纤维素的重要性

第八周纤维的重要性主讲︰杨阳减重挑战赛甚么是纤维?膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。水溶性纤维来源︰果胶、藻胶、魔芋等可以延缓食物通过消化系统的时间，

使人有饱足感以减慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收时间，让血糖保持稳定有效降低低密度胆固醇非水溶性纤维来源︰全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。加速食物通过小肠的时间阻挡水份，对于预防便秘特別有效纤维对减重和肠胃健康非常重要膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；（2）预防某些癌症，如肠癌等；（3）治疗便秘；（4）解毒；（5）预防和治疗肠道疾病；（6）治疗胆石症；（7）降低血液胆固醇和血脂；（8）控制体重等；（9）降低成年糖尿病患者的血糖。建议每日建议摄取量为25-30克事实︰一般都市人的每日摄取量只得15克左右水溶性纤维及非水溶性纤维均对有益健康，

两种都要均衡摄取建议如果无法摄取足够纤维，也不可短时间內进食太多高纤维食物，这会造成腹部不适及胀氣问题提升纤维量需要循序渐进，可利用纤维补充品草本膳食纤维粉或美纤宝纤维素片详情可咨询你的健康顾问增加纤维摄取量的秘决多进食新鲜连皮的水果来取代喝果汁以水果作为餐后甜点尽量多元化地进食各式蔬菜(熟食和生食)多进食全壳麦片、燕麦粥和干壳类麦片来取代精制的壳片，如奶油小麦或玉米片使用百分之百全壳面包、松饼、面包卷、英式松饼和饼干来取代白面粉制成的食品增加纤维摄取量的秘决以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取代白饭；或于白饭中加入糙米可以在不同菜式及汤中加入豆类要多进食蔬菜和水果美国卫生署建议每天最少

摄取五份水果和蔬菜事实︰只有14%的人附合标准30%人每天只摄取约两份的蔬菜和水果50%沒有食用任何水果的习惯高纤维食物中的纤维含量蔬果的好处说不完蔬菜和水果几乎不含脂肪盐份低，有助减轻肾脏负担植物营养素可以帮助保护人体七个重要的器官，包括眼睛、心脏、肝脏和皮肤具有抗氧化作用，使肌肉更强壮，维持体骼及皮肤健康田园蔬果营养片及莓之宝含有人体所需的天然抗氧化剂建议阅读：全美最佳医生大卫赫伯博士著作水果和蔬菜的颜色密码不同颜色的蔬果对人体有不同好处建议︰增加摄取多样化的植物依照植物营养素的不同化学作用分类摄取每种皆摄取适当份量红色

(茄红素)特点︰保护前列腺健康保护心脏健康抗氧化食物蕃茄、意大利粉酱、蕃茄汤、蕃茄汁、茄汁；西柚、番石榴、西瓜红色/紫色

(花青素)特点︰保护DNA抗氧化帮助泌尿系统健康食物提子、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、石榴、

西梅、樱桃橙色

(α-及β-胡萝卜素)特点︰抗氧化抗衰老增强机体免疫力食物红葡萄、芒果、黃杏、冬瓜、哈密瓜、南瓜、橡果形冬瓜、蕃薯橙色/黃色

(维生素C)特点︰抗氧化保护心脏健康食物橙、橘子、柠檬、青柠、桃、木瓜、菠萝；

柠檬皮、青柠皮、橙皮黃色/绿色

(叶黃素)特点︰保护视力增强机体免疫力保护心脏健康食物菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、芥菜、青豆、

豌豆、青椒、黃椒、青瓜、奇异果绿色

特点︰保护心脏健康增强机体免疫力食物西兰花、抱子甘蓝(小椰菜)、椰菜、椰菜花、黃芽白、白菜白色/绿色

特点︰增强血液循环促进消化、提高机体免疫力有利于维持心血管和免疫系统健康食物蒜头、洋葱、韭菜、芹菜、萝卜、朝鲜蓟、

莴苣及细香葱小测验：纤维面面觀1.下列那一項不是食用纤维？水溶性纤维脂溶性纤维非水溶性纤维小测验：纤维面面觀2.美国卫生署建议的每日纤维摄取量为20-25克25-30克30-35克小测验：纤维面面觀3.下列那一项不是增加纤维摄取量的好方法？以水果作为餐后甜点在不同菜式中加入豆类多喝不同颜色的蔬果果汁小测验：纤维面面觀4.下列那一項纤维量最高？一杯黑苺一杯蓝莓一杯草莓切片小测验：纤维面面觀