第四讲应激应对与情绪健康

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中科院心理所在职研究生课程（2015.01—03）PartFour应激、应对与情绪健康04黄峥中国科学院心理研究所Contents目录情绪健康应激应激的应对积极心理学我国科技工作者心理调查应激与应激源应激与健康4-1应激2023/1/28中科院心理所、中国

科协（2009）调查：全国209个科协调查站点覆盖除港澳台以外的31个省、自治区、直辖市16000余名科技工作者主要年龄在25—45岁之间（73.1%）我国科技工作者心理健康现状2023/1/2812%的科技工作者存在不同程度的心理健康问题（情绪、自我、人际、效能、适应）17.7%的科技工作者存在有一定程度的抑郁3.2%的科技工作者有自杀意念1/4科技工作者存在不同程度的睡眠问题我国科技工作者心理健康现状2023/1/28心理健康水平直接影响科技工作者的工作成绩妨碍中青年科技工作者心理健康水平的主要因素工作压力（42.3%的科技工作者认为工作强度过高）工作与家庭之间的相互影响我国科技工作者心理健康现状2023/1/28所谓应激是机体在各种内外环境因素及社会、心理因素刺激时所出现的全身性非特异性适应反应，又称为应激反应。这些刺激因素称为应激源。什么是应激？2023/1/28马航失联，家属失控一周年后，他们仍处于应激之中高学历者（发展压力）⁍工作强度大、负荷高⁍工作竞争激烈⁍个人发展空间问题⁍知识技能的储备更新低学历者（生存压力）⁍工资福利待遇差⁍担心完不成任务、无法胜任⁍工作条件和环境恶劣⁍担心本行业的发展前景生活中的压力源2023/1/28个人与家庭环境：⁍经济压力⁍环境/空间压力⁍婚姻、恋爱不如意⁍子女教育压力⁍老人赡养问题⁍亲人生病、去世⁍自身疾病、担忧⁍中年危机霍尔姆斯压力指数表2023/1/28生活事件压力指数生活事件压力指数配偶死亡100离婚73分居65其他家庭成员去世62本人受伤或生病53结婚50失业47退休45怀孕40性功能障碍39孩子出生39岗位调整39经济状况变化38夫妻频繁吵架36中等规模的负债31子女离家29与上级闹矛盾23搬迁新居20睡眠时间的变化17休假13大型节日12微小违章行为10您一年之内所积累的压力总分数

（LCU生活变化单位）超过300分

可能发生重大生理、心理疾病

150-300分

临界状态

不超过150分

您的外部压力源正常华盛顿医学院精神病专家霍尔姆斯医生压力指数表植物性神经系统交感神经系统副交感神经系统“战斗/逃跑”模式“僵死”模式压力应对系统2023/1/28CFS：慢性疲劳综合症⁍疲惫、肌肉疼痛、咽喉不适、关节痛、头痛、注意力不集中、记忆力下降、情绪低落、夜间盗汗、体重改变、腹部饱胀等。IBS：肠应激综合症⁍厌食、打嗝、恶心、腹胀、腹部隐痛、肠鸣、排气增多、排便不正常等（白领女性较男性高三倍）SBS：办公室综合症⁍头疼、头晕、目眩；严重者会肥胖、糖尿病、胆固醇增高、血凝性增强、心血管疾病等长期压力会带来什么？2023/1/28压力与中枢系统2023/1/28长期压力造成海马内细胞死亡,抑郁症患者的海马比正常人小10－25%，导致其记忆出现问题。血清素减少NE减少多巴胺减少COPE自测COPE的各维度解释和建议应对方式理论4-2应激的应对2023/1/28请设想一下你在生活中曾经遭遇的挫折、压力或负面事件。然后，根据这些事件发生时的情况，逐一回答下列问题，在四点量表上评定每条描述在多大程度上符合你当时的行动、想法和情绪。1=非常不符合2=比较不符合3=比较符合4=非常符合COPE测评指导语2023/1/28我试图从这次经历中获得个人成长。2.我去工作或做其他事，让自己不再想它。3.我感到心情不好，并宣泄出来。4.我请人建议我该怎么办。5.我集中力量做些有用的事。6.我对自己说：“这不是真的。”7.我相信上天的安排。8.我觉得情况有些好笑。9.我承认自己无法处理，不再尝试。10.我克制自己不要仓促地做出反应。2023/1/2811.我和别人讨论自己的感受。12.我喝酒或服药，让自己感觉好些。13.我想，这种事情难免会发生。14.我与人讨论，以便了解更多有关情况。15.我避免让其他事分散我的注意力。16.我幻想别的事情。17.我会心情不好，自己也能觉察到。18.我请求上天的帮助。19.我做行动计划。20.

我对此开玩笑。2023/1/2821.我接受事情已经发生、无法再改变了。22.在情况允许之前我不做任何举动。23.我寻求朋友或亲人的情感支持。24.我放弃追求原来的目标。25.我采取进一步行动来解决问题。26.我通过喝酒或服药来暂时忘怀一会儿。27.我拒绝相信事情已经发生了。28.我表达自己的情绪感受。29.我换个角度，看更积极的方面。30.我找对这个问题能做些具体事情的人谈话。2023/1/2831.我睡得比平时更多。32.我努力想该怎么办。33.我集中处理它，必要时会先放下其他事。34.我寻求他人的同情和理解。35.我喝酒或服药，以便少想它。36.我拿这件事取乐。37.我不再争取得到我原先想要的。38.我找出事情中好的方面。39.我设想怎样处理这个问题最好。40.我假装没有发生什么事情。2023/1/2841.我避免因过快反应而把情况弄得更糟。42.我努力不让别的事情干扰我处理这件事。43.我看电视或电影，让自己少想它。44.我接受事情已经发生的现实。45.我询问有过类似经验的人他们是怎么做的。46.我感到很大的情绪困扰，并会大量表达出来。47.我采取直接的行动来处理问题。48.我从我信仰的宗教中获得安慰。

49.我强迫自己等到合适的时间再做处理。50.我会找出其中有趣好笑的方面。2023/1/2851.我减少为解决这一问题投入的努力。52.我和别人谈我的感受。53.我用酒或药品帮助我度过这件事。54.我学会忍受它。55.我推开其他事以便把精力集中在这件事上。56.我努力思考该采取什么步骤。57.我假装事情并没有发生。58.我逐步地去做需要做的事情。59.我从经验中学习。60.我比平时更多地祈祷。2023/1/28C3聚焦情绪：体验到强烈的情绪情感，并倾向于将这些情绪表达或宣泄出来。C11寻求情感性社会支持：找人倾诉或抱怨，希望从他们那里获得理解、同情、安慰等情感上的支持。情绪导向策略2023/1/28猜一猜：谁会更恐惧？等待看牙医的人被随机安排进入两组A组：单独的候诊室等待B组：公共候诊室等待哪一组的焦虑、恐惧和压力指数会更大？谁会更恐惧？2023/1/28通过合适的方式适度表达与宣泄获得理解与情感支持建设社会支持网络表达情绪的好处2023/1/28C4寻求工具性社会支持：找人咨询或讨论，希望从他们那里获得解决问题的具体建议、方法和帮助。C5积极应对：积极采取行动，努力去做可能对改善负面事件的性质或结果有利的事情。C15计划：先在头脑当中思考处理这件事的行动计划，以及采取行动的步骤等问题。C14压抑冲突性活动：集中自己的全部精力来处理这件事情，而暂时抑制其他的活动，以免时间或精力被分散和占用。行动导向策略2023/1/28计划与行动的意义2023/1/28效果效能效率把事情做对（Doingthethingsright.）做对的事情（Doingtherightthings.）把对的事情做对（Doingtherightthingsright.）DavidAllen:GettingThingsDone(GTD)2023/1/28C1积极建构：从积极的视角看待负面事件，从中找到好的方面，或对自己成长有利的方面。C13接受：调整自己的认知，让自己接受和容忍已经发生的现实。C8幽默：用玩笑或幽默的态度对待负面事件，自我解嘲，让气氛或心情变得轻松。认知导向策略2023/1/28视角不同，认知不同2023/1/28认知主义的观点2023/1/28问题情境A晋升失利不合理观念B我应该受到公平、公正的待遇。我的命运完全掌握在某些人的手里。情绪/行为反应C压力大，脾气急躁，易怒，失眠反驳不合理观念D处理问题的态度E我希望能获得更公正的待遇。我将尽自己最大的努力，无论结果怎样都不遗憾。1.一个人被周围的人所爱与赞美是绝对必要的。2．一个人必须有充分的能力、良好的适应与最大的成就。3.坏人必须受到责备与处罚。4．假如事情非已所愿，则是一种可怕的灾祸。5．不快乐是外界环境所致，非个人所能支配。6．危险或可怕的事情必须加以非常的关切，而且必须时时注意其发生的可能性。7．逃避困难与自我的责任比面对困难与责任容易。常见的不合理信念2023/1/288.人应该依赖别人。9．过去的经验和事件决定了目前的行为，过去的影响是无法排除的。10．人应该为别人的问题和困难而烦乱。11．每个问题都会有正确完美的解决方法，否则会带来灾祸。常见的不合理信念2023/1/28C9行为隔离：改变原有的目标或行动计划，减少对该事件的投入。C10抑制：克制自己做出反应或行动的冲动，尽量使自己等到冷静时或时机合适时再做反应。C2心理隔离：在心理上与负面事件隔开一段距离，采用工作、读书、看电影或幻想等方法，暂时降低对负面事件的关注，避免受到其困扰。回避导向策略2023/1/28C6否认：否认或拒绝相信事情的严重程度或负面后果，以求在心理上减轻困扰。C7祈祷命运：祈求或祷告好运，或者相信上天或命运的安排。C12使用成瘾物：使用或更多使用一些能对人的神经系统产生影响的成瘾物质，如烟草、酒精或其他药物，让自己暂时逃避负面事件，感觉上好过一些。回避导向策略2023/1/28腹式呼吸法：1、吸气：通过慢而深的吸气，使横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀2、吐气：通过缓慢的吐气令横膈膜上升，吐出更多滞留在肺底部的二氧化碳3、腹式呼吸的频率大约是4~6次/分钟4、不要强求，可以根据自身情况选择舒适而不憋气的频率其他调适方法2023/1/28常见不良情绪自杀问题4-3情绪健康2023/1/28抑郁自评量表（SDS）2023/1/28焦虑与抑郁的共病2023/1/28自杀问题2023/1/28安在焕，08年9月8日，主持人兼演员的他曾经成功地出演了《钻石的眼泪》(2005年)、MBC《秘密男女》、KBS2台《新爸爸29岁》等一系列的电视剧，在家中用蜂窝煤煤气自杀，写下遗书表明对妻子的爱意和父母的不孝。原因，欠下40亿的高利贷。年仅36，也是韩国娱乐圈死亡魔咒的开始。崔真实，08年10月2日，有“国民天后”美誉的崔真实因不堪“通过高利贷逼死好友安在焕”的传闻，在家中用绷带上吊自杀身亡。死者身前患有抑郁症，因不能忍受国民的恶意传闻，选择结束了自己的生命。年仅40岁张彩苑，08年10.6日，号称“河莉秀第二”的变性女艺人张彩苑在家中自杀身亡，身前曾感慨“似乎可以理解崔真实的心情，你不要像我这样活着。”原因：不堪忍受饱受恶意人身攻击的言论金智厚，08年10月7日，模特兼演员的金智厚继安在焕，崔真实，张彩苑之后有一个选择上吊自杀。死者身前曾在博客中发布了一张飞向天空的照片，遗书上写着：“我很孤单，很累，真想就这样飞向天堂”此前还有，李恩珠，U-Nee，郑多彬等艺人，而在此后又有李昌容、张紫妍

、李瑞贤

等选择自杀的方式结束了自己的生命08年韩国艺人自杀魔咒2023/1/28（北京讯）中国富豪自杀调查报告显示，面对商业压力一些富豪选择死亡。

据《中国企业家》记者调查并报道，2005年1月1日，山西鑫龙稀土磁业（集团）公司董事长赵恩龙从四层楼跳下死亡，年仅52岁；时隔两天，陕西金花集团副总裁、金花股份副董事长徐凯在西安某酒店上吊自杀，终年56岁。就在相关调查结束之际，又传出黑龙江辰能哈工大高科技风险投资公司总经理赵庆斌于1月13日跳楼自杀。因为消息封锁甚严，所以未能及时见报。而1月3日《运城日报》对赵恩龙自杀的解释是“因晨练不慎发生意外”。由此似乎有理由相信“1980年以来中国约有1200名企业家自杀”的说法——与其他身份的自杀者一样，这是被忽略或者被有意忽略的一群人。中国富豪自杀2023/1/28其他个案：

1993年3月9日，上海大众公司总经理方宏跳楼自杀；

同年，茂名永丰面粉厂老板冯永明割腕弃世；1997年7月28日，贵州习酒老总陈星国举枪自尽；2003年9月7日，黄河集团老总乔金岭上吊身亡

2008年8月18日，浙江明星药业老总郑亚津自缢身亡

……

为何这些企业家要自杀？反思：为什么企业家会觉得看似成功的生活不值得再经历？今人悲观的是，即使他们能够复生，人们是不是已经找到说服他们放弃自杀的理由？2023/1/28发生在09年的那些事儿1.41.82.142.152.182.233.53.73.263.304.154.254.264.274.305.45.116.26.36.166.256.286.307.37.16发生在08年的那些事儿2.242.262.276.2912.29发生在07年的那些事儿5.135.145.165.17发生在06年的那些事儿2.35.166.196.256.2810.1210.2210.3111.1发生在05年的那些事儿2.122.184.225.35.75.136.46.217.258.269.149.19发生在04年的那些事儿4.165.187.17.157.168.309.159.2211.711.1112.19大学生自杀2023/1/28凋谢在校园里的年轻生命2023/1/28●中国心理卫生协会危机干预专业委员会数据表明，自杀在我国已成为位列第五的死亡原因。中国的青少年心理问题中自杀已占第1位。●浙江健康教育所调查发现，曾有13.3％的学生认真考虑或计划过自杀。●2004年5月25日至2005年4月30日，杭州心理危机干预热线开通一年间，接到745人次具有自杀意念的来电；其中的130位来电者，已经准备了自杀计划或正准备实施自杀；34人打电话时已实施自杀行为或正在实施自杀行为；19人次准备伤害他人后自杀。中国的一组数据2023/1/28从全球范围来看，自杀在众多死因排序中高居第13位。据WHO的统计数字，2000年全球约100万人自杀死亡，自杀未遂者则为此数字的10至20倍。这意味着平均每40秒就有一人自杀身亡、每3秒就有一人企图自杀。据北京心理危机研究与干预中心统计，我国每年有28.7万人自杀，200万人自杀未遂。每两分钟就有一人自杀，8人自杀未遂。自杀已成为我国人群第5位死因，是15-34岁的年轻人群的第一大死因。自杀造成的“后遗症”亦不容忽视，按照世界卫生组织的估计，一个人自杀平均会使六个家人和朋友的生活深受影响。据此测算，中国每年大约有一百五十万人承受着因家人或亲友自杀死亡所带来的严重心理创伤，其中大约有十三点五万名小于十七岁的孩子经历过父亲或母亲死于自杀的悲剧。专家认为，这种严重的心理影响会持续十余年，甚至会持续影响他们的后半生。世界范围的自杀2023/1/28农村自杀率明显高于城市，女性多于男性；五成八的自杀者为服用农药或鼠药，七成五的死者家中存放有上述毒药六成二的自杀者曾寻求医疗帮助；两成七的自杀死亡者曾有自杀未遂史，其亲朋好友中四成七曾出现过自杀行为；六成三的自杀死亡者曾患有各种精神疾病，但接受过精神科医生诊治的不到一成。中国自杀者特点2023/1/282023/1/28积极心理学的历史与发展积极心理学的重要研究积极心理学的幸福策略4-4积极心理学2023/1/28心理学三大使命：治疗人的精神或心理疾病帮助普通人生活得更充实幸福发现并培养具有非凡才能的人积极心理之父——

MartinSeligman艾库玛尔(Akumal)会议积极心理学发展历史2023/1/28三大研究支柱2023/1/281998年1月，塞里格曼邀请心理学家西卡森特米哈伊、福勒等人到墨西哥尤卡坦半岛的艾库玛尔共商积极心理学的内容、方法和基本结构等问题,所以这次会议也称“艾库玛尔会议”。会议确定了三大主题：第一大研究支柱是积极情感体验。主要以主观幸福感(subjectwellbeing)为中心,着重研究人针对过去、现在和将来的积极情感体验的特征及产生机制。第二大研究支柱是积极人格。制定积极人格的分类，编制量表进行测量。在这次会议上还提出了一个设想,那就是依照《精神障碍诊断与统计手册》关于心理疾病的分类方式来对人的积极品质或美德进行分类和界定。第三大研究支柱是积极的社会组织系统。确定如何使社会、家庭、学校、单位等有利于一个人形成积极的人格,并产生积极情感。这要涉及国家的方针、政策和各具体单位的各种规章制度等问题,其内容明显地超出了心理学的研究范围,单靠心理学学科本身已不能胜任,因此会议建议邀请社会学、人类学、政治学和经济学等领域的专家一起参与到研究中来。已婚者比离异、未婚、分居者更幸福最不幸福的人是套在不幸的婚姻中的人有几个亲密可靠的朋友有广泛的熟人资源积极心理学研究表明……2023/1/28两个人穿越沙漠迷路，焦渴中，他们每人喝了最后一个水壶里的几口水，然后把剩余的水倒进杯子，只有半杯水。⁍甲悲伤地说：“我们已经喝掉了半杯水。”⁍乙则坚定地说：“我们还有半杯水没喝。”“半杯水”的寓言2023/1/28（1）假设你得了一种病，有万分之一的可能性会突然死亡。现在有一种药吃了以后可以把死亡的可能性降到零，那么你愿意花多少钱来买这种药呢？（2）假定你身体很健康，如果说医药公司想找一些人来测试他们新研制的一种药品，这种药服用后会使你有万分之一的几率突然死亡。那么医药公司起码要付多少钱你才愿意服用这种药呢？你的答案是什么呢？认知悖论2023/1/28对等值收益和损失的不对等反应今天发奖金200元今天交通违章被罚200元⁍对愉快情境的习惯化和适应中头奖500万！一个月之后……（“幸福锚点”）

认知悖论的原因2023/1/28休息、放松、美食、业余活动都对幸福有短期积极影响安全、宜人的环境也增强人的幸福感积极心理学的幸福策略2023/1/28心流体验（flow）：一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉；心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感（MihalyCsikszen