饮食与骨健康

饮食与骨骼健康

何谓骨量？严格意义上说骨量是指：单位体积内，骨组织[骨矿物质（钙、磷等）和骨基质（骨胶原、蛋白质、无机盐等等）]含量。钙优质蛋白质------提供合成胶原蛋白的原料

含有丰富动物蛋白的食品有：肉类、鱼类、奶类等；含有丰富植物蛋白的食品有：豆类、豆制品、麦类等。但过量食入蛋白质会增加尿钙排出量，因此，也不要过多食。获得足够的维生素D补维生素D最安全、有效、经济的方法是晒太阳，每天20分钟的日照即可。天然食物中的维生素D含量普遍偏少，主要存在与鸡蛋黄、金枪鱼、沙丁鱼。合理补充磷、锰磷、锌促进骨吸收钙老年性骨质疏松症，骨骼中的成分以钙、磷丟失量最大骨质疏松症的原因之一缺锰锌促进骨吸收钙单一补钙钙/D3/锌含磷多的食物在食物中鱼骨的钙磷接近人的比例，吸收率高。含磷丰富的食物有：禽肉、南瓜子、西葫芦子以及牛肉等等。含锰多的食物如扁豆、大白菜、黄豆、茄子、髙梁、胡萝卜、小米、南瓜、玉米、马铃薯等。饮食要含有丰富的维生素C维生素C促进骨胶原的合成新鲜蔬菜，水果中维生素C含量较高，如扁豆、刀豆、四季豆、豌豆苗、薯类、胡萝卜、白萝卜、芥菜头、藕、白菜及青菜等。多吃粗粮可以防骨折多吃粗粮，一样也能健壮骨骼，预防骨折。近日，加拿大一项新研究发现，中老年人多吃果蔬和粗粮，可以大大减少骨折机会。该研究发现，若膳食中粗粮等食物提供的能量多40%，10年后骨折的风险降低14%研究人员表示，果蔬和粗粮并不是含钙最高的食物，有此功效可能是因为它们营养丰富，热量较低。骨骼健康要健脾胃吗？中医认为“脾胃为后天生化之源”,也就是说，脾胃功能的强弱直接影响营养物质的吸收。对于消化功能差的人群来说，应适当服用一些健脾胃的食物和药物。如果喝牛奶时出现腹痛或腹胀等症状，可这样去克服：第一周每天饮奶一口，第二周每天饮奶两口，这样慢慢加量，逐渐适应。

小心5种食物最容易伤骨头

1.盐：盐会让骨骼丢失钙。营养学家称，每摄入2.3毫克的盐，你就会丢失40毫克的钙。有一项研究对比了高盐膳食和低盐膳食的绝经后的女性，结果发现那些吃盐多的女性骨骼丢失的矿物质越多。如何做?最快捷有效的方法就是减少盐的摄入少吃的食物有加工过的熟食肉、速冻食品、罐头、披萨、快餐(如汉堡、炸薯条以及罐头蔬菜)。

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2.软饮料：软饮料给骨骼带来的伤害是双倍的。汽水中的气泡通常是来源于碳酸，它会增加钙从尿液中流失的比率。其实并没有给你提供任何营养。如何做?当你想喝可乐的时候，试着用牛奶或者钙和维生素D强化的橙汁、或者有果味的酸奶。口渴时最好喝水，然后再吃一份富含强健骨骼营养的食物。小心5种食物最容易伤骨头3.咖啡因：同样会让钙从骨骼流失。每摄入100毫克的咖啡因(相当于一杯小到中杯的咖啡)，大概会流失6毫克的钙。如果你经常用含咖啡因的饮料(如冰红茶和咖啡)来代替一些有利骨骼健康的饮料(如牛奶和强化的果汁)，那就会成为一个问题。

如何做?限制自己每天只喝一到两杯咖啡，然后喝别的不含咖啡因的饮料。往咖啡里加牛奶也是个很好的办法。小心5种食物最容易伤骨头4.酒精：可以认为酒精是一种钙阻断剂，它会阻碍你从食物中吸收骨骼构建所需要的矿物质。过度饮酒还会使骨重建的程序紊乱。所以酒精不但会让骨骼变差，而且你骨折后也会影响你的愈合能力。如何做?限制自己每天只喝一杯，不论是红酒、啤酒或者烈酒。小心5种食物最容易伤骨头5.氢化油：最近的研究发现，氢化的过程(也就是将液体植物油变着固体)会破坏油脂里天然存在的维生素K。维生素K对强健骨骼非常重要。包括人们熟知的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等如何做?如果你经常吃绿叶蔬菜，那你不必担心这个问题。如果你是松饼和饼干的爱好者，那尽量选择菜籽油来做这些点心。学会看标签，尽量避免吃含氢化油的食物。

大概一勺菜籽油含20毫克的维生素K