一般随意的没有方向的自然飘荡，越来越远，越来越模糊，我们很少会关注睡眠本身。而一旦因为某些原因我们意识到我们自己还没有睡着或者要求自己很快入睡时，我们的大脑皮层就会变得兴奋起来，我们清晰的察觉到我们身体的感觉、环境的声音、空气的温度等等，头脑变得清晰而富于思考，这时候想入睡会变得非常困难。所以大多数心理性的失眠都常常会由于对睡眠本身的过度关注而导致入睡的延迟或困难，睡眠就像一只蹦起来的皮球，如果你想让它尽快平静下来，最好的办法是不要再用力击打它而是任它自己弹蹦，它很快就会停下来静止不动了。看表，然后心里计算昨天睡了几个小时，白天会有意减少一些活动而增加主动的休息时调整后睡眠的情况，从而加重了对睡眠这个本身自然而然的过程的干扰而加重了失眠。8、心理压力是最不容易被察觉但却常常是最为基础的失眠原因。许多失眠者常常不觉得自己有压力，不少人甚至比较起来比许多其他人的条件都要优越的多。心理压力有许多种，比较容易意识的到是那些压力性的生活事件，比如人际关系矛盾、家庭冲突、感情婚姻不合、经济压力、职业工作负荷、有影响的挫折创伤等等，这些压力事件给人造成的压力直接的体现为个人情绪的紧张（即焦虑），而这些焦虑紧张会通过直接的间接的多个途径造成睡眠的干扰。除此之外，不健康的生活方式、内心深处未解决的心理冲突也是形成压力的重要来而影响着睡眠。9、梦有时也会成为睡眠问题的原因。认识或者心理层面的问题，只不过睡眠是这些问题的一个体现而已。来任何帮助，你要行动起来减少这些干扰才能得到一个更好的睡眠。—如何做个好梦？—◆保证正常的睡眠作息节律，在大多数地区，太阳落山后2-4个小时后入睡，清晨地平线上第一道阳光照耀的2-3小时以内起床，可以此作为参考。◆失眠后第二天可以比平时稍早些上床睡觉，第三天早晨可以稍晚些起床。不要用补觉的方式来弥补，除非你头天晚上彻夜不眠。◆放下对睡眠好坏的期待，睡不着就睡不着，大不了一夜不睡，躺在床上闭上眼睛，不要采取任何额外的措施（除非医生的医嘱）来试图让自己入睡。◆睡前不要看电影、玩游戏、躺着看手机玩iPad。做些别的事，让大脑进入思维松懈、注意力发散的状态，比如热水澡、热牛奶、看一本晦涩难懂的书，根据自己情况来定。总之，在我们没有完全搞懂睡眠是怎么回事之前，我们还是尽量让大脑自主运转这一过程吧，减少人为的干扰，把睡眠还给大脑，把清醒留给我们自己。科学认识失眠共有五个阶段。前两个阶段叫“快波睡眠阶段”，在两个阶段中，个体只是初步进入了睡眠状态，但睡眠还不深，所以很容易被外界的噪音吵醒。第三和第四阶段被称为“慢波睡眠阶段”，而失眠则主要发生在这两个阶段中，也就是所谓的深度睡眠阶段，这两个阶段对于睡眠的影响至关重要。如果我们在这两个阶段，叫醒正在熟睡的人，他会告诉你，现在他的感觉是“头昏脑涨”。因为在这两个阶段中，我们的大脑处于休息状态，大脑皮层处于“罢工”时间，因此，当我们唤醒处于此睡眠阶段的人的时候，他会感觉脑袋迷迷糊糊不灵光！而睡眠的最后一个阶段被称为“快速眼动睡眠阶段”（REM），顾名思义，本阶段的一个特征就是，人的眼睛会不停的来回转动。如果人在这个阶段被唤醒，他的阐述便是他REM的REM睡眠达到一生的峰值，本阶段REM睡眠占了整个睡眠的REM睡REM差”，日常生活中也经常听人说“昨天晚上我没有睡好，整天晚上都在做梦”，似乎做梦成了好睡眠的天敌。但做梦实际上是处在快速眼动睡眠阶段，而REM睡眠是我们每个人必有的睡眠阶段，它不仅无害，反而对我们的心理健康非常重要。那么，为什么我们的主观体验是，只要晚上做了很多梦，第二天似乎精神就会不太好？原因是，由于睡眠较浅，导致我们记住了REM睡眠阶段的梦。准确来说，不是因为做梦了而导致睡眠不好，相反，是因为睡眠不好才导致我们记住了做梦的内容。我们睡眠比较深的时候，即各睡眠阶段没有被频繁的打断时，我们是记不得我们梦的内容的，那些声称自己没有做梦的人，不是真的没有做梦，而只是记不得昨天晚上自己做了什么梦了而已。研究表明，当一个人被剥夺睡眠之后（例如，连续熬夜一周），再让该个体去补觉要的是慢波睡眠和REM睡眠。关于失眠的问题a.失眠症有没有诊断标准？因为每个人对睡眠量的需求不同个体差异很大，比如某些人睡四个小时足矣，而另一些人睡10个小时可能还是感觉困，所以所谓的失眠，具有很强的个体色彩，只有主观标准，就是“自己感觉因睡眠不足而影响到了自己日常的生活”。因此，失眠是没有客观标准的间。很多失眠的人实际上睡了75小时。他的失眠时间在主观上被缩短而不自察。了”），这种对于睡眠的负性体验，会使得个体每天晚上“挣扎”不已，且深恶痛绝。每晚与失眠搏斗往往是的自己精疲力尽，那么失眠此时是真的已经降临了。因此失眠的主要危害是造成当事人整晚无法放松，进而不发让自己进入休息状态。日常生活中，我们所说的失眠，更多的是由焦虑引起。所谓焦虑，往往指向于未来要发生的某件事情，当我们主观上认为未来可能有一件我们应对不过来的事情将要发生时（如，明天的考试），我们就会产生焦虑。在焦虑体验中，“不确定性”扮演着非常重要的角色，它与抑郁的诱发机制不同，抑郁在个体确定未来必然有一件负性事件将发生在自己身上时更容易产生（如一些癌症患者认为自己必然去世），但如果这个负性事件发生与否现在还不能确定（如，考试焦虑，因为学生即可能考好也可能考不好），那么他就将感受到焦虑。并且当面对未来不确定的事件时，人的心理上会产生心理张力，这种张力的感觉是“有块石头扛在自己肩上”，我们也常把这种压力形象的称之为“压力”。焦虑，往往是压力的伴生儿，这两者会导致人体做出更强的自我保护行为。一方面，在焦虑情绪下，人在主观上感觉到更没有安全感，对现实情况表示不满，而碍，他们中大部分人面对这种偶然性的失眠能很快的调节过来，但其中一部分人会担心恶性循环中。可以说失眠的最大危害在于让人在最初的生活焦虑上再添加上了对失眠焦更加糟糕。失眠本身不会对我们的生活造成多大影响，反而是因为失眠而导致的焦和焦虑保持距离。另外，失眠只是一个症状表现，引起失眠的原因也复杂多样。比如身体疼痛会引起失眠，呼吸道堵塞也会引起失眠，各种心理压力同样可以引起失眠。要应对失眠，必须找准造成失眠的原因，把它从根源上解除，才是应对失眠的长久之计。应对失眠提高睡眠质量的第一步是，在观念上要重视睡眠。很多人之所以会失眠，是因为大家没有把睡眠当成一回事儿，他们可能非常重视自己的身体健康，但是对于自己的睡眠质量却关心甚少。但睡眠对于大脑的休息非常重要，慢波睡眠和快速眼动睡眠基本决定上已经决定了接下来你的大脑机器是处于高效运转啦还是低效运转。TED有一期演讲就是在讲睡眠的重要性，大家可以找来看看。一些人的失眠，往往是由于不良的作息时间引起的，每天失眠时间不固定，或者白天无规律的打盹儿，这些都会干扰到正常的人体睡眠周期。良好的作息时间对于睡眠非常重要，只要做到每天有规律就好，不一定非要是几点睡觉（有的人觉得每天几点几点应该怎么样，这个要看每个人自己的安排），人体有很强的适应性，只要你的生活作息时间是有规律的，你的身体机能就会慢慢适应这种作息规律，进而保持在一个健康的状态。果是天天玩倒无所谓（即保持了规律的作息），事情都不干，在卧室（床）眠，那么就改变一下睡眠环境，重新培养睡眠习惯。习惯的培养需要一个过程，不要心急，“顺其自然，为所当为”即可。不要焦虑，不睡你也一样可以精神焕——休息方式的多样性。失眠本身不可怕，在已经失眠，为了