2022年中考体育的中长跑训练策略探讨

中考体育的中长跑训练策略探讨摘要：在中考体育改革背景下，中长跑分数占据较高的比例，也因此而受到学校学校的广泛关注。本文仅从中考体育视角分析影响中同学中长跑训练的主要缘由，并就当前学校学校中长跑训练策略进行探讨。

关键词：中考体育；中长跑；训练策略

中长跑项目作为学校体育教育重要组成部分，提升中长跑训练质量和同学的身体素养，同时也能够提升学校体育教学质量。由于中长跑训练强度较大，所以对同学自身的身体素养以及呼吸系统有较高的要求。中长跑训练时间较长且训练过程相对来说也特别枯燥，因此，许多同学都不情愿进行中长跑训练。

一、影响中同学中长跑训练的缘由

（一）中长跑项目特点

在中长跑训练过程中，由于运动量以及运动强度在不断提升，所以对同学的心血管系统以及呼吸系统等提出较高的要求。当同学追求更好的中长跑成果时，高强度的训练往往会给同学带来不好的影响，特殊作为快速跑的中长跑运动，对同学的速度、耐力等多方面进行考验。

（二）学校生身体发育特征

受到身体发育特征的影响，许多同学在中长跑训练过程中会消失四肢无力、胸闷气短的现象，更甚者还会消失头晕目眩、呕吐等反应。假如同学感到不适时，要进行适当缓解，否则同学会对中长跑训练产生反感心情，致使中长跑训练效果不断降低。

（三）学校生意志品质

学校生大多处于快速生长发育阶段，很简单受到体育老师、教学题材以及考试项目等方面的影响。在中长跑训练过程中，由于自身缺乏相应的熬炼机会以及熬炼平台，往往会消失意志力薄弱，无法克服困难的状况，长此以往会对同学的意志力产生肯定的影响，给同学带来心理压力。

（四）教学训练

在大多数的学校中长跑训练过程中，有些体育老师采纳应试教育方法让同学进行训练，目的就是为了让同学尽快完成考试任务，致使中长跑教学训练受到限制。老师无法在有限的时间科学支配同学的运动量以及运动强度，忽视实际训练状况，无法对其进行因材施教，导致同学在中长跑初期就开头产生猛烈的生理反应，降低教学质量。

二、基于中考体育视角下的中长跑训练策略

（一）把握最基本的训练技巧

把握最基本的中长跑训练技巧，能够削减同学体力的消耗。中长跑训练技巧能够有效地提升中考体育成果，假如同学对中长跑训练技能的把握不到位，简单导致同学的膝盖以及其他身体部位消失损伤等问题。因此，体育老师在指导同学进行中长跑体育熬炼时，可以依据同学的实际训练状况，开展针对性的训练教学。例如在耐力训练过程中，同学可以在老师的引导下学会如何在跑步中运用鼻子和嘴进行吸气。许多同学刚开头尝试中长跑训练时会感到不适应，老师可以依据同学的个人体质状况关心同学调整呼吸方法，找到更为适合自己的呼吸方式。除此之外，体育老师在中长跑训练过程中，还要引导同学做好热身运动以及正确的跑步姿态，关心同学尽可能地削减身体能量损耗，降低疲乏感，这样也能有效地提升训练效率。首先，中长跑训练技巧最为主要的就是摆腿技巧，在对蹬地动作进行训练时，老师应当对同学的腿部弯曲角度和蹬伸力度进行关注，从而提升中长跑的效果。其次，老师要熬炼同学的着地缓冲技术。脚部肌肉训练包含提踵、前脚掌的扒地动作和伸屈等，假如同学前腿摆的肌肉力气不足的话，会造成同学大腿前摆高度不够，步幅相对来说也会比较小。针对上述几种状况，可以采纳原地弓箭步交换跳动的方式进行训练。同学在把握基本训练技巧的前提下，能够有效削减中长跑训练体力消耗，避开身体部位消失运动损伤等状况发生，保证同学的训练平安。

（二）把握科学的训练方式与手段

注意耐力素养的培育，是中长跑训练的重点之一。培育同学的耐力，最有效的方法就是采纳持续负荷法，在规定时间内让同学通过不间断运动方式增加自身的负荷量，经过一段时间的耐力训练后，老师可以让同学进行60米以上的加速跑，采纳先慢跑后快跑的节奏，然后再让同学进行30米加速跑训练。在中长跑训练过程中，体育老师可以要求在最终一组的训练时，强度高于前面几组，节奏也需要加快。

1.跟随跑协作牵引跑

体育老师可以将同学支配在队伍前面进行领跑，让长跑力量较强的同学在队伍后面。等训练结束后，力量强的同学就会跑到队伍前面去，力量较弱的同学就会渐渐落在训练队伍后面，运用这种方式，能够提升同学的训练强度。

2.让距离跑

为了激发同学中长跑爱好，体育老师在设计中长跑训练环节时，让同学拉开肯定的距离进行耐力训练。由于同学的个人体质以及耐力并不相同，所以每个同学的运动水平也存在着差异之处。运用“让距离跑”的方式，能够让同学感受到跑步所带来的的乐趣，激发同学潜在的斗志，让同学在中长跑训练过程中达到更高的运动水平。

3.间歇跑

运用间歇跑，能够熬炼同学的个人体能，让同学的血乳酸浓度始终保持一个高浓度的状态。同学通过间歇跑练习，让肌肉始终处于工作状态，为同学中长跑训练制造相适应的条件。采纳300米左右的长度段落以及70秒左右的时间段落让同学进行中长跑训练，关心同学熬炼自身的体能以及耐力。

（三）关注训练细节，鼓舞自主训练

中长跑训练的收尾工作关系着同学的后期的运动状态以及同学的身体健康状况。当同学完成训练后，身体水分流失特别大，老师需要嘱咐同学准时更换衣服并补充水分，否则会造成人体水分缺失，汗水长期在人体表面，很有可能会导致皮肤病。在训练结束后，老师组织同学进行休息时，可以让同学提出自身的看法，并提出训练过程中所存在的问题及需要改进的地方，老师也需要仔细听取同学的看法，不断改善中长跑训练方式，从而有效提升学校生中长跑训练成效。老师还要明确每一位同学的熬炼优劣势所在，让同学熟悉到自身的力量水平，克服自身的恐惊。体育老师还要运用合理的中长跑训练方式，培育同学的熬炼信念。老师传授同学相应的熬炼技巧后，还要放手让同学进行自由发挥，促使他们形成自主熬炼意识，加强对中长跑熬炼的重视程度，让同学明确自身优势所在，并在熬炼过程中调整到最佳的状态，让同学能够在中长跑训练中发挥出自己最好的水平。

三、结束语

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