慢性病患者运动指南

关于慢性病患者运动指南第1页，共50页，2023年，2月20日，星期四提纲运动基本知识运动注意事项常见慢性病运动处方第2页，共50页，2023年，2月20日，星期四有关运动的基础知识身体活动/运动运动类型运动强度运动时间运动频率运动过程运动量第3页，共50页，2023年，2月20日，星期四身体活动/运动指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动。包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动。当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了。第4页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动类型有氧运动：耐力运动力量运动：循环阻力运动，抗阻运动屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放松运动

第5页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动强度运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。第6页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动强度——有氧运动运动强度相当最大心率*%Borg记分自觉疲劳程度（RPE）相当于Vo2max，(%)代谢当量#(METs)低强度40-609～11较轻<45<3中强度60-7012～14有点累稍累45-603～6高强度71-8515～17累61-757～9极高强度>85>17很累>7510～11*最大估计心率=220-年龄。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw第7页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动有效性的判断—心率和自我感觉

年龄心率（次/分）

10~19140~17020~29130~16030~39120~15040~49110~14050~59100~13060+90~120

最大估计心率（220-年龄）的60%~70%第8页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动强度——抗阻运动运动强度重复最大阻力（RM*）频数轻12－15中7－10重3－5*RM：repetitionmaximum第9页，共50页，2023年，2月20日，星期四常见身体活动的强度分类低强度<3.0METs中等强度3－6.0METs高强度>6.0METs步行散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph,4.8km/h),3.3快速快走(4.0mph,6.4km/h),5急行军走（4.5mph,7.2km/h),6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h),8.0跑步(7.0mph,11.2km/h),11.5家务和职业活动坐位工作，1.5

站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5搬运木头，修剪草坪，5.5搬运重物如砖，7.5重的农活，8.0挖地沟，8.5休闲运动和体育运动打牌，刺绣，1.5

动力划船，2.5

垂钓，2.5慢速舞蹈，手动划船，3.0乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫，4.0羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0篮/排球/乒乓球比赛，自行车(12－14mph)，8.0足球比赛，10.0游泳（中快速），8－11＋Ainsworth,etal,2000中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感到累高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快第10页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动过程准备活动：运动前的热身运动，一般为10-15分钟。运动恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟。第11页，共50页，2023年，2月20日，星期四各关节热身顺序

颈热身——肩关节热身——肘关节热身——腕关节热身——髋关节热身——膝关节热身——踝关节热身第12页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动量运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。

MET-min(hr)/WK运动处方四要素运动类型运动强度运动时间运动频率第13页，共50页，2023年，2月20日，星期四安全运动的条件穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服选择适当的运动场地，优雅的环境炎热或酷寒气候要避免运动水分的补给要充足身体不适要休息

遵守自己的步调，循序渐进因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性不做激烈的运动重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动第14页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动注意事项先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生急性病一般是不能运动的。

几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症预防损伤，避免过量运动运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整第15页，共50页，2023年，2月20日，星期四减肥运动处方处方应针对个体调整饮食

+适量运动

+纠正不良生活方式

第16页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动类型全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等选择具体运动项目应的原则：根据个人的健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。

第17页，共50页，2023年，2月20日，星期四力量训练和伸展运动适量的力量训练和伸展运动：

——2-3天/周，10-15min/天

——增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂上举、二头弯曲等第18页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动强度中低强度50-70%VO2max3～6METs相当于最大心率的60-70%Borg记分9-11自觉疲劳程度为有一点累或稍累

第19页，共50页，2023年，2月20日，星期四运动时间和频率运动时间：>60min/天。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在15～20分钟以上

运动频率：3-5天/周，隔天1次，最好1次/天

第20页，共50页，2023年，2月20日，星期四减肥运动方案减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程。一个减肥运动方案一般应包括三个阶段：

——适应阶段

——减肥阶段

——巩固阶段

第21页，共50页，2023年，2月20日，星期四适应阶段目的：培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有一个适应的过程目标：30分钟/天，5天/周，使每天运动消耗的能量达到300Kcal。持续时间：根据目前体力活动水平，一般需要1～2周或1～2个月时间。

第22页，共50页，2023年，2月20日，星期四减肥阶段目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖体质。目标：60分钟/天，5天/周以上。减现体重的5-10%,

每天能量负平衡500～600Kcal持续时间：一般需要3～6个月或更长时间。

第23页，共50页，2023年，2月20日，星期四巩固阶段目的：巩固减肥成果，防止反弹，培养活跃的生活方式，目标：在较低能量水平上建立新的能量平衡。每天运动消耗300Kcal。持续时间：一般需要6～12个月或更长时间

第24页，共50页，2023年，2月20日，星期四哪些糖尿病患者可以进行运动？1型糖尿病病情稳定者2型糖尿病空腹血糖在7.8-8.9mmol/L餐后血糖11.0-13.9mmol/L服用降糖药较恒定及饮食控制者第25页，共50页，2023年，2月20日，星期四糖尿病患者运动处方——运动强度

有氧运动

——中小强度，4~7Kcal/min；

——HR:40-70%最大心率；

——RPE：有一点累、稍累力量运动（阻力训练）

——40-50％RM1型糖尿病避免高强度长时间运动，以免发生低血糖反应第26页，共50页，2023年，2月20日，星期四糖尿病患者运动处方——运动类型

有氧耐力运动：防治糖尿病最有效的运动，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛球等。适当的肌肉力量运动：针对不同的肌肉老年人：步行、慢跑、太极拳等肥胖者：自行车、游泳，避免承重运动体力好者：配合肌力练习第27页，共50页，2023年，2月20日，星期四糖尿病患者运动处方——时间、频率运动持续时间

——1型糖尿病：15-30分钟/天

——2型糖尿病：30-60-120分钟/天

——阻力训练：3X15-20次重复运动频率

——每周5~7天，隔天1次

——阻力训练：每周2~3天第28页，共50页，2023年，2月20日，星期四如何运动才安全？不做激烈的运动定时定量：饭后1小时较好，忌运动量忽高忽低按时测量尿糖或血糖：运动前后各1次，运动后尿糖阴性，血糖稳定随身携带糖果等，避免低血糖发生第29页，共50页，2023年，2月20日，星期四预防运动中低血糖尽可能在饭后1-2小时参加运动避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动空腹时运动条件：空腹血糖>120mg/dl

（6.7mmol/L）运动前10分钟吃点食物适当减少药物用量胰岛素注射部位尽量不选大腿等运动时剧烈活动的部位从事中等以上运动且持续时间长者：适当减少运动前用药量，或在运动前、中适当进食第30页，共50页，2023年，2月20日，星期四糖尿病患者运动注意事项在计划参加任何运动之前，应征求医生的意见年龄>40岁者，最好到医院做一次全面身体检查，尤其是运动实验避免一个人单独运动注意低血糖的预兆：虚弱无力、出汗、颤抖、心悸、头痛、头晕、精神不集中等第31页，共50页，2023年，2月20日，星期四不宜运动的糖尿病患者病情控制不佳、血糖过高、血糖波动大有急性并发症如急性感染、酮症酸中毒、高渗性昏迷等有慢性并发症如心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、植物神经病变、下肢循环不良、严重高血压等运动时会有胸痛、闷气、气喘等现象不宜做运动。第32页，共50页，2023年，2月20日，星期四心血管患者运动处方总原则以健身康复为主要目的运动强度：中小强度运动类型：有氧运动为主,辅以适量抗阻运动运动时间：一般每天至少15分钟运动频率：每周3天以上运动前后应有充分的准备和结束活动（至少5-10分钟低强度的运动）推荐运动方式：步行第33页，共50页，2023年，2月20日，星期四心血管患者运动注意事项只在感觉良好时运动。感冒和发烧后要在症状消失两天以上才能再进行运动饭后不做剧烈运动。饭后剧烈运动可引起肠道痉挛、恶心和眩晕，亦可增加额外的心肌耗氧量，诱发心肌供血不足上坡时要减慢速度注意运动过度的表现避免比赛性运动第34页，共50页，2023年，2月20日，星期四心血管病运动的禁忌症未控制或病情不稳的心力衰竭和严重心功能障碍急性心包炎、心肌炎、心内膜炎严重心律失常不稳定型心绞痛，近期心肌梗塞后非稳定期严重的未控制的高血压（>28/10.5kPa，210/110mmHg）不稳定的血管栓塞性疾病全身性急性炎症，传染病第35页，共50页，2023年，2月20日，星期四哪些高血压患者可以进行运动？轻、中度原发性高血压患者血压得到控制的重度高血压患者心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按冠心病的运动处方进行第36页，共50页，2023年，2月20日，星期四不宜运动的高血压患者安静血压未得到控制或血压超过180/105mmHg未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压病高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压第37页，共50页，2023年，2月20日，星期四高血压病运动处方——运动类型有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳肌力、抗阻运动：严格在专业人员指导下进行。可采用体操和不同强度的橡皮带、训练胸、腰、背、腹和四肢肌力避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力、突然用力第38页，共50页，2023年，2月20日，星期四高血压病运动处方——运动强度低、中强度有氧运动：50－60％VO2max或65－75％最大心率，RPE9－13级，感觉有点累或稍累伴有肥胖者，适宜的运动强度为55－70％最大心率老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，而不是增加运动强度来消耗能量循环阻力训练：最大一次性收缩的30－50％，选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运动第39页，共50页，2023年，2月20日，星期四高血压病运动处方——运动时间和频率运动强度为60－70％最大心率时，每天运动时间20－30分钟，可以分几次完成，每周3－5天运动强度低于上述强度时，每天20－60分钟，同样可以分几次完成，每周5天。肌力训练每天1－2个循环，每周2－3天坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。第40页，共50页，2023年，2月20日，星期四高血压患者运动注意事项轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验年龄大于40岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，以制定适宜的运动强度欲进行循环抗阻训练的轻度高血压患者，应进行肌肉等长收缩试验，以确定安全运动强度避免爆发用力第41页，共50页，2023年，2月20日，星期四高血压患者运动注意事项降压药对运动的影响：大剂量的利尿剂可引起低血钾，从而激发运动中发生严重性心律失常受体阻滞剂如倍他乐克，影响运动时的心率，若用心率计算运动强度时应减去5－10次/分扩张血管的药：运动后应有充分分整理活动第42页，共50页，2023年，2月20日，星期四高血压患者运动注意事项运动对降压药的影响：坚持运动训练达到降压并维持降压效果时，可以适当减少用药量，但不能随意停用降压药运动监测：开始运动或增加运动强度时，应在运动前、后监测血压合并冠心病时，应监测运动中血压和应用心电监护；非监测运动者应定期进行评估。第43页，共50页，2023年，2月20日，星期四高血压患者的运动方案制作流程确定血压水平：轻度、中度、重度医学评定：危险因素、靶器官损害、并存病变运动分组：高危：中度高血压，兼有3种危险因素，兼有糖尿病或心、脑肾等器官损害中危：轻中度高血压，兼有1－2个危险因素