《健身运动减脂研究4600字（论文）》

健身运动中的减脂过程对人体变化的研究摘要：随着人们的饮食结构的不断变化和工作环境越来越好，体力活动的持续下降，肥胖的比例越来越高。其中大多数是由于过量的能量摄入。当身体能量摄入过度时，尤其是在脂肪含量较高食物，随着体力活动的减少，使体内的能量不能够由外部消耗掉，成为脂肪在体内积聚，形成肥胖。然而世界卫生组织现在已将其列为疾病最危险的原因之一，肥胖会导致许多疾病，对人体的身体健康健身很多不可预知的危害。根据研究结果，世界上至少有五分之一的人超过了正常体重，包括肥胖的人，肥胖已成为一个严重的社会问题。本文通过对健身运动健身运动中减脂运动的相关概述，介绍了减脂运动处方的基本原则，分析了减脂对人体产生的一些变化，最后分析了如何科学的进行减脂训练，以帮助人们更好的认识和了解减脂运动，摆脱肥胖的现状。关键词：健身运动；减脂；身体影响一、减脂运动的概述（一）减脂运动大多数人现在认为“适度的饮食，科学的锻炼”是减少脂肪最健康的方法。当运动时时，你需要分解体内脂肪来产生能量。从而可以达到减脂的目标。另外在体育运动过程中不仅可以减少脂肪，还可以提高身体素质，是一项雕刻自身形体与增强免疫力的运动。（二）减脂运动处方的基本原则1.安全性训练强度，训练时间和锻炼频率应考虑到对象的实际减脂状况。还要排除一些自身的疾病所要避免参加的运动，根据自身的实际运动表现能力进行训练强度、训练时间、训练频率的安排，保证减脂训练的安全进行，切勿盲目追求速度。2.可接受性在选择减脂运动时，我们必须选择一个减脂目标，使减脂目标能够持续到最后，减脂训练的内容以及包含的训练强度在自身所能接受的范围之内，以便更好的开展减脂训练方案。3.有效性经过一段时间的锻炼后，身体脂肪，腰围和心肺功能应该有一些明显的改变，但是单一的运动方式和训练内容会使自己的训练达到一个瓶颈期，这就需要我们考虑到训练的有效性，也就是要求我们在运动减脂的过程中不断关注自身的实际运动表现能和相关的不足来调整训练方式和训练内容，以期到达更好地训练效果，获得事半功倍的减脂效果。二、健身运动减脂过程中人体的变化（一）强化肌肉的训练，人体肌肉力量的得到提升当人们运动时，肌肉，骨骼，韧带和关节都在运动，通过无氧运动的器械训练，使肌肉不断的收缩，肌纤维在撕裂之后，不断的生长和合成，肌纤维的体积不断变大，红肌白肌的分布发生改变，人体的肌肉力量也会随之提升，包括爆发力和肌肉耐力都会有所改变。例如哑铃、杠铃不同的训练方式，会对身体不同部位进行刺激，从而使身体的各个肌群协调发展，人的体格变得更为强壮。（二）消耗多余脂肪，促进身体的健康减脂过程中，通常会使用无氧的力量训练和有氧训练相结合，达到脂肪消耗的最高效率，因为身体的脂肪含量偏高时，这里会涉及到内脏脂肪和皮下脂肪两种，内脏脂肪的堆积会导致人体内脏器官负担过重，影响身体器官功能的正常，危及人体健康。而皮下脂肪显然对于人的外观的影响是最直观的，对人的自信心也会有一定的影响。那么人们在减脂过程中，通过脂肪的消耗，首先从外形上改变自身的形象，对增强人们的自信心有着很大的帮助，从而促进人的心理健康发展。身体上由于脂肪的消耗，骨骼肌含量的不断提升，新陈代谢的速度加快，排毒能力和各项身体机能在不断增强，对于增强体质，提高免疫力有着巨大的作用。（三）塑造和锻炼良好形体，促进气质的形成减脂的过程是一个漫长的过程，需要有一定的耐心和良好的生活饮食习惯，大部分人减脂的目的都是为了追求形体上的改变，所以对于减脂带来影响，首先是形体上的变化，会有一个良好的身材，男性会显现出明显的肌肉线条，彰显男性的魅力，而女性方面追求的蜜桃臀，马甲线则是性感的标志。从更深的层面讲，减脂过程是人的气质的形成过程，一个好看的形体展现的是人的气质。三、如何正确的进行人体减脂训练（一）有氧运动对减脂效果的分析当前在开展有氧运动训练过程中，其更多使用的练习方式也就是我们最常见的匀速慢跑，在一定的运动节奏下，持续时间较长。还有游泳，单车等等。这类运动通过加快身体血液循环，提升心率从而扩大消耗来达到减脂的效果。也算是一种低强度较为能接受的减脂方式，但是从相关经验表明来讲，单纯的有氧运动的减脂效果并不会特别理想，对于提高身体的基础代谢率和塑造人体形态方面效果并不是很明显。因为长时间的有氧运动会分解身体体内的蛋白质来作为供能物质，导致肌肉的流失，身体脂肪的消耗，加上肌肉逇流失，导致最后结果形态的变化并不会产生很明显的差别。因此在开展有氧运动时，要合理控制运动的时间当运动时间和运动量达到一定程度之后，就需要结合其他运动方式，实施减脂活动。目前，由于健身动作的多样化和形式的多样性，导致训练的方式上也存在很多差异，相关研究表明，单纯的有氧运动并不会达到最佳的减脂效果，由于人体的运动消耗遵循一定的原则，身体的三大营养物质的消耗呈现出一定的顺序。已经证实的是器械健身的无氧运动比单纯的有氧训练的减脂效果要更加。这是由于人体在运动过程中，首先三大营养物质的消耗是从自身储备的糖原开始消耗，包含身体内的肌糖原和肝糖原，运动前15分钟大部分都是以糖原消耗为主，然后其次就是蛋白质与脂肪的会随着时间的推移会提高它们的参与度，肌糖原被消耗殆尽后，身体需要分解蛋白质和脂肪也维持运动的正常进行，因此器械健身的无氧运动首先是将身体储备的肌糖原和肝糖原进行预先的消耗，这个过程也是肌肉力量的锻炼，搭配简单的跑步与爬坡形式的有氧运动来进行脂肪的持续燃烧。达到更佳的减脂效果。（二）无氧运动对减脂效果的分析对于健身中的无氧运动，大部分情况下值得是常规的健身器械训练，也就是人们口中所提到的“撸铁”，那么无氧运动是如何达到减脂的效果呢？首先无氧运动，从字面意思上讲，就是早氧气不足的环境下进行的训练，也就是我们所说的力量训练，由于中高强度的力量训练会使我们在训练中产生氧亏的现象，身体在急需功能的情况下降糖原无氧糖酵解为atp和乳酸，并不会有脂肪的分解。但是由于训练过程中，无氧训练的维持时间大概在三分钟，也就是整个训练过程中不可能完全地实现无氧运动贯穿其中，在运动中也会包含脂肪的供能，但是参与度不高。但是无氧运动在减脂效果方面，通过提升自身的肌肉含量，在脂肪含量不变的情况下，身体的体脂率会下降，身体的形态也会逐渐产生变化，也对减脂起着一定的帮助。对于减脂来说，其并不是减轻体重，而是降低整个体内脂肪的含量，因此在开展器械无氧健身运动过程中，要结合相关器械应用来衡量整体健身标准而在整个器械无氧健身运动开展过程中，如果其负荷量过大时，其就会造成体内多余乳酸的分泌，从而造成肌肉酸痛及疲劳现象，进而影响整个减脂运动训练活动的有效开展。因此，对于减脂人员来说，想要实现理想的减脂健身效果，就需要充分结合减脂运动者自身的身体健康状况，制定合理的减脂计划，比如，制定合理的计时及计量训练等，同时在整个训练活动开展过程中，也要注重对减脂人员体能状况的有效恢复。实际上，对于整个无氧运动来说，其想要实现有效的减脂效果，就需要通过有效开展无氧运动，从而提升其自身肌肉的含量。通过开展系统化的无氧运动训练，不仅能够有效提升肌肉含量，同时也能增加其新陈代谢速度。但是客观的说，想要实现这一效果，需要等到肌肉含量达到一定程度之后，才能实现理想效果。而对于器械健身无氧运动开展活动来说，想要实现理想的训练效果，就应该对整个器械健身无氧运动对身体的具体影响状况形成全面完善的认知通过实践，可以看到在持续开展器械无氧运动时，其在自身体内就会产生较多乳酸，从而使得自身出现肌肉酸痛现象，甚至较为严重的情况下，还会使得运动中而体内肌肉酸痛现象加重，从而影响整个减脂体育活动开展的效果和质量。而造成这一问题的关键在于体内的糖分在发酵时，会出现一系列比如乳酸和丙酮酸的代谢产物。而这些代谢产物无法有效排出，从而使得锻炼者有疲劳无力的具体感受（三）无氧和有氧运动相结合对减脂效果的分析结合当前我们关于健身运动的具体分析和认知，我们可以看到整个健身运动主要有三类，即有氧运动和无氧运动，以及两者相结合的运动方式因此，除了探究器械有氧运动和器械无氧运动外，整个器械健身运动中，无氧和有氧运动相结合对其减脂效果的影响进行分析，就值得我们探究，结合对无氧运动和有氧运动的具体能耗状况进行分析，可以看到在有氧代谢活动开展过程中，其供能虽然比较缓慢，但是其消耗的脂肪能量较多，而无氧运动在具体开展过程中，其整体供能需要量较快，但是其更多消耗的是体内的糖分。同时客观地看，无论是单一开展有氧运动，还是单一开展无氧运动，其整体都有一定局限性，因此想要实现最佳减脂效果。就需要在开展减脂运动时，需要将两种运动方式相结合，通过开展适当的有氧运动量来消耗掉体内多余的脂肪，同时也需要开展无氧运动来提升体内的肌肉含量，从而增强身体健康体质。结合具体的实践研究，可以看到有氧运动与无氧运动的系统化结合，进而能够有效实现理想的减脂效果。对于减脂健身运动开展活动来说，其需要通过对糖分和脂肪的能量转化，从而有效提升运动者自身的肌肉质量。因此，想要实现对体内多余热量的有效消耗，就需要结合有氧运动和无氧运动的具体状况，通过混合开展，从而提升身体代谢状况，进而优化体内的肌肉和脂肪的具体含量，进而增强减脂效果有氧运动是脂肪消耗的关键，而无氧运动则能够为整个体内脂肪消耗提供有效帮助。四、最佳减脂运动开展效果及其注意事项分析在选择最佳的减脂运动时，也就是在进行无氧和有氧运动相结合的训练过程中，首先我们需要对训练的时间进行严格的把控，相关研究表明在无氧的力量训练中，有效的锻炼时间应该控制在45分钟以内，因为无氧运动时间过长身体皮质醇的含量就会上升，从而抑制脂肪的分解。另外在无氧训练结束后的有氧训练中的时间把控上也需要有一定的注意，有氧训练时间控制在30到60分钟较为合理，因为为了避免蛋白质的过度流失，有氧训练的时间不宜过长。然后再饮食方面，减脂的过程必然是少油脂的过程，但并非是少主食少碳水，许多减脂过程中的人们通常选择节食和少吃主食来达到减肥的目的，其实严格来讲这也会对减脂有一定的帮助，但是对于身体营养的缺失会导致训练效果的事倍功半。减脂过程中，需要根据自身的实际情况去调整饮食结果，蛋白质的摄入大概在每公斤体重1.5到2克之间，碳水化合物与油脂、蛋白质摄入比例以3：5:2来计算摄入热量，当然也需要根据后期的训练来不断调整饮食结果，达到更加的减脂效果，最后在生活习惯上面，需要保持高度的自律，早睡早起，保证充足的睡眠时间，为训练的效果提供一定的基础。五、总结减脂的过程是一个漫长且艰苦的过程，要保持良好的饮食习惯和高度的行为自律，最后达到预期的减脂效果。从而也在健身运动减脂过程中增强自身肌肉力量，以及良好形态的雕刻，对于增强人体免疫力和体质上有着显著的变化，所以需要选择科学的减脂训练方法和搭配低脂肪高蛋白少碳水的饮食方式去帮助我们更好进行减脂训练。参考文献[1]徐亮亮,刘欣,李合,等.渐进力量训练对上肢肌力、体成分及围度的影响[J].体育科学,2015.[2]