合理营养与膳食指南

1第二节.膳食结构与膳食指南一膳食结构的概念:膳食结构是指膳食中各类食品的数量及其在食品中所占的比例。二膳食结构的类型动植物食品平衡的膳食结构---日本以植物性食物为主的膳食结构—发展中国家以动物性食物为主的膳食结构—欧美国家地中海膳食结构—地中海地区国家(意大利,希腊)

植物为主食,食物新鲜程度高,橄榄油比例大,每天适量奶酪,每周少量鱼蛋等,水果作为餐后食品,有饮用葡萄酒2三、中国居民传统的膳食结构特点:高碳水化物—谷类占了70%高膳食纤维---谷类和蔬菜为主低动物脂肪---动物性食物供能在10%以下.四、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物31．

食物多样、谷类为主

各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

42、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果.

而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

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3、常吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

64、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。

75、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。86、吃清淡少盐的膳食

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。97、如饮酒应限量

白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。108、吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。11五、特定人群膳食指南

1.婴儿①鼓励母乳喂养；②母乳喂养4个月后逐步添辅助食品。2.幼儿与学龄前儿童①每日饮奶；②养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。3.学龄儿童①保证吃好早餐；②少吃零食、饮用清淡饮料、控制食糖摄入；③重视户外活动。124.青少年①多吃谷类，供给充足的能量；②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；③参加体力活动，避免盲目节食。5.孕妇①自妊娠第四个月起，保证充足的能量；②妊娠后期保持体重正常增长；③增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。6.乳母①保证供给充足的能量；②增加鱼、蛋、奶、海产品的摄入。7.老年①食物要粗细搭配，易于消化；②积极参加适度体力活动，保持能量平衡。

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1、宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。152、宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时应根据个人情况适当调整。同时宝塔建议的是一个平均值和比例，日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，但要经常遵循宝塔各层各类食物的大概比例。163、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。4、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。175、膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。6、平衡膳食宝塔的应用原则:1、确定你自己的食物需要；2、同类互换，调配丰富多彩的膳食；3、要合理分配三餐食量；4、要因地制宜充分利用当地资源；5、要养成习惯，长期坚持。

18第三节膳食调查与评价一、各类营养评价指标的计算:1.体重的计算:【身高（厘米）—150】×0.6＋50＝北方成人理想体重（公斤）

【身高（厘米）—150】×0.6＋48＝南方成人理想体重（公斤）

2.国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）标准体重（男）=(身高cm-100)x0.9(kg)标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

193.简易的计算公式标准体重=身高-100标准体重=身高-105(不足165CM者使用此公式)正常体重：实际体重在标准体重正负10%以内,体重过重:超标准体重10%，肥胖:20%～30%中度肥胖:30～50%,重度肥胖:超过>50%,病态肥胖:超100%。偏瘦:低于10％者，消瘦:低于20％4.BMI(体质指数)BMI(体质指数)＝体重（公斤）÷[身高（米）×身高]

正常体重：体重指数=18-25超重：体重指数=25-30轻度肥胖:体重指数>30中度肥胖:体重指数>35重度肥胖：体重指数>40202.人一天的能量需求量人一天的能量需求量=基础代谢量+体力活动能量需求+食物的特殊作用消耗量1)基础代谢的能量消耗的计算基础代谢=体表面积（m2）×基础代谢率（kJ/m2h或kcal/m2h）×24人的体表面积，可根据身高和体重来推算。男性：体表面积(m2)＝0.00607×身高(cm)＋0.0127×体重(kg)－0.0698女性：体表面积(m2)＝0.00568×身高(cm)＋0.0126×体重(kg)－0.046121人体基础代谢率引自《营养与食品卫生学》，第三版，第21页年龄(岁)男女KJ/m2Kcal/m2KJ/m2Kcal/m21357911131517192025221.8214.6206.3197.7189.9179.9177.0174.9170.7164.0161.5156.953.051.349.347.345.243.042.341.840.839.238.637.5221.8214.2202.5200.0179.1175.7168.6158.8151.91485147.7147.353.051.248.445.442.842.040.337.936.335.535.335.2年龄(岁)男女KJ/m2Kcal/m2KJ/m2Kcal/m23035404550556065707580154.0152.7151.9151.5149.8148.1146.0143.9141.4138.9138.136.836.536.336.235.835.434.934.433.833.2.33.0146.9146.4146.0144.3139.7139.3136.8134.7132.6131.0129.335.135.034.934.533.933.332.732.231.731.330.9222)人一天的体力活动消耗量=BMR×系数×24各种强度的体力活动水平（PAL）及能量消耗译自UnderstandingNutrition第八版，第240页，1999年。活动强度能量消耗极轻BMR×1.3轻BMR×1.6（男）BMR×1.5（女）中重BMR×1.7（男）BMR×1.6（女）重BMR×2.1（男）BMR×1.9（女）极重BMR×2.4（男）BMR×2.2（女）23

3)食物热效应(thermiceffectoffood，TEF)，即食物特殊动力作用(specificdynamicaction，SDA)：指人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发能量。不同的产能营养素其食物热效应不等脂肪：消耗本身产生能量的4%～5%

碳水化物:消耗本身产生能量的5%～6%，蛋白质:消耗本身产生能量的30%。24一膳食结构的分析与评价1.工作准备膳食回顾调查结果,平衡膳食宝塔图2.工作程序1)食物分析食物类别米及其制品面及其制品其他谷类薯类豆类及其制品蔬菜及其制品水果及其制品坚果类畜肉类及其其禽肉类及其制品质量食物类别鱼虾类乳类及其其蛋类及其其植物油动物油糕点类糖淀粉类食盐酱油其他类质量252)食物归类:.先算每天食物摄入种类和重量(g/日)食物类别谷类蔬菜水果肉禽蛋类鱼虾大豆类及坚果类奶类及奶奶制品油脂盐摄入重量宝塔推荐量250-400300-500200-40050-7525-5050-10030-5030025-306豆类及其制品的换算:大豆量(g)=豆类或豆制品摄入量×该物质蛋白质(/100g)÷35.1g/100g奶类及奶制品的换算:鲜奶量=奶制品摄入量×该物质蛋白质(/100g)÷3g/100g263)食物摄入量的计算4)比较和分析比较种类是否齐全,量是否充足或过多.5)评价根据个人年龄,性别和劳动强度选择适宜的食物参考摄入量.6)建议根据分析结果,提出改进膳食结构的一些措施.27二膳食能量计算和评价

1.工作准备膳食回顾调查表,计算器,纸,笔等.2.工作程序1).食物分类:谷类及其制品,豆类,薯类,动物性食物,纯热能食物,其它,2).计算能量摄入量:对照食物成分表,分别计算各类食物提供的三大产能营养素摄入量.如高某一天摄入蛋白质为40g,脂肪为60g,碳水化合物为200g,则提供的能量为:蛋白质:40×4=160kcal脂肪:60×9=540kcal碳水化合物:200×4=800kcal能量总和为:160+540+800=1500kcal283).计算各种营养素提供的能量占总能量的比例如上例