马辛：压力管理与心理健康 社会 文稿 报告

马辛：压力管理与心理健康社会文稿报告马辛，主任医师、首都医科大学附属北京安定医院院长、博士生导师。现任北京市精神卫生保健所所长、首都医科大学精神病学系主任，中华医学会精神病学分会副主任委员、中国心理卫生协会理事长、中华预防医学会精神卫生分会副主任委员、中国医师协会理事、中国心理卫生协会老年专业委员会主任委员、北京医学会精神科专业委员会主任委员、中央保健局会诊专家。（未经许可，不得复制、印刷、出版，违者负知识产权法律责任）今天我跟大家汇报主要围绕两个主题：一是压力的科学认知，二是压力的科学管理。一、压力的科学认知下面我们看第一个主题：压力的科学认知。我从三个方面汇报：一是压力的模型，二是压力的功能，三是压力的作用机制。（一）压力的模型一说到压力，连小学生都会说，不行不行，现在压力太大了，压力已经成为一个口头禅。咱们所说的压力，在专业层面它是一个压力源，这个压力源包括什么？环境因素，比如各种自然灾害；组织因素，比如工作方面人和人之间的一些意见分歧；个人因素，包括个人的学业问题、工作问题、职业问题、健康问题、家庭问题、婚姻问题等。这几个方面，我们统称为是压力源。大家都有这种经历，面对同样的压力源，不是所有的人都会觉得很沉重，觉得很纠结，不会是那样的，人和人的反应是不一样的。有些人的反应就像一个弹簧似的，你给他压得越低他蹦得越高，整天都充满活力，有些人面对来自于各方面的压力，他可能就特别的疲惫。两种不同的反应：一是正性反应，包括生理反应、心理反应和行为反应；二是负性反应，就是心理症状、生理症状和行为症状。为什么会产生两种不同的反应？我们每个人对压力源感受不一样，什么东西影响我们的感受，包括个人的认知、个人的价值观和个人对习惯性压力的应对方式，还有社会支持怎么样，实际上个体差异很多，这些因素导致我们对压力的感受不一样，大家一看这张图就知道了。谁能控制压力源？控制不了，这个讲座就是围绕怎样从认识角度改变我们的思维模式，去感受和认识压力。（二）压力的功能下面再来看压力到底有什么功能。一说到压力都感觉到压力是一个负性名词，在心理学的视觉里，压力是个好东西，团队必须有压力，队伍的活力才能出来。所以说压力真的不是负性的，压力是个好东西。我们从两个实验来看，先看压力生存意义实验。学医的人都特别清楚这个实验，如果我们人为减少外界的刺激会发生什么结果，这个实验就叫感觉剥夺实验，这是贝克斯顿在美国麦吉尔大学所做的实验。他募集大学生作为志愿者来参加这个实验，志愿者每天躺在一个特制的床上，只要他去参与实验，只要在里头躺着，每天就可以有20美金的酬劳，条件是他可以自动地决定什么时候退出，但是眼睛要给他蒙上，让他看不见，减少他的视觉刺激，把他的耳朵给塞上东西，让他听不见，人为让他听力丧失，让他的触觉也不敏感，给他戴上厚厚的手套。外面有一个观察口，也有空气的调节的装置。结果会发生什么情况，大多数的被试者，在实验开始24到36小时之内都要求退出了，没有人坚持到72小时以上。为什么？我们来看这个实验过程，开始这些大学生美美的在里头睡觉，之后就开始厌倦了，辗转反侧开始不安，听也听不见，看也看不见，什么刺激都没有，最后就自己制造响声，就开始唱歌，吹口哨，最后演变成自言自语，还是没人理，这时候就出现各种幻觉，开始出现幻听了。这个实验证明了什么？证明了我们生命活动的维持需要一定水平的外界刺激，所以压力对人类的生存来说，具有基本的生理学意义，没压力是不行的。我们再来看第二个实验，叫压力的发展意义实验。王进喜老师有一句名言，叫做人没压力轻飘飘，井没压力不出油。那么我们再来看第二个实验，这压力到底有什么功能。这个实验在两个营区，这个营区的距离是3千米，需要每一个战士都要背15公斤的背包，在两个营区之间进行越野奔跑。要求就是身体素质条件都要一样，3千米的越野成绩一定要在15分钟内完成，一共要90名战士，这90名战士分三个组，还有一个条件，除了刚才说的基本身体素质一样以外，怕狗的程度都是一样的，都怕狗。那么A组12分钟之内就要完成越野，如果完不成就要罚他40个俯卧撑。B组要求爱跑多长时间跑多长时间，但是后面有大狗追着。C组也不要求做俯卧撑，也不要求后边狗跟着，随便跑。我们来看这三组的压力是什么样的，被狗追着的那组压力是最大，测评的压力达到9分以上，俯卧撑压力也挺大的，是7.2分，对照组压力相对来说就轻得多，才4分多。我们看最后的成绩，经过4周的训练之后，达标的合格率对照组才30.6%合格，A组达标的是35.6%，被狗追着的那组成绩最好，62.4%达标。被狗追的那组的压力是最大，但是它成绩是最好。由此来说明，压力对人的成长、发挥潜能确实很有作用。婴幼儿出生有分离的痛苦，学生的时候开始有考试学业的压力，青春期有择偶的烦恼，到成人有工作的压力，压力是无处不在的，不可避免，也是我们每个阶段成长所必须的，没有压力就没有成长。我们下面再来看压力对健康有什么影响。刚才说压力不可缺少，但是压力确实对健康有影响的，既有正性影响，也有负性影响。我们看暗示性的语言对健康的影响，暗示性语言对健康有负性影响。实验分三大组，A组是负性暗示，就是做心电图检查，检查完了以后标准语言，某某这是你的心电图报告，从报告上来看，你这个心电图检查是正常的，不过我想要问一下，你抽烟吗？你是不是没有锻炼？你是不是经常吃高脂的食物？看来你以后还是要注意，虽然你现在心电图检查没事儿。这些问话实际上埋下一个负性暗示。B组是正性暗示，某某这是你的心电图，你的心电图很好，你是不是每周都有体育锻炼，是不是不抽烟，是不是在饮食上也很重视，希望你继续保持。C组是对照组，某某这是你的心电图，心电图检查没异常，是正常的。这个实验做完了以后，我们看发生了什么，6个月之内A组跑过来说心前区不舒服，一共是86%，那么B组正性暗示是21%，C组是对照组。又经过了15个月，八组心电图出现问题的有79%，B组将近20%，C组是40%。比较结果出来了，由这张图我们做进一步分析，刨除年龄因素，跟我们的暗示是有关系的。（三）压力的作用机制我们再来看压力和身体健康到底是什么关系，压力和情绪健康是什么关系，压力与家庭关系又是什么关系，压力和工作绩效是什么关系。我们刚才说压力是好东西，但是如果我们对压力长时间的负性感知，它也会给我们的健康带来很大的问题。首先，身体健康层面。压力可以引起消化功能的紊乱，比如说胃口不舒服、消化不良、便秘、溃疡、间歇性痉挛等，这都跟压力有关系。压力跟我们神经系统的兴奋也有关系，在压力大的这个阶段，出现失眠、多梦、早醒，压力也跟我们外周神经的紧张有关系，也就是为什么压力大的时候，我们老出现肌肉的疼痛、肌肉的僵硬，我们叫肌张力的增强，表现为头疼。说到这儿，我举一个案例来说明压力为什么跟我们肌肉的疼痛、头疼等有关系。有一年我跟着中央保健局去边防的一个部队，当时也是讲完压力之后，部队首长就说正好我们有一个干部有一个问题你给看一看，他就说这个干部本来是一个特别有前途的干部，他是一个办公室的主任，说他原来工作的特别好，新到任以后，不到两年就出了问题。什么问题呢？现在只要一有大任务，他的腿就瘸，走不了路，只要一迎接任务他的腿就瘸了。这次一听说中央派来那么多的保健医生过来，他们也有接待任务，而且等我们撤了以后首长要过来，说他的腿又瘸了，正好赶在他腿瘸阶段，说你正好给看看。而且还给我说了一句，他已经到上海、北京都看完了，人家给他诊断的是癔病，说马院长你要是给他确定也是癔病的话他就得脱军装了，他就得回家了。等到晚上，他到我宿舍里来了，我们俩谈了将近两个小时，谈的他痛哭流涕。我知道了，他之所以对发射基地、对这个职业这样酷爱，是因为他从16岁的时候就当兵，一直就在新疆那个地方，基地的建设和他的成长都是在这个基地里头，包括他后来成家都是在这儿。后来他说到，他这个腿是有一次打篮球腿肌肉拉伤，当时就打上石膏，结果在恢复过程中，正好有一个大的任务，他就要求医生把那个石膏给撤了，就投入工作了，恰恰就是这一次投入工作，一天多以后这个腿就开始出问题了，就剧烈疼痛，等于是工作了一天，第二天就没办法上班了，完了他就休息了。从那以后，只要一有任务他的腿就开始出问题。他说从心理头最怕腿出问题，如果是这样他就得转业。大家可能知道，癔病有一个很重要的心理机制叫继发性获益，什么叫继发性获益呢？就是说他通过一次发作，潜意识里头是要达到一个什么目标。我们来看这位部队的干部，发作一次就是指从部队里给弄走，那完蛋了，对他来说绝对是灾难。我心理就有底了，起码我不会帮着说他是癔病。他这条受过伤的腿，刚受完伤就执行任务，肌肉老是处于紧张状态，没有完全放松，就落下这么一个残疾。所以只要肌肉一紧张，超过多长时间，腿就开始疼。我教了他好多办法，完了跟他首长也说了，说他没事，继续留在部队，给他一年的时间他准好。后来他们首长过来说，你给我们保住了一个干部，现在什么事儿都没有了。实际上就是一个压力问题，我一片药都没给他用过。还有压力状态下可能出现心血管疾病、心脏病、高血压等，再有压力破坏免疫系统，长时间压力可以出现癌症、肿瘤等问题。压力和情绪的关系是最密切的，也是说最鲜明的是情绪的感觉。在压力的时候，情绪当然有正性的，可以是正性情绪，可以是负性情绪。怎么是正性，怎样才是负性，实际上就是一个心理过程，这个过程就是个体的加工过程，跟刚才我们说的压力模型是一样的，跟我们个体的价值观、个性特征、认知模式、心理动力、社会支持是密切相关的。压力和家庭的关系。很多研究表明压力大的群体家庭关系是有问题的，因为压力大的时候对家人的关心程度减少了，对子女的教育程度减少了，甚至于夫妻之间的性生活减少了，有的甚至在家里发脾气。最后一定会给家庭关系带来问题，产生内疚、矛盾、冲突。是压力与工作绩效的关系。这张表是不是特有意思的表？压力的最佳的状态应该是3到6级之间，或者说4到6级这个状态，这个期间是最好的，这个期间是正性的压力阶段，这个期间让我们感觉目标明确，也感觉很自信，有成就感，有幸福感，也很快乐。到7到8级这个阶段，就稍微有点问题了，这个阶段可能会表现烦燥、焦虑、容易发脾气，而且还很恐惧。这个阶段还会出现什么呢？对自己的能力产生质疑，这个活我能干吗？这个任务我接得过来吗？我能做到最好吗？而且还会对个人身份的归属感产生质疑，这时候就是恐惧、害怕、失败。我们怎么样把压力调到最佳阶段？如果我们很及时发现情绪变化了，就都要分析任务的复杂程度，梳理一下自己的能力结构，审视一下自己的人格结构，调整我们心理的内在动力，使我们的状态恢复到这一块的压力状态，给它恢复到最佳状态。这是我们今天的任务，怎样梳理完了让我们恢复到这里。假如对这个情绪信号视而不见，时间一长就内化为我们的躯体症状，进一步就会形成恶性循环，我们要不理他，就真的出毛病了，抑郁症的问题就出现了。这个阶段我们不进行干预，就发展下一个阶段了，压力可能就9级以上了，这个阶段只要出现问题，就是疾病的问题了，那就不是心理帮助和心理干预了，就该医学干预了。什么叫医学干预？医学干预就是疾病状态了，医生要负责了。也就是说，自己对自己负责是在这个阶段，这是咱们自己和心理医生指导下负责的阶段。如果进入这个阶段，下边红的这个阶段，进入这个阶段就得医疗机构、医生来帮助了，医学干预就是要上药、药物干预了。这个阶段就会出现心情的低落、沮丧、没有意思、兴趣没有、没有愉快感、整日疲乏、自我评价低、自责、内疚、思考能力下降、睡眠障碍、饮食障碍、性欲减退、反复出现想死的念头。这不抑郁症吗？当然，如果进入这个阶段，我们也需要识别。这个阶段有三大特征：隐蔽性，延迟性，变动性。我们从这个表上来看，如果出现情绪的体验，真是出现抑郁症的，应该1到3个月，也就是说起码我们自己觉得特别沮丧，刚才说到的那些症状表现我们都有，那我们赶快去求助医生，悄悄地找医生，谁也不知道，这个时候别人看不出来，这是我们自身体验的。如果出现躯体的症状了，包括睡不着觉、阵阵地出汗、消瘦、阵阵心慌，如果出现这些躯体化的症状，应该说我们的疾病到了第二个月和第四个月了。假如出现社会功能损害，你被人家看出来了，比如说烟灰缸里面全是烟，整天发脾气，决策优柔寡断，决策都做不了，整天丢三忘四、魂不守舍，如果到这个阶段了，基本上是第四个月到第八个月阶段了。在第四个月到第八个月，让大家能看得出来的时候，他的社会功能已经损害了50%以上。也就是说很难察觉的时候，社会功能损害在30%以下，很难察觉，模糊状态的时候是30%到60%，明显让人察觉的时候，他社会功能已经丧失了60%以上。所以说，我们自己感觉不好赶快去就诊，现在我们的治疗手段也很好，绝对不会说拖到社会功能受损的时候，好多职业一天班都不会让他损失，悄悄就把病治好了。二、压力的科学管理我们再来看压力的科学管理。压力是那么一回事，很多方面是我们自己可以掌控的。下面我们看如何去掌控？如何去管理压力？我从以下几个方面讲解：压力的科学评估、压力的管理策略、压力的管理方法、基本能力训练和心理健康维护体系的构建。（一）压力的科学评估与预警先看压力的科学评估。首先我们自己要掌握我们的压力水平，测定压力水平有一些测评工具，那是对机构而言的，今天我不讲那些测评工具，对个人来说没有什么意义。我今天要讲就是我们如何评价自己，我们自己压力到底处于第几级，用不着别人给咱评，自己就能评。我们可以做一个自己的压力日记，还是这张表，这是一个特别好的图表，一看这张表我们就能够知道咱们是什么状况了，这张表是一个压力水平，这是我们的工作绩效，从这张表上来看，这块叫心理动力丧失，也就是说没有压力，你整天没有追求，酱油瓶子倒了也不想去扶，如果是这么一个状态就是没有压力，有没有工作无所谓，反正有人给饭吃，如果是这样的话，就得给点刺激。正常的压力水平差不多是在4到6这个阶段，这个压力水平是最好的阶段，这是工作绩效最高的阶段，很多的研究证实了这个阶段，最出彩是这个阶段。假如我们压力再大了，超过6了，到7到8这个阶段，那要注意了，这个阶段需要自己关注了，给自己进行自我调理，可以到心理咨询机构，到哪去请人帮助，也可以找领导帮助调整调整。如果说你要到了「这个阶段，也就是到了9级以上了，那就完了，那就干脆交给我们来办了，那就是说需要医生来帮助了。我们来看，一说我的压力挺大的，到八级了，就要分析分析自己到底什么原因，只要压力源在那摆着，一定要找出问题在什么地方，压力源到底是来自于家庭，还是来自于工作，还是来自于我们个人的健康层面，给自己列个表，写清楚是家庭、工作，还是自我。我们开始压力源的分析，无非就是几个方面，一是工作层面，二是婚姻家庭方面，三是社会关系方面，无非就是这几大层面。第三步要做的就是审视压力的应对方式，我们平常怎么应对，是喝酒还是团购。我在这儿给大家归纳了几个最常见的应对方式。没有什么错误和正确，只是有效和没效的区别。最好的方式是解决问题的方式，我们想办法把这个问题解决，这是最好的方式，最差的方式是自责，一遇到事情就开始觉得很笨，这个任务我要不接就没这事了，总而言之还是我的问题，我太笨了，当初我要不选择这个专业什么事都没有了。第二个比较好的方式就是求助，遇到事情要请求帮助。我们在座的多数都是孩子的父母了，当爹妈的一定要把我们的孩子培养成遇到事去求助，一定要有求助心理，这是一个非常健康的心理。另外还有退避的方式，比自责的方式好一点点，有的人一遇到事情就开始躲避，在我们的性格结构里，要克服这个东西，相信从来没有一成不变的东西，所有的事情只要经过训练，全都能成为正性的，改善我们的习惯模式。还有就是合理化，就是说吃不到葡萄说葡萄酸，虽然解决不了问题，但是能让自己心里好受，也不能说完全不健康，还算中性。比较下来来看，要克服的是自责，第二是躲避，吃不到葡萄说葡萄酸也行，实在没褶这种心理也可以让自己好受些，我们一定要拥有的是解决问题和求助的心理。我们在实际工作中，如果养成一些很好的行为模式，实际上对我们的工作会带来非常大的效益，也会对我们解除心理压力非常好。我们的应对方式里头特别要重视社会心理的支持系统，也就是我们的朋友圈、我们的家庭。现在的社会所有的工作都不是单打一的，我们有好多团队，我们有很好的支持系统，只要有这一点，对我们所面对的任何困境，应该说我们心理都有一种强大的力量。在这一点上，尤其是我们干部同志们，我们要带队伍，怎么样营造好的团队，对于我们个人来说也是非常重要的。这个支持系统包括我们的家人、朋友、同事和团队。我们审视下我们个人到底有哪些资源，社会心理支持系统好，还是性格和解决方式好，这是我们的心理资源。我们还要建立科学的压力预警系统。哪些是我们的压力预警？我现在跟大家报告四个方面：生理信号是什么，行为信号是什么，认知信号是什么，情绪信号是什么。当这些信号出现了，就给我们敲警钟了，得赶紧给自己想点折，让自己进行一下放松。生理信号。头疼的频率和程度增加了，刚才我说到肌肉紧张都在疼痛范畴内的，还有就是消化系统的问题，还有就是心悸和胸部疼痛，另外就是皮肤干燥、肌肉酸痛。这些生理信号说明我们的压力敲警钟了，它会带来健康问题，我们的压力感受有点过强了。行为信号。容易指责别人，容易抱怨别人，经常的去喝酒、吸烟、闷头抽烟、信誉减少，从朋友和家庭的圈里头退出了，还有就是很难放松自己，变得烦燥、坐立不安。这是行为信号。认知信号。尤其是我们做领导的，缺乏注意力，注意力缺乏到什么程度。有人说大夫，我是不是要痴呆了，我说怎么了？说我家住十几层，到了楼下突然想起来我是不是没锁门，有电梯还好，没有电梯我再爬到楼上看看门，有那么几次我就跟强迫似的。我就告诉你做这个事情，是因为注意力不集中，你心不在焉，只要每次锁门注意力集中，绝对不会再出现跑到楼下又跑上来，从另外一个层面说可能我们心理纠结的事情多了，有心事了。还有就是优柔寡断，甚至有的人今天我是穿这件衣服好还是穿那件衣服，摆一床衣服不知道挑哪件衣服穿，这也是从一个侧面反映我们优柔寡断，决策有问题了。再有就是记忆力受影响，还有就是削弱我们的判断力，另外反应能力也下降了，自己也觉得自己反应迟钝。如果这样了，你就要稍微给自己调整了。情绪信号就更容易出现问题了，那就是容易烦燥、喜怒无常、消沉、经常性的忧愁、丧失信心和自高自大、感觉精力枯竭、缺乏积极性、疏远感，到这时候基本上就快到疾病边缘，就差时间了，如果时间超过2周，那您就是抑郁症了。只要感觉有这种不好，这些都是我们说的预警，我们自己给自己的一个预警。我们再来看，我们管理的第一个就是给我们自己要做评估和预警，实际上这个预警系统讲的是：第一，对压力反应的评估；第二，对压力源的评估；第三，审视我们自己的应对方式，第四，不要忘了我们的社会支持系统。在我们脑海里就像有一个数据库一样，那么反应出来就是这张图，我刚才讲那么热闹，讲半天就是这图，我现在在这张图的什么位置，把刚才脑子里的数据库一汇合，我们就跟这张图对在一起了，到底在那个阶段了，我们怎么办。（二）压力的管理策略下面我们再来看压力管理的策略，这个压力管理策略我分为四个方面。一是我们要理解压力应对的过程，这个过程就是我们要进行初级评估，评估什么？评估我们的压力在什么层次，压力源使你受到了什么样的威胁，我们平常应对的方式怎么样，我们现在的应对方式怎么样，我们有多大的层面能够应对，能够控制我们现在这个状况，第三我们才能谈到应对，这是我们要理解的整个应对过程。那么我们应对方式的选择，也是我一会儿要跟大家进行介绍的，就是管理自我的对话，我们叫认知重构，对压力感受是正性的反应还是负性的反应跟我自己的认识有关系的，那么我就要从认知层面来跟大家说，我们不去训练，让我们在认知方面来改正，使得我们对压力的感受就不一样了。二是控制我们的应急反应，就用呼吸法。真正遇到事我们怎么办，马上要上场，一到上场，面对这么多的听众，一讲话我就开始哆嗦，上场之前怎么办，我给自己做训练。怎么做训练？怎么样让我放松？那就是呼吸法，比如说我们用鼻子把气吸进去，然后再憋一会儿，憋个几秒钟，再用鼻腔呼出来，我们就拼命的体会，在鼻腔里头感觉吸进去和呼出来这个温差，其实这个过程就是把注意力放在这了，整个肌肉放松了，你的心态就会慢慢放松。或者是腹式呼吸，还可以用肌肉放松等。三是管理行为。怎么样让我们有效地倾听，怎么样交流等。有人实际上就是一个时间应用的问题，管理讲怎么样管理好我们的时间，实际上压力的应对方式跟管理学上对时间的管理一样。四是消除对压力的不适应反应。不健康的反应包括酗酒、滥用药物、抽烟，还有就是饮食的过量，还有就是乱扔东西，有的人压力一大就乱扔东西，还有虐待小动物、虐待他人，都是一种压力表现，还有逃避现实、疯狂地购物、责备他人，这些都属于不良的应对反应。我们掌握了应对压力的方式，我们能够达到成长这么一个过程，也就是我们能够调节、维护我们自身的状况，我们能够在压力任务面前具有挑战性，我们更充满自信，我们更有责任感。（三）心理健康维护体系的构建认知重构。我们首先来看认知重构，我们回到刚才压力的那个模型，并不是说环境本身有多大的压力，可能问题就在于我们自己的感受，把压力给放大了，解释的出问题了。也就是说可能本来是一个小山丘，而在我们的感受过程中它就像一座大山一样。你看市面上老是说一个人的性格决定一个人事业的成败，有的人思维层面全是负性的，你跟他交往就能感觉到他不一样，凡是全部是负性思维的这些人，很难想象他能够在职业生涯里能够快速地提升和进步，这样的人永远会感觉到自己生不逢时。这就是我们看问题的角度不一样，那么怎么办？实际上认知重构的目的在于拓展人的思维视角，为知觉的转移提供余地。我们常常说，你不会换个角度去考虑问题。你要真是有事你找我，心理医生说换个角度看，你肯定得骂我，站着说话不腰疼，那就说明换个角度思考问题是要靠训练的，应该说人不是天生就有这个能力的。我们来看这张图，你说是又丑又老的一个老太太，我们这样看是这么一个情况，如果我们把她倒过来，是年轻貌美的一个白衣天使，反正顺眼了吧？还是刚才那张图，换一个角度就不一样了，对不对？不要认为自己是一成不变的，只要经过训练，你一定会形成遇到问题从不同的角度、多个纬度去考虑问题。如果我们训练成功了，就会变成一个习惯思维，遇到大喜的事儿，你会多很多的冷静。现在就是这样，你这个团队胜利了，你在人家面前大喜，别的团队就会心理很不舒服，大喜就可能导致整个团队的骄傲，你会轻视一些东西，可能下一个坎就会出现问题。如果遇到很纠结的事情，你就很沮丧，那么整个团队的士气就没有了。如果我们训练出多个纬度、多个角度去考虑问题，就会给你非常多的理性化的东西。无论我们做任何事情，要在职业生涯里有所发展，要健康层面能够更好，那应该说我们人是需要理性思维的营造和理性化程度的提高。这个训练我们自己是能做到的，绝对能做到的。我们训练完了以后，我们在思考问题的时候，无非还是刚才讲的那些步骤。第一，识别和确认压力源在什么地方，然后识别这些压力源到底给我们情绪造成什么样的反应，列出等级来；第二，检查自己的应对方式；第三，寻求社会支持系统。对话管理。第二讲的是对话管理，就是自我暗示。为什么要讲对话呢？有人思维层面老是给自己负性暗示，比如说否定话。就无论什么事儿全盘否定，整个事情一团糟；或者是可怕化，你看这下雨了，我们家孙子回来今天就得发高烧；或者是一到点不回家，就想发生交通事故了；还有就是灾难化，这肯定要发生灾难了；要不就是过渡地概括，这件事办错了，说明我做所有的事情都成功不了；或者是完美主义，这个事儿还是不够圆满，所有的这些都是不健康的暗示。拿一个学生考试的例子，来看暗示的作用作用有多大。这是消极的暗示，这个信念就是我考试从来没有及格过，这次又该考试了，他就开始就质疑自己考试，我就知道这次考试我还会失败的，因为我从来就没及格过，我做什么事儿都失败，这个时候他情绪的表现就是恐惧、焦虑，他可能出现头疼、疲劳、胃疼，躯体化症状出来了，行为的表现有考试前行动拖拉，刷牙都能刷10分钟，干任何事都磨蹭，实际上是因为心理上的不自信。那么考试中可能注意力不集中，结果考试成绩确实不行。最后得出一个经验，我考试从来就没有及格过，这就证明我是一个失败者，只要让他有这么一次感受，以后就形成一个恶性循环，这就是我们说信念在起作用。假如说我们的信念不是这样，给我们的自我暗示不是这样，这个信念是我智力还不错，当我需要的时候我就一定能够通过，这次考试可能确实是比较难的，但是我会把它当做一次对我的挑战。这个时候可能会出现焦虑，我们叫适度的焦虑，适度的焦虑能调动我们的潜能，这样的焦虑有利于调动我们学习的积极性，生理上可能有一些反应，出现了一些无损害性反应，可能有点心慌，这都没关系，行为的表现就是充满自信的进行准备，尽管花费大量的时间和精力，考试中我们注意力会集中，自信心也会十足，结果分数还挺好，那就是说给我们的经验是在压力下我们一定要做得很好，它就会形成一个良性循环。这一套东西对我们来说有点小儿科，但是讲这套东西是让我们回去影响身边的人，我们做领导要教育我们身边的人，要千方百计的从我们的教育工作，从我们的说服工作中，给他营造一种良性的信念循环。这是对话管理。行为矫正。我为什么要把行为矫正放到这儿来讲，行为矫正应该是我们专业层次的事儿。我一定要跟大家讲，让大家知道，我们是不是这种人格类型的人，我们不是轻易去上的，有一种人，这种人的性格是完美主义性格，特别有成就的人才有这样的性格，这样的性格对压力的感受是超敏感的。他有超强的目标动机，他有超强的寻求进步的迫切愿望，他有追求被表扬、被肯定的心态和心理需求，他有超强的时间概念和竞争意识，他又什么活都接，什么活都揽着，但是时间管理又差点，揽的这些活又不太会分配，或者是自己又不策划好，老是习惯于到最后时刻完成，老是把自己弄成一个极限的状态，好不容易喘口气，动员了所有的能量把这个活干完了，老是让自己处于疲惫状态。这样的状态我们说领导喜欢，我也喜欢，你不用给他施加压力，他自己的压力就特别大，竞争意识也很强，他的责任意识也很强，他的时间观念又超强，他进步了会带着大家都进步。任何事情都是双刃剑，时间一长对自我的伤害是很大的。所以大家记得，你的朋友哪天要拉你出去，你要做他的车，朋友开车咱都习惯坐驾驶员旁边，你就看你的朋友要是一边开车，一会儿接电话，一会儿居然拿出剃须刀剃胡子，他有一天要寻求你的帮助，他老把自己搞的手忙脚乱，老把自己搞成这种应急状态，老把自己搞的那么忙。行为矫正就是要意识到自己的某些思考方式、行为方式是不健康的，这些行为方式是因为压力产生的，要有强烈的愿望来改变自己的行为，否则的话行为是矫正不过来的。大家知道了，健康的管理不是靠医生，是靠我们自身，我们能够掌握自身的情绪和健康。放松技术。放松技术有多种，我们有体验说我就是缺觉，好不容易到了周末了，一下睡到12点，等你起来觉得全身不舒服，那说明什么？这种放松可能左右大脑修整的不一样，而且破坏了生物节律。你可以采取多种放松方式，自己找自己的放松方式，比如说听音乐，家里可以弄一套好音响，在家里搞卫生，越搞越觉得今天挺舒服，放着音乐做家务。我们司机给我买的全是带子，我一上车开着音乐就睡着了，就得放音乐才能睡着，走一路一刻钟睡一刻钟觉。无论是我们做瑜珈也好，跑步也好，做各种训练也好，都是暂时让我们的某一个感官处于封闭状态。压力的时候，我们所有的感官包括嗅觉、触觉、感觉、视觉、听觉都处于随时要战斗的阶段，都处于警备状态。放松是让我们所有的感官都处于暂时性封闭阶段，这就是放松。我们不