孕期“长胎不长肉”补钙技巧

本文格式为Word版，下载可任意编辑——孕期“长胎不长肉”补钙技巧孕妇是极轻易缺钙人群之一，由于胎儿骨骼形成所需要的钙完全来自于母体，所以孕妇钙的需要量要远大于普遍人。可是好多孕妇为了补钙吃更多的食物，甚至额外补充大量钙剂，结果导致体重急速增加，还展现上火便秘等副作用。那么，孕妇缺钙到底会对胎儿和自身造成哪些伤害？孕期如何补钙才能实现所谓的“长胎不长肉”？既能操纵体重的增长速度，又不会展现上火便秘的情形。本文为您一一解答：

我整理了《孕期“长胎不长肉”的补钙技巧》相关的资料：

孕期“长胎不长肉”的补钙技巧

孕妇缺钙的严重危害孕妇缺钙不仅增加孕期的各种不适，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齿松动、腰背酸痛，甚至会增加软骨病、妊娠高血压和先兆子痫的发病率，有些不适如腰背酸痛甚至会在产后持续存在，也会增加将来罹患骨质疏松的概率。于胎儿而言，假设不能从母体得到足够的钙，会影响将来牙齿、骨骼和神经系统的发育，导致胎儿宫内发育迟钝，严重者展现先天性软骨症，而且宝宝出世后轻易展现抗争力低下、睡觉惊厥、经常哭闹，严重者展现佝偻病。

补钙不增肥的饮食技巧1、孕期补钙也是分阶段的，孕早期（12周之前）孕妇钙的需要量与普遍成年人一致，为800毫克，正常饮食的根基上保证每天一袋牛奶（250毫升，供给约250毫克钙）就可以得志需求。这个阶段不能刻意进补，正常吃饭就好，母体的养分储蓄完全可以得志小胎儿的需求。

2、孕中、完期钙的需要量达成1200毫克以上，牛奶的饮用量也要增加到500毫升，牛奶终究也含有3%的脂肪，相当于每天额外摄入15克脂肪。所以建议选择一杯普遍奶和一杯脱脂奶组合，早晚各一杯，裁减脂肪和胆固醇摄入。也可以喝酸奶，但是最好选择低糖或无糖酸奶。

3、重视豆制品摄入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是钙的极好来源，而且热量分外低，又可以和各种瘦肉、鱼、蔬菜肆意搭配出美味的菜肴，补钙的同时又能增加优质蛋白的摄入，用豆制品片面替代吃肉是一个裁减热量摄入的好方法。保证每天相当于150克豆腐的豆制品。

4、重视绿叶蔬菜的摄入，好多绿叶菜含钙量都分外丰富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西兰花、上海青、芥蓝等等，而且它们还能供给丰富的钾和镁，能裁减尿钙的排出；丰富的维生素K，能扶助钙沉积到骨骼里。此外，绿叶蔬菜还含有叶酸和膳食纤维，前者能扶助改善孕妇心绪、裁减胎儿畸形的概率，后者能预防便秘。保证每天的绿叶菜吃到500克。

5、不要增加烹调用油，可以把片面炒菜换成焯拌菜，蘸芝麻酱吃，芝麻酱的补钙效果完全不输于奶酪，而且还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建议选择黑芝麻酱，养分成分更丰富，还能摄入花青素。或者用芝麻酱来做全麦花卷也可以，每天的摄入量操纵在15克左右（约一勺）

6、推举几种水果，钙含量较高，而且其它养分成分也很丰富，例如草莓、猕猴桃、蓝莓等。这类水果还含有丰富的维生素C，有利于骨胶原蛋白的合成，而且还含有丰富的抗氧化物质能预防妊娠斑。这类水果的含糖量也适中，生糖指数不高，分外适合孕妇食用。每天留神不要超过400克就好。

7、每天一小把钙含量丰富的坚果，例如花生米、开心果、巴坦木、榛子、松子等，它们不仅钙含量丰富，而且还含有丰富的铁、锌、硒、锰等其他人体必需的矿物质，当然，B族维生素、维生素E和多不饱和脂肪酸也是它们的强项。但是留神操纵每天一小把的量，在两餐之间食用，素食妈妈可以适当增加坚果摄入。

孕期磨练不休止，最好是户外好骨骼除了养分支撑，还需要气力刺激，所以要保证确定的户外磨练时间，充沛的紫外线照射可促进维生素D的合成，扶助钙的吸收。而且，适当的磨练也有利于改善骨骼肌的养分状况，提高骨密度。假设身体条件和天气处境允许，保证每天至少漫步一个小时，还能扶助操纵体重的增长速度。

选择适合自己的钙剂药补不如食补，但假设孕妇已经展现缺钙的明显病症，或者由于一些理由饮食上无法获取充沛的钙质，也可以考虑适当补充钙剂。建议添置添加山梨醇的咀嚼钙片，能降低便秘风险。而且单吃钙剂不宜超过400毫克，进餐时服用吸收效果更好。补充钙剂也应遵循少量多吃的原那么，能提高吸收率。最好在医生的指导下服用，不要自己盲目进补。

下面给出一位孕妇在孕中、晚期的补钙食谱：

该餐谱有如下几个特点：

1、热量适中、清淡适口，各种养分素丰富，尤其是钙和优质蛋白，贯穿于三顿正餐和两顿加餐，充分得志孕妇和胎儿的养分需要。此外，还含有利于钙吸收的各种其它养分素，如奶制品和蛋黄中的维生素D，绿叶菜中的维生素K等。

2、每顿正餐都有杂粮粗粮和绿叶菜，保证B族维生素的供给，对缓解孕期的疲乏、缓解孕吐、改善心绪抑郁、促进能量利用等都分外有扶助。此外，它们的膳食纤维含量丰富，能很好地预防和改善孕期便秘。

3、抗氧化物质丰富，水果里和绿叶菜里的维生素C、β胡萝卜素，叶黄素、玉米黄素、花青素等，坚果和植物油的维生素E，海产品和坚果里的硒都是重要的抗氧化物质，协同发挥作用，巩固孕妇和胎儿的抗争力。

4、食谱做到了干稀搭配、粗细搭配、荤素