禅学赏析-当代中国人的心理调适(定稿)

禅学赏析

——当代中国人的心理调适

党史教研部张深溪一、从《禅宗少林》音乐大典谈起；二、当代中国人的心灵困境及其原因；三、禅修（静坐）是实现心理和谐的重要途径。一、从《禅宗少林》音乐大典谈起《禅宗少林·音乐大典》由《水乐•禅境》、《木乐•禅定》、《风乐•禅武》、《光乐•禅悟》、《石乐•禅颂》五个乐章组成。水乐，溪山坐禅、踏水行歌；木乐，少林木鱼功、风幡心动；风乐，寺院铃声、山岳风涛；光乐，塔林四季，轮回鼓声；石乐，松山石歌、圆满禅颂。（一）禅的真义从严格的语言意义上来说，所谓“禅”这个名词，是“禅那”的简称，从巴利语jhana音译而来。梵语是dhyana。也有译为“弃恶”或“功德丛林”者。其意译为“思维修”或“静虑”，是“静中思虑”的意思，一般叫做禅定。是指一种精神集中，一种有层次的冥想。它是佛教很重要的而且是基本的修行方法。什么是禅？禅，是我们的真如自性；禅，是我们的本来面目；禅，是不尽的宝藏；禅，是艺术的生活。禅，有时空的普遍性；禅，有人生的平等性；禅，有智能的幽默性；禅，有尊严的规范性。禅，好比一朵花，为生命增色彩；禅，好象一撮盐，为世间添滋味；禅，类似一幅画，能美化环境；禅，如同一滴水，能滋润身心。禅，不限任何形式，有了禅，可以让我们认识般若本性；有了禅，可以将我们带入更高的境界。——星云大师：什么是禅?日本临济禅的代表人物铃木大拙（1870－1960年）认为：“禅本质上是洞察人的生命本性的艺术，它指出从奴役到自由的道路……可以说，禅把蓄积于我们每个人身上的所有能量完全而自然地解放出来，这些能量在通常环境中受到压抑或扭曲，以致找不到适当的活动渠道……因此，禅的目标乃是使我们免于疯狂或畸形。这就是我所说的自由，即把所蕴藏在我们心中的创造性的、仁慈的冲动自由地发挥出来，使我们具有快乐和互爱的能力，但人们通常对此都视而不见。”——徐光兴：《心理禅——东方人的心理疗法》文汇出版社2007年版，第93页。在此定义中，有四个要点需要把握：第一，禅是人自我生命本性的艺术，是悟或洞察的艺术；第二，禅指出我们的本性从枷锁到自由的道路，它解放我们的自然精力；第三，禅防止我们精神疯狂和残废；第四，禅使我们具有快乐和互爱的表现。禅的特质或精神可以概括为三点：一是自然性。包括两个方面：一是道法自然；二是心灵自由。《云门文偃禅师语录》中有一段问答。问：“如何是佛法大意？”答：“春来草自青”。二是内在性。佛教认为，通过“禅”的修习可以“探究身心世界之奥秘，认识自己，开发本性潜能，激发出般若智慧，解脱以生死为中心的一切系缚，解决人本性中绝对自由之追求与客观现实的矛盾，达到常乐我净的涅槃彼岸，从而净化人心，庄严国土。”三是超越性。禅宗反对个人崇拜和偶像崇拜，为了扫除人们凡圣之相，常常呵佛骂祖，尤以临济、云门、丹霞、德山为烈。临济示众云：“向内向外，逢着便杀；逢佛杀佛，逢祖杀祖，逢罗汉杀罗汉，逢父母杀父母，逢亲眷杀亲眷，始得解脱，不与物束，透脱自在。”丹霞更是敢作敢为，他一次在寺中挂单，因天寒无材取暖，便劈佛像烧火烤手。寺主发现后，破口大骂，并要将他驱逐出寺，而丹霞却说烧佛取舍利。寺主骂他：“木像哪有什么舍利？”丹霞说：“既然没有舍利，何妨再拿几尊来烧？”寺主哑口无言。（二）禅的流变禅从何来？据说起源于一个美丽的传说。传说佛祖释迦牟尼经常和他的1250名弟子在恒河边的灵山上说法。在一次灵山法会上，一个叫大梵天的神，手捧一枝金色的优钵罗花献给释迦牟尼，请他说法以惠众生。“世尊在灵山会上，拈花示众，是时众皆默然，唯迦叶尊者破颜微笑，世尊曰：我有正眼法藏，涅槃妙心，实相无相，微妙法门，不立文字，教外别传，付嘱摩诃迦叶，如当善护待之。”摩诃迦叶，又称饮光尊胜，头陀第一，法藏第一，是佛祖的十大弟子之首，也是禅宗的开山祖师。他的禅宗在印度传授了二十八代。印度禅二十八代世系表第一祖摩诃迦叶第二祖阿难第三祖商那和修第四祖优波掬多第五祖提多迦第六祖弥遮伽第七祖婆须密第八祖佛陀难提第九祖佛驮密多第十祖胁尊者第十一祖富那夜奢第十二祖马鸣大士第十三祖伽毗摩罗第十四祖龙树尊者第十五祖迦那提婆第十六祖罗喉罗多第十七祖僧迦难提第十八祖伽耶舍多第十九祖鸠摩罗多第二十祖舍夜多第二十一祖婆修盘头第二十二祖摩孥罗第二十三祖鹤勒那第二十四祖师子比丘第二十五祖婆舍斯多第二十六祖不如密多第二十七祖般若多罗第二十八祖菩提达摩菩提达摩（？－535年）是禅宗所公认的西方第二十八祖，东方之初祖。据说是印度南天竺至国（或作为婆门国、波斯国）国王第三子，名菩提多罗。从般若多罗学道，改号菩提达摩，简称达摩。意译为道法。路行跨水复逢羊，独自栖栖暗渡江，日下可怜双向马，二珠嫩桂久昌昌。菩提达摩于般若多罗尊入灭60余年后，在梁武帝普通元年（520年）由南印度航海东来，到达广州。梁武帝是个虔诚的佛教徒，他听说达摩大师到达广州，特派使臣到广州迎接。二祖慧可（公元487－593年）河南武牢人，俗姓姬。初名神光，又名僧。慧可大师因母亲怀他之时，异光照室，所以长大后以神光命名。他自幼博览群书，尤精玄理，后往洛阳龙门香山投宝静禅师出家，游历各地讲学，遍学大小乘经典，至32岁时返回香山，终日静坐。经宝静禅师指点，他到少林寺找到达摩大师请求教诲。达摩去世后，一百多年间，二祖慧可将衣钵传于僧璨，僧璨传道信，道信传弘忍。弘忍在湖北黄梅县东山禅寺成为禅宗五祖。弘忍的大弟子神秀（606—706年），俗姓李，陈留尉氏（今河南尉氏）人，生于隋末。唐高宗武德八年（625年）在洛阳天宫寺受具足戒。他46岁这年，至蕲州黄梅东山（今湖北黄梅五祖寺）问法于五祖弘忍，在弘忍大师门下“服勤六年”，“不舍昼夜”，因聪明过人圆解妙悟而备受器重。神秀偈曰：身是菩提树，心如明镜台；时时勤拂拭，莫使惹尘埃。慧能偈云：菩提本无树，明镜亦非台；本来无一物，何处惹尘埃。六祖慧能（638—713年），俗姓卢，祖籍河北范阳（今河北涿县），其父谪官至岭南新洲（今广东新兴县东）。慧能幼年丧父，后移居南海，靠卖柴养母。有一天，他在市中卖柴，闻人诵《金刚经》，颇有领会，随生求道之心。唐咸亨初年（670年），他安顿好母亲，便北行至韶州曹溪，居宝林寺，寺人称他“卢行者”。不久，他又至东昌西石窟，从智远学习禅法，智远劝他到黄梅东禅寺去从弘忍受学。咸亨三年（672年），他跋山涉水来到黄梅东山。弘忍之后的禅学南北分宗：慧能——禅宗南宗——主张顿悟神秀——禅宗北宗——主张渐悟以慧能为代表的禅宗南派，在唐末五代之际达到了鼎盛时期。禅宗的开山鼻祖达摩在传法与慧可时，曾说过四句偈：吾本来兹土，传法救迷情；一花开五叶，结果自然成。“一花开五叶”：“一花”指达摩所传禅法；“五叶”指禅宗鼎盛时期先后产生的沩仰、临济、曹洞、云门、法眼五家宗派。宋之后，临济又分出杨歧、黄龙二支，史称“五家七宗”或“五派七流”。（三）禅的经典禅宗七经：1、《般若波罗密多心经》；2、《金刚般若波罗蜜经》；3、《大方广圆觉修多罗了义经》；4、《楞伽阿跋多罗宝经》；5、《大佛顶首楞严经》；6、《维摩诘所说经》；7、《六祖大师法宝坛经》。刘德华毛笔写的心经（四）禅的影响1、禅对中国文化的影响（1）宗教方面的影响禅宗是中国人结合中国的实际情况对印度的佛教加以改造后新建的一个宗教，因此它带有中国民族化的特点。在中国宗教中，传统的宗教有祭祖敬天的宗法性宗教和道教，以及流传于少数民族中间的原始宗教等；外来的宗教有佛教、伊斯兰教、基督教，以及一度在中国流传过，后来又消失了的摩尼教、祆教、景教（唐代天主教）等。但是不管是传统宗教，还是外来的宗教，其影响都没有禅宗这样广泛。就佛教内部而言，禅宗的直指人心，开发自性的直觉顿悟法门或思想，使教徒的精神追求有一种成就感和满足感，而其不拘一格的修行方式，又给教徒提供了切实可行的成佛解脱之路，同时也为禅宗吸收其他宗派的思想和融合各宗提供了方便。就佛教外部而言，禅宗的丛林制度也影响了其他宗教，例如，道教曾经借鉴禅宗的制度，建立了自己的丛林和清规。（2）思想方面的影响禅宗的开发自性和即心即佛的思想是宋以后儒家理学思想的源头。许多大儒，如朱熹、王阳明等人都从禅宗那里找灵感，以帮助建立自己的思想体系。禅宗与道教的思想沟通更是明显。如禅宗讲顿悟、单刀直入的思维方式，道教也吸收了这一思想。到了明代以后，在社会上盛行亦佛亦道的思想，谈禅论道已成为时尚。

（3）文学艺术方面的影响禅宗在这方面影响可从两方面来看。首先是对文学理论的影响。中国一直有“学诗浑如学参禅”的说法。因此，不管是作禅或是作诗，都需要灵感，而这个灵感，就来自体内的领悟，它与禅宗所说的自心自性、顿悟的学说有共通之处。提倡无缚、无碍、不拘一格的创作状态，就是一种禅悟的境界；直观直觉，纯然任运，本身就是一种审美；而审美的最高境界，则是一种只可意会而不可言传的感觉，这也是禅宗所追求的一种最高的解脱境界。因此“诗中有禅，禅中有诗”一直是中国文学家作诗和评诗的标准，像王维、苏轼等唐宋一代大家，其作品中都充满了禅味或禅机，读起来使人兴味无穷。其次是对艺术作品的创作的影响。中国的书画等艺术创作，讲究幽深的韵味，从整体上体现出作品的感染力，将个人的能力最大限度地发挥出来，使作品表现出一种宏大的气势。尤其在山水画里，作者总是追求禅宗所强调的那种与山水浑然一体，赏之有味、百看不厌的意境。在书法中，讲究运禅于中，下笔恰到好处，怡然自适，物我两忘，心手合一，表现出一种生动的、不拘形式的风格。

妙玉品茶梅花吐蕊（4）对人格的影响禅宗对人格的影响，主要体现在中国士大夫身上。禅宗开发人性，追求自然，又不拘形式，不落俗套，因而对士大夫人性的养成产生了深刻的影响。历史上有许多人耽于山水，寄情于自然，与世无争，又行为孟浪，潇洒自如，被称为狂禅之士。禅宗的重直觉和轻视文字的思维方式，对中国人的思维也有过影响。在思考问题时，人们往往喜欢从感觉出发而轻视经验和不重推理。在武术中，也可看到禅的影响，练武要求讲究姿势，调息运气，从而进入一种气功态或禅境。在喝茶中，也可体验禅的意蕴。所谓“禅茶一味”，饮茶的最高境界也就是坐禅的最高境界了。

禅茶一味2、禅对世界文化的影响（1）禅对亚洲国家的影响从唐代起，中国的禅宗就开始向周边的国家传播，最早传入的是越南。唐代禅宗传入朝鲜新罗国，最先传去的是北宗，后来传去的是南宋，与中国一样，最后只有南宋仍然禅风大畅。宋代禅宗大规模传入日本，最有影响的是临济和曹洞二家，明代又有黄檗宗再次传入扶桑。可以说，早在12世纪时，禅宗已经在亚洲地区有了影响，并正式形成了禅宗文化带。19世纪下半叶，中国的禅宗僧人将禅宗传到东南亚地区。当时有很多中国人到南洋谋生，他们在国外定居后，也邀请禅宗的僧人前去弘法，像新加坡、印度尼西亚、马来西亚等国的佛教就是由中国僧人前去建立的。到本世纪20～30年代，中国的许多有名的僧人，如临济宗僧人圆瑛、太虚大师等都到过南洋地区讲经说法。50年代以后，禅宗进一步在东南亚各国得到传播。与此同时，在禅宗僧人的努力下，禅宗还传入了泰国、缅甸以及斯里兰卡等国，禅宗的经典也被译成了外文。（2）禅对西方国家的影响

20世纪初，禅宗在日本禅宗人士的弘扬下，逐渐为欧美人士所知。到40年代，禅宗已经引起西方人士的兴趣。50年代以后，许多西方人热衷于参禅、学禅，认为禅宗能使人心得以净化，在紧张的社会生活中，学习禅宗无疑也是一种放松自己、消除紧张的行之有效的办法。西方学术界还有人认为，西方的思想已经进入了后现代时期，有一种末路的感觉。因此，要将科学推向一个更高的阶段，就必须到东方去寻找灵感，禅宗无疑是能够提供一种思路的因素之一，于是掀起了一股禅宗热。60年代，西方还成立了“欧洲禅宗联盟”。二、当代中国人的心灵困境

及原因分析（一）当代中国人的心灵困境1、症状表现：焦虑容易紧张或着急；无缘无故地感到害怕或不安；容易心里烦乱；容易衰弱和疲乏；容易失眠或做恶梦；逃避工作或特定事物/不能集中注意力；躯体反应（心跳加快、出汗、发抖、头晕等）。2、症状表现：抑郁大部分时间内情绪低落；日常活动失去兴趣或兴趣明显减少；感觉全身疲乏无力，精力不足；食欲减弱，体重减轻；嗜睡或失眠/早醒；很难集中注意力；感到自己没有价值，过分地自责或有内疚感；有自杀的想法（60%），有时也会想付诸行动（-15%）。3、症状表现：偏执感到别人怀有敌意；猜疑别人会伤害我；别人很难改变其想法或观点；很难忘记别人过去造成的伤害；觉得某些人一无是处；经常责怪别人。4、症状表现：恐惧在特定社交情境下会感到异常的紧张害怕；特别担心别人的注视和评价；伴有心悸、头晕、颤抖等躯体反应；尽量回避这类特定的社交情境或行为；知道这种过度担心不合理，因此更感到焦虑和自责。5、症状表现：躯体化感到身体不适（疼痛感、异物感、麻木）；生理检查结果正常；压力积累/强迫休息的讯号；潜意识作用；中年人显见。（二）当代中国人心灵困境的原因分析1、社会因素——社会转型加快狄更斯在描写第一次产业革命时代的英国时曾写道：这是一个最坏的时代，这是一个最好的时代。这是一个令人绝望的冬天，这是一个充满希望的春天。我们面前什么也没有，我们面前什么都有。

——《双城记》，上海译文出版社，第3页2、经济因素——GDP崇拜人的需求大致可以分为三个层次：生存需求、生活需求、生命需求生存需求：主要是吃饱、穿暖、有安全保障这些低层次的需求；生活需求：要求生活丰富多彩，物质上富足，精神上愉悦，是较高层次的需求；生命需求：是要实现自我完善，达到人生和谐，是最高层次的需求。中国人对于生活的平衡性和意义性并不感兴趣，相反他们更执迷于对物质的索取，这点上要远远胜于西方人。大多数中国人发现他们不懂得“精神灵性”，“自由信仰”以及“心智健康”这样的概念，因为他们的思想尚不能达到一个生命（补：即肉体和灵性的并存）存在的更高层次。中国人追求腐化堕落的生活，满足于自我生理感官需求，他们的文化建立在声色犬马之中：麻将、赌博、色情、吃欲、贪欲、色欲无不渗透在他们生活和文化中。——美国兰德公司：《2020年：中国将成为世界最穷国家时间》2010-10-023、政治因素——考核评价压力4、文化因素——轻视个体生命5、心理因素——个人调适不够三、禅坐(静坐)是调适心理

的重要途径（一）禅坐的功能在《六祖坛经·坐禅品》中，慧能大师说：“何名坐禅？此法门中，无障无碍。外于一切善恶境界，心念不起，名为坐。内见自性不动，名为禅。”“何名禅定？外离相为禅，内不乱为定。外若着相，内心即乱；外若离相，心既不乱。本性自净自定，只为见境思境即乱。若见诸境心不乱者，是真定也。善知识，外离相即禅，内不乱即定。外禅内定，是为真定。”坐禅，是禅宗的最重要修行方法。当年佛祖释迦牟尼面壁静坐长达十年之久，在菩提树下开悟得道，创立佛教。之后，佛弟子修行证果，都是以静坐入定为途径。古偈说：“得道惭愧人，安坐若龙蟠，见画跏趺坐，魔王亦惊怖。”说明静坐的力量很大。古代的大学问家都很崇尚静坐养生法，并把它作为修身养性的途径。儒者认为养生首先要养心，要有良好的道德品质和人生修养，而人只有静下心来才能好好的思考问题。“静坐常思己过”，在净化心灵，提高身体素质之后才能达到养生的目的。孔子、白居易、苏东坡、陆游、朱熹、曾国藩、林则徐。民国时期蒋维乔先生是静坐养生的大力推广者。他在1914年出版了《因是子静坐法》。由于该书运用通俗易懂的语言和科学方法对静坐养生法进行了较系统的阐释，所以对养生文化的普及起了很大的推动作用。据说此书刊行后，传习静坐法的人与日俱增，遍及全国及南洋各地。北京大学在内的不少学校都将该静坐法列入课程，并设有静坐会等组织，可谓极一时之胜。练习者以知识分子居多，湖南著名教育家杨昌济就曾在长沙第一师范学校常向学生讲授静坐要诀。当年毛泽东主席在这所学校学习时，就坚持静坐深呼吸，为其革命生涯打下坚实的体魄。近代文坛巨匠郭沫若幼时体弱多病，青年时期又患伤寒，导致两耳失聪。然而郭老常年坚持练习静坐，通过入静强化了体质，最终享有八十七岁的高寿。1914年，郭老在日本留学，由于学习紧张，患了严重的神经衰弱症，彻夜不能入睡。一次，他读到《王阳明全集》一书中“静坐”一章，于是觉得很有用，每天坚持练习，这样两个星期后就改善了身体状况，入睡不再困难，卧床到头就睡，记忆力也提高了，人有精神多了，神经衰弱症再也没踪影了。郭沫若还写了《静坐的功夫》一文，他考证说：“静坐这项功夫，在宋、明时代，儒家是很注重的，论者多以为是从禅而来，但我觉得，当溯源于孔子的弟子颜回，因为《庄子》上有颜回坐忘（即静坐）之说。”江泽民2001年秋天参观一所佛教寺庙时，看到僧人们在打坐，也回忆起自己的静坐经历，他称之为“一次命运攸关的遭遇”。他说：“我曾经练习过你们刚才所谈到的打坐……那是在一段非常困难的时期，是在二十世纪五十年代末——正值‘大练钢铁运动’，我患上了严重的胃病（当是在长春第一汽车制造厂工作）并练习打坐三个月——看来它治愈了我的疾病。打坐可以把人引入静思，这实在是很不可思议。”——库恩：《他改变了中国：江泽民传》第392页。坐禅或静坐，都是达成冥思（meditation）的方法。许多研究证明，这种心灵体操，能排除执著、放纵、贪婪和心结，而使心智变得清醒觉察。它有助于身心健康，提升学习效果，克服依赖性，和发展创意。美国学者舒赫和阿克茨对坐禅中的冥想和脑生理活动进行了研究，他们研究的对象是日本曹洞宗的僧侣10人，对照组6人。实验目的是在于研究坐禅中呼吸、体能消耗的状态。实验结果发现：

坐禅对脑生理的影响（1）坐禅过程中，呼吸每分钟减少2～4次，而不坐禅时又会恢复到原来的状态。（2）呼吸换气量增大，肺活量扩大。（3）氧气消耗比一般人减少20～30％。（4）体内能源消耗减少到原来的80～85％。（5）呼吸类型要比腹式呼吸（用横膈膜和丹田呼吸）慢两倍。（6）呼吸商（R.Q）数值安定，无大变化。日本京都大学的佐藤学者研究禅的心理学意义，得到以下一些主要的研究结果。他认为禅的作用主要是调和身心，能培养个人对世界和人类的根本认知，以及能进行人格修炼，禅也为现代人提供了一种高度的生存之道。禅的心理学作用主要表现在：（1）治疗身心疾患，即能使个体生命力旺盛，恢复健康。（2）在心理治疗中，禅能对神经系统功能作出调整。（3）防止急躁性格，改善个人气质。（4）增加耐力，强化意志力。（5）使人提高工作效率，减少事故。（6）禅有轻松、幽默的特点（例如公案问答是很好的头脑体操），能改善人的认知活动，开发创造力。（7）调整性格，使个体的社会行为具有适应性和统一性。（8）禅能促进个人的“悟”——即内心反省，而“悟”也是一种心智理解。（9）禅能给自我一种安心的感觉，对于消除紧张和压力大有裨益。（10）能够开拓创造之路，帮助个人勇于自我实现。日本另一个学者入谷认为禅的心理学作用可以概括为三点：（1）智力方面，使人的偏执性减少，智力活动效率化、敏锐化。（2）情绪方面，使人的恐怖性、社交回避倾向降低，产生自我充实感，增强利他、爱他（善举）的行为，以及乐观主义倾向。（3）在人格和意志方面，使人的知、行统一，增强忍耐力。学禅使人大彻大悟，看淡世间的一切，通过坐禅来明心见性、转迷成觉、得定开慧，最终得到解脱。古德说：“若人静坐一须臾，胜造恒沙七宝塔；宝塔毕竟碎为尘，一念净心成正觉。”坐禅还可以使人健康长寿，《佛说长寿灭罪护诸童子陀罗尼经》也说，只要如法修行，“虽有四魔在身，但不能逆乱作祟，还得寿命增长，可达120岁。”有人做过统计，以《辞海·宗教分册》（上海辞书出版社1983年版，第38－50页）为资料，有62位古代高僧有生卒年记载，他们平均寿命为72岁。这个长寿数字在古代相当高，当唐代的杜甫感叹“人生七十古来稀”的时候，古代的佛家早就已普遍达到70岁了。在上个世纪80年代末，也有人做过详细的调查。据统计共调查了800多个老年僧人，百分之三十有90岁以上，最小的一个也有65岁。据资料考证：从公元前21世纪的夏朝君王到最后一个皇帝溥仪为止，历经4000余年，约有67个王朝，446位皇帝，平均寿命只有44岁。——曾琦云：《内圣外王—解读一代儒宗曾国藩》中国电影出版社2009年2月版，第172页。（二）禅坐的方法1、暖身运动（1）扭身甩手：两脚站开与肩同宽，转腰甩手，脚不动，身体尽量向右后转，左手掌顺手打到右肩上，再向左后转，做同样动作，左右分别甩打十次。（2）腰部运动：双手叉腰，眼睛睁开，先以顺时针方向转动上半身与腰部，再逆时针转动，分别各转十次。（3）扭腰画圈：双手伸直高举，身体做三百六十度旋转，顺、逆时针分别各十次。（4）甩手屈膝：一边双手前后摆动，手臂尽量提到与肩平，同时双脚随着手的摆动原地踮脚顿脚，做一百次。（5）擎天触地：双手交叉，手心向外翻掌，掌心朝上，手往上抬，脚跟同时提起，越高越好。再向下弯使手掌触地。6．膝部运动：双脚并拢半蹲，双手扶在双膝上先顺时针转十圈，再逆时针转十圈；最后站立转动右脚踝，及左脚踝各十次。次数多寡可自行斟酌增减。2、头部运动坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个步骤：头部运动1．头向下低，再往后仰；2．头向右倾，再往左倾；3．头向右后转，再向左后转；4．头以顺时针方向，向前、向右、上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动，肌肉和神经放松，各做三次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力；使头脑清新，渐渐宁静。做完头部运动，把左右手掌放在丹田(脐下约三指)处，双手，两拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接着慢慢吐气并向下弯腰，双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循环顺畅。3、七支坐法所谓七支坐法是：(1)如意吉祥坐——通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置于右大腿上，称为如意吉祥坐。(2)不动金刚坐——将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长及初学的人，很难做到。初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。对于无法双盘及单盘的人，开始时还可以采用更简易的坐法。(3)交脚坐——两脚均置于地，向内向后收，两脚掌向上，置于两小腿乃至两大腿之下。不动金刚坐交脚坐(4)跨鹤坐——即双膝跪下，将软垫置于胯下，如骑在鹤背上，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在胯下的垫子上。(5)天神坐——左脚坐如半跏式，曲向内，置于身前；另一脚曲向外，置于身后侧。南传上座部佛教徒，席地闻法时多用此式，乃至坐禅时的初步坐法也用此式。(6)如意自在坐——此式系模仿菩萨八相成道，自兜率天下降人间之前的坐姿，左脚坐如半跏式，曲向内，脚跟置于会阴前，右脚垂立、屈膝置于右胸前，左右两手平覆分置于左右两膝，或合抱于垂立的膝盖。(7)正襟危坐——以上各种坐法，均系席地而坐，此式则坐于与膝同高的椅子上或板凳上，两脚平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳的距离，背不可依靠任何东西，仅臀部坐实，大腿宜悬空，与小腿成一直角。（三）禅坐的层次禅坐调心需要一个过程，现在援引用明代普明禅师的牧牛图颂，来解说禅悟的历程。普明禅师用了十幅画和十首诗，图文并茂，道出开悟的历程。从不安焦躁的心，到调伏和发挥心的效能，再谈慧命的完全开悟。未牧（一颗烦躁不安的心）当一个人还没有修习禅定前，充满着不合理的抱负和欲望，引起心理上的烦恼和焦虑，在思考上往往受先入为主的成见所羁束，而起种种分辨与执著。这时不但缺乏生活的创造力，同时也容易被妄想所欺瞒，而变得浮躁不安，不能自制和自治。不能自我控制的人，自性就像蛮牛一样，可能到处闯祸；自以为是的恣情纵欲，看来像是自由，事实上却违背生活的常轨，失去安乐的生活。初调（初步的训练与约束）人一旦开始修持，就像牧一头鲁莽的野牛一样，必须先用绳子把它拴住，才能训练驯服。以前的农村社会，小牛长到一岁多，就要为它穿鼻，然后牵它到田里训练耕作。修持也是一样，芒绳代表戒律（生活的规范），有了戒律，“心”才不致紊乱。它既能预防走失方向，同时也是维系个人不断成长茁壮的支柱。受制（学会自我控制）经过一段时间的心的训练，原来情不自禁的心，已经渐渐缓和下来，好习惯已经养成，尘劳渐渐减少，偶尔也产生平静感，而品味到一种自在的滋味。这时修持者必须专注努力，毫不放松，就像牧者手里牵着牛，勤劳不懈怠地，一心要把牛牧好。无论你是要养成好习惯，或者要戒除恶习，在引诱出现或心情不好时，很容易故态复萌。因此，谨慎坚持，不能放松。回首（反省与觉照）经过几番调适，野牛一般的心，终于像浪子回头一样，偶尔想念自己的老家，开始自我反省。这时修持者发现自己的努力得到初步的证验，心中不免流露欢喜，但这不是终究的答案，还必须做修持和努力。在这个阶段里，偶尔可以发现自己，肯定自己，心里开始稳定下来，杂念与妄想渐渐消除。但还是戒慎恐惧，丝毫不能大意。但是只要你能保持下去，心力就会活泼清醒起来。驯伏（调伏与平衡）经过几番周折和努力，蛮牛一般的野性消失了，这时已经不易被色、受、想、行、识五蕴的假相所系缚，开始使用平直心和清净心体验、看待世事。自性之光渐渐的展现，用不着再去牵引，而能安心的工作，悠闲的生活，任其在翠绿的杨荫下徜徉。在这个阶段里，妄想没有了，偶有细细的杂念已无大碍，而最重要的是，修持者已发现内在的真我，渐渐获得心灵的自由，展开创意的人生。无碍（心灵的自由）当一个人能调伏自己的妄想，捐弃成见，而又发现了真我，世事已被看得清楚，能从日常生活中开悟。开悟是主观的，每一个人对相同的事各有不同的意义；不过，当一个人能在生活周遭中发现意义，则无论顺逆、好坏、得失、美丑，都对他构成价值，而予以接纳。就主观的“我”而言，产生了喜悦，就客体的事态而言，“我”又是对它了了分明。由于自己是那样的超拔，心胸扩大得像是无尽的“虚空”，事事物物对他不构成障碍。古德说“一花一世界，一叶一菩提，日日是好日，夜夜是春宵”，正是无碍这个阶段的写照。任运（过实现的生活）现在修持已经到了自然、无碍的地步，原来所用以驯牛的训练，已无用武之地。就好像牧者已把牛调服了，开始悠闲起来，任凭自己优游任运，而不会有违失。这时生命开展了它的创意，活泼了起来。创造力和知识是不同的，创造力是一种任运的认知能力，它没有成规可循。因此，当一个人学习了许多知识之后，超越它，把它放在一边，创造力才真正发挥出来