女性健康讲座

女性健康讲座第1页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二

世界因有女性而更加美丽!第2页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二

祝姐妹们永远健康美丽!第3页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二健康知识讲座十堰市人民医院研究员市健康管理研究所所长二0一二年三月主讲刘春华把握健康、拥有健康----做自信魅力女性第4页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二4前言

美国作家廉.丹佛在《向你挑战》一书中说到：健康是个人成功的基础，健康是事业成功所必须的最宝贵的财富之一。更进一步说，健康是一个国家进步的基础。著名学者周国平说：老天给了每个人一条命，一颗心，把命照看好，把心安顿好，人生即是圆满。把命照看好，就是要保护生命的单纯，珍惜平凡生活。把心安顿好，就是要积累灵魂的财富，注重内在生活。

第5页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二5一、令人担忧的健康现状慢性病已成井喷式爆发：心脑血管病、糖尿病、癌症、慢性呼道疾病已成为中国头号健康威胁。每年约1030万例死亡中，慢病占80%以上

40岁以上慢病患者将剧增，预计现在我国已有2.7亿慢病患者，加上慢病后备军多达5.8亿人。中国中风死亡率是日本、美国、法国的4—6倍，心血管死亡率是日本、法国2—4倍，慢阻肺死亡率是日本的30倍。世界银行组织发布报告：慢病正在窒息中国！未来10年是中国防控慢病的关键时期！第6页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二6

慢性疾病的爆发，60%是生活方式不当引起，如不健康饮食、吸烟、缺乏运动等。

“老四大陋习”没改变：吸烟、酗酒、缺乏运动、膳食不平衡。“新四大陋习”很伤人：熬夜不睡、网络依赖、空调生活、过度塑身。每5个成年人就有一个心血管病；地球上每诊断3个肺癌就有一个是中国人。

35岁成为人生新坎儿：出现健康警讯。

未来10年是我国防控慢性病的关键时期。

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公职人员健康风险大：

4名公职人员就有一人患痔疮；四成公职人员超重或肥胖；感到颈肩酸胀和眼睛不适的比例为75%和60%；领导岗位公职人员体检异常率高达98.3%，高血脂、高血压、高血糖和脂肪肝比普通公职人员高5%—10%；男性公职人员比女性公职人员健康问题更严重。

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卫生部2009年12月18日公布：我国居民具备健康素养的总体水平为6.48%。每100人中不到7人具备健康素养。健康素养：指个人获取和理解健康信息，并运用这些信息维护和促进自身健康的能力。

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二、做个快乐健康人！

向毛泽东、钟南山、吕正操、张学良、奥巴马学习。第10页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二10

让“英雄路短”的遗憾少些、更少些！古人：

颜回，孔子最欣赏的好学生,贫病而死，年仅41岁；

贾谊,是西汉前期杰出的政治家、思想家和文学家，少年得志，才华横溢。遭猜忌排斥，抑郁而死，年仅33岁；

王勃，诗人，“初唐四杰”之冠，因渡海溺水惊悸而死，年仅26岁；第11页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二11今人：

方永刚：海军大连舰艇学院教授、“全国道德模范”、中央军委授予“忠诚党的创新理论的模范教员”称号。因病于2009年3月去世年仅45岁。

王均瑶：均瑶集团董事长，改革开放的风云人物，大肠癌于2004年11月逝世，年仅38岁。

凤凰网前总编吴征心脏病去世39岁；

中铁信号集团董事长马骋心脏病去世55岁；

2011.9.16《中国青年报》副总编唐为忠心脏病去世52岁。

2010年1月至2011年7月19位知名高管离世，年均50岁，患疾病离世的比例高达63%，自杀的比例为21%。

第12页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二12老年人掌握

挑战病魔、捍卫健康的“武器”中年人把握

孝敬父母、护佑儿女的“法宝”青年人获得

爱情成功、事业发展的“本钱”少年儿童能够

健康成长、快乐学习的“保障”三、健康知识是：第13页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二13

是提高心理素质的重要途径；

它从性格塑造、品德锻炼、人际适应、环境熏陶等方面帮助人们克服不良心理，以满足对健康的需要。 可使人们懂得健康的人格、积极的情绪、良好的社会适应对健康的影响;懂得如何面对困难和挫折、消除忧愁和痛苦、对待功利和荣辱、解决生活冲突和矛盾等。

第14页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二14健康知识可以使人们养成良好的生活、行为方式，促进健康，带来美好的人生。

第15页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二15健康是金，拥有健康就拥有一笔财富，要想长久保持这笔财富并不难，只要做到关注健康问题，掌握健康知识,并在实践中应用就能做到。第16页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二16四、健康、亚健康、心理健康与问题

1、健康相关概念（1）健康新概念：世界卫生组织确定的健康新概念，整体健康概念：是身体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康（1989年）第17页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二17（2）21世纪的健康人标准是：有力的心脏聪慧的头脑强健的体魄充沛的精力美好的心境有序的生活第18页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二18

（3）健康生活方式：合理安排膳食，坚持适量运动，改善不良行为，保持心态平和，自觉保护环境，学习健康知识。

（4）养成好习惯身体才健康：20岁养成好习惯，40岁指标都正常，60岁以前没有病，80岁以前不衰老。第19页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二19

（5）健康的标志(WHO)简言之为：快食、快睡、快便、快语、快行、良好的个性、良好的处事技巧、良好的人际关系。具体为：●有充沛精力,能从容不迫应付日常生活和工作压力态度积极,乐于承担责任,不论事情大小都不挑剔●善于休息,睡眠良好●能适应外界环境的各种变化,应变能力强●能抵抗一般性感冒和传染病●体重适当,身体匀称,站立时头、肩、臂位置协调●反应敏锐,眼睛明亮,眼睑不发炎第20页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二20●牙齿清洁,无空洞,痛感和出血,齿龈颜色正常●头发有光泽,无头屑●肌肉和皮肤富于弹性,走路轻松和协调●道德高尚,有良好的公德,有道德修养●对自己及他人的健康负责,工作、生活和娱乐等以不影响和损害他人的利益和健康为前提●不侵占及偷窃他人钱财物品和作品及研究成果●不吸毒,不淫乱第21页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二21●掌握基本的健康知识和技能，定期进行健康体检；●合理膳食，不吸烟，少饮酒，无不良嗜好；●每天坚持科学锻炼；●具有良好的职业道德、社会公德和家庭美德，同事、邻里、家庭和睦。第22页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二22（6）世界卫生组织对年龄的定义：●45岁以前——青年人；●65岁以前——中年人；●65岁至74岁——青年老年人；●75岁至90岁——正式老年人。●生物学原理计算人的寿命：最短100岁，最长175岁，公认正常为120岁。生命历程很长久，好好珍惜每一天！第23页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二23

（1）亚健康：有2/3以上的人群处于健康和患病之间的过渡状态是从健康到疾病的一个量变到质变的准备状态，同时是不少疾病的早期阶段，世界卫生组织称其为“第三状态”，国内常称之为“亚健康状态”。亚健康状态处理得当，则身体可向健康转化；反之则患病。2、亚健康概念第24页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二24心理上：精神不振，情绪低落，反映迟钝，失眠多梦，白天困倦，注意力不集中，记忆力减退，烦躁焦虑，心慌易惊。生理上：疲劳乏力，气短出汗，腰酸腿疼，心律不齐、食欲不振、性功能减退等。检查：无明显阳性体征表现为：生活质量差、工作效率低、极易疲劳

权威调查显示：我国人群亚健康达70%以上，健康者为15%，患病者达15%。（2）亚健康症状第25页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二253、心理健康及问题（1）心理健康的标志：面对和接受现实情绪稳定乐观（主要标志）了解自我，悦纳自我（恰当、客观地评价自我）接受他人，善与人相处,能与少数人建立深厚的友谊人格结构稳定协调热爱生活，热爱大自然，乐于工作行动自觉果断第26页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二26自信急迫感广泛的知识脚踏实地超人的能力崇高的理想客观的人际关系态度情绪稳定迎接挑战(2)成功人士的心理特征

第27页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二27(3)心理问题（精神疾病）心理疾病是各种原因引起的心理异常的总称。指一个人由于精神上的紧张、干扰，使自己思想上、情感上和行动上，发生了偏离社会生活规范轨道的现象。第28页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二28精神问题现状：自杀：我国每年近30万，比世界平均自杀高出50%，农村高于城市3倍（位世界第二位）最新数据报告我国现在有2600万抑郁症患者，直接或间接经济损失80亿美元。每年有225万人选择自杀，其中近30万人死亡。自杀人群中80%以上患有抑郁症！我国青少年儿童17岁以下有3.4亿，专家保守估计，有各类学习、情绪、行为障碍者3000—5000万，其中，中小学心理障碍为21.6%—32%，突出表现为人际关系、情绪稳定性和学习适应性问题。截止2010年5月27日富士康已发生13连跳！

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和躯体健康一样，心理问题也分程度，由轻到重为：一般心理问题心理障碍重症精神病第30页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二30一般心理问题由一般的适应问题所引起的持续时间较长的负性情绪，如痛苦、忧伤、焦虑、愤怒或敌意等。包括：人际适应问题环境适应问题自我适应问题一般心理问题可以自己处理，如主动学习和了解有关心理自助知识，通过热线电话或面对面心理咨询，求助于亲友或借鉴他人经验均可以较好解决问题。第31页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二31心理障碍：包括人格障碍和神经症性障碍

人格障碍有偏执型、反社会型、表演型等。其明显的一个特点是：

始于青春期，一般从儿童期就有所表现，到青春期后开始更加显著；

难于与人相处，不管是主动或是被动，偏执型、自恋型、攻击型会带给人不快，甚至是灾祸；

怨天尤人，常把自己所遇到的困难归于命运，或推卸给他人，常常发牢骚，而认识不到自己有需要改正的缺点，常常悲观看不到希望和前途；

缺乏责任感，只顾自己对别人不负责，做了不道德的事没有罪恶感，伤害了别人也不觉后悔还竭力为自己狡辩，从不考虑别人的想法和处境，满足自己是首要的；

固执己见，很难改变。第32页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二32

神经症性障碍包括恐怖症、抑郁症（情绪感冒）、疑病症以及强迫症等。患者有基本正常的社会功能，外表看来挺正常，但内心却有比常人多得多的情绪困扰。主要症状为:持续的焦虑、抑郁、紧张、担心、害怕、不安等。这些患者有清楚的自知力，知道自己心理上出现了问题，并急于摆脱这种状况。

人格障碍和神经症性障碍的诊断和治疗需求助于心理医生。第33页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二33

包括:精神分裂症、情感性精神障碍、反应性精神病等。这些疾病的治疗必须以药物为主，心理治疗为辅。重症精神病第34页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二34五、认识威胁健康的常见疾病(一)发病率高的疾病：

1、肝炎:肝炎病毒携带者（主要是乙肝）高达10%，全国至少有1亿。其中3000万为慢性肝炎病人，每年直接经济损失至少500亿；

肝癌九成祸起乙肝。

2、结核病：结核菌感达5.5亿，有500万人患病，80%在农村，75%是中青年；每年新发生活动性肺结核病人145万例；每年死亡人数每年达13万，超过其它传染病死亡人数的总和。第35页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二35

3、

狂犬病：死亡率每年超过3000例，每年逾4000万人被动物伤害，（位世界第二，仅次印度）

；

4、艾滋病：我国有艾滋病病毒感染者和病人约74万（2009年11月发布疫情）。

第36页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二36（二）慢性病近年发展势头迅猛异常（中青年患病日益增多，一人可同时患多种疾病）：

2009年10月31号北京糖尿病国际论坛上陈竺部长说：未来30年慢性病将发生“井喷”！他还说，我国慢性非传染病已成为主要公共卫生问题，心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病已有约2亿人。

慢性病死亡人数已占到全国因病死亡人数的80%以上。

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1、高血压病：全国有2亿人患病，死于高血压并发症的人每年有150万以上。每4个高血压病人中只有1个血压被控制。发病率18岁以上人群达到18.8%，

60岁以上老人两人中就有一个患高血压。

2、心血管疾病：每年有300万人死亡，占国民死亡总数的40%（头号杀手）。全国有心肌梗死患者200万，每年新发50万，其中20%需装支架或搭桥。

3、脑卒中（脑血管疾病、中风）：全国有现患700万，每年新发200万，其中450万患者不同程度丧失劳动力，240万重度致残；

猝死者每年约60万。

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4、糖尿病（甜蜜的杀手）：全国有患者9700多万（占世界1/3），每天新增病例3000多人。糖尿病前期患者占全国总人数的15.5%，我国有1.48亿糖尿病高危人群。青少年糖尿病发病率达5%，肥胖者得糖尿病为普通人的4倍。糖尿病发病缓慢，半数以上无任何症状。患者被诊断糖尿病时，常发现已有严重并发症，如脑卒中、冠心病、糖尿病肾病或下肢坏疽等，而且至少已有5-10年病史。高血压、冠心病、血脂异常、吸烟、酗酒、肥胖人群、超重体重儿等都是糖尿病患病的“后备军”，都是糖尿病的高危人群，尤其要重视预防糖尿病的工作。

中青年“啤酒肚”更易患糖尿病。

我国糖尿病患者30年增10多倍第39页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二39第40页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二405、脂肪肝：成我国第一大肝病成人发病率可达30%。脂肪长期在肝内过度蓄积会直接导致肝纤维化、肝硬化，甚至发展为肝癌。

脂肪肝和糖尿病是铁哥们！血脂异常患病人数有2亿；

6、全国体重超重者2.4亿，肥胖者7000万。是患心血管疾病、糖尿病、肌肉骨骼病、癌症的危险因素。肥胖减寿不亚于吸烟。中国女性腰围别超80厘米，男性别超90厘米；在美国瘦意味着高贵；意大利80%的人不肥胖。

第41页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二41肥胖正在威胁人类健康第42页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二42美国研究:吃饱的100只猴子10年后,胖猴多,冠心病和高血压多,死了50只，而吃七、八分饱的100只猴子健康,仅死了12只。

第43页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二43照片显示的是时任日本厚生劳动副大臣武见敬三在减肥前（左图，2006年12月7日摄）和减肥后（右图，2007年6月4日摄）的对比日本立法男人腰围超85厘米要罚款，屡教不改达半年者自动离职；第44页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二44

7、痛风是终生性疾病（青岛全国第一）。近年来，40岁以内的初次发病者比10年前增加了30％，男性占95％，一痛就是一辈子；

8、慢阻肺：发病人数达4200万，每年死亡130万，平均每分钟死亡2.5人。患病率近9％。全国有吸烟者3.5亿！

如果能够及时戒烟，慢阻肺的发生率可以减少80%至90%。

第45页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二45

1976年名为《西部牛仔之死—万宝路的故事》英国上映之时，6位“万宝路牛仔”都因吸烟面临癌症与肺气肿的威胁，该片拍完7年后相继去世。烟瘾如潘多拉魔盒，一经打开会释放所有恶魔：糟糕的皮肤，烦恼的咳嗽，致命的冠心病、肺癌、乳腺癌、、、直到生命枯竭!

吸烟有害，千万不要前赴后继！第46页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二46

9、肿瘤（癌症）：每年新发160万，九成肿瘤是人为造成：约1/3与吸烟有关，1/3与饮食有关，1/3与环境污染有关。

10、慢性肾病（隐蔽的杀手）：我国40岁以上的人约有8-9%的发病率，其中58%会死于心血管疾病；在高血压患者中约有16%会患慢性肾病；在糖尿病患者中约有21%患有慢性肾病。第47页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二47

11、患颈、腰椎病：全国有7—10%的人患病，40岁以上人数过半，中小学生发病率急速上升。

12、牙病多。我国人群中口腔疾病率达97.6%，60%以上的人从未看过牙医，仅有2%的居民有定期进行口腔检查和清洁的习惯，30岁后，平均每三年会掉一颗牙。

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预防以上慢性病要从30岁开始，任何时候“觉悟”都不晚。每个人都要努力使自己不成为患慢性病的后备军！得了慢性病要学会与慢病相伴高质量的生存。让我们都努力、努力、更努力！第49页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二491、个人因素：●精神文明不足●健康知识缺乏●自我保健意识差、重治轻防六、影响健康的主要因素第50页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二502、遗传因素：人的体质特征是有遗传背景的，与遗传背景差异太大的生活方式，对健康就造成危害。●例1：父亲和母亲均有高血压,子女患高血压概率45％;仅单亲患,子女则为28%;双亲均正常,子女仅3.5％。●例2：小白兔本应吃萝卜和青菜,如改吃鸡蛋黄拌猪油,4周后胆固醇增高,8周出现动脉硬化,12周患冠心病。如换北京鸭子做实验,鸭子胆固醇不高,动脉也不硬化,更无冠心病。人类也可分为兔子型和鸭子型。第51页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二513、心理因素：

与心理因素有关的疾病：消化性溃疡、溃疡性结肠炎、肥胖症、高血压、冠心病、癌症4、社会因素：预防保健体系不健全，经济问题，观念及管理问题等第52页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二525、影响女性全程健康的三道关我国权威妇科专家提出“女性全程健康概念”。育龄期、孕产期和绝经期是女性必须认真对待和跨越的三道门槛。

第53页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二53(1)避孕手段的不完善是危害育龄期妇女健康的罪魁祸首。育龄期妇女有关避孕方面的生殖健康状况令人担忧。我国妇女中约有80%的妇女做过1次以上人工流产手术，其中≥3次者占9.9%，最多的达12次。无节制妊娠和反复的人工流产对妇女身心造成不同程度的伤害，生殖道感染、月经失调和子宫内膜异位症等皆与此有关。第54页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二54(2)缺铁缺锌等营养缺乏病是孕产期妇女最可怕的杀手之一。我国平均30%的育龄期妇女均缺乏叶酸，全国每年大约有8-10个神经管畸形的病例，占世界总发病1/3。缺铁和缺铁性贫血仍是当前危害我国妇女和儿童的重要营养缺乏病；我国孕妇、乳母缺锌发生率在30%左右。而盲目地补充各种营养，同时服用各种维生素片不仅不能保证孕妇的身体健康，胎儿的正常发育，相反还有可能带来诸多不良后果。

第55页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二55(3)更年期综合征困扰女性1/3生命旅程。

我国“更年期综合征”一般发生在40岁以后，持续时间短则1-2年，长则5-10年。城市妇女平均绝经年龄49.5岁，农村妇女为47.5岁。我国妇女平均寿命为75岁，其1/3时间是绝经后度过。有2/3的妇女出现程度不同的更年期症状，如潮热、盗汗等血管舒缩症状，生殖、泌尿道萎缩以及骨质疏松等。掌握必要的保健知识，采用必要的治疗方法，才能保证绝经后的生活质量。第56页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二56

把握好女性三大转型期的健康保健，是女性一生健康的保证。

第57页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二57七、让HQ（健商）指挥健康

人的寿命是由生活环境、行为方式、遗传因素、心理状态、性格乃至突发事件等许多因素所决定的。第58页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二58

像每个人都拥有的IQ（智商）和EQ（情商）一样，HQ（健商）也是个人特征之一，它是人的健康商数，健康智力，是评估一个人健康状况的全新理念。它不是由先天因素主宰的，而可以通过意志力和情感智力来改善，通过主动、积极地知识获取来提高。第59页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二59

环

生

境

活

因

方

素

式

遗传因素长寿三角论

健商高低更多的决定于后天因素，即环境因素、生活方式等。第60页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二60健康的生命取决于自己

●WHO曾向世界宣布，个人的健康和寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响，而取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。

●奉行下述生活方式的人，生病可能性较小，长寿可能性较大：

（1）不吸烟；

（2）即使饮酒，也注意适量；

（3）每天吃早餐；

（4）不吃零食；

（5）维持正常体重；

（6）每晚睡眠7—8小时；

（7）坚持适量锻炼。第61页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二61●在10种主要死因中，生活方式是唯一最重要的致病因素（%）

病种生活方式环境遗传保健服务

心脏疾病5492512

癌症37242910

中风5022297

交通事故6918112

其他事故5131414

流感与肺炎23203918

糖尿病340606

肝硬化709183

自杀603523

他杀633520

平均51192010

第62页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二621、学习掌握健康教育知识、防病治病小常识等；2、养成良好的生活习惯：健康4大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

做到了：能使高血压↓55%，脑瘁中、冠心病↓75%，糖尿病↓50%，肿瘤↓1/3，平均寿命延长10年以上。

但现实中不健康的生活方式就像一锅致命的温水！当今中国：健康生活的空气还太稀薄！

八、保证健康的有效措施第63页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二63

健康是年轻时您善待身体，而年老时身体回报您的礼物。

健康决定寿命，为自己早早立下长寿计划，不活到120岁不罢休:

注重健康细节，养成健康习惯，持之以恒坚持。

第64页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二64立志不做失能老人！失能老人是指生活完全不能自理、必须依靠他人照料的老年人。按照国际通行的日常生活活动能力量表中“吃饭、穿衣、上下床、上厕所、室内走动和洗澡”六项指标,一到两项“做不了”的,定义为“轻度失能”；三到四项“做不了”的定义为“中度失能”；五到六项“做不了”的定义为“重度失能”。

用健康的武器维护自己的健康，定好人生健康计划，快乐工作，幸福生活一辈子!

向日本老人学习,不做社会和子女的包袱，努力做好力所能及的事情。第65页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二65（1）合理膳食——吃出健康

2007新版第66页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二66合理膳食人体能量三大能源科学配比：碳水化合物55%，脂肪不高于30%，蛋白质占有15%。主食每日不少于300克；每天一杯牛奶或二杯豆浆；三分高旦白：鱼、虾、旦、黄豆；粗细搭配八分饱；蔬菜水果每日不少于500克。第67页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二67●

四句话有精有细:粗细粮搭配,1周吃3-4次粗粮不甜不咸:盐≤6克/天三四五顿:每天吃的餐数在3-5顿八分饱：真正公认最有效的延年益寿法是“低热量膳食”中医曰：若要身体安,三分饥和寒。养生就是吃的少、嚼得慢。合理膳食第68页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二68

500g蔬菜和水果可使血液呈碱性,溶解血液中的毒素,预防感冒,动脉硬化和肿瘤预防癌最好的办法是多吃新鲜蔬菜和水果,能使肿瘤减少50%以上河南林县,食道癌发病全世界最高,后提倡补充新鲜蔬菜和水果,现发病率明显下降合理膳食

第69页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二69“红”--1天1个西红柿或少量红葡萄酒;或红辣椒1个西红柿可使男性前列腺癌减少45％,熟的西红柿抗抗癌效果更好(加温提高番茄红素等抗氧化剂的释放

)红辣椒可减轻焦虑合理膳食

第70页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二70合理膳食

“黄”--黄红色蔬菜(含大量VA)如胡萝卜,西瓜,红薯,老玉米,南瓜,红辣椒等含量高缺VA引起儿童易感冒和扁桃体炎,中年人患癌症和动脉硬化,老年人则视力模糊第71页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二71“绿”--绿茶(抗氧自由基)最好,减缓衰老饮料里茶最好,茶叶中绿茶最好,含抗氧自由基成分,减缓衰老武夷山的人把长寿称为茶寿喝茶能延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化合理膳食

第72页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二72“白”--燕麦粉或片含丰富的亚油酸(占不饱和脂肪酸的35-52％),VE和皂苷素,可降血脂降血糖功效突出,特别适于合并高血压和高血脂的糖尿病者水溶性膳食纤维是小麦的4.2倍,玉米的7.7倍,通大便含钙量是小麦粉的2倍,小米的5.5倍VE和VB还有美容作用合理膳食

第73页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二73“黑”--黑木耳：具有益气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗血凝、抗血栓、降血脂，降低血粘，软化血管，减少心血管病发生。还有较强吸附作用，可使体内产生的垃圾及时排出。新鲜木耳含卟啉类光敏物,食用后经太阳照射,可引起日光性皮炎,暴晒部位瘙痒,水肿和疼痛,甚至坏死干燥可使光敏物消失,方可食用尤其是伴光过敏的狼疮患者要注意合理膳食

第74页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二74合理膳食

猪血含丰富的血浆蛋白,经分解后有解毒和润肠功能含铁,有助于提高血色素豆类(绿豆等)能排泄体内毒素增加新陈代谢保护肝,清肝降火第75页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二大蒜新鲜大蒜能降胆固醇含量(降15％)蒜素有抗菌、抗肿瘤,预防动脉粥样硬化,降低血糖和血脂等有口干便秘和烦热者、胃和十二指肠溃疡及慢性胃炎者不宜生吃合理膳食

第76页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二76海藻多呈碱性,与鲜果汁有同样作用含胶原质可使堆积在人体內的有毒物随粪便排出可有效防治高血压和心脏病等日本是第一长寿国海藻海带食用量世界第一长寿者最集中于海藻最大消费地(冲绳县)合理膳食

第77页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二77

洋葱嘌呤很少,<30mg/100g降血脂,预防动脉粥样硬化,保护动脉血管治疗早期风寒感冒效果好生姜促进血液循环帮助消化清除人体自由基抗衰老合理膳食

第78页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二78黄瓜嘌呤含量仅3.3mg/100g含细纤维,具有促进肠道腐败物质排泄和降低胆固醇含丙醇二酸可抑制糖类转化为脂肪,尤适用合并心血管病美容养颜合理膳食

第79页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二79玉米含有丰富的钙、镁、硒等矿物质及卵磷脂、亚油酸和维生素E,均降胆固醇中美洲印第安人中几乎无高血脂症、高血压病和冠心病,主要得益于以玉米为主食合理膳食

第80页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二80合理膳食

菠菜：营养丰富，用开水焯过除草酸,含丰富铁有助于贫血。土豆：每天一个，只增能量，不增肥。防癌。红薯：每天二两左右预防消化道癌症。第81页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二81未煮熟透的扁豆所含的皂素有毒引起胃肠充血肿胀,出现胃肠反应破坏红血球,产生溶血皂素能被持续高温破坏,故炒菜时应充分加热,使扁豆完全变色,吃着没豆腥味,即可避免中毒合理膳食

--不能吃的食物第82页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二82发芽和变青的土豆含有毒的龙葵素一次食用0.2-0.4g10min至数小时后,出现消化道症状,严重中毒者还会引起发热,头痛,昏迷,甚至威胁到生命发霉的花生含有黄曲霉素，损害肝脏，引起肝癌合理膳食

--不能吃的食物第83页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二83合理膳食

--应少吃的食物皮蛋可引起铅中毒,造成体內钙流失臭豆腐发酵过程中极易被微生物污染会挥发大量硫化氢等蛋白质分解的腐败物,对人体有害第84页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二合理膳食

--应少吃的食物味精：少吃、不吃为好。猪肝：1kg猪肝含胆固醇高达400mg以上油炸食物：营养损失、热量高、致癌第85页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二85十岁前孩子饮食五不要三个月内不要咸；一岁内不要蜜；三岁内不要茶；五岁内不要补；十岁内不要腌。第86页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二86合理膳食

--不吃垃圾食品

垃圾食物真正的定义指的是光提供一些热量，别无其它营养素的食物,或是提供超过人体需求，变成多余成分的食品。快餐店所贩卖的外来食物汉堡、薯条、炸鸡、比萨、可乐等罐头、酱菜中的盐分常常会造成过多的钠滞留体内成为多余的垃圾等第87页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二87

合理膳食

--不吃垃圾食品

在美国食品商每年花130亿元打小孩子广告。美国有1/3的孩子，每天吃快餐(FastFood)。

第88页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二88合理膳食

--不吃垃圾食品今天这个社会好吃的垃圾食品，实在是太多了！女人一天喝一柸甜的汽水，十年内将会有83%得糖尿病尤其是各种饮料，内含大量糖份、化学药剂与色素(很易入口)第89页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二89不健康饮食行为不健康饮食行为进食过多进食过少偏食、挑食进食不规律食物加工方面的问题营养过剩热量过剩导致各类慢性疾病高血压糖尿病冠心病营养不良导致内分泌紊乱慢性疲劳消化系统疾病进食过量营养缺乏心脑血管病恶性肿瘤糖尿病肥胖胃肠道疾病营养不良营养不平衡烟熏、腌制、油炸食品破坏营养成分产生致癌物质

药补不如食补食补不如动补养生之道杀生之道第90页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二90（2）适量运动（有氧运动、流汗运动）——增值健康目的：改善人的形体，美容养颜，延缓衰老，提高心理健康概率。坚持长期有规律的运动能保护血管功能年青态，能使人拥有活跃而高效免疫调节功能，增强抵抗疾病的能力。第91页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二91每天增加身体活机会爬楼梯不坐电梯，步行上班，做家务每周三至五天有氧运动休闲运动快走网球慢跑游泳蓝球

每周二至三天休闲活动重量伸展庭院活动

运动仰卧起坐

减少靜态时间看电视玩电脑

运动金字塔第92页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二92太极拳：最大优点是改善神经系统，可使平衡功能良好，脑子灵活，走路不易摔跤，若摔跤骨折可减少50％。八段锦：全面锻炼身体各部位，最符合人体生理功能需要深呼吸运动：深吸气4秒钟，屏息16秒钟，长呼气8秒钟（1:4:2），每次做10深呼吸，每天3次。第93页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二93每天活动在30分钟以上；一周最少运动5次。运动量以出汗和微汗为标准。运动项目关键是要坚持一个适合自己能长期进行的。第94页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二94（3）戒烟限酒-保护健康我国每天有2000多人因吸烟死亡，每年有100万人死于吸烟。（15岁以上人群吸烟率为35.8%，其中男性和女性吸烟率分别为66.0%和3.1%。）

吸烟让冠心病提前10年！青少年吸烟的危害比成年人更大(青少年正处在身体迅速成长发育的阶段，抵抗力不强，对各种有毒物质的吸收比成年人要容易，中毒更深)教育孩子拒吸第一支烟做不吸烟的新一代。戒不掉

一天不超过5支。不要制造二手烟。

第95页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二95全球5%患者得病由饮酒引起！酒是双刃剑，少量饮酒是健康的朋友，过量饮酒则是健康的罪魁祸首。过量饮酒三桩罪：酒伤胃、酒伤脑、酒伤肝。限酒可使：冠心病意外事件减少30-50％适量喝点红酒（红葡萄酒）或米酒有益于预防心脏病和脑血管病，可预防动脉硬化,量<50-100ml,越少越好。

第96页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二96●限酒量（科学喝酒）：白酒（包括红酒、黄酒等）每天1两为宜，最多不超过2两，啤酒每天不超过2瓶。女性在此基础上减少1/3或1/2量。每周至少2天不饮酒：让肝脏休息。喝酒不伤身应做到：避免空腹饮酒，小口慢饮不易醉，晚上喝酒较安全，喝酒别忘多吃饭，不要掺着喝酒（混合饮酒易致脂肪肝），用红酒或米酒代替白酒，服药期间不饮酒。

酒前半小时喝一汤勺橄榄油：护胃抗菌，防醉解酒。结婚后准备要孩子前三个月不喝酒。

第97页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二97（4）心理平衡——升华健康心理失衡会引发社会的不稳定，甚至拖累社会发展的步伐：心理健康事关国家竞争力。

健康心理需要学习：幸福是学来的，要把“心理健康”当成技术来学来练，养成习惯。第98页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二98心理健康定义能够充分发挥个人的最大潜能，以及妥善处理人与人之间、人与社会环境之间的关系。最低限度——无心理疾病最高限度——具有积极发展的心理状态第99页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二99心理平衡观念:a.从小开始“修心养生” “三岁看大，八岁看老”——儿童期是培养良好心理素质的关键。●注重培养儿童拥有良好的情感。●注重培养儿童拥有坚强的意志。●注重培养儿童拥有良好的性格。●注重用正常的心理原则训练儿童。●注重用艺术陶冶儿童情操。●别让孩子太早进托儿所——3岁以前入托儿所会增加损害儿童正常心理发育的危险。第100页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二100

如果缺少良好的心理素质，政治素质、思想道德素质、科学文化素质、身体素质都不能得到良好的发展。（奥运会冠军多赢在良好的心理素质上）

第101页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二101b.让光明的心绪“控股” 人的心绪有光明和阴暗之分，人人都会有负面心绪。当出现负面心绪或心理危机时要努力做到让光明的一面达51%，让光明的心绪“控股”。第102页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二102c.懂得“舍得” 舍与得，于人生，于艺术，都是一种取舍的哲学，舍得之间，和谐之美，舍得是一种大智慧。 失去不是忧伤，而是一种美丽；失去不一定是损失，也可能是奉献。第103页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二103d.吃亏是福，量大福大

用君子之心度君子之腹。心地善良而乐观的人，常把万事万物都看得很美好；天性忠厚宽大为怀的人，心里总是处于平衡状态。第104页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二104（7）改变认知（认知重建）不同角度看问题结论不同；选择的侧重点不同结论不同；同一个角度看问题可得出不同结论；信念不同结论不同。第105页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二105第106页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二106f.停止抱怨是快乐的开始

抱怨的人不见得不善良，但常常不受欢迎；抱怨的人总认为自己是强者、怀才不遇、社会不平；抱怨的人常表现出气急败坏，反而得不到别人的同情。 因为人们都恐惧牢骚满腹的人，怕自己也受传染。和乐观的人在一起，自己也会变得更快乐。第107页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二107g.要放大积极的感受。 坚定的把不愉快踩在脚下；相信自己；发挥自己最光辉灿烂的一面；发现对自己最积极的一面，并放大这种积极的感觉。第108页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二108h.道德健康，身心健康。 品行善良、心态淡泊、为人正直、心胸坦荡，有助于身心健康，促进人们健康长寿。巴西名医马丁斯经过10年研究发现，屡犯贪污受贿罪行的人易患癌症、脑出血、心脏病和精神过敏而折寿。 第109页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二109i.保持幽默感幽默使人与人积极交往；幽默降低紧张，制造轻松环境；幽默化解困境捍卫自己的尊严，又不伤对方感情；幽默用安全不带危险的方式表达内心的冲突；幽默是一种艺术，是人生中不可缺少的喜剧，它会让世界充满欢乐；幽默是一种才华和力量，是拉近人与人之间距离的桥梁；幽默是社交成功的法宝。第110页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二110j.健康心态决定积极人生

积极的心态是一种精神优势，是无形的力量，会激发主动性、创造性、积极性，产生内聚力和谐。健康积极的情绪不仅有利于身体健康，更能促进积极的行为成就事业。来自哈佛大学的一项研究发现，一个人的成功中，积极、主动、努力、毅力、乐观、信心、爱心、责任心……这些积极的态度因素占80%左右。无论你选择何种领域的工作，成功的基础都是你的态度；态度决定结果。第111页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二111k.选择的力量 选择快乐生活、快乐工作。选择健康、选择幸福。选择积极进取，一切都在于自己的选择。

如果想改变自己的世界，首先就应该改变自己。 控制自己的情绪，用微笑来迎接每一天升起的朝阳，就能最大限度地实现自己的价值！第112页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二112

心理学家试验证明：积极或消极态度的表现对人体健康有着相对应的结果。在试验人群中持积极态度者检验唾液中人体免疫球蛋白是上升的；持消极态度者检验唾液中人体免疫球蛋白是下降的；对消极者经过积极引导转变为积极态度后检验唾液中人体免疫球蛋白也是上升的。第113页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二113l.常听音乐：提高大脑皮层的兴奋性，改善人的情绪、激发人的感情、振奋人的精神，消除心理、社会等因素造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心态。第114页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二114m.别当消极情绪的垃圾桶

与消极的人交朋友，会让自己和周围的人神情沮丧，因经常处于压力、愤怒和敌意之中，不仅伤害身心健康，还会瓦解团队，毁掉友情、家庭和事业。孔子也说：益者三友，损者三友：友直，友谅，友多闻，益矣；友便辟，友善柔，友便佞，损矣。意思是说要结交为人正直、坦荡、刚正不阿、懂得宽容、知识渊博的朋友。不要结交性情暴躁、脾气特别优柔寡断和心怀鬼胎的朋友。

第115页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二115n.心造幸福。 幸福是一种感觉。一个人幸福不幸福，在本质上与财富、地位、权力没关系。幸福是由思想、心态决定。心可以造天堂，也可以造地狱。第116页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二116o.树立经营理念经营婚姻：婚前睁大眼睛，婚后睁一只眼闭一只眼。经营人际关系：求大同存小异。常怀君子之心，常以君子之心度君子之腹。经营宽松环境：宽容对待人和事，珍惜拥有一切，常怀感恩之心，辛苦是资本。第117页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二1173、定期进行健康体检。新生儿1-2周体检1次6月龄以内婴儿每月一体检1次6月以上1岁以下每2月体检1次1-3岁每半年1次3-18岁每年1次

青年人2—3年体检一次；结婚妇女1年体检1次；40岁后每年体检一次检；患慢性病每半年体检一次，有症状随时检查。中老年1年检查1次。

第118页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二1184、女性健康体检：20岁开始有必要的定期体检，已婚30岁以上的女性每年至少做一次妇科体检。体检项目主要包括乳腺、阴道、子宫和卵巢。

女性要更好的呵护自己!第119页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二1195、预防免疫（不得或极少得传染病的有效手段）疫苗名称预防疾病预防时限副反应甲肝疫苗病毒性甲型肝炎约20年

乙肝疫苗病毒性乙型肝炎约3--5年

风疹疫苗风疹十余年

腮腺炎疫苗腮腺炎十余年

水痘疫苗水痘、带状泡疹十年以上

流感疫苗流行性感冒流行季节

麻风腮三联疫苗麻疹、风诊、腮腺炎可达十余年

乙脑疫苗乙型病毒性脑炎流行季节发热流脑疫苗流行性病毒性脑炎流行季节发热流感嗜血杆菌肺炎疫苗脑膜炎、肺炎、蜂窝组织炎约5年个别人注射部位结节狂犬疫苗狂犬病1年

23价肺炎疫苗多种肺炎5年内有效

气管炎疫苗支气管哮喘、急慢性支气管炎发病季节

乙型肝炎免疫球蛋白乙型肝炎的母婴传播1—2月

第120页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二1206、实施“健康管理”（与医生交朋友）健康管理是对个人或人群的健康危险因素进行全面管理的过程。具体做法是：根据个人健康状况进行评价，并为个人提供有针对性健康指导，使人们采取行动来改善健康。健康管理是对个人、家庭、集体、国家都能带来的社会和经济效益的有效措施。第121页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二121

7、强化自我保健●自我保健上花1元钱,医疗费能省上100元钱。●不同于美国的是,我国关心的是病人,而非健康人,不把钱花在预防保健上。第122页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二1228、做个智慧的健康人世界上只有四种疾病：1、得了能治好的：感冒、阑尾炎等；2、得了治不好的：高血压、糖尿病等。早发现、早治效果好，缓解病程；3、人老导致的：关节退化、白内障、记忆力减退等。不强求理想疗效；4、医学没攻克的：胰腺癌、脑胶质瘤等。只能姑息疗法减轻痛苦。

特鲁多医生：医学，有时去治愈，常常去帮助，总是去安慰。用健康的武器维护自己的健康，快乐幸福100岁！第123页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二123九、掌握常见病防治知识：1、高血压需终身服药保安全。2、口腔健康可减少口腔病、心脏病、动脉硬化等，有不舒服及时到正规医院看牙。3、冠心病要避免突然用力。当发生心梗、中风要在6小时内到医院救治。4、乙肝病毒携带者，每季度或半年查一次肝功和肝脏彩超；患有肝病喝一滴酒都是多余。5、40岁以上防慢性肾病应定期查尿常规、肾功、肾脏B超等。

第124页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二124

6、高血压、冠心病、血脂异常、吸烟、酗酒、肥胖人群、超重体重儿等糖尿病患病的“后备军”，应定期进行糖尿病风险早期检测或糖尿病并发症风险检测。

7、减肥技巧：饭后刷牙，晚八点后不吃东西，不吃夜宵，不到吃饭时饿了只吃果蔬，吃饭前心理暗示只吃八分饱，睡觉前太饿喝杯牛奶，有序锻炼等。第125页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二125

8、衣食住行都防癌：肾癌、膀胱癌—干洗衣凉凉穿；消化道癌—别吃剩饭，多吃蔬菜水果；肺癌、白血病—警惕油烟，别豪华装修；乳癌、肠癌—少坐车，多走路。

以车代步、身体放松、愉悦心情：在中国每年有62万例癌症可以预防。第126页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二1269.了解日常生活保健最佳时间

（1）睡眠的最佳时间：

午睡从午后1点开始，并容易入睡。

晚上睡眠以10-11点钟上床为佳，人的深睡时间一般在夜里12点至凌晨3点。

（2）饮茶的时间：

餐后饮茶不科学，可降低铁的吸收，长久可诱发贫血。

餐后1小时为饮茶最佳时间。第127页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二127（3）美容最佳时间：

皮肤新陈代谢在夜间12点至凌晨6点最旺盛，睡前使用美容护肤品效果最佳。

（4）锻炼身体的最佳时间：

傍晚锻炼最为佳（人的生理特性决定）

（5）散步减肥的最佳时间：

饭后30-45分钟。

（6）刷牙的最佳时间：

早晚刷牙很重要，但最佳时间为每次进食后3-5分钟内。

第128页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二128（7）开窗通气的最佳时间：

每天上午9-11点，下午2-4点开窗通气效果最好

（8）洗澡的最佳时间：

最佳洗澡时间为晚上临睡之前，水温不宜过高或过低（40℃—50℃为宜）。清晨洗澡易感冒，中午洗澡易疲倦。第129页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二12910.养成健康好习惯(1)保护牙齿：早晚刷牙，饭后刷牙，每年洁牙一次。(2)洗手：饭前便后洗手，从公共场所回家、回办公室洗手等，常洗手保健康。

正确洗手能除99%的病菌。(3)多利用楼梯、少乘电梯。(4)多喝开水、少喝饮料。（5）会吃宴会餐：八分饱。什么都能吃，都不能多。荤菜每样一至两口左右，多吃素菜，不能少主食，

第130页，共147页，2022年，5月20日，23点51分，星期二