合理营养2课件

第十七章饮食营养与合理膳食

五、维生素（vitamin）

维生素是维持机体正常生理功能和细胞内特异代谢所必需的一类微量低分子有机化合物。Vitamin共同特征：1.都是以其本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中。2.不是构成机体组织的原料，不供能量3.多不能在体内合成或合成量很少，必须由食物供给。4.生理需要量很少。维生素A（视黄醇）维生素D维生素E（生育酚）维生素K维生素脂溶性维生素水溶性维生素维生素B1（硫胺素）维生素B2（核黄素）维生素PP（尼克酸）维生素B6（砒哆醇）维生素B12（氰钴素）叶酸、泛酸、生物素维生素C（抗坏血酸）B族维生素维生素摄入量不足人体吸收利用率低维生素需要量相对增加维生素缺乏（一）维生素A维生素A视黄醇视黄醛视黄酸存在于动物体内维生素A原维生素A的前体存在于植物中α胡萝卜素β胡萝卜素γ胡萝卜素对酸、碱稳定烹调罐头加工高温紫外线维生素A缺乏①早期为暗适应能力降低，严重致夜盲症。②粘膜、上皮的改变：如干眼病、角膜溃疡、皮肤毛囊角化、易呼吸道、消化道感染③生长发育受阻,免疫功能下降。毕脱斑Bito‘tsspotBito‘tsspot患者贴近角膜两侧和结膜外侧因干燥而出现皱褶，角化上皮堆积，形成大小不等的形状似泡沫状的白斑。成人≥300mg，儿童≥90mg急性中毒急性中毒：恶心、呕吐、头痛、视力模糊；慢性中毒：食欲减退，头痛，视力模糊，急躁，落发，皮肤干燥，腹泻，恶心，肝和脾肿大；孕妇如摄入过量维生素A，有可能生育先天畸形的婴儿。

维生素A过量维生素A摄入量的换算：总视黄醇当量（μg）=维生素A（ug）+β胡萝卜素（μg）×0.084+其他胡萝卜素（μg）×0.042RNI（μgRE）:男800，女700UL（μgRE）

:3000，孕妇2400食物来源

维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鸡蛋、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。

β－胡萝卜素的良好来源是深色蔬菜和水果，如菠菜、苜蓿、胡萝卜等。

维生素A补充剂食物名称VitA含量（μgRE）食物名称VitA含量（μgRE）羊肝牛肝鸡肝猪肝鸭肝奶油鸭蛋黄鸡蛋黄2097220220104144972104010421980438枸杞子胡萝卜菠菜小白菜桔子韭菜紫菜1625688

487280277235228（二）维生素D植物→麦角固醇→维生素D2(钙化醇)皮肤→7-脱氢胆固醇→维生素D3(胆钙醇)VD又称为钙化醇、麦角甾醇、麦角钙化醇和阳光维生素等，是一些具有胆钙化醇生物活性的类固醇的统称。中性、碱性溶液中稳定，酸性溶液中逐渐分解；脂肪酸败、过量辐射照射生理功能：①促小肠钙吸收②促进肾小管对钙、磷的重吸收③促使骨、软骨、牙齿钙化④VitD内分泌系统调节血钙平衡

维生素D缺乏：佝偻病（婴儿）：肋骨串珠、鸡胸、x、o型腿骨质软化病（成人）骨质疏松症（成人）手足痉挛维生素D过多症：食欲不振，体重减轻、无力，恶心呕吐，腹泻，多尿，血清钙、磷增高，广泛性软组织钙化。维生素D过量维生素D来源即来源于膳食，又可由皮肤合成。海水鱼、鱼肝油、蛋黄、肝等。人奶和牛奶是维生素D较差的来源。RNI：儿童、少年、孕妇、乳母、老人10μg/d，

成人5μg/dUL：50μg/d维生素D的食物来源猪肝（三）硫胺素（thiamine）

即维生素B1，抗神经炎因子、抗脚气病因子。易溶于水，在酸性液中稳定，中性特别碱性环境中易被氧化而失去活性，对紫外线敏感。1.生理功能在体内被磷酸化形成焦磷酸硫胺素才能发挥其活性。主要功能为构成脱羧辅酶参与碳水化物代谢；促进乙酰胆碱合成和维持神经、消化、肌肉、循环的正常功能。2.VitB1缺乏干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，以腓肠肌为甚。严重出现垂足、垂腕症状。胃肠神经受累可出现食欲不振、消化不良、便秘等症。湿性脚气病：以水肿和循环系统症状为主。右心室扩大，有心悸、气促、心动过速等症。婴儿脚气病：多发生2～5月龄的婴儿，且多是VitB1缺乏的乳母喂养所致。初期食欲不振、呕吐、心跳快、呼吸急促；晚期紫绀心衰、强直性痉挛，1～2天可突然死亡。（3）维生素B1食物来源*粮谷类（主要）、豆类、坚果类、瘦肉、动物内脏、蛋类过分淘米、烹调加碱RIN:男性1.4mg/d，女性1.3mg/d维生素B1的食物来源小麦谷子扁豆（四）维生素B2(核黄素riboflavin)

维生素B2又名核黄素，溶于水，熔点高，在碱性溶液及光照下均易分解。（1）生理功能参与能量代谢（VitB2在体内经磷酸化后形成黄素单核苷酸（FMN）及黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD），均为黄素酶的辅酶，参与机体组织呼吸及氧化还原过程）；参与烟酸和维生素B6的代谢；参与机体的生长发育。（2）缺乏症：

缺乏时可致角膜炎、怕光、流泪；口角炎、唇炎、舌炎（地图舌）、溢脂性皮炎（皮脂旺势部位）、阴囊炎。由于VitB2缺乏主要表现为口腔与生殖器官炎症变化，故称“口腔－生殖综合征”（orogenitalsyndrome）

VitB2缺乏干扰铁的吸收、贮存，可造成缺铁性贫血，还可影响生长发育。妊娠期缺乏可致胎儿骨骼畸形。（3）维生素B2食物来源动物性食物：肝、肾、心；植物性食物：绿色蔬菜、豆类加碱、日晒、不避光RIN：男性1.4mg/d

女性1.2mg/d（五）烟酸（niacin）即VitB3，亦名尼克酸，维生素PP。具有生理活性的衍生物为尼克酰胺，亦名烟酰胺（nicotinamide）。能溶于水及溶于水及酒精中，尼克酸很容易变成尼克酰胺，它比尼克酸更易溶解。烟酸对酸、碱、光、热稳定，一般烹调损失较小。尼克酰胺是辅酶Ⅰ（NAD）与辅酶Ⅱ（NADP）的组成成分，在碳水化物、脂肪和蛋白质的能量释放上起重要作用，是氧化还原反应的递氢者，是氢的供体或受体。

NADP在维生素B6、泛酸和生物素存在下参与脂肪、类固醇等生物合成。尼克酸是葡萄糖耐量因子的重要成分，具有增强胰岛素效能的作用。降低血胆固醇水平（1）生理功能NAD(P)＋＋2HNAD(P)H＋H＋（2）缺乏症典型缺乏症为赖皮病（pelagra）。典型症状为“三D”症状，为皮炎（dermatitis）、腹泻（diarrhoea）、痴呆（depression）。皮炎多呈对称性，分布于身体暴露和易受摩擦部位。皮肤红肿、溃疡、角化、色素沉着等。舌炎：舌平滑、上皮脱落、色呈洋红如杨梅（杨梅舌），伴疼痛，水肿。（3）食物来源：烟酸广泛存在于动植物性食物中。豆类、粮食、肝脏、肾、瘦肉、鱼、酵母、蘑菇等。色氨酸在体内合成烟酸：60mg色氨酸=1mg烟酸RNI：男15mg/d，女12mg/dUL：35mg/d但以玉米为主食的人群，易于发生赖皮病，原因是玉米中的烟酸主要为结合型不能为人体吸收，同时玉米中色氨酸较低。*可在玉米面中加碱使游离烟酸从结合型释放出来。

几百年前的欧洲，长期在海上行的水手经常遭受坏血病的折么磨，患者常常牙龈出血，最后痛苦的死去，人们一直查不出病因。奇怪的是，只要船只靠岸，这种疾病很快就不治而愈了。水手们为什么会得病呢？

（六）抗坏血酸，维生素C（ascorbicacid）理化性质为含6碳的α-酮基内酯的弱酸，有酸味。为一种还原剂。其水溶液不稳定，在有氧或碱性环境中极易氧化。其氧化过程为，还原型维生素C先被氧化为氧化型维生素C，若进一步氧化为二酮古洛糖酸时，便失去维生素C活性了。铜、铁等金属离子可促进上述反应过程。生理功能参与体内羟化反应，为形成骨骼、牙齿、结缔组织及一切非上皮组织细胞间粘结物所必需，可维持牙齿、骨骼、血管的正常功能，增加对疾病的抵抗力，促进外伤的愈合。抗坏血酸还可与金属离子络合而减少铅、汞、镉、砷等毒物的吸收。促进食物中Fe3+还原为Fe2+，有利于铁的吸收。阻断亚硝胺在体内合成的作用。具有较强的还原性，在体内起氧化作用。研究认为有抗肿瘤及预防感冒的作用。VitaminC–DeficiencySymptoms:ScorbuticGumsVitaminCDeficiencySignsPinpointBleedinginScurvy维生素C的食物来源主要是在植物组织如水果和蔬菜中存在，如柑橘类、草莓、绿色蔬菜、番茄、辣椒、马铃薯及一些浆果中VC含量较为丰富，而在刺梨、猕猴桃、蔷薇果和番石榴等中维生素含量非常高；VC唯一的动物来源是牛乳和肝中国城乡居民主要营养素平均摄入量（每人日标准）合计城市农村视黄醇当量(μg)469.2547.2439.1硫胺素(mg)1.01.01.0核黄素(mg)0.80.90.7抗坏血酸(mg)88.482.290.8钙(mg)388.8438.6369.6铁(mg)23.223.723.1磷(mg)979973981六、无机盐

人体内除碳、氢、氧、氮以外，其余的元素不论含量多少，通称为矿物质（无机盐、灰分）。占体重的2.2％～4.3％。

人体组织中几乎含有自然界存在的各种元素，而且与地球表层元素组成基本一致，已发现有20种左右的元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需。与有机物不同的是无机盐在体内不会消失变化，只有排出体外，所以，成年人每天摄入量只要满足排出即可。常量元素(macroelements)：体内含量较多的元素。如钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯等七种。微量元素(microelements)：体内含量占体重0.01%以下的元素。如铁、锌、铜、碘、硒、氟、钴等14种为人体必需，称为必需微量元素(essentialmicroelements)矿物质（mineral）（一）钙（calcium）

钙是人体含量最多的一种无机元素，99％集中于骨骼和牙齿，1％以溶解钙存在于血液与组织中，为混溶钙池。与骨骼钙维持动态平衡，维持体内细胞正常生理状态。混溶钙池破骨细胞成骨细胞骨骼钙的生理功能①构成骨骼和牙齿②维持神经肌肉活动③促进体内某些酶的活性④参与血凝过程⑤维持体液酸碱平衡、细胞膜的通透性等（1）吸收和利用食物钙（小肠近端）大部分被动转运主动转运小部分受膳食成分、体内钙、维生素D、生理状况影响肠腔内钙浓度有关一般钙吸收率为20%，每天吸收0.1~0.4g。排泄：肠道、泌尿道高钠、高蛋白促进排出影响钙吸收利用的因素抑制因素：植酸盐、草酸盐、脂肪酸、膳食纤维、Ca/P等促进因素：维生素D、乳糖、某些氨基酸、与机体需要量有关钙缺乏*婴儿的佝偻病;*成人骨质软化症老年骨质疏松症（2）缺乏与过量钙过量：肾结石、抑制铁锌吸收、奶碱综合征

食物中，奶及奶制品钙含量丰富且吸收好。

我国食物中钙的主要来源：豆类及豆制品。某些蔬菜、海带、虾皮、芝麻酱中含量很丰富。

RNI：800mg/d；孕妇、乳母1000～1500mg/dUL：2000mg/d（3）食物来源和DRIs食物中钙含量（mg/100g）虾米皮 991

海带（干） 348

干酪

799

豆腐 164

牛奶 104

黄豆 191

紫菜 264

木耳 247

苜蓿（炒）713

蛋

黄 112

花生仁

284

荠菜294

雪里蕻 230

豌豆（干）194

豆腐（100g）：

北豆腐（卤水为凝固剂）含钙量138mg

南豆腐（石膏116mg、内酯豆腐17mg）豆腐脑18mg

豆浆10mg

豆腐丝204mg2002年全国营养调查2002年我国居民每日钙摄入量为388.8mg，城市438.6mg，农村369.6mg。与1992相比，钙摄入量略有下降。钙制剂中钙元素量（mg/100mg）：碳酸钙制剂

40

醋酸钙制剂

23

乳酸钙

13

柠檬酸钙

21

苏糖酸钙

13

各种牦牛壮骨钙

10

葡糖酸钙

9

枸橼酸钙

21

活性钙（煅烧）

50

生物碳酸钙（生牡蛎钙）38.4（二）铁（iron）

人体必需微量元素中含量最多的一种，总量为4～5g，主要存在于血红蛋白中，占65～75％，5％在肌红蛋白，1％为含铁酶类，以上形式为功能性铁，其余为储存铁，以铁蛋白和含铁血黄素形式存在。铁的生理作用：铁为血红蛋白与肌红蛋白，细胞色素A以及某些呼吸酶的成分。参与体内氧与CO2转运，交换和组织呼吸过程。与RBC形成和成熟有关。还参与许多重要功能如抗体的产生，药物的解毒，胶原的合成等。

铁在食物中主要两种形式存在，一种血红素铁，另一类为非血红素铁，前者不受膳食因素的影响，而后者受膳食因素的影响。

一般吸收率为20％～25％。（1）影响铁吸收利用的因素抑制铁吸收的因素：植酸盐、草酸盐、磷酸盐、纤维素、多酚类化合物、PH值促进铁吸收的因素：VitC、有机酸、含巯基蛋白质、动物肉类（肉、鱼海产品）与机体需要量有关表2常见食物中铁含量（mg/100g食部）食物含铁量食物含铁量食物含铁量稻米2.3黑木耳97.4芹菜0.8标准粉3.5瘦猪肉3.0油菜7.0小米5.1猪肝22.6大白菜4.4玉米1.1鸡肝8.2菠菜2.5大豆8.2鸡蛋2.0干红枣1.6红小豆7.4虾米11.0葡萄干0.4绿豆6.5干海带4.7核桃仁3.5芝麻酱58.0带鱼1.2桂圆44.0铁缺乏的原因：慢性失血、体内需要量增加、摄入不足或吸收障碍铁缺乏的临床表现：缺铁性贫血

(低血色素小细胞性贫血)铁过量：血色素沉着、组织纤维化等2002年全国营养调查－贫血情况我国居民贫血患病率农村高于城市，女性高于男性。我国居民贫血患病率为20.1％，男性为15.8％，女性23.3％。2岁以内婴幼儿为31.1％；孕妇、母乳分别为28.9％和29.5％。

铁的良好食物来源是动物肝脏、动物全血、肉类等，海带、木耳、绿色蔬菜中含量也较多。蛋黄中含铁高，但吸收率低。牛奶中含铁低，但母乳中含乳清蛋白吸收率比牛乳高。（3）铁的食物来源和DRIsRNI:成年男子12mg/d，女子20mg/d，

孕妇20-29mg/d，乳母24mg/dUL：42mg/d（三）锌zinc生理功能：参与许多金属酶的构成。200多种酶参与蛋白质、核酸的合成和代谢。参与生殖器官的发育。维护正常的味觉功能和皮肤健康。维护正常视觉、听觉、嗅觉等。（1）影响锌吸收利用的因素

抑制因素：植酸、半纤维素、木质素影响锌的吸收；亚铁、铜、钙、镉蛋白质

促进因素:组氨酸、半胱氨酸、柠檬酪盐、还原性谷胱甘肽、维生素D3。

某些药物干扰Zn的吸收.*儿童生长障碍*性腺发育不全*食欲不振、味觉减退*皮肤干燥、粗糙*创伤愈合不良、易感染*先天性锌吸收障碍引起肠病性肢皮炎（2）慢性锌缺乏对机体的影响锌缺乏病（皮炎）（3）食物来源和DRIs食物来源：动物性食物吸收率＞植物性食物*动物肝脏、瘦肉*牡蛎、鱼肉、贝类：*蛋类RNI：成人男性12.5mg/日，女性7.5mg/日。UL：不超过45mg/日第二节各类食品营养价值食品营养价值（nutritionvalue）食品满足人体营养需要的能力营养价值的决定因素营养素含量（种类和数量）、相互比例、消化吸收程度；各类食物具有不同的营养价值特点，均衡膳食才能满足人体所有营养所需。食品成分表（foodcomposition）关于食物营养价值的数据库，专业工具书。食品标签（foodlabels）关于食品营养价值的营养信息，消费者选择食品的工具。我国食品标签制度正在制定过程中。卫生部监督局2007年9月底前完成对《食品营养标签管理规范》意见公开征求工作。Cereals粮谷类占膳食构成49.7%我国居民能量主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素主要品种包括大米、小麦、玉米、高粱和小米碳水化合物（淀粉）70％以上，居民能量主要来源；易于氧化供给能量；最经济的能量来源，食用方便，易于储存；低脂肪：1～4％；矿物质：1.5～3％，磷、钙、微量元素（吸收率低）；维生素：VitB1、B2重要来源；非淀粉多糖：纤维素、半纤维素；蛋白质7.5～15％：我国居民蛋白质重要来源（约50%）；不完全蛋白质（缺少赖氨酸、蛋氨酸）营养价值特点加工烹调对营养价值的影响贮存：霉变、脂肪酸氧化；加工：制米、制粉；淘洗：B族维生素和矿物质丢失；烹调：不同方式对B族维生素影响较大；Vegetable&fruits分别占膳食构成的33.7%和8.4%是维生素、矿物质、膳食纤维重要来源，还提供植物化学物蔬菜水果碳水化合物：膳食纤维的主要来源，薯类含较多淀粉，水果含较多果糖、葡萄糖、果胶；维生素：VitC；B族维生素：VitB2、叶酸，不含VitB12；类胡萝卜素；矿物质：宏量元素（K、Na、Mg）主要来源；虽然某些深色蔬菜含较多铁和钙元素，但其吸收率低；植物化学物（phytochemicals）——类黄酮：茶多酚、大豆异黄酮、银杏双黄酮、槲皮素、葡萄籽原花青素；有机硫化物：葱、蒜二硫化物、十字花科植物异硫氰酸盐；类胡萝卜素：番茄红素、叶黄素、玉米黄素；营养价值特点加工烹调对营养价值的影响加工：罐头、脱水影响维生素C和矿物质；烹调：对水溶性维生素和矿物质影响较大；贮存：植物呼吸、后熟、春化过程的影响；Meat,poultry,eggandfish畜禽蛋鱼膳食重要构成部分是优质蛋白质、脂溶性维生素、微量元素重要来源畜肉营养价值特点

蛋白质：10～20％，为优质蛋白；脂肪：饱和脂肪，部分含反式脂肪酸；胆固醇：脑、内脏含较多胆固醇；矿物质：膳食铁、铜、锌良好来源；维生素：内脏、瘦肉为VitB2、VitA重要来源；含氮浸出物：风味物质；禽肉营养价值特点蛋白质：20％，为优质蛋白；含氮浸出物更多；脂肪：含量低于畜肉，含更PUFA（亚油酸），主要集中于肉皮；禽蛋营养价值特点

水分：含量70%；

蛋白质：12.8%，最理想的优质蛋白；

脂类：中性脂肪、卵磷脂、胆固醇；

矿物质：铁、磷、钙，卵黄铁不易吸收；

维生素：卵黄含VitB1、B2、A、D；生蛋清含生物素酶，降低生物素利用。鱼类水产营养价值特点

蛋白质：15～25％，优质蛋白，易消化；脂肪：低脂，海鱼含较多EPA、DHA；胆固醇：鱼籽、虾、蟹含胆固醇较高；维生素：VitB2，肝脏含VitA、D；矿物质：钙含量高，海鱼含碘丰富；加工烹调对营养价值的影响加工：罐头、干制品时高温破坏B族维生素；烹调：长时间高温烹调可增加B族维生素破坏；使蛋白质更容易消化吸收；贮存：冷冻保藏的影响；Milkandbeans奶豆类膳食重要构成部分除了提供优质蛋白、也是膳食钙的重要来源豆类营养价值特点

蛋白质：优质植物蛋白，35％～40％；碳水化合物：低聚糖、膳食纤维；脂类：PUFA（亚油酸）、磷脂，15％～20％；矿物质与维生素：钙、维生素B1、B6

；植物化学物（皂甙和异黄酮）奶类营养价值特点水87%固体13%乳糖37%脂肪30%蛋白质27%灰份6%酪蛋白80%清蛋白20%奶类营养价值特点

蛋白质：3％，（酪蛋白、乳清蛋白）；碳水化合物：乳糖为主；脂肪：3％～7％，短链脂肪酸、油酸、PUFA；矿物质：钙的理想来源；维生素：VitA、VitB2、VitB12；加工烹调对营养价值的影响加工：提高豆类蛋白质消化吸收率；发酵豆制品B族维生素可增加；烹调：去除豆类抗营养因子，预防食物中毒；第三节合理营养P283

（rationalnutrition）营养素全面而平衡的营养。即膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互间比例恰当。一、合理膳食的基本要求食物应对人体无毒害，无微生物污染及腐败变质摄取得食物应供给足量的营养素和热能食物多样化（即营养素之间要平衡），感官性状良好，有良好的色、香、味、美。合理的加工和烹调，减少营养素的损失，合理的膳食制度和良好的进餐环境二、膳食结构膳食结构：消费的食物种类及其数量的相对构成。食物结构模式：1.经济发达国家膳食结构：2.发展中国家膳食结构：3.日本膳食结构：4.地中海膳食结构→我国营养不足和富裕共存；缺乏的营养素：钙、铁、维生素A和B2三、膳食指南与膳食宝塔膳食指南（Dietaryguideline,DG）膳食指南是根据营养学原则，结合国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。1997年版与2007年版膳食指南比较一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。食用谷类粗细搭配的好处粗粮相对含更多的膳食纤维和B族维生素；粗粮有利于避免肥胖和控制血糖水平。血糖生成指数排名：如果葡萄糖定为100、富强粉馒头88、精米饭83、小米71、粗米饭70、玉米粉68、荞麦54、燕麦55。二、多吃蔬菜水果和薯类

提要新鲜蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

合理选择和利用蔬菜建议每天选用多种蔬菜；深色蔬菜至少占一半；薯类含淀粉较多，可代替一部分主食；注意掌握蔬菜的合理烹调方法。先洗后切：不应将理好切好的蔬菜长时间浸泡；急火快炒：减少维生素的损失；开汤下菜：不宜长时间烫煮；炒好即食：避免反复加热。三、每天吃奶类、大豆或其制品提要奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源;建议每人每天平均饮奶300ml;建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉提要鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食提要脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。每天多少烹调油合适？膳食能量中脂肪供能比例为20％～30％；以1800～2600千卡的30％计算，只需60～80克脂肪；食物提供30～50克，故烹调油不宜超过25～30克；减少用油量的方法：多采用蒸、煮、炖、焖、急火快炒、拌的方法；总量控制，采用特制油壶将全家一天的用油量定好。25克植物油的份量每天用多少盐合适？食盐中的钠离子对人体不可缺少，但过多摄入与高血压有关；正常人每天需要2200毫克，食物提供1000毫克，所以从食盐中摄取的钠不宜超过1200毫克，即3克；考虑口味所需，增加到6克。减少钠盐的方法：如果使用酱油、酱类，应相应减少用盐量；烹调时放少许醋可提味；少吃咸菜腌菜。6克盐的份量六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式。

七、三餐分配要合理，零食要适当提要合理安排一日三餐。早餐提供的能量应占全天总能量的