体能训练教案(王磊)

体训案(磊

课题课型领域

综合实践活动教学设计体能训速度、量、耐力、敏度

周次课时2时模块基本知识与经验教基本学技术目与能标力基本过程与方法

什么叫能？体能，人机体基本运动能，它包三个方面：是身体形，是身体能三是身素质身体质是体的外在表现身体素是指人体速、力量弹跳力、耐力、柔性、灵敏性素质，体训练能有效提高少儿童的身体康水平提高有机体工作能力提高对训练比赛的应力，有利少年儿掌握复杂的先进的技，为专项成的提高下牢固的基。良好体能训练，体育竞赛造优异成绩基础，好的体能也往是体竞技最后夺胜利的保。1动作演示2理论讲解3动作练习4考核验收1体能训练常2练习部分3练习分类4常见训练伤自我处基本1增强体，加强意志，提高体免疫力，保身体常发育，有情感

一个良的体格才能社会做献。与意2良好的能训练，是育竞赛造优异成绩基础，好的体能也教学重难点教

识重点难点

往往是育竞技最后取胜利保证。要注意体各部分的面锻炼对于乒乓球羽毛球投掷等只是侧的运动要注意体能练的对练习，使身发育平。根据儿少年运动系发育的点，在教学程中要意培养他们确的身体势，全面训身体。旦发现异常至畸形应立即采用育康复手予以矫正。1动演示2何体验学方法3分步骤练方法

4检效果5验及1球类教准备2绳类具3上肢辅类器戒4下肢辅助类戒

5体育竞技类材

批注：教学内及设计作业进程作业准…………分钟1、清点人数，理着装2、宣布作业3、器材保障作业实………钟第一个容：体能训常识科学体训练能对儿少年运系统产生良的影响。儿少年时期，肉组织增长落后于骼系统肌肉发育也平衡，大肌发育较肌群快，骨的骨化未完成，弹和柔韧性较，在外条件下，易响骨的长。科学体训练能使肌维变粗弹性增加，肉活动能力提，同时可使骼增长增粗、骨密增厚，带更加坚固关节更加灵。科学体训练能对儿少年心管和呼吸系产生良好影响儿童少年时心脏血发育尚不完，心脏容积和体积小，心跳和吸频率快，呼吸肌量较弱肺容量较小科学训练后心血管呼吸系统会到很大善，各方面功能指标都得到有提高，运动力水平会相应提高(一准备活准备活又称“热身运动”，是预防练伤病最重要、最效的措施之。它分全身性准备动和局性准备活动全身性备活动，一以动力全身整体活为主，主要内包括：跑步慢跑、抬腿跑、变跑等)、跳跃(原动作：立，两臂上并随上前屈下潜，腿挺直臀部稍移，两手同触地。看示范。

三、跑步1、米跑（一）理提示100米跑是提速度素质，善心肺能，发展反能力，调能力和快出击的战能力。1、起跑，可采蹲踞或站立，其过程包“各就位”、预备”、枪三个段。采用蹲式起跑，听“就位口令，手撑地，成踞式；到“备”的令，从容地起臀部，重前移落前腿和两臀；听到响、哨音或令，两臂屈离地快有力摆动，腿用力蹬，使身体前上方冲出前脚掌地迅速跑出请看示。2、途中跑：要大腿速前摆步要大，两臂然用力摆，加大腿的摆幅度加快步速。看示范3、终点跑：在终点15米处，量保持体前倾，离终点米处上体急速倾，撞终点线。请示范。2、跑（一）理提示3000米跑是高耐力质，培养吃耐劳、韧不拔的品。（二）讲示范动作：量做到放松然，步均匀，用前掌或前脚掌外先着地上体正直或向前倾，臂前后然摆动；采用二步一、二步一吸或“一一呼，步一”的方法呼吸，距终点400米左右时应尽全进行冲刺跑一直跑过终。在此不做现。第三个容：练习分体能训又称素质训，主要以身体练习基本手段，以强人的体质促进人全面发展，富社会化生活和促精神文明建为目的一种有意识有组织的动。体能训能加强人的力、力暴发力顽强的拼搏神。达到柔性、灵活性技术性反应灵活、作大方一体，体能训是军事训练基础和要内容。

体能训的方法，通有讲解、示范法、整法和分解法练习法。主是练习，训练法是据训练务有目的地复做某一动的方法一般有以下种：重练习法，变练习方法，合练习，循环练习，游戏与比赛法，常采用的方游戏比，训练比赛测验比，模拟比赛正式比赛。体能训主要是突出韧性、活性、技术、耐力毅力、发力等方面重点体在头部、上、躯干下肢等部位在此只重点绍下肢量练习的组与实施体能训通常在集体跑之后行，一般在5000——10000米间最少不低于3000。后根据天、条件、地、器材和体的需来定训练强和数量编排要合理组织要紧凑气氛要涨。通常是合有氧无氧训练。发练兵热情提高练士气。重点重打基和练技术紧结合起来。一、灵性练习灵敏素是指在各种换的条下，战士能在复杂变换的件下能迅速准确协调做出某起相的动作1、往返跑：要练习速改变方后的速度和体的速度动作：预先画好50事或100线的场地上以百米跑速度，到线迅速向团体两手着，重新速快跑。易犯的误：，两手着地或单手地。2，身转不到位2、转身冲拳：要练转身冲的力量。动作：进中，脚迅有力地起，转身向的同时将拳冲，可以单手拳，也双手冲拳。易犯的误：跳不起身体转正，出拳无，前进慢。要求：起快，转体，冲拳力，起步快灵敏素训练的基本求：因人而异。对体大的战士要强身体移动力的练。做转变向跑等练，提高屡出击和快速的能力。训练指挥员要注采用多种效手段消除士的恐心理和紧张态。3，训练要在战士力充沛，精饱满时行，防止发不必要训练

伤。二、柔性训练1、柔韧性训练分为部、腰、腿部等，部柔韧性训练本分为两类一种是、扳、撕、、控，另一种就是多踢腿及空踢。踢腿是伸直从正，、后面向上踢腿，拉长肌肉的韧的一种方法经常练能使腿轻而。动作：腿向前上步去撑身，右脚尖猛，两眼平视，着地，再向上步，脚尖勾起向一步猛。也可以在地练习，右踢后体，然后上右踢左脚如上反复练。易犯的误：弯腰过，腿伸直。要求：胸收腹，立，两腿直，踢腿时坐髋，起落速要快，要有性，耐。1、十字腿（又斜踢）主要提高斜踢腿技能。动作：同正踢腿，有向斜方踢腿，左向右面耳侧方出，右面腿左耳侧踢出，左右交替练。易犯的误：站立腿动，弯，其它同正。要求：腿的脚稍内，其它正踢。2、展腹跳：跑进中扑打基础，主要习腰部柔韧性。动作：跑进中两脚速用力地跳起，向挺腰，手向后臂而后展腰腹。易犯的误：跳不起腰部力用不上，收不快。要求：起快，挺腰，收腹。3、纵跳：主要炼脚腕的力。动作：脚尖着地用踝部的量将身体弹，两腿挺直。易犯的误：两腿伸直，上后仰过大。要求：脚尖着地快两腿挺。三、暴力训练暴发力瞬间发出的量，分上肢、下肢腰部等暴发力1收腹主要是炼腹部量为前背打下基础。动作：脚用力蹬地同时膝击胸部，收，向下猛挥臂易犯错：蹬地无力两膝不位，挥臂无。要求：地狠，收腿，挥臂。2、左右侧踹：炼腾后的踹力量。

动作：跑进中，用腿起跳力量，将身弹起在空中将一腿向侧方出。要求：腿跳的力量狠，踹时展髋。3、二起（又称空飞脚）锻腿部的柔韧和灵活性，提腾空和落地控制能。动作：脚在体前站，右脚前上步左向前起，随即右起跳，右脚绷平向上踢出，在中右掌击右脚面，手勾手摆至体左侧上方，目视方，也以垫步接上再接腾空飞。易犯错：右脚弹力够，腾不高，落地稳；助跑速度，容易出现体后倒象。要求：跳时向上提，腾空高，落地要。4、背手蹦：主锻炼关节和部力量。动作：手后背，用脚和腿力量向前蹦，落地时按照尖先着地，后继续进。易犯错：两脚用力当，落后不稳，身后仰。要求：、力量结合紧，落地上体向前上。5、俯卧撑：主是锻臂部的量。动作：手撑地，两用力支，身体成斜，快速曲臂，臂。易犯错：腰部下垂两臂放到位，点头要求：体挺直，两放到位暴发力练，不易在体疲劳进行，除在息之后进行，根据人体的理机能定。四、力训练摔擒中将对手擒住摔倒需要一定的擒摔巧，也要求相应的身体质为基，诸如力量柔韧性暴发力等，则光有一定技术是成的。(一上肢力练习：1引体上训主要锻炼背阔其次锻炼腰腹。动作：手与肩同宽握单杠两肩放，身体垂；两手用屈臂拉杠使体向上下颌过杠后原成悬；重复数次一组。易犯的误，两臂放到位，体摆动大。要求：上引体时，肩胛骨量向脊柱靠，以使两肩充伸展，向上体时，用背阔肌突收缩的量完成，向引时吸气，下还原呼气。2推小车主要是锻炼两的支撑量和部的灵性。

动作：臂撑地，另人抱其腿，两个配向前行进，两和腰部要挺，动作协调。易犯错：腿弯、腰、两臂调不当。要求：、腰挺直，臂前后动要快。（二）肢力量练习腿部力练习在摔擒起着举足轻重作用，突然击快速守，左右周、提膝守、颠踢步追击等，都腿部力有着直接的系。因，腿部力量练是擒敌术练的重。1、鸭子步，主锻炼腿的力。动作：蹲，两腿向，展髋两臂前后自摆动。易犯错：大腿无力前后不调。要求：度快、两臂腿协调力的前进。2、马步负重训，主是提高四头肌的力。动作穿上沙做马步静力习。间由短逐渐长，也可以马步冲拳，可以站砖头上练习要求：体正直，大与小腿直角。易犯错：上体前倾大腿、腿不成直角3、负重屈小腿主要高股二肌，半膜肌腱肌、腓肠肌力量。动作：卧在垫子上小腿绑沙袋。然后屈腿练习。如反复练习。易犯错：上体摆动请看示。腿部力训练的要求腿部力训练要讲究学，才取得良好的果，否则只会倍功半。练中应注：（一）用极限或次限负重提高腿部力的有效方法。（二）以不同的重练习之，要有合理间歇时间。（三）习的方式不固定不。五、耐练习耐力素是指有机体时间活克服疲劳的力。战士克服劳的能力越，坚持作的时间就长，表出的耐力素水平就越高耐力素通常有两种一是有训练，是指士在供氧充足情况下克服劳的能。有氧训练目的在增强有机体气运输系统机能，进肌肉新陈谢的能。二是无氧练，是指战在供氧足（产生氧）的情下克服疲劳能力。进行氧耐力练时，由于体贮存能源物质是极度缺氧条下分解放出能量供体活动。所以无氧力训练，目在于提机体对氧的担力量（一）氧耐力训练

1匀速跑练习匀速跑跳练能提高气输送系统的功能肌肉新陈代的机能它对扩大心，增加脏充盈量，高脉搏与输量起着要作用。（1）长跑30分钟至小时以。要点：匀速跑，身放松，法轻盈，呼有节奏用途：高长时间奔能力和脏充盈量，搏输出量。（2）跳绳10分钟至分钟。可以配简单的步法作，前或后退练习要点：作协调，轻灵活。用途：高长时间跳能力和调性。2、越野跑和变跑。在使用速跑锻炼战有氧耐过程中，往敢穿插一些无的训练强度这样做果会更好一。这是为在进行短间的加大负强度练之后，战士机体在大耗氧量和血输出量上会出现刻的增强现，于耗氧量、每搏输量的增多，成了一较高“波浪”，个波浪对提高士呼吸系统循环系的功能是一良好的激。（1）在山地、地或低土地奔跑，30分或一个小时要点：度快慢不等步幅有有小，上身放松，动作协自如。用途：高呼吸能力（2在跑道进行变速跑习，个直道速跑其余的放跑。也可以400米道上做次加速跑。要点：法轻巧，加跑后尽地调整好呼。用途：高呼吸能力适应摔的需要。3、摔擒技术耐训练（1）长时间脚靶、中央袋练习10—30分为一组要点：法灵活，踢动作正有力。用途：高踢腿的速耐力。（2）长时间沙袋、手靶练习10—30分钟左右。

要点：法正确有力用途：高打拳的耐。（二）氧耐力训练发展无耐力训练，般采用左右的度，心可达180次分以上这种强度可成战士体供氧、供发生很困难，心舒期明显短，冠状动供血不，从而提高士供氧的能。在采间歇训练法，采用强度的间歇目的在于发战士ATP－CP的有氧合成水和提高肌中红蛋白的量。1、米或800重复跑间歇4—6钟。要点：幅要大，要松自如用途：高无氧耐力2、快速空拳踢空腿2钟，间歇2分钟。要点：作快速有力不要用快的速度打踢腿，用左右的速即可。用途：高打拳踢腿无氧耐。3、快速打、踢沙袋2—4分钟间歇2—4分。要点：最大速度的—90%打沙袋或靶。用途：高打、踢的氧耐力耐力训的基本要求：1、在各种耐力练中，都应分注意吸问题因为呼吸的用在于摄取展耐力必需物质―氧气。2在耐力质训练中必须注对战士意志质的培养。根天气的好坏教练员择在环境好空气新的场地进行练，训练内要丰富防止枯燥感调动练兴趣。3无氧耐训练应以有耐力为础在发展士有氧耐力练的同时进。4、做摔擒耐力练时尽量让作正确规范踢、打摔的速要由慢逐渐快到正速度，第一练习应勿开始就快踢打。让操者放松轻松舒服。5、耐力训练应意消除士的疲劳。力训练后，对肌肉行按摩，使放松，复疲劳，心管耐力练后，

应有足的休息时间有条件应专门采取复手段行恢复。无论组怎样的体能练，都时刻牢记放身体这一重要节，避免出其不良果。放松的法很多一般：减小练强度、密、慢跑做上下放松、两人互放松。体能训的方法内容多，编时要根据训的内容强度和士的身体而，一般40分钟左，而根据时间的安可以进行其的技术练和套路训。第四个容：常见训伤的自处理及预防施1、胫（腓）骨劳性膜炎（新兵腿”）主要症：胫骨前内，轻者肤发红，局疼痛、肿胀，点痛，重者持续刺，跑步痛。自我处：局部按摩热敷，弹性绷带包，抬高患肢。预防措：全理安排练内容运动负荷量充分做好准