心理大课堂2：走出抑郁

如何走出抑郁、焦虑

—心理大课堂系列心二病区：张丽E-mail：cocozhangli@126.com概述抑郁症焦虑症抑郁和焦虑共病抑郁、焦虑和季节的关系心理调适如今，很多人已对焦虑、抑郁这两个词司空见惯，甚至挂在嘴边了。不过，真正理解它们意义的还多是心理、精神卫生工作者和一些有这些症状的病人。其实，这两种情绪在我们正常人群中非常常见，只不过不严重或持续时间不长罢了。

比如多数人在考试之前都会焦虑，考试结束焦虑也会随之减轻或消失。当然，有些人可能又会担心考试能否通过。

☆抑郁症是一种情绪障碍，它以持续的情绪低落，悲伤、失望、兴趣下降、无乐趣为主要特征，常伴随紧张不安，失眠早醒，体重下降，周身不适等躯体症状。☆生活当中如果碰到丧偶、子女死亡、父母死亡、父母离婚、夫妻感情破裂、子女出生、家人亡故、被开除、被刑事处分等事件时容易引起抑郁症。

抑郁症常见表现心情特别沮丧或者情绪极其低落没有能力体验快乐或对日常生活感到无趣几乎每天失眠或嗜睡食欲、进餐方式或体重有了相当大的变化疲劳，不能集中精力感觉毫无希望或毫无价值有不适当的负罪感性欲低下有自杀的念头、意识或行为※微笑型抑郁这部分患者尽管内心深处感到极度的痛苦、压抑和悲哀，外表却若无其事，面带“微笑”，这种“微笑”不是发自内心深处的真实感受，而是出于应对社会交往、应付工作、应付家人、碍于面子而违心地强作欢颜。这种微笑性抑郁症最青睐那些高学历、有相当身份、有地位、事业有成的人士。另一种情况是有自杀企图的重症抑郁患者为了实现其自杀的目的，有意识地掩盖自己的痛苦体验而强作欢颜，以此逃避医务人员和家人朋友的注意，为自杀创造条件。概述抑郁症焦虑症抑郁和焦虑共病抑郁、焦虑和季节的关系心理调适

抑郁和焦虑在心理障碍或精神障碍中好像孪生兄弟，常同时或先后出现。这其中要分清谁是主次先后，因为焦虑障碍中轻度的抑郁很常见，抑郁症中焦虑更常见，而它们也都会出现在其他精神障碍中，如痴呆、精神分裂症。

＊当面临危险或威胁时，焦虑是人们所表现的最普通的情绪反应，常表现为紧张、烦恼、恐惧不安，以及出汗，潮红，口干等。＊它可能由接受陌生任务、即将参加考试或重要约会、手术、失业、人际交往失败、严重的躯体疾病、重大变故和亲人的死亡等原因引发。＊在焦虑状态时，人往往易怒、紧张不安，有恐惧感、注意力不集中、记忆下降、难以入睡、失眠，常伴随的身体症状包括：头晕、胸闷、心悸、呼吸急促、疼痛、出汗、消化不良、肠胃功能紊乱。焦虑症的主要症状内心莫名恐惧，好像大难临头，却说不出为何；或者虽有担心的对象，但这种担心在多数人看来过分了还要有诸如头晕、脸变红或白、口干、胸闷、腹胀或腹泻、尿频、手脚发麻或发凉的症状或者搓手顿足、坐立不安等表现。

※多数病态的焦虑常常没有明显诱发因素，患者常感到莫名其妙的恐惧紧张，其躯体和自主神经功能紊乱症状更严重，常被误诊为躯体疾病，如急性的焦虑发作，即惊恐发作，最容易被误诊为心脏病发作。无法接受不确定，是焦虑产生的根源。大多数人都会焦虑，这是正常的。我们判断它是不是病理性的，主要看一个人的社会功能是不是受到影响，也就是说这种情绪对个人的工作、学习和生活是否产生了很大的困扰，造成效率低下，沟通障碍等问题。这样看来，大多数人是能意识到并且控制、调整自己的焦虑状态的。

※将焦虑对人的影响减少到最小的基本态度就是要面对，逃避则意味着两个后果，一是你感到这个困难、威胁是你面对不了的，二是你会告诉自己没有能力，这就很糟糕了，大家都知道，心理暗示的作用是强大的。

☆适度的焦虑是一种正常的心理现象，过度焦虑才会成为一种疾病。公众不必因暂时或短时的有抑郁/焦虑症状而恐惧，有症状的不一定就是患者，还要看症状的持续时间和严重程度，如果这些症状持续两周以上不可控制，就应该引起人们的重视。概述抑郁症焦虑症抑郁和焦虑共病抑郁、焦虑和季节的关系心理调适季节与精神障碍﹠“春困秋乏”、“菜花黄，痴子狂”﹠

从中医学角度讲，这些话有一定的道理：春天地气升腾，万物复苏，人们潜伏了一个冬天的机体开始渐渐加速运作，新陈代谢加快，神经系统的活动开始活跃起来。在这期间，一些精神病症，比如精神分裂症的发病率会明显上升抑郁症为何冬季多见？﹠诱发冬季抑郁症的根源在于人的大脑内有个叫做松果体的腺体，它能分泌出一种叫做“褪黑激素”，这种激素对人体的生物钟和睡眠节律有影响，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。﹠但是，松果腺体对太阳光非常敏感，它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时，松果腺体受到阳光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，当阳光强度降低，松果腺体兴奋，分泌出的褪黑激素就多。﹠因为冬季日照时间较短，又比较少，褪黑激素大行其道，人也容易情绪抑郁。冬季万木萧瑟，天气寒冷干燥，人的新陈代谢等生理机能也处于抑制状态。将近年关，对于学生来说，期末考试来临，学习更为紧张；对于上班族来说，年终考评如泰山压顶，压力陡增。这些压力都可能会影响情绪，使人情绪低落。因此，有些人会没精打采、容易疲倦，严重的甚至沉默寡言、情绪低落、心悸、心慌、失眠。据悉，在瑞典、芬兰、挪威等国，由于冬天日照时间短，那里的居民最易患上冬季抑郁症。概述抑郁症焦虑症抑郁和焦虑共病抑郁、焦虑和季节的关系心理调适☆一个外界发生的变化，每个人采取的应对方式会不一样，而不同的方式自然会产生有差异的结果。有的人消极，有的人积极，这取决于人的内心结构。☆如果心理结构健康，成长经历比较正常，还有他（她）有过一定挫折体验的话，一般这类人对突发事件和不确定的承受能力更强，不会回避，而是积极地去面对，寻求有效的解决之道，他们更容易度过这个阶段；

☆还有一些人早期成长经历不正常，他们对这个世界的认识伴随着一种强烈的不确定感，这样的人多是特别不喜欢、忍受不了不确定，碰到变化就焦虑得不得了，甚至会表现得比较强迫，做事情一定要确定好才去做。那么，该如何调适自己呢？和他人共度一段时间；当人们互相提供支持时，处理压力事件会更容易些；如果可以，和他们谈谈你的感受，并主动倾听别人的感受。回归你的日常生活秩序，熟悉的习惯会让你感到舒服。如果需要，你可以花些时间表达悲伤和哭泣；为了保持长久的良好状态，你需要去释放这些情感，而不是不管不顾或者隐藏它们。请求帮助，从你的家人、朋友、居委会或是其他社会组织寻求帮助，平时注意参加或是发展一些支持组织。

5)吃健康的食物，花一些时间去散步、锻炼、做一些放松伸展运动，即使一次只有几分钟时间。6)确保你得到充分的休息和睡眠，当在高压状态下，你可能需要比平常更多的睡眠。7)做一些事情，仅仅是为了你感觉好，比如洗个热水澡，散一会儿步，坐在阳光下，或抚弄你的宠物猫或狗。8)如果你正努力做很多事情，那么请放慢速度，放弃或是延迟做一些不是绝对必要的事情。考试焦虑—举例小玲，女，18岁，重点高中读高三“不想读书了，读书没意思！”“我也不知道，只是不想再过得那么累，那么痛苦了。我不知道读书有什么用，我快被逼得发疯了……”“每天都在看书，考试，评名次，弄得我快疯掉了。每次一到考试，我就会好紧张，觉得肚子疼，不得不上厕所。晚上不敢睡觉，也睡不着。一闭上眼就全是噩梦。梦到的全是考试不及格，题目做不出来。班上没一个可以讲话的人。连课间十分钟都忙着做功课，都害怕别人比自己强。同学间不再像以前那样了，都变得好自私。我好想离开那个如地狱般的学校……”

“……，现在，每天的功课已经让我稀里糊涂了。今天中午，班主任找我谈过话，让我看了这次模拟考试的成绩，马马虎虎还可以，但可怕的在后面—升学考试一定惨不忍睹。他啰哩八唆讲了一大堆，什么‘奉献’、‘责任’，其实我什么也没听进去。我知道他是好人，但我不要这些，要是他能给我一个优秀毕业生的名额就好了。有时我也会担心，会不会为了读书而把其他的都丢了，不讲原则不择手段……可现在也读得不怎么样。我实在觉得没意思。”分析1：来自学生的压力考前准备不足：复习不全面，过度疲劳等；个性缺陷：情绪波动大，自卑多疑；心理负担过重（是主要因）：应试技能差：焦虑情境的再现担心未来的前途；担心他人对自己的评价；担心对自我形象造成威胁；担心对考试准备不足来自家长的心理压力

家长具有的”三心”:补偿心理:弥补自己的缺憾或未实现的理想;超常心理:盼望自己的孩子是”超常儿””神童”;内疚心理:担心自己未尽到家长的责任和义务.“三心”引起”四过”:过高的期望值;过度的关心;过多的指责;过分的呵护;如何合理看待及处理考试焦虑？通过研究发现，焦虑也好、紧张也好，都是我们人类在生活中为了生存得更好而产生的，是进化的结果，从这个角度上，我们开辟了新的思路，对考试焦虑，不把它看做敌人，而把它看做朋友。它可能是告诉我们：你学习上是否还有没学好的，还有漏洞，你现在的水平和期望的成绩之间是不是还有一些差距？它只是向你传递一个信息而已，看你怎么接受。换个角度重新认识考前的紧张和焦虑，和它交流、对话，倾听自己内心真正的想法和需求。有点类似于运动员的那种兴奋感你说一个人面临大考了，如果松松垮垮，一点紧张感也没有，这是不利于你正常发挥的。只有处在这种状态以后，才会给自己一个信号：你的生活要发生改变了，你可能就要进入一个新的人生阶段，自然而然地有一种激奋的、亢进的状态，这是有助于你取得好成绩的，本身是一件好事情。不要怕焦虑，可以安心地和它对话，而不是如临大敌，一定要把它打倒打败。※虽然我们一开始说要把焦虑当做朋友，但如果你保持6天甚至6天以上，感觉肌肉紧张、酸痛、易疲劳、坐立不安，这已经向你提醒了：现在的压力你已经有点承受不了了。再是自主神经系统的亢进，如冒汗、头痛、头晕，有时候心跳加速，大脑里一片空白，不但是空白，而且耳朵里只听到一种声音—自己心跳的声音。还有一个指标叫做警觉，就是让你产生紧张的外在环境里的一些线索特别敏感，对考试啊、考卷啊、分数啊这些词，不管什么人在讲，你都能听到，不管他声音再小，你都能听到。如果这三条指标你保持时间比较长，连续一个星期左右时间，仍然平复不了，那就说明你过于焦虑了，已经超出了你正常所能承受的范围。

最好能淡然处之。生活是要继续的，考试不是全部，有考试我们要过日子，没考试我们照样要过！母亲或父亲与子女最好在固定的时间、固定的地方，有一个专门用来沟通和了解的时间段，可以聊很多，我建议不要过多地把注意力放到考试和学习上，可以谈很多事情，谈人生，谈理想，甚至说交友的情况，可以告诉小孩爸爸当年为什么找到你的妈妈，讲一下童年成长的快乐，让孩子感受到家庭关系原来是这样的，父母的确是把自己当做一个完整的人，会一直呵护他，不管他考成什么样子，都会非常疼爱他，这种感觉要传递给他。现在资讯发达，只要孩子想学，知识没有问题。亲子沟通的时候，你传达的是：你在我心中很重要，妈妈希望你以后过得好，你看妈妈就是这么过来的，爸爸就是这么过来的，你以后的人生也会快乐、幸福的。只要这种学习的动力、成长的动力、快乐的动力建立起来，我想，学习的问题会随之一起解决。我们现在过多地把学习看做一个单立的、独立的问