自控力读书汇报

自控力斯坦福大学广受欢迎心理学课程作者：凯利·麦格尼格尔（美）翻译：王岑卉出版：文化发展出版社控制的自我冲动的自我控制自己的注意力、情绪和欲望的能力拖延症懒癌晚期手机控美食诱惑买买买剁手党肥宅自控力Self-control凯利·麦格尼格尔博士（KellyMcGonigal）（1977年生）是斯坦福大学的健康心理学家和讲师。在斯坦福大学继续教育学院开设了这样的一门自控力科学课，旨在帮助人们了解自控力，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。/汇报内容自控力是什么自控力是什么？我想要（目标）我要做（任务）我不要（诱惑）前额皮质自控力是有限的9我们的意志力，自控力会像肌肉一样使用过多之后会变得疲惫，失去能量，每次使用意志力的时候都会消耗能量。自控力会消耗1011当你的能量（血糖能量）降低的时候，大脑会首先考虑短期的感受，会冲动行事，大脑的首要任务是获取更多的能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你的长远目标。消耗生理机制12自控力也如肌肉一般，用的太多会疲惫，虽然受到能量的限制，却可通过刻意地训练来提高上限。锻炼自控力13少吃多餐低GI食物挖掘“我想要”的力量训练“我不要”的力量锻炼自控力的策略自控力的敌人15自控力的敌人道德许可大脑奖励机制情绪低落明天的我会更好他人传染16壹道德许可MoralLicensing道德许可：当你做善事的候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动往往会允许你做坏事进步导致退步：研究证明，在完成某个过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍目标的行为，心理学家同样也说—我们总是潜意识的把进步当作放松接口。17贰大脑的奖励机制我们大脑中有名为奖励系统的区域，当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质，它让人更加期待奖励，促使人行动去获得奖励，但是并不能感觉到获得奖励时的快乐。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。18叁情绪低落压力情绪低落大脑调节奖励机制屈服诱惑情绪回归“那又如何”效应：从放纵到后悔，后悔到更严重的放纵的恶性循环。自我批评和自我同情会使人们以挫折为借口，更加放任自己，一蹶不振，破罐破摔，甚至导致抑郁19有效解压锻炼阅读听音乐冥想和亲友在一起培养有创意的爱好无效解压赌博购物抽烟喝酒暴饮暴食玩游戏上网20肆明天的我会更好延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。21未来的自己：人们会把未来的自己理想化，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事，让未来的自己承担现在的自己犯下的错误。现在的自己未来的自己22现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己未来的自己会和今天的自己一样吗？23伍他人传染人生来要其他人产生联系，分布在整个大脑中的“镜像神经元”细胞，任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么，以此来帮助我们理解其他人所有的经历。24伍他人传染无意识模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。传染情绪。自己镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。他人感染。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。提升自控力方法26自控力的第一法则是认识自我。记录一天里做过的决定，根据目标分析，什么决定对实现目标有利，哪些关键想法影响了你的选择，记住为什么拒绝诱惑，因果关系是怎样的，记录下来。当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。27提升自控力的方法冥想放慢呼吸坚持锻炼睡眠充足训练意志力肌肉自我谅解等待十分钟预见未来的自己意志力传染讽刺性反弹：试图压抑控制自己的想法、情绪和欲望时，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。“我不要”的局限忠于自己的感受，但别相信你所有的想法。当产生不愉快的想法时，把注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些方法像浮云一样逐渐淡去。直面