大学生时期的膳食与一日三餐营养结构

关于大学生时期的膳食与一日三餐营养结构第1页，共32页，2023年，2月20日，星期三标准体重与体质指数

标准体重的计算：

标准体重=身高（cm）—105=（）(kg)

体质指数(BMI)的计算:

BMI=体重（kg)/[身高（m)]2第2页，共32页，2023年，2月20日，星期三健康身体基本状况身高：体重标准判断：体瘦：BMI<18.5标准：18.5<BMI<23.9超重：24<BMI<25肥胖：

25<BMI<30极度肥胖：BMI＞30第3页，共32页，2023年，2月20日，星期三什么食物含营养最多呢？第4页，共32页，2023年，2月20日，星期三

一、熟悉“七大营养素”及其功能和食物来源

二、了解自身体质及其需要的营养物质三、如何科学、合理安排一日三餐的膳食四、掌握哪些食物能健脑、益智五、掌握哪些食物能美体、美颜六、掌握哪些食物能增强体质和强壮身体

七、掌握食物如何搭配、烹调会更有营养课程内容第5页，共32页，2023年，2月20日，星期三第一讲大学生时期的膳食营养结构第6页，共32页，2023年，2月20日，星期三什么是营养？一、营养与青年期

机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。第7页，共32页，2023年，2月20日，星期三营养对健康有什么影响呢？

营养对健康的影响是一个渐进的过程，最初是潜在性的，早期易被忽视，日久就会以不同形式的营养性疾病表现出来。例如:☞营养不足可使机体抵抗力降低

☞易染疾病，食欲减退，体重减轻☞工作效率和健康水平下降。☞内分泌失调，学习效果不佳☞体能和适应能力差第8页，共32页，2023年，2月20日，星期三

如不采取补救措施，任其发展，则会产生相应的营养缺乏疾病，如维生素缺乏病，地方性甲状腺肿或其它元素缺乏病。(?)→营养性贫血；(?)→夜盲、干眼病；

(?)→脚气病；(?)→口角炎(?)→糙皮病；(?)→坏血病等。直接影响生命活动及身体素质。第9页，共32页，2023年，2月20日，星期三

因碘缺乏造成的智力障碍甚至可以遗传下一代。另一方面，营养过剩或不平衡往往在其它因素共同作用下诱发疾病，如心脑血管疾病、癌症、糖尿病、高血脂症、肥胖病者与饮食和营养状况有关。这些营养障碍性疾病，严重威胁着人们的生命安全。

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人生是一个连续渐进的演变的过程，很难将青年期和壮年期截然分开，一般把19-44岁这一年龄段统称为成人期。或以人体大多数生理功能盛衰的转折期做为青年与壮年的分界线，即以19-30岁为青年期，31-44岁为壮年期。

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许多青壮年肩负着学习、工作、生活等多副重担，既是工作的业务骨干，又是家庭中的核心成员。事业上竟争激烈，生活节奏加快，这对青壮年的体力和智力都有更高的要求。

合理营养是强身、健脑、祛病、防衰的物质基础，也是提高机体适应能力的重要措施之一。第12页，共32页，2023年，2月20日，星期三

青年人体内肝、脑、脾等脏器到

20岁才达到最大重量，各系统、器官的机能也逐渐发育成熟和健全，呼吸功能的增强，心肌纤维增厚而富有弹性，血管壁的调节力和厚度均有所增强，体力和耐力都处于高峰。智力发育迅速，大脑内部结构和功能不断完善，大脑皮层的兴奋与抑制已具有较好的平衡。第13页，共32页，2023年，2月20日，星期三

第二信号系统迅速增强，思维敏捷，求知欲、理解力和记忆力强，最容易接受新事物，是一生中创造性劳动出成果的高峰时期。由于从事体力和脑力劳动，新陈代谢旺盛，故需要及时补充能量和营养物质补偿消耗，并有一定的生理储备。第14页，共32页，2023年，2月20日，星期三

营养是健康之本。饮食得当才有可能为健康“充电”，提高青壮年的体力、脑力和精力，对保证青壮年的身体素质具有重要意义。第15页，共32页，2023年，2月20日，星期三有没有一种食物含有所有的营养素？

机体组织细胞的构建、生命活动的维持和生理功能的调节，都有赖于我们所吃食物中所含的营养素。在自然界可供人类摄取的食物数以千计，但没有一种食物含有人体所需的一切营养素。第16页，共32页，2023年，2月20日，星期三因此，要使膳食中所含营养素满足人体需要，达到种类齐全，数量充足和比例合适，就要了解各种食物的营养成分和质量特点，以保证合理的食物构成。第17页，共32页，2023年，2月20日，星期三

此外，食物的加工烹调方法和膳食制度是否合理也直接影响到机体对营养素的摄取、消化、吸收和利用。膳食指南和平衡膳食宝塔将为我们提供简明、直观的营养指导。下面我们先讲一下什么叫营养素？第18页，共32页，2023年，2月20日，星期三

人类为维持生命必须从外界摄取食物。那么从食物中摄取什么物质才会对机体有作用呢？

营养素：食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。二、营养素（nutrient）第19页，共32页，2023年，2月20日，星期三

依据其化学性质和生理功能，人体所需的营养素可分为：蛋白质碳水化合物脂肪维生素无机盐（矿物质）纤维素水

各类营养素均具有独特的功能，但在代谢过程中又密切联系。第20页，共32页，2023年，2月20日，星期三各类营养素在人体中的

碳水化合物（1%～2%）供给热能脂肪（10%～15%）蛋白质（15%～18%)

水（55%～67%）构成机体组织调节生理机能无机盐（4%～5%）维生素（微量）食物纤维

主要功能次要功能

比例和功能如图：

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三、合理营养

合理营养的目的是促使人体正常生长发育，确保各组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。合理营养主要是通过提供平衡膳食来实现的，其基本要求是：第22页，共32页，2023年，2月20日，星期三

供给人体所需要的热能和营养素。膳食要具有良好的感官性状，色、香、味俱全，饭菜要多样化，能够引起食用者食欲。食物要易于消化吸收和有一定的饱腹感。应有适合工作和生活特点的合理膳食制度及良好的进食环境。

讲究膳食卫生，进餐食品应当新鲜、干净，腐败变质或含有致病微生物及有毒物质的食品一律不能食用。在食物的加工处理和烹调过程中，必须破坏或消灭食物中的微生物、寄生虫卵等有害物质，以达到无害化的要求。第23页，共32页，2023年，2月20日，星期三四、平衡膳食

平衡膳食又称健康膳食。平衡膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡。第24页，共32页，2023年，2月20日，星期三（一）平衡膳食中各营养素

的合理构成

平衡膳食中营养素的合理构成必须能满足机体对各种营养素的需要。原则是有足够的热能、适当的蛋白质、充分的无机盐和微量元素、适当的食物纤维和充足的水分。同时还要具备下列条件：第25页，共32页，2023年，2月20日，星期三

1.三大热能营养素平衡

2.蛋白质中氨基酸平衡

3.不饱和脂肪酸和饱和脂肪

酸的平衡

4.无机盐元素之间的平衡

5.维生素和其它营养素之间的平衡

总之，要注意各营养素之间的平衡，具体供给量可参照有关的营养素供给量标准。第26页，共32页，2023年，2月20日，星期三（二）中国居民平衡膳食宝塔第1层：谷类食物

(30%—40%)第2层：蔬菜水果类

(30%—40%)第3层：动物性食物

第4层：奶类和豆类食物第5层：油脂类(3%左右)25%—

30%第27页，共32页，2023年，2月20日，星期三（三）我国膳食营养指南1.食物多样、谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类、豆类或其制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、

瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物第28页，共32页，2023年，2月20日，星期三五、合理的膳食制度

1.两餐间隔的时间以4～5小时为宜，一日进食四餐比三餐好。按我国人民通常的作息制度和习惯，一日进食三餐，两餐间隔5～6小时，也比较合理。

2.食物的分配

我国民间流传“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。西方国家流传“早餐吃得象皇帝，中餐吃得象伯爵，晚餐吃得象乞丐”。第29页，共32页，2023年，2月20日，星期三3.三餐热能的合理分配（1）早餐：占全天总摄入量的30%，以蛋白质、脂肪食物为主，辅以维生素，以满足上午工作的需要。

早餐比如250克奶或豆浆、3～5片面包和1～2个煮