舞蹈形体训练基础

本文格式为Word版，下载可任意编辑——舞蹈形体训练基础

少儿兴趣网权威发布舞蹈：女子形体训练，更多舞蹈相关信息请访问少儿兴趣网。手持器械最好是可调理重量的哑铃。

一、颈部

1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替举行。

2、双手交错置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部逐渐抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

二、肩部

1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲乏为止。每分钟环绕40次以上。

2、双臂交错侧平举：紧握双拳，做直臂体前急速交错动作，恢复。重复至疲乏为止。每分钟40次为宜。

3、前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

4、侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

三、臂部

1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替举行。

2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开头时手臂伸直过头，然后逐渐向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，逐渐把手伸直恢复。（颈后股三头屈伸)

3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，逐渐恢复。(俯身股三头屈伸）

四、胸部

1、俯卧撑：每分钟10-20次。

2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。（体前前平举主要练习肩部与胸部的结合处和提胸作用）

3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮替举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。（也可以斜板杠铃上举主要练习胸部的中部有利于女子提胸）

五、腰腹部

1、仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后急速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展恢复。每分钟20次左右。（仰卧屈腿伸）

3、仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可休止休息）。

六、臀部

衰弱的臀部充实圆翘，富有弹性，是表达女性形体美的重要部位。

1、仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，逐渐落下。每分钟上抬20次左右。

2、跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲乏时，再换另一条腿。（箭步蹲）

3、仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，逐渐恢复。每分钟20次左右。这个动作也磨练腰腹部。（仰卧抬腿)

4、侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，逐渐恢复。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

七、大腿部

1、仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。逐渐恢复，每分钟15-20次。

2、直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替举行。每分钟25-30次。(腿部侧平举）

3、双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。（深蹲）

4、直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。（高抬腿）

5、跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，恢复。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。留神保持平衡，不要左右摇摆。每分钟做15-20次。（站立提脚