简单谈谈短跑训练

简单谈谈短跑训练浙江省桐乡第一中学李海峰本课件理论内容都是作者本人发表或者获奖的论文内容。作者钻研田径训练，重基础，尚科学，带出过两名100米10秒8左右的学生，带领本校田径队夺得桐乡市第一名！多年训练略有收获，希望对喜爱训练的人有所帮助！短跑引言：短跑是田径运动的基础项目，而且对其他运动项目也占有重要影响。例如，跳远、跳高中的跳和跑是分不开的。概念跑和短跑跑：是单脚支撑和腾空相互交替的过程。短跑：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。一般包括:60米跑、100米跑、200米跑，4×100米接力跑等。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑四部分。一、业余短跑训练中存在的几个问题（一）、动作技术上的问题1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提高2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速度的提高3.对途中跑着地方式或者着地技术的理解研究不够深4.不能充分利用起跑器1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提高有的业余教练发现学生的100米跑、200米跑的后程能力老是上不来，然后就拼命的练力量（猛做深蹲、猛做腰背肌力量）、练速度耐力，可是到头来发现后程能力提高的却不多。其实是教练员没有关注该学生的髋关节的后展度，也就是髋关节的灵活性。髋后展度不够，导致途中跑中每个动作的离地角度大，向前效果不好，能量损失多，跑到后程出现“坐着跑”的现象。因此在动作技术上应重点关注髋关节的灵活性练习。2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速度的提高我们多数业余教练在后蹬跑这个辅助动作上对最后脚蹬离地面时的动作关注度不够或者强调的不够，导致学生的脚掌离地的一刹那不会做积极后趴的动作，踝关节力量不能充分利用，而是纯粹的靠大腿蹬伸力量使人体的向前上方运动，从而导致人体的离地角大。离地角是指后支撑阶段支撑腿的脚蹬离地面瞬间，质心和支撑点之间的连线与地面之间所形成的夹角。离地角越大，则质心水平方向上向前运动量就少，因而垂直方向的运动量增多，这样就造成身体质心的上下起伏运动，影响了水平方向的速度。3.对途中跑着地方式或者着地技术的理解研究不够深

短跑中脚与地面接触是人体获得动力的来源，所以脚与地面的接触方式至关重要。根据物理学原理，有接触必然有力的相互作用，因此脚与地面的接触方式值得我们去认真研究。怎么样获得更多的向前的推动力，减少直接碰撞力应该是研究的主要方向。我国的业余教练员多提倡在跑动中用前脚掌着地支撑缓冲，但是笔者通过潜心研究、自身体会和视频观摩对比发现，前脚掌着地支撑的力度感、缓冲时间以及跑动中的重心起伏上对比全脚掌着地来说并没有绝对的优势，而且前脚掌着地跑的运动员的股后肌群更容易拉伤。特别是100米跑的后40米，反而用全脚掌着地的方式重心起伏小、速度的损失更少。因此，笔者查阅了关于短跑途中跑着地技术的文献，对常见的两种着地方式进行力学分析：戳地式（1）“戳地式”前脚掌着地时脚根离地较高，着地瞬间地面的摩擦力向后，这时脚还没有后拉，地面对脚的合力向后，踝关节需要克服这个向后的阻力再进行前支撑缓冲，因此对速度有阻碍作用。全掌式2）“全掌式”用全脚掌着地，触地瞬间地面对脚向后的摩擦力很小，人体需要克服的阻力相对戳地式有所减小,但是由于踝关节比较松弛，需要二次用力，因此前支撑缓冲时间也同样较长。通过分析比较，这两种着地方式中踝关节角度从着地到最大缓冲时角度变化量都比较大，踝关节缓冲所用的时间也都比较长，不利于迅速过渡到蹬伸阶段，不利于水平方向的加速运动。因此我们要寻求一种既能减小阻力又能积极发力的着地技术。仔细对比我国运动员和国外优秀运动员的短跑技术动作，特别是100米后半程，他们的步频步幅相差不多，但是笔者通过视频的慢速回放发现，跑在前面的国外运动员大腿前摆脚着地前踝关节背屈角度大（即脚尖上翘，踝关节向上收紧），着地后脚根与地面非常接近，前支撑时间非常短，迅速过渡到大腿的后摆，后脚离地的一刹那脚主动积极“后扒”，小腿与地面成角较小，脚根高高提起，每步的向前效果很好。说明这种技术非常的合理。着地前脚尖上翘，踝关节背屈收紧能预先拉长腓肠肌和比目鱼肌，触地瞬间，由于牵张反射的作用，加速膝关节的前移，从而缩短了到达最大缓冲的时间。此外这种着地方式还能够获得较大的着地角[1]。着地角大意味着地距离相对近，在前支撑阶段减速制动的影响相对较小。脚的主动积极“后扒”（对比后蹬）能够获得较小的离地角，使地面产生的反作用力的水平分力与运动方向一致，减轻了支撑腿负担，促使膝盖积极前移，小腿向大腿折叠加快，侧面看形成屈蹬式的跑动动作。这种屈蹬式的动作在蹬伸过程中重心向前性较好，水平方向上质心加速距离长，质心垂直上下的起伏相对较小，加速效果好。因此这种踝关节背屈收紧的着地方式和脚主动积极后扒的后摆方式对跑速的提高和速度的保持有很大帮助，值得我们借鉴。我们要在训练中加以体会，提高运动员的短跑成绩。以下是几种简单的练习方法：（1）原地慢动作练习，着地前脚尖上翘，踝关节收紧。先用皮带给个阻力练习，然后再加个助力练习。体会这个动作不同阶段的受力感觉。（2）小步跑练习。体会脚尖上翘，着地一瞬间积极后拉。做出这个动作后会体会到腿的后摆轻松且快速。（3）小车轮跑练习。着地前踝关节背曲收紧，着地一刹那脚有个积极后拉的小动作，促使小腿积极后摆。（4）后扒跑练习。重点体会脚最后离地的后扒动作。注意跑动距离要达到60米左右，后扒动作一定要快。做出这个动作时，会体会到髋的后展度明显加大。4.不能充分利用起跑器教练员应在训练中注意方法和小技巧。1）起跑器的安装。浙江省的某位省队教练说书上介绍的起跑器的安装方式已经是40年前的方式了（普通式、拉长式）。介绍的内容是：前起跑器离起跑线的距离是运动员一只手的母指和中指最大跨度距离的两倍，后起跑器距前起跑器的距离是该运动员的一个脚长。实践后感觉不错。2）脚在起跑器的蹬踏位置。笔者认为，钉鞋的最前端应该轻微触碰到地面，而且脚应该尽量靠近起跑器踏板与卡槽交接的位置，这样可以避免因器材使用磨损后形成的间隙对起跑发力产生顿挫的现象。3）第一摆臂的练习。预备姿势，在起跑前最先前摆的手臂放在背后，单手撑地，然后奋力前摆放在背后的手臂，做起跑练习。要求前五步一定要全力爆发，跑动距离在15米左右。要注意动作质量。4）第一摆动腿的练习。不少学生在利用起跑器起跑时，第一摆动腿在前摆时小腿和大腿的折叠过紧，导致第1步膝盖抬的过高，落地时间增加，第1步步长过小。而且第一摆动腿的脚着地时踝关节没有背屈，过于松懈，不利于发力，影响第1步和第2步的衔接。5）注重强调前踏板腿的发力。有很多学生接触起跑器的感觉是害怕，潜意识当中不敢用脚发全力去蹬踏起跑器，因此出现了不用起跑器反而比用起跑器起跑快的现象。最主要的原因之一就是他的前起跑器蹬踏腿不敢或者发力不够积极迅猛。因此，教练员一定要注重前踏板腿的发力训练，这样我们的运动员起跑出去的前两步就会衔接的很好，自然提高了起跑能力。（二）、力量训练上的问题1.缺乏对核心力量的认识，最终影响运动员肢体的发力效率2.缺乏对原动肌的认识，肌肉力量训练的方法不准确3.对专项力量认识不准确，力量训练较单一.

现代短跑是以髋为轴的高速摆动的平动运动，因此能提高大腿摆动速度的力量就应该是短跑运动员重点的专项力量。运动员在跑动中，摆动腿摆动的速度与同侧腿髋关节肌群快速收缩力量、大腿股后肌群快速收缩的力量、踝关节肌群的收缩能力和异侧上体摆动力量都有着密切的关系。因此，加强这几个部位肌肉群力量的训练对于增加步频，推动大腿快速向前摆动有极大的促进作用。但是现在还有许多教练员还在过于倚重杠铃的深蹲训练。深蹲练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都不符合现代短跑运动要求。这些练习是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。第一，杠铃深蹲训练容易造成大腿肌肉体积的过分肥大和肌肉弹性、伸展能力下降，对肌肉的收缩速度和动作的灵活性、敏捷性都会造成不良的影响，而且还会加大肌肉受伤的可能性。第二，杠铃深蹲训练不能有效发展小肌肉群的力量。深蹲训对大肌肉群力量的发展较为有效，但基本对小肌肉群力量的提高没有什么作用.浅谈短跑运动员核心力量训练1.什么是核心力量核心力量是指位于人体核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间协作的工作能力。核心部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌等[1]。2.核心力量有什么作用1）稳定脊柱、骨盆；

2）提高身体的控制力和平衡力；

3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；

4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；

5）预防运动中的损伤；3.核心力量训练与传统力量训练的区别4.核心力量训练方法分类5.核心力量训练方法示例（1）稳定状态下的静力性动作练习（2）稳定状态下的静力性动作练习（3）非稳定状态下静力性动作练习（4）非稳定状态下克服自身阻力的运动（5）非稳定状态下自由力量练习（6）非稳定状态下核心爆发力练习（7）稳定状态下核心爆发力练习6.核心力量训练注意事项核心力量和传统力量的区别核心力量并不等同于长期存在于竞技运动训练中的“躯干力量”，核心力量训练也不是简单的“腰腹力量”练习。它在涵盖了躯干和腰腹力量特点的基础上，更加明确和突出核心部位如图2(腰椎一骨盆一耽关节)的稳定、核心部位与上、下肢运动的结合以及预防运动损伤的功能[6]。在训练内容上，核心力量训练与传统力量训练重点不同。传统力量训练重点核心力量训练重点重量增加重量减轻（关节减速）单关节、单一化的练习动作多关节、多维化的练习动作经常用一些稳定的外部支撑，如椅子长凳等用不稳定的外部支撑调动更多控制平衡的肌肉参与重点放在肌肉发达训练的手段上促进动作技能和神经肌肉适应对身体动力链关注不够强化身体动力链（身体是一个整体的运动链）缺乏神经肌肉系统的效率增强神经肌肉系统的本体感觉核心力量的训练方法稳定状态下的静力性动作练习1.稳定状态下的静力性动作练习（三）、速度训练中的问题1.有些业余教练员对速度耐力和速度能力的概念区分不是很准确，因此速度训练盲目性大。在高水平的100米比赛中运动员从静止加速到最大速度的时间相差不大，而且运动员的最高速度也相差不大，获胜者并非加速最快的，而是减速最慢的一个，往往表现在60米以后的后程阶段。因此获胜的关键是速度保持能力，也就是速度能力。速度能力是短跑运动的核心，在短跑项目的训练中，应该紧紧抓住速度能力这个核心来训练。速度能力跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，要求每次全程跑的成绩相差不多，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。例如，速度能力训练可采用下坡跑。采用长150米左右，坡度在20-30度左右的长缓坡道，采用比赛形式两人一组，进行100米的比赛。训练者在跑到60米以上时就会进入超速状态，惯性的强迫性的保持或者增加步频，使其最高步频能保持30-40米左右。训练前和队员讲清超速跑的状态，注意安全不要摔倒。2.可以利用短跑阻力训练器进行练习。二、短跑训练遵循的小规律（一）.合理正确的技术动作是前提（二）.力量是基础（三）.速度是核心（一）合理正确的技术动作是前提

合理、正确的技术动作，是提高短跑成绩的前提条件。跑的技术动作要符合运动生物力学原理，要把动作的实效性放在首位。现代短跑是以髋为轴的高速摆动的平动运动，强调摆动腿高抬前摆时积极送髋，着地时前脚掌积极扒地，大腿和髋向后伸展，后蹬时“屈蹬”，蹬摆协调配合，整个动作轻快柔和，步幅开阔，向前性好。这种适应塑胶跑道的“屈蹬型”跑动技术是现代短跑技术的主流。“屈蹬型”技术在跑动时膝关节角度变化小，蹬伸动作幅度小且速度快，支撑时间短，有利于提高步频，蹬摆动作转换自然、连贯、迅速，有利于提高摆动速度。从这种跑动技术的动作外形看，就是后蹬收腿快，大小腿折叠好，角度小，前摆速度快。（二）力量是基础——力量训练中的技巧1.短跑运动员在选择和设计力量训练手段时，除了科学地确定训练负荷外，更重要的是考虑练习动作结构特点和肌肉用力方式是否与专项技术相符，从而把力量训练的效果有效转化到专项能力中去，这是提高短跑成绩的重要途径，是训练成功的前提。短跑应采用全面力量训练与专项力量针对性训练相结合的手段提高运动员的整体力量素质，（短跑，讲究的是身体的协调用力。身体是一个整体的运动链，力量是通过链条的各个环节向外传递的，链上的任何一点出现问题，都会影响整个链条的运转。因此要用整体去发力，要使链上各个环节相互兼容。这就要求短跑员动员的力量训练要综合全面。现代短跑运动员力量训练的特点之一就是训练课内容综合化，非常讲究不同训练方法的合理搭配，搭配训练的安排方式不仅可以避免训练的单调乏味，又能针对小肌肉群，对专项水平提高有利。）2.要重视运动员的核心力量、上肢力量和平衡能力的训练，每次力量训练课要安排好各部分力量的训练方法，各练习内容的组数（2—3组），间歇时间短，在力量练习中多利用健身球、胶带等作为辅助器械，提升运动员的平衡能力。3.力量训练的最终目的就是要使增强了的力量能体现在速度的表现上。因此力量训练后要结合一定的放松跑练习。第一，可以避免肌肉僵化。第二，可以检测所练肌肉用力方式是否与专项技术相符。专项力量训练方法简介专项力量的定义（概念）专项力量是指肌肉工作的性质严格符合专项比赛要求所表现出的力量。但是多数基层的教练员没有领会专项力量的真谛，不能找到起核心发力作用的部位，对原动肌与固定肌概念不清，训练的方式导致肌肉工作顺序不符合原理，所以所谓的专项力量训练就很不“专业”。这就要求我们要对短跑动作进行科学的生物力学分析，找到其起核心发力作用的关键部位，然后再进行有效的专项力量训练，这样有助于快速提高短跑成绩。短跑运动员专项力量练习的设计与选择，取决于教练员对现代短跑技术的正确认识和理解。正确地认识和理解现代短跑技术，是有效地进行短跑专项力量练习的保证。正确有效的短跑专项力量练习，是提高短跑运动成绩的重要训练途径。1.以髋为轴的摆动力量的训练（属于核心力量）2.股后肌群的力量训练3.踝关节力量练习4.以肩为轴的上肢摆动力量练习（战训练绳的抖动训练）（三）速度是核心1.速度练习因素（1）加速能力（身体要挺直身体角度要低、提起脚跟、前脚抓地、脚退回地面、较少脚接触地面的时间）（2）速度最大化（保持能力）（3）起跑（身体角度要低、脚跟提起时要低、胫骨角度要低同时脚尖要上翘、脚退回地面、脚接触地面时间要适当的长,这样能产生足够的反作用力）。（4）阻力训练

5）超速训练

（2.专项跑的速度节奏技术在短跑训练中要对专项速度、速度节奏和速度耐力训练时的分段强度提出高要求。每个分段内都要求运动员必须严格按照分段的时间来完成（强度），通常采用分段报时器或者教练员得秒表进行报时。如进行200米速度训练，每50米设置一个报时器或者用秒表记下时间，当运动员跑过计时器就可以清晰地听到自己每跑50米的成绩，根据自己所跑成绩及时调整跑速，这对培养运动员的速度感和节奏感、合理安排体力和提高后程跑能力起到非常重要的作用。而我们业余训练中在进行专项速度、速度节奏和速度耐力训练时，往往只要求运动员跑完全程的强度要求，对分段的强度要