袁小华：压力与情绪管理-中华讲师网

压力与情绪管理袁小华——以自我分析方法为基础袁小华简介心理学学士、教育学硕士EAP心理讲师、EAP项目专家深圳阳光心理咨询中心咨询师、督导，自我分析导师、培训师专业的心理学背景，系统的心理学基础知识、专业技能训练，一直致力于研究与传播自我分析，目前已整理出：自我分析的人格结构理论、个人自我分析方法、自我分析心理咨询模式。联系方式Q：729559156自我分析理论基础个人自我分析方法自我分析心理咨询模式人格结构理论病理学理论人性观核心假设自我觉察自我接纳问题结构分析原因分析改善方法关系建构自尊培养目标分析原因分析改善方法第一部分：压力管理压力测试计分方法评分标准：选“A”1分，选“B”2分，选“C”3分，选“D”4分。24—48：你能很好地驾驭压力，因为大多积极性压力能够产生激励作用。所以，努力在积极性的压力和消极性压力之间找寻最佳平衡。49—72：你承受的压力还是适度和安全的，但某些地方需要改进。73—96：你承受的压力太大了，需寻找策略以减轻压力。相关视频：国内9位亿万富翁相继自杀多数因心理压力过大2003年至2011年8年间，公开报道中能够找到72位亿万富翁死亡案例，其中15名死于他杀、17名死于自杀、7名死于意外、14名被执行死刑、19名富豪积疾早逝，数字足以令人深省。压力与效率的关系表现压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现压力压力“过大”的影响人际关系幸福感心智状况身心健康心理结构分析认知解释情绪应对方式环境因素案例：上课的时候，旁边两个同学在说话，听不太清楚老师讲课，有点烦，但是觉得他们说一会儿之后应该自己会意识到，应该就不讲了。但是那两个同学好像完全没有意识到，一直在讲，心理非常烦，觉得这两个人怎么这样，一点纪律都没有，讲那么长时间，非常烦。又等了一会，直到下课，那两个同学还在说话，非常愤怒，觉得这两个人怎么可以这样，让别人一节课都听不太清楚，什么素质！压力心理分析认知解释情绪应对方式环境因素案例分析：假设：领导临时安排你写一份报告，一般来讲，这份报告你需要2天的时间来写，但是领导要求你1天半的时间写出来，而且你手头上还有一些其它事情需要完成。你怎么办？环境：压力的来源工作压力1.工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例2.人际关系不良（特别讲求团队的地方）3.工作上的角色冲突与混淆4.其他（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等）案例：

小张，女，在校期间学习成绩优秀，深受老师和同学喜欢，也是父母眼里的骄傲，大学毕业之后进入一家公司，待遇与岗位都比较满意。刚进公司之后，为了让同事和领导喜欢，经常主动帮别人做一些工作，领导安排的工作也都“乐意”接受，也完成的很好，工作半年之后，因工作压力前来咨询。交流之后发现，尽管已经转正了，但她还是经常“被动”帮助同事完成工作，领导交的任务也不拒绝，而且凡事都想做好，也确实很尽力，经常因帮忙或者领导临时安排的任务而打乱自己的工作计划，虽然深受领导和同事喜欢，但自己感觉压力太大。环境：压力的来源生活压力1.重大的事故（变动），例如配偶死亡、离婚、换工作、结婚、怀孕；2.日常生活小困扰，例如车子拋锚、赶时间却一路塞车、被老板K了一顿，这些困扰都在同一天发生，对个体而言可能就是不小的压力；案例：一个朋友的上司，单身妈妈，女儿四岁，和前夫离婚的时候选择了两套房子，要还房贷，一个月7000，女儿上幼儿园。一个朋友，在阿里巴巴一家子公司做企业文化，两年前和谈了7年的女朋友结婚，老婆为LV销售员，双方家庭都很好，结婚之后家里给他们在深圳买了房子、车子，但是和老婆交流少，觉得婚姻有危机。认知：对情境的解释第一只狐狸跳了多次仍然够不着，笑了一笑说：“一定是酸的。”然后，心安理得地走了。第二只狐狸高喊：“下定决心，排除万难，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳个没完，直到累死在葡萄架下也没吃到葡萄。第三只狐狸因为吃不到葡萄而整日闷闷不乐，责问自己怎么没长高点，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐狸心想：“我连葡萄都吃不到，活着还有什么意义呢？”于是找了附近一棵树藤上吊了。认知：对情境的解释第五只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒打死。第六只狐狸因为吃不到葡萄而抓狂直至发疯，蓬头垢面，整日口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮……”;第七只狐狸到附近找来一架梯子，结果满载而归。……认知：对情境的解释非理性认知：过分概括化：“这个件事没做好，我真没用。”“她昨天骂了我，她是个大坏蛋。”绝对化的要求：“我对同事那么好，每个同事都要尊重我。”“我只能成功，不能失败。”糟糕至极：“我是公司最倒霉的人。”“我30岁了，却什么都没有。”认知调整：虽然……但是……；即使……也……行为：对情境的应对方式积极面对的面对的方式可以及时解决问题，从而消除压力源，而逃避、拖延等方式则一般会让问题得不到解决，甚至更严重，而且随着时间的临近，压力越来越大。建议：1、提升工作效率；2、及时寻求帮助；3、合理调整计划；4、做好时间管理；5、做好最坏打算；情绪：主观的“压力”同类相吸相互影响情绪：主观的“压力”内观、冥想宣泄方式画画、写作倾诉、表达运动、动作睡觉、游戏饮食、抽烟情绪：主观的“压力”问题解决过程影响分析目标设定改善计划原因分析影响分析：快压垮了吗？自古成功人士，谁无压力？扛住的，坚持下来的，就成功了！扛不住的，实在扛不住的，就被压死了！原因分析：压力哪里来？看法？情绪？应对方式？环境？设定目标：要减压吗？减压？OR应对？从哪里入手容易？改善策略：怎么减？积极应对：减少压力的持续时间与强度情绪宣泄：如果不能改变，就让自己舒服一点调整认知：如果压力无法改变，尽量弱化它改变情境：消除或控制压力源方法一方法二方法三方法四与压力共舞：JustDoIt——科比JustDoIt：科比教大家如何克服心理压力第三部分：幸福心理学你幸福吗？幸福测试您对自己目前的状况满意吗？非常满意满意还算满意一般般不太满意不满意非常不满意7654321幸福测试您老婆/老公对您目前的状况满意吗？非常满意满意还算满意一般般不太满意不满意非常不满意7654321幸福测试您的领导对您目前的状况满意吗？非常满意满意还算满意一般般不太满意不满意非常不满意7654321你的幸福发生在什么时候？您觉得幸福的时候，是在什么情境下？何谓幸福？亚里士多德：幸福是真实地面对内心的自我。（想要获得真正的幸福，必须去发现自我的优点，并进行充分发挥，用毕生去实现自己的价值）。伊壁鸠鲁：幸福的生活就是美好的感觉被最大限度的增强，不好的感觉被最大限度的削弱。幸福的条件一：积极情绪寻求快乐是幸福真谛幸福就是追求心灵和身体上的快乐。这类人认为：解除对神灵和死亡的恐惧，节制欲望，远离政事，审慎地计量和取舍快乐与痛苦的事物，达到身体健康和心灵的平静，这是生活的目的。陶渊明“采菊东篱下，悠然见南山”快乐的方法多找乐子；找出优点；幸福记录；找比你快乐的人；幸福的条件二：投入专注投入地工作能获得幸福幸福就是能全身心地投入做一件事情或一项事业，不断提升自己的能力这类人往往专注于某事，在做事过程中体验到欣慰和幸福李政道在实验室里一待就是几个星期，乐此不疲；菲尔普斯每天泡在游泳池里十多个小时，甘之如饴；袁隆平年过八旬还在稻田里奔波耕耘，不知老之将至幸福的条件二：投入芝加哥公牛队的职业篮球队员本·戈登对打球过程中“处于巅峰状态”的描述：

你失去了对时间的感知，不知道现在是第几节比赛。你听不到观众的叫喊声。你不知道自己得了多少分。你什么也不去想，只是打球。所有的动作都像是本能的。

培养兴趣、认真去做事幸福的条件三：人际关系良好的人际关系是“幸福”感受的一个非常重要的来源，尤其是在中国这种特别重视人际关系的社会。幸福的条件三：人际关系假如，某一个晚上，12点，你心情非常低落，非常不好，想打电话找个人聊聊，你可以打给谁呢？有几个这样的人？假如，某一个人，你一想起来就觉得生气，他/她是谁？有多少个这样的人呢？（宽恕练习）幸福的条件四：意义和目的在探索人生意义过程中体验幸福这类人有一个人生目标或理想，终其一生如果能实现这个目标或理想，不论过程如何艰辛，就觉得人生有意义，感到很幸福。我觉得人生在世，只有勤劳，发奋图强，用自己的双手创造财富，为人类的解放事业——共产主义贡献自己的一切，这才是最幸福的。——雷锋在工作中找到自己的意义；在生活中找到奋斗的目标；幸福的条件五：成功成功是幸福的必要条件幸福就是追求卓越，取得成功，体验会当临绝顶一览众山小的感觉。这类人在人群中表现出色，“没有最好，只有更好”虎妈言论：成功可以带来幸福。成功不易，需要奋斗和付出，这是一个艰辛过程，谁都不会例外。但成功从来都不是孤单的，可以带来许多附属品，成功越大，附属品就越多，带来金钱和物质享受，带来社会的尊重和认可，带来更大自由空间。幸福的条件五：成功虎妈，本名蔡美儿（AmyLynnChua），幼年随父母移民美国，获哈佛大学文学学士、法学博士，现任耶鲁大学法学院终身教授。蔡美儿为两个女儿制定十大戒律，自称“采用咒骂、威胁、贿赂、利诱等种种高压手段，要求孩子沿着父母为其选择的道路努力”。7岁的女孩，因为一首钢琴曲弹不好就被强迫从晚饭后一直练到夜里，中间不许喝水或上厕所。这种教育子女的方式在中国一些父母的身上可以看到。幸福的条件五：成功十大家规：在外面过夜参加玩伴聚会在学校里卖弄琴艺抱怨不能在学校里演奏经常看电视或玩电脑游戏选择自己喜欢的课外活动任何一门功课的学习成绩低于“A”在体育和文艺方面拔尖，其他科目平平演奏其他乐器而不是钢琴或小提琴在某一天没有练习钢琴或小提琴幸福的条件五：成功教育成果：两个女儿从小到大一直保持着门门功课皆“优”的全优纪录。大女儿索菲娅18个月就认字母表，3岁阅读《小妇人》，开始弹钢琴，14岁就在卡内基音乐大厅弹钢琴。小女儿露露练小提琴，12岁成为耶鲁青年管弦乐团首席小提琴手。18岁，露露改打网球，裁判评价她“是不付出110%的努力决不罢休的小姑娘”。在蔡美儿的著作《虎妈的战歌》中，被她骂成垃圾，也不准看电视或有玩伴的【长女，索非亚】(中文名蔡思慧)，即将成为常春藤盟校的学生。蔡美儿在她的博客中表示，17岁的蔡思慧已获【哈佛】和【耶鲁】录取，已决定上哈佛大学。幸福的条件五：成功重新定义“成功”；设立阶段目标；放大你的成功；把失败转化成问题；丰盛的人生12345丰盛人生23积极情绪投入目的和意义成功人际关系谢谢聆听！第二部分：职业倦怠与执行力职业倦怠测试分数解释50分以下：工作状态良好；50-75分：存在一定程度的职业倦怠，需要进行自我心理调节；75-100：建议休假，离开工作岗位一段时间进行调整；100分以上：建议咨询心理医生或辞职，不工作，或换个工作也许对人生更积极；冷血微博的反思：医生“冷血微博”“等我下班再死”透出职业倦怠一、何谓“职业倦怠”职业倦怠一词的英文名称为“burnout”，原意为“燃烧竭尽”的意思，由Freudenberger于1974年正式提出使用。他认为，职业倦怠是因为工作环境对于个人能力、精力以及资源的要求超出个人的胜任范围，而使得个人才力竭尽，筋疲力竭，在工作上束手无策。二、职业倦怠的表现情绪耗竭（emotionalexhaustion）：觉得精疲力尽、身心交瘁，丧失工作热情，是工作倦怠的核心维度。去人性化（depersonalization）：刻意与工作和同事保持距离，对工作抱持冷漠、忽视的态度，敷衍了事，喜欢冷嘲热讽、暴躁易怒、怨天尤人等。低个人成就感（diminishedpersonalaccomplishment）：认为狂热投入与什么也不做之间并没有差别，觉得自己的能力并不能胜任工作，或者怀疑自己工作的价值、自己对企业和社会的实际贡献。具体表现我不想工作了！三、不想职业倦怠？智联招聘曾经做的一项有关职业倦怠的调查数据表示，通常工作前4年的职业倦怠比例较高，其中刚刚参加工作的受访者比例最高，达到了46.6%。工作1年、2年、3年、4