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文档简介

办公室健身（十二）

办公室瑜伽颈椎操

同事们！放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套专为办公室人员设计的颈部瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。第一节、颈部体位法

方法：

1、坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

2、头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展做2次。

3、颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做三次。

4、颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各2次。功效：可治疗颈椎病、肩周炎。第三节、三角扭转式

方法：

1、在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。

2、扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

3、正常呼吸5～10次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。功效：可增加腰部旋转的灵活性。第四节、半莲花单腿背部伸展式

方法：

1、坐在椅子上，上身正直。

2、左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

3、吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。功效：可使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。第五节、椅子双角式

。

方法：

1、双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

2、弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

3、保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

4、闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。第七节、椅子骆驼式

。方法：

1、双手从背后扶住椅背，呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

2、保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

3、闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

4、重复整个功法3次。功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。第八节、椅子蹲式

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

方法：

1、站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

2、吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

3、呼气，双膝弯曲，上身下降。

4、双大腿与地面平行后，保持姿势，四次正常呼吸后，吸气还原。重复3次第九节、椅子上冥想放松

功效：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。方法：

1、坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。

2、意念集中于眉

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