怎样安排一日三餐

怎样安排一日三餐

内容提要一、饮食养生原则二、如何安排一日三餐三、三餐食物搭配技巧四、药膳食疗养生茶系列2

一、饮食养生原则1、顺时养生系指随四时气候的变化而调节饮食的方法。春令--阳气生发--宜食辛甘发散之品，生冷粘杂之物则应少食。夏季--炎热，消化功能较弱--宜清淡而不宜肥甘厚腻。秋季--秋燥易伤津液--宜进柔润食物，以益胃生津。冬季--冬季养“藏”，是进补的最佳时机--忌冷宜热。2、因地饮食系根据不同的地域特点，制定相适应的饮食摄养的方法。3、因人饮食系根据人的不同年龄、体质、生活习惯等特点，制定相适应的饮食调养方法。就女性而言，妇女有经带胎产等生理特点，食养亦应与之相宜。经期忌食生冷或酸辣辛温香燥之品；产褥期要加强营养，宜清淡可口，易于消化吸收又富有营养，而油腻生冷辛辣之品视为不宜。4、饮食卫生包括饮食卫生和食品安全两方面。5、饮食有节节制饮食包括两方面，其一是饥饱适中。其二定时定量36、平衡膳食平衡膳食，主要是指克服饮食偏嗜，做到合理搭配，从而使机体获得全面而合理的营养。（1）克服饮食偏嗜，其一是忌偏寒偏热；其二是忌五味偏嗜；其三，忌肥甘厚腻。（2）合理调配饮食食物多种多样，性味各异，其营养成分与作用有别，只有在食物调配中尽量做到全面、合理、互补，才能满足人体对各种营养之需求，才能发挥其营养保健作用。4二、如何安排一日三餐？“早吃好，午吃饱，晚吃少”是人们耳熟能详的俗语。5

这种说法有科学道理吗？按照教科书上所说去做：早25~30%；中35~40；晚30%？怎样理解和实践这一理念？早吃好——早餐安排吃好早餐必须遵循以下原则：

定要吃；2.时间不宜过早或太迟；清淡、易消化；4.碳水化物为主、适量蛋白质；5.自做或自助原则。6哪些食物可做早餐?可做早餐的食物：流体食物：牛奶、豆浆、稀饭、果汁；面点类：面包、包点、饼干、蛋糕；粉面类：

面条、米粉、肠粉及粗杂粮等；肉类食物：鸡蛋、卤肉、豆制品等；蔬菜水果类：黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等；其他：工业化速食早餐。7不太适宜的早餐食物

油煎炸食物：消化负担加重；食品卫生；腌制食物：不宜常吃，偶尔少量食之；薰烤食物：多为动物肉类，消化难度大；坚果类食物：脂肪高、硬度大；脂肪厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物；过度甜食：血糖指数高，影响食欲。8

优质早餐特点食物种类：分优，良，一般，差；主食搭配：粗细搭配；烹饪特点：清淡易消化；营养特点：碳水化合物为主、适量蛋白质、少脂肪、其他营养素富足。其他注意：无油炸、腌制、高脂食物。9

优质营养早餐搭配举例

10谷类主食——馒头、玉米棒；畜禽蛋类——鸡蛋；豆乳类——牛奶；蔬果类——海带、黄瓜、苹果优质早餐营养计算举例例一：牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、黄瓜一根（150克）主要营养成分计算：热量615kcal，蛋白质25g，脂肪20g，碳水化物83g。例二：面条100g、猪肉50g、鲜香菇50g、小白菜100g、烹饪油8g主要营养成分计算：

热量555kcal，蛋白质24gg，碳水化物81g。11例三：白米稀饭一碗、馒头2个、凉拌海带100克、卤香干75克、圣女果50克。主要营养成分计算：热量710kcal，蛋白质28g，脂肪10g，碳水化物114g。12

现在：1、你理解“早吃好”的内涵了吗？2、知道怎样合理安排自己的早餐了吗？“午吃饱、晚吃少”

——中、晚餐的安排午吃“饱”的理解——指的是七、八分饱；

晚吃“少”的理解——全天食物量分配相对中餐而言要少即晚餐一定不宜太丰盛。

13怎样判断七、八分饱状态？中晚餐的安排原则1、时间安排原则；2、就餐地点原则；3、就餐形式原则；4、食物品种原则；5、营养均衡原则；14正常就餐时间前后30分钟在家、单位食堂或正规酒家自做、自助、自由与自控。按平衡膳食宝塔要求选择满足代谢需要，符合均衡要求

中晚餐食物搭配举例：115

点评：主食：4种；拌三丝：3种；芹菜香干炒肉：4种；蒜蓉红薯叶：2种；冬瓜虾仁汤：2种；食物多样，有粗有细，清淡少油；植物性食物为主；荤素比例适宜；各种营养素齐全。点评：中、晚餐的不合理现象西式快餐：三高三低：蛋白质、脂肪、热量高；碳水化物、膳食纤维、维生素低。中式快餐：盒饭热量、脂肪、钠盐高；食品卫生保障低。方便面：易发生多种营养不足或缺乏，如蛋白质、钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。16三餐安排的误区只喝酒吃菜不吃饭（应酬）用代餐包代替中晚餐（减肥）一日三餐只吃蔬菜水果（减肥）长期一碗粉或面充当中晚餐（工作）不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭（减肥）17三、三餐食物搭配技巧何为食物搭配？“食物搭配”是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、食用的过程，以期达到美味或营养的目的。美食搭配：花生酱+烤肉。营养搭配：精米+糙米饭。18粗细搭配：二米饭、豆米饭，杂粮饭、红薯饭等干稀搭配：窝窝头配豆浆、稀饭配馒头、牛奶配面包等荤素搭配：一荤一素、一荤二素、一荤三素等。酸碱搭配：指呈酸性与呈碱性食物的合理搭配。补钙食物搭配：奶类、豆制品、海产品、绿叶蔬菜。多钾食物搭配：豆类、蔬菜、菌类、野菜等。

.....................。

19食物营养搭配技巧定义：膳食指南(dietaryguideline，DG)是根据营养学原则，针对各国居民存在的问题而提出的合理膳食基本要求。目的：引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡膳食、合理营养，减少与膳食相关疾病，促进全民健康。我国的第一个《居民膳食指南》制定于1989年；1997年，对《中国居民膳食指南》进行了修改；2007年，第三版《中国居民膳食指南》问世。20合理食物搭配的依据——居民膳食指南第三版中国居民膳食指南21第三版《中国居民膳食指南》内容22膳食指南一般人群：适用于6岁以上人群特殊人群孕产妇婴幼儿学龄前儿童青少年老年人1.

食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2.

多吃蔬菜水果和薯类；

3.

每天吃奶类、大豆或其制品；

4.

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5.

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.

食不过量，天天运动，保持健康体重；

7.

三餐分配要合理，零食要适当；

8.

每天足量饮水，合理选择饮料；

9.

如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。中国居民平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南》的直观形式；23如果改变宝塔比例，

我们的健康将受到严重威胁！24主食越来越少蔬菜水果不足动物性食物越来越多奶类不多或缺油盐大大超量食物搭配请记住一句话：25植物性食物为主的膳食更有利健康！三餐饮食安排小结健康饮食，从每一餐做起。

吃想吃的任何食物，但一定要把握度。食物营养搭配的依据是《居民膳食指南》。遵循健康饮食原则，安排适合自己的三餐。

26现在，你知道怎样安排一日三餐了吧！药膳食疗系列一、养生茶二、养生酒三、养生粥四、养生菜肴2727一、益心安神类酸枣仁参茶--酸枣仁5、人参2、茯苓2、花茶1.前三味煎煮液250毫升冲泡花茶饮用，养阴敛汗，治疗失眠盗汗酸枣丹茶--酸枣仁5、丹参3、花茶1，前两味煎煮液250毫升冲泡花茶，清心除烦，养血活血。治疗冠心病伴有虚烦失眠香附芎茶--香附5、川芎3、花茶3，用250毫升开水冲泡，疏肝活血，用于肝郁气滞血淤所致胁肋胀痛刺痛、痛经、闭经、经期头痛；关节痹痛、腰痛二、消食健胃类和胃茶--陈皮2、木香1、生姜2、甘草3、花茶3，开水冲泡250毫升饮用，和胃温中，用于脾胃气道欠和，食后腹胀微痛参桂茶--人参2、肉桂4、黄芪3、甘草3、花茶3，用300毫升开水冲泡，冲饮至味淡为止，益气温中，用于气血素亏，复因劳碌伤气，腰膝酸沉，肢软气短。干姜大黄茶--干姜5、制大黄1、花茶3,用200毫升开水冲泡饮用，冲至味淡。温脾清胃，用于寒热互结所致胃皖痛、吞酸、嗳气、肠鸣、冷泄。三、滋阴养血茶枸杞生地茶--枸杞5、生地3、绿茶3、冰糖10.用250毫升开水冲泡后饮用，冲饮至味淡，滋肝补肾，养阴清热，用于肝肾不足所致腰酸痛、口渴烦热、盗汗潮热枸杞芍药茶--枸杞5、白芍3、绿茶3、冰糖10用250毫升开水冲泡，冲饮至味淡，养血柔肝，用于肝肾精血不足之慢性肝炎，肝硬化，阴虚阳亢之头晕目眩、心悸不寐，更年期综合征。当归红茶--当归10、红茶3，当归煎煮液300毫升冲茶饮用，补血和血，调经止痛，润肠通便，用于月经不调、闭经，痛经，血虚头晕目眩、心悸、疲倦，冠心病、心绞痛，血虚便秘等归芪枣茶--当归5、黄芪5、大枣3枚、花茶3，前几味煎煮液350毫升冲泡花茶，养血补气，用于气血衰弱，神倦、疲乏、咽干；月经不调，经量少，产后气血亏损，病久不愈气血枯竭，免疫功能低下，贫血，气虚低热。首乌芍茶--制何首乌5、白芍3、绿茶3.用于阴虚、血虚、湿热、平和体质，前两味煎煮液300毫升冲泡，可以不用茶，益肝肾，养心血，用于肝肾不足，心血亏损，虚烦不眠，心悸不宁、头晕耳鸣，高血压、脑动脉硬化等肝肾阴虚者。抗衰老美容类神仙寿茶--人参3、牛膝2、巴戟天2、杜仲2、枸杞2、花茶5，用500毫升煎煮至水沸后10至15分钟，冲泡红茶，可加蜂蜜，冲饮至味淡，滋补气血，养精益脑，用于中老年体弱者。真人茶--茯苓2、熟地2、菊花2、人参2、柏子仁2、红茶5，用500毫升水煎煮，水沸后10-15分钟冲泡红茶，可加蜂蜜，益智安神，用于中老年体虚者延寿茶--远志2、山药2、巴戟天2、菟丝子2、五味子2、红茶10，饮用方法同上，延年益寿，益智安神，用于体虚神衰者。求真茶--苍术2、人参2