吃出营养吃出健康

吃出营养

吃出健康中青年保健篇主讲：马力平教授

“合理营养，平衡膳食。”包括两个内容：

1、通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，不能某一种营养素过多，或过少。

2、在烹调过程中，要避免营养素的损失或有害物质的形成。一、营养的核心是合理与平衡二、中青年人的生理变化WHO对年龄的划分标准：出生—2周新生儿 18—45岁青年2周—1岁婴儿 45—60岁中年1—3岁幼儿 60—75岁年轻老人3—7岁学龄前儿童 75—90岁老年人7—12岁学龄期儿童 >90岁长寿老人12—18岁少年儿童 >100岁百岁老人1、生理特点

18~45岁的青年人的机体各种组织结构都健全了，处于一个非常旺盛的时期，身体里的吸收、消化、代谢功能都非常正常，也有一定的耐受力和抵抗力。

45~60岁的中年人，是人生的黄金时代，既是生理功能旺盛时期，也是开始进入衰老的过渡时期，身体经历着从旺盛到稳定，又开始衰老的巨大变化过程中。

由青年到中年，有42年之间，不注意合理营养，平衡膳食，出现一些生理功能的变化：

（1）基础代谢率随年龄增长逐渐下降10%~20%，肌肉等实体组织随年龄增高而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。

（2）消化系统功能逐渐减退，易出现消化道疾病，如慢性萎缩性胃炎、溃疡病、反复肠道感染，便秘等。

（3）心血管内壁逐渐失去弹性，血液中胆固醇，甘油三脂，低密度脂蛋白的浓度增加，易患心血管疾病。

（4）体内抗自由基的能力减弱，免疫力下降，易患感冒、各种炎症性疾病，并诱发一些肿瘤病。

（5）五官的功能衰退，视力、听力、嗅觉、感觉开始降低。男性、女性都有情绪不稳定、烦燥、记忆力减退等等内分泌紊乱时出现的症状表现。

（6）饮食上没有多大变化，主食量越来越少，蔬菜水果不能保证，但是含脂肪多的肉类食物摄入较多，出现不合理的膳食结构。许多人有嗜烟、酒的习惯，也给身体带来了不利因素。2、中青年人容易进入衰老的生理性因素

（1）遗传因素；

（2）体内有害物质蓄积：自由基蓄积，脂褐质增多，肠道内毒素过多、脑血管脂质化；

（3）免疫力下降；

（4）代谢失调。提醒：奋斗型男人不太注重自身休息，身体容易疲劳，常常会感到无精打采。积年累月，当身体超过一定劳动强度，继而正常工作规律和生活规律会遭到破坏，体内疲劳蓄积，易向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，最后身体防线全面崩溃，严重者甚至会“过劳死”。应酬型男人饭局不断，耽于酒宴交际，经常与好友或生意伙伴推杯换盏，致使肝脏疲于运转，毒素在肝脏常年堆积，难以排解。每天饮酒80-100克，连续五年以上，脂肪肝——酒精肝——肝硬化——肝癌。最容易发生的疾病：肥胖症、糖尿病、痛风、高血压病、高血脂症、脑动脉硬化症、冠心病、脂肪肝、突发性脑卒中、突发性心肌梗塞、更年期综合症、某些癌症提前出现。三、怎样调节保持中青年时期的健康

1、保持一个好心态日常工作或生活中有两种现象:

一种人急躁、好胜、易怒，喜吃油腻的食物，饭菜太咸或太甜，就容易患心血管疾病；情绪激动又可使血压升高、心率加快，而诱发心律失常、心肌梗塞、脑溢血等。

还有一种人性格不开朗，思想负担重，整天忧郁重重，不思进食，不爱吃肉，素食为主，出现头发早白，身体抵抗力下降，易诱发精神异常，也容易诱发癌症。

所以要自我调节，让自己保持情绪稳定，遇事宽容，多与家人、朋友玩耍、交谈，让自己身心放松；保持一个合理的平衡膳食习惯；永远用乐观、积极的态度看世界，就能健康长寿。

2、加强体育运动

目的：参加体育运动，使食物产生的热量摄入与消耗达到平衡，还可以加强血液循环，改善心肺功能，促进新陈代谢，增强抵抗力、延缓过早进入衰老期。

项目：各种体育锻炼由自己选择，适合自己的体力，有兴趣的，能坚持长期锻炼。

时间：1小时/每天。锻炼一定要出汗，中青年人要出大汗，全身发热，最合适心跳次数是（170次-年龄）。

3、合理营养、平衡膳食中国营养学会于1998年制定了《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食指南》。这是针对我们中国人的最标准的营养要求。（见挂图）。食盐6克油脂类25-30克(0.5两左右)奶类及奶制品300克(6两)豆类及豆制品50克(1两)畜禽肉类50-75克(1两至2两)鱼虾类50-100克(1两至2两)蛋类25-50克(0.5两至1两)蔬菜类300-500克(6两至1斤)水果类200-400克(4两至8两)谷类200-400克(4两至8两)食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类,大豆或其制品;吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；减少烹调油，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生不变质的食物。四、为了健康应多吃哪些食物

食物中含有七大营养素：碳水化合物蛋白脂脂肪维生素矿物质食物纤维素水

1、多吃粗粮、杂粮粮食碾磨越精细，损失的营养素越多，保留的只是淀粉。粗粮与杂粮搭配吃，各种氨基酸能互补，营养价值也增高。每周3-4次。

2、常吃杂豆豆类不仅能做成各种面食，还能改善口味、更是含有优质的植物蛋白质，维生素A、维生素E、大豆异黄酮、卵磷脂、钙、铁、锌等。

夏天煮绿豆粥或八宝粥，放凉作饮料，消暑解渴又有营养。春、秋季用红豆、竹豆煮饭，使饭味清香、增加食欲，还可以祛虚寒，除秋燥，用于咽干鼻热、利尿通便。冬季用饭豆煮饭，饭豆粥，可以健脾胃，助消化，去油腻，清胆固醇。常吃黑豆能黑发乌发、祛皱抗衰老。

3、养成喝奶的习惯牛奶、羊奶中含有乳糖，是人体脑细胞、脑髓维持正常功能的重要物质，对脑神经和全身的神经系统正常的兴奋传导起到重要作用。奶中的钙含量也较高，每天喝0.5公斤的牛奶，可获得钙206毫克，羊奶中有300毫克，完全可以满足一天的生理需要。中青年人坚持每天喝牛奶、羊奶，能保持较好的精神状况和体力，还可以预防骨质疏松症。食品数量含胆固醇量食品数量含胆固醇量牛奶100g13mg羊奶100g17mg猪瘦肉100g77mg猪肥肉100g107mg羊肉100g63mg肥牛肉100g194mg各类食物中胆固醇的含量（mg/食部100g）

4、适当食用畜、禽、鱼肉：

畜肉含丰富的蛋白质，但饱和性脂肪酸含量较高，胆固醇也就高。

禽肉多半是含蛋白质多，脂肪少，肉质比较细嫩。

鱼、虾含有丰富的蛋白质、钙、磷、锌、碘，还有鱼油，牡蛎、干贝含锌多，虾皮含钙多，其他海鱼含碘多。

动物的内脏要少吃：脑、肥肉、肠、骨髓、肾肝、心、瘦肉胃、膀胱

5、蔬菜必须每天吃新鲜蔬菜中的胡萝卜素、维生素C、维生素E是抗衰老的最佳营养素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外组织的健康，有抗癌性。维生素C、维生素E则可以延缓细胞过氧化所产生的脂褐素，让皮肤保持美白细嫩。蔬菜中的食物纤维素，还能促进大肠、直肠的蠕动，帮助排除毒素与废物。五、中青年人健康中的四个问题

1、应酬多怎么办？吃饭时间保持在一小时左右；要先吃饭后饮酒，只敬一次酒，不劝酒、斗酒、酗酒；只吃九分饱，感觉正好，营养够了，不多不少。

2、没时间运动怎么办？上午10点、下午16点先吃一份水果，再做15—20分钟的深呼吸运动、下蹲运动，伸展运动，以预防颈肩、腰背疾病，还能解除疲劳感。每天晚餐后，坚持步行，增加脂肪消耗，减少肥胖，脂肪肝的发生。

3、体重下不来怎么办？

我国城市中30%的成年人超体重。不能减肥，最好是不要再长肉，不要再增加体重。每天吃饭保持八分饱，但要吃好些，适度饥饿，体重一定下降。要有出汗运动的配合，每月减0.5—1公斤。体重指数＝体重（公斤）/身高（米）的平方18岁以上成年人：18.5-23.9＝正常＜18.5＝体重不足24-27.9＝超重＞28＝肥胖

4、睡眠不好怎么办？人的一生中1/3的时间在睡眠，如果睡眠不好，对全天的学习、工作、生活都有影响。

（1）睡前才洗浴，或用热水泡脚；

（2）睡前喝一杯热奶、果汁、菜汁有助睡眠。