老年人运动注意事项

关于老年人运动注意事项第一页，共十五页，2022年，8月28日

选择合适的运动方式轻度散步做操气功购物太极拳中度快走慢跑骑车健身操爬楼梯重度爬山游泳跳舞球类跳绳第二页，共十五页，2022年，8月28日

运动的环境

公园草地林间田野第三页，共十五页，2022年，8月28日运动前的准备选择合脚的运动鞋和棉袜特别注意鞋的密闭性和通气性，既不能进去沙、石子之类的东西，又能保证通气选择平整的场地，防止意外场地平整，避免车流拥挤最好有其他人一起在运动，让他们知道你是糖尿病病人，若有意外如何处理早晨锻炼应该避开雾天雾天使废气不易消散，含有苯、二氧化硫等多种化学物质和较多的病原微生物，人体若大量吸入会影响健康第四页，共十五页，2022年，8月28日

运动的步骤运动前热身，从慢到快20-30分钟运动过程，运动量从小到大恢复过程，从快到慢5-10分钟20-30分钟5-10分钟第五页，共十五页，2022年，8月28日运动原则之一一:要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。第六页，共十五页，2022年，8月28日老年人的身体锻炼应该做到“四忌”1、一忌进行负重锻炼。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。例如：举重，背沙袋第七页，共十五页，2022年，8月28日2、二忌进行屏气锻炼老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。例如，引体向上，俯卧撑第八页，共十五页，2022年，8月28日3、三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。。第九页，共十五页，2022年，8月28日4、四忌进行争抗和竞赛因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。例如，篮球，排球第十页，共十五页，2022年，8月28日运动原则之二二:要循序渐进。

每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。第十一页，共十五页，2022年，8月28日

什么时候锻炼最好？锻炼以以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜餐前锻炼： 未进食而低血糖餐后即运动： 容易影响消化系统的功能提倡：晚餐后1小时进行锻炼。因为中国人多半习惯吃丰盛的晚餐，而且饭后主要的活动是看报纸、看电视，这对控制体重和减轻体重十分不利第十二页，共十五页，2022年，8月28日运动原则之三三、要持之以恒。

体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到联系的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。第十三页，共十五页，2022年，8月28日

运动强度的确定--自我认知法运动量适宜：稍乏力、微汗、休息后恢复运动量不足：无汗、无发热感，脉搏无改变，血糖无变化运动量过大：乏力