体育中考训练计划

邓湖学校中考体育训练计划夏维柱一指思以“健康第”为宗旨提高学生体素质和考试项目的运动技能，重加强训练生中考项，纠正学的技术动作全面提高生身体素。培养学生刻耐劳、积进取、勇拼搏等意志品质和团队精神。在抓中考项训练中，以教师为导，以学生为主体，以身心健康为础，以训为主线，能力为目的新型的训模式进行同时还必须靠学校领和各班主的积极配合、加强学校安全教育、务监督，训练有组、安全有地进行。二训目通过集体学、分组练、使学生快掌握技术动作要领和运动技能。发展学生的度、力量灵敏、协、柔韧等身体素质，促进学生终身育的形成更重要的是高学生中体育成绩三训内今年九年级育考试项是必考项米(男生、800米女生）、选考项目是立定跳远、跳、坐位体屈、实心球篮球运球排球运球选二。四根我的际况确保育能顺完任，特定计：以课堂教学主与课外习相结合同学们可根据自己的实际情况进行选择的训但求同学们定要在每次的训过程中必围绕自己弱项强化练习，认真完成各组的练任务分主次安排各项练习间比例。五具训内动技要领练方等排(注：无人考球球排运，所没技要和习法中考体育试项目之【

男1000M，：800M

】（男生满分为340、女生为分秒）中长跑讲究跑的过程要匀速。般情况下都是匀速跑成绩最好但也排除最后冲一下根据自己的练水平，在赛起跑时都要猛冲下，不要慌，冲几十米就会慢下来然后，保自己的速，最好是随跑，就是跟上一与自己水差不多的。注呼吸三步一三步一吸就是前跑三个步一直保吸气，再跑三个单，一直呼。如果气，做不到，就改成二步一呼二步一。注意：不要张的大，否则进冷气会肚子痛如果是400米标准场地，是两圈半在最后200米时，要尽全身力，向前冲这时可以大口呼吸，直到过终点。定能取得成绩。根据你的能应采用匀跑战术除起后加速跑和最后冲刺跑外途中本上采用高速度的速跑。呼吸方法中跑过程中人体消耗量大，对氧气的需要量也大，因此掌握正确呼吸方法很重要的中长跑途中，为加大肺通量，呼吸采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼节奏应和步节奏相合，一般用两步一呼、两一吸，或步一呼、步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深点””第二次吸”中长时，由于氧气的应落后于体的需要跑到一定距离时，会出现胸部发闷呼吸节奏破坏，呼困难，四无力和难以再跑去的感受这种现象之为极点”。这是中长跑中的正常象。当，极点”出后，要以强的意志继续跑去，同时强呼吸，整步速。这样，经过一段距离后，吸变得均，动作重感到轻松一切不适感觉消，这就是谓的第二呼吸状态。在中长跑运动中，多因备活动不分，容易生腹痛情，主要是由胃肠挛引起此学生切不紧张可手按住痛的部位减慢跑速多做几次深吸坚持一时间，疼痛就会消。或者采用跟跑战术：发后，始跟随在领先者或小集团后面，力争最后冲刺段超过对，率先通终点。1姿。正确的姿势以使跑步少不必要能量浪费，减少疲劳，从而为提高间打下基。正确的势在正面来，身体在较低的高上下起伏看不到左右晃动，这个在跑步机上最直观。中长跑的姿要保持于较平衡，步的时候身体稍微向前倾，与地面角度大概80°到85°左右，生的速度相慢些，保85°右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹双手然配合脚运动减少体左右晃动，少不必要能量浪费跑步的时候左右晃动最好让人在旁纠正）。中长跑的后就1000M和800M来400M以后是后程了跑步的体内乳增多氧债大，人体已处于劳状态在这种困难状态下跑速度会自然而然的减低要提高术和跑速确是很艰难的。这时候就要加大躯干前倾（男80°女的85°），从带动身体前，为平衡这种前倾，自然要加强摆的配合，大上肢的动幅度，促使后程技术动作不变形，最终达提高后程效果。2步和长增大步长和高步频对高中长跑绩都是极为重要的。但是步频和步又是一对盾。当步加大时，频相对较慢而步频快时步长会变得相对较小因很难做到同提高步长步频通只能是持步长，提高步频，是保持步，提高步，来到达提高成绩的目的。一般情况下一个1.75M的男，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身1.6M的子步长可以达到1.5M－1.7M米（身高比例说，男的限也就是1.7M，女是1.5M，上限男是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要意计算100M的均步长，算一下，少要达到长的下限。如果你刚好短身长，么就需要当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。3蹬送技。蹬伸是由髋膝、踝、的由上而的发力，使各关节达到较充分的伸，支持反用力才能用于髋部使身体重心移。在蹬的同时也摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协，就会起髋关节迁的效果，到蹬要有力，摆迅速，既提高步长又能加快步频，还能减小身体重心上下起伏1000M和中，地腿伸直时应该和面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，加快速度频率，是冲刺跑的技术）4着缓的术落地要让跟落地，但意脚面不和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个落地，在地缓冲时要尽量减小力，迅速渡到前蹬作。在着地后身体重心向下移动的时要向前动。以上着地缓冲两大技术难点。般大部分步者容易的毛病是着地前蹬阻力减少的不够分，缓冲身体重心下但没有前，甚至出现"坐着跑的情况，体重心留在面，就给身送髋加了难度。5呼。呼吸是中长一项重要技术，对平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整好，可以高最少20秒时。a学从缝吸跑步时，我应该用鼻和嘴配合吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张太大，最是口微开轻咬牙，空气从牙缝进出。呼时，要注做到均匀而又有节奏，呼气要短促力，吸气缓慢均匀有适当深。吸奏与伐合跑步时，人一般习惯按照自身要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸奏应该与伐密切配才行。通开始跑的时（前400-500M）呼吸奏是每3步呼，一吸在保持速度时候感觉吸困难，需要调整为2步一呼2步一，前后需要并保持呼吸匀和深度致，这样起来才会感到轻快。强气深许多人在慢时不注意吸的深度所以在较长时间运动时，就会出现吸表浅而促，从而生胸部涨难受，呼吸难的感觉有些人虽注意深吸气，但往往忽视了呼气的度。其实当跑步时较长时，有适当加大呼气度才能最大度地满足体对氧气的需要深加强了才可更多地排废气增大肺中压，从而使吸气省力，吸量也能增。6、弯跑技。弯道跑是做周运动，的途中会离心力的影响，应该说速度越快，周弧度越，离心力越大，所当以较快的度前进时跑的运动仍要将整个身体自然协调的向左倾一下左的角度应控制在7～10°左右中长跑弯道的上肢动主要集中摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助造离心力右臂向前动时，右的位置应向接近身体线，有时以适当过中线一点；向后摆动时右可以向右后方摆出但动作不摆的过高过大，免影响重向前。左摆动的要比右臂小些，向后摆动时部要紧贴躯干部并当的摆动些。这样摆动，臂可以很的协调起，有助于身体向前的速度。两臂的部在摆动要自然的松，左肩低于右肩。方与骤先进行热身习：在组的统一领下完成200×3圈的热跑。再做节徒手操如膝、踝关节的活动、腹运动、弓箭压腿等，可以加做的辅助性练习，如原地摆臂练习，地或行进的高抬腿，后蹬跑30米左右。计时跑：每同学可根自己的实情况在规定的时间内完成慢跑，老统计圈数主要是提学生的耐。3、越野跑：利大课间在校前面的路上跑步练习，班主任和体育老师同并监督要求学生公路右侧注意安全。中考体育试项目之【定跳远】（男生满分为2米、女生为02）一立跳动技要立定跳远是试下肢爆力和全身调能力的最简单有效的手段。在体教学中，整的立定远技术动作由预摆、跳、腾空落地四个分组成。掌握动作技要领预摆：两脚右开立，肩同宽，臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，摆时，屈降低重心上体稍前，手尽量往后。要点：下肢动作调配合，摆动时一伸二屈降重心，体稍前倾起跳腾空：脚快速用蹬地，同两臂稍曲由后往前上方摆动，向前方跳起腾，并充分体。要点蹬地快速有，腿蹬和摆要协调空中展体要充分，强调离地前的前掌瞬间蹬动作。落地缓冲：腹举腿，腿往前伸同时双臂用力往后摆动，并屈膝落缓冲。要：小腿前的时机把好，曲腿前臂后摆，地后往前往后。二立跳练方（1蹲跳起这是要发展部肌肉力量和踝关节力的练习。每次练习520次，重复～4。（2单脚交跳这是发展小、脚掌和关节力量练习。原地跳时，规定跳的间（30～分钟）或跳次数（～60次）。行进间跳，可规定跳的离（20～米。以上练习复～组。蹍跳步蹍跳主要用来发展腿部后群肉和踝关的力量，练身体的调性。纵跳摸高这是发展部肌肉和关节力量而经常采用的一种练习方法。每次练习10左右，复3～组。（5蛙跳是发展大腿肉和髋关力量的练。连续进行5次，重复～4。（）障碍跳主要发展腿肌肉和踝关节爆发力。三体中立跳练注意项尽量选平坦不过于坚的地面进练习，如土地、沙坑等。过滑的地不宜练习提高爆发力练习，重次数一般超过0次。提力量耐力的练习，重复数必须在0次以上，尽可能增加重次数。立定跳远动中，从起到落地瞬的几个身体相关关节的角度8个角度），对跳远成绩着举足轻的作用。四立跳怎才跳远些1、两的摆动呼吸的配合五立跳错动

2、身重心前。

3、蹬摆关键1、摆不协。

2、上前倾过多膝关节不，重心降不下去，形成鞠躬动作。3、腾空过或过低。

4收腿过慢不充分。

5、地不稳双腿落地区有较大的异。六立跳怎短内高成（1蹲跳起双脚左右开，脚尖平，屈膝向深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后腿迅速蹬，使髋、、踝三个关节分伸直，时两臂迅有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地向上跳起落地时用脚掌着地膝缓冲，接着再起。每次习1520次重复3～组。(2)纵跳高两脚自然开立成半蹲备姿势，臂或两臂上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳，用单手双手摸高。次练习10次左，重复～4组主要是跳高的人使用.七立跳技要内八字站,绝对有用。两脚先站成正姿势，后以前脚为支撑点，两脚跟随向两侧分开到腿成平行置。这样脚尖都向前，与运动向一致，时两腿基处于垂直姿势，既不产生夹角，又于膝关节踝关节运。而且学敢容易掌握。摆臂与呼吸理配合很要。预摆臂放松由下向上慢摆到头上，跟着松地吸气而后两臂上向两侧后方而呼气当要起跳两臂则快地由下向上摆到头上，现时随之快深地吸一气随下摆两侧后方动作一样快，但时不是呼，而是憋。这样为肌肉起跳前提供最大的能，增强肌起跳时的间爆发力身体重心前上体前倾，之两臂弯成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌地，控制体平衡，心随着前移。尽重心前移很大，但很重要。跳的过程中腿发力，空中要展，使腾空的高度尽量的高，然后在落地的时身体向前曲，也就利用到了腹的力量了只有这样会跳的远。中考体育试项目之【

实球

】(男生满分为12.4米、女生为米)如何提高学的学习兴，掌握正的技术，提高实心球成绩是体育教亟待解决问题。本是我在教实践中的一体会，旨抛砖引玉与同行进行探讨。一实球项特实心球是一力量性和作速度项，是以力量为基础，以动作速度为心的投掷目。影响心球成绩三个因素，心球的出初速度、手角度及出手高度，其中出手初速是最重要因素。二投实球技1、球持握球的方法手十指然分开把放在两手撑手的食指指名指小指放在的两侧将夹持食指和大拇紧扣在球后上方成“心形，以保持的稳定。握球后，两手下垂自然置身体前下，这样可节省力量，预摆时增摆动幅度握球和持球时应注意：①球应握稳两臂肌肉紧特别是手；②在作过程中能控制球并有利充分发挥臂、手指和手腕的力量。2、备势两脚前后开，前脚掌起掷线约－30厘米，后脚距约1脚半到脚掌左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍离地，两持球自然身体肌肉放松，重心落在两脚中间前，眼睛前下方。3、摆预摆是为最用力提高心球的初度创造良好条件，预摆次数因人而，一般是至二次，最后一次预摆时，此球依次是前下方经胸前至头后上方，加速球的摆速，速上体后，身体形反弓形，时吸气。4、后力最后用力是掷实心球主要环节动作是否正确直接影响球的初速度抛球角度最后力动作是预摆结束时两手球用力积从后上方前上方前摆，此时的动作特点是蹬、送髋、腹急震用，两臂用前摆并向前拨指翻腕，旨提高手臂鞭打速度。三容产的误作纠正法一实球手力或完成球作实球提离手产原：．两手没有力握球，是用手指托住实心球，造成手指与实心球之的磨擦力少；当掷时，作用实心球上的力也就减少．掷球时，是向前上挥臂，而肘关节先向前下降，再掷球；造成指无法控实心球的向，力量不能连贯作用实心球上纠方：．强调五指开用力握实心球，要逐个检查、落实。．肘关节先降再掷球，则要进向前上方做徒手挥臂练习；然后再长约五十米的硬胶管或藤条鞭打前上方固物练习。．若用方法2纠正，肘关节会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时教师在他肘关节下路线上（腋前方）用手轻托肘关节，他有所感觉，得而改之。二向掷心，乎存在物。产原：．实心球离太迟，或是持球姿不对。．掷球时，脚没有用支撑，而先弯腰、低头再掷球。纠方：．教师讲解示范实心离手时的作要领，然后用较轻的实心球或排进行练习逐步过渡用2公斤的实心球练习。．徒手练习脚用力蹬前脚用力前上方撑动作；熟练后挥臂收腹，时要求练者掷出球，用眼余看实心球的运路线，同从用几成去掷，逐步过渡到用全力掷。．要分清收，还是弯。因为弯会降低出手点高度，减少出手角度从而影响绩。三实球手度大高而远产原：1.只是向前方伸直肘节，而不向前上方做鞭打动作，即似做投篮作。．肩关节灵性差，两无法向后，工作距离太短，使掷出的球只是上丢。．最后用力，没有适的收腹使体有正常的前倾，或没有适当的翻拨指动作纠方：．先用单臂替向前上做鞭打练，并结合蹬地、重心前移、收腹动；然后再双臂同时行；动作慢到快，逐步渡。．多做压肩习，以增肩关节的韧性和灵活性。可以两人一组相互时压肩，可在单杠做压肩练。3．将徒手练改为持长50厘的胶水管进，并叫练者挥臂手量向前引。四开掷时先肘球降脑方再球用上以带的量产原：．不理解将置于脑后方的动作领。．将向后下肘误解是后引臂。纠方：．再次强调球置于脑上方的动要领。．教师示范别向后下肘和向后引臂动作；然后，教师一手轻托持手，一手顶练习者背，使其觉向后上方引的方法。五投实球腰收与两用不调产原：掷时单纯用两臂力量将球投出，而腹没有协做动作。纠方：进行徒手练习，注意蹬地，收腹，球协调，由轻球到球进行练习。以上所说易错误，如属于力量足造成的，另当别论。中考体育试项目之【绳】男生满分为180/分、女生为个/)跳的巧摇绳的主要位是手腕跳起的高度宜太高，般在3--5CM之间落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚盖一般都直的。小更不能有明显屈膝。呼吸要有节，全身要松。跳过中子果现住脚说跳绳的长短适合你跳起的高度够或者起时机和手摇绳不配合，也就是协调性的问题跳时后半程容易勾住的话就是力问题辅训：课余休息时可以利用脚尖这个单的动作来增强踝关节的韧性和力。模拟跳绳。的在于最速度的练双脚跳跃能力。一定的手臂手腕、腰、下肢力练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐高抬腿和步来增强跳的习法定时跳，也是1分跳，这间要坚持训练，熟能生巧!计数跳，不定时候，是一定要到规定的数值。目的在于训练下肢力和协调。花样跳绳。叉条、单跳、双脚换跳等。目的在于训练跳绳的稳定和下肢综跳跃能力最后建议：30秒因为体力好，肚子也痛，所以度上一定最快。后30秒出现体力下降、肚子痛脚酸等。所摇绳幅度大，起跳度要适当调整，从而减少勾住脚的况，增加定性。跳注事跳绳者应穿地软、重轻的高帮，避免脚踝受伤。绳子软硬、细适中。学者通常用硬绳，熟练后可改为软绳。选择软硬适的草坪、质地板和土地的场地较好，切莫在硬性水泥上跳绳，免损伤关，并易引起头昏。跳绳时须放肌肉和关，脚尖和跟须用力协调，防止扭伤。跳绳前先让部、腿部腕部、踝作些准备活动，跳绳后则可作些放活动。如能松速提跳成绩跳绳的长度单脚踩住，两端拉胸口到肚脐眼的位置。握绳的方法握在绳柄后端。再两手心不可朝上，尽量向下或者相、手心朝更能发力手上技术要：两手上贴近身体手腕用力。减少绳运行周长。腿部技术要：脚尖和脚掌起跳地，起跳高度不能太高以刚能过绳最好，落时膝盖微做缓冲。5呼吸呼吸要自然节奏站姿：身体直但不要硬，自然曲，两眼平视前方。服装：最好运动服或便服装，软底布鞋或运动鞋。减少失误：误一次会少次左，为了不误速度不过快，熟练掌握后再加快速度。思想方面：要过分准成绩，放跳。分段增次练：以20秒为单位，要求失误，逐加强，争达到60次。分段增时练：20秒、30秒、40秒、50秒、秒如何训练臂：摇绳训保证一次摇下右。做卧撑、引体向上等。练习弹跳力台阶跳、跳等。跳训方（）2分钟双单）摇跳2次（）秒双（单）跳绳2次。（）1分钟双单）摇跳

3次。跳训方（）3分钟匀双（单）跳绳次（）1分钟速双（单摇跳绳3次（）30秒快速双（）摇跳绳次跳训方1个匀速单摇绳或个匀双摇跳绳2个匀速单摇绳或个匀双摇跳绳3个快速单摇绳或个快双摇跳绳

2次次次组织：两列队或散点要求：减少绳的次数提高跳绳频率。认真练习，要有把练习当考的心态注：每次训，能力强可适当增练习的量中考体育试项目之【位体前屈】（男生满分为21.6cm、女生为23.5cm）项评：位体前屈是用于反映人体柔韧性的试项目。柔韧性是指体完成动时，关节肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一人的柔韧程度越好表示其关节的活动幅越大关灵活性越柔韧质与健康的关系极为密切柔韧性的提对强身体的调能力，更好地发挥量、速度素质，提技能和技术，防止运动创伤等都有极的作用坐位体前屈体育中考的选考项之一，越来越受到广大老师和学生重视怎样提高生的坐位前屈的成绩呢？人根据这年的工作验提供几种练习方法供大家参考。一徒的种习法站体屈：腿并立以膝直上前屈两手掌触地上体与尽量贴近复原姿势连续再做(也可两手扶小后部来做。横：两手在前扶地，腿左右分成直线，上体俯卧或侧倾。正腿：立，两平举，左向前迈出小步，右绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力向上踢腿高度要高，落要稳。两交替练习有难度的练—腾飞脚)。原跳体屈两腿分立，膝弯曲，两臂后摆，成蹲式，向纵跳，同两腿分腿体前前踢，上体前屈，两前伸触脚此动作类于“两头起)。二高（木上几练习法正腿：腿直立另一腿举放入于高（肋木），身体正对高腿，上体向前尽量用部贴腿，膝不得弯曲，原姿势后续再做，定次数左右腿互换。侧腿一腿立，另腿举起放