健康运动人群配餐能量计算

一天能量的摄入：总量口BMR口PALHarris-Benedict方程：BMR(男) =66.5+13.8口体重( kg)+5.0口身高( cm)-6.8□年龄(岁)BMR(女) =665.1+9.6口体重( kg)+1.8口身高( cm)-4.7□年龄(岁)三大供能营养素比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪不同人群：减脂：5：2.5：5增肌：6：2：2一日三餐摄入能量比例：

内容碳水化合物蛋白质脂肪具体重量热量（kcal/min）=MET口3.5口体重（热量（kcal/min）=MET口3.5口体重（减脂计划的营养计划：举例：女性，25岁，155cm,55kg,体脂率减到20%。计划运动：每周可跑三天步，300kcal）。1.计算瘦体重：减少体脂后体重：kg)/20028%,轻体力劳动者,目标体脂每次6km/h速度跑1小时（约55口(1-28%)=39.6kg39.6口(1-20%)=49.5kg计划减脂肪：55-49.5=5.5kg速度：-1kg/w,需6周基础代谢：BMR=665.1+9.6口55+1.8口155—4.7口25=1354.6kcal

BMR口PAL=1354.6口1.56=2113.2kcal1kg脂肪供能为 7000kcal(减掉的脂肪，包含部分水分，不是干脂肪重量，干脂肪供能 9000kcal/kg)减掉的脂肪换算为热量供能口 38500kcal6周时间内运动消耗能量6周时间内运动消耗能量300口3口6=5400kcal剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcalD788kcal/d剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcalD788kcal/d减少后的能量摄为：2113-788=1325kcal减少后的能量摄为：2113-788=1325kcal三餐比例=3：4：3口KcalODD=397.5：530：397.5碳水化合物：蛋白质：脂肪 =5：2.5：2.5口KcalODD=663：332：332口重量具体值( g)=166：83：37总能量碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐398199/50100/25100/11中餐530265/66133/33133/15晚餐398199/50100/25100/11总计1326663/166332/83332/37增肌的营养计划：

总能量(占比%)碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐20371/93124/31124/14早加餐10186/4762/1662/7午餐20371/93124/31124/14运动前(10)1h35/918/5147/1610’80/2020/50运动后(30)即刻180/4560/1502h444/111148/3799/11晚餐10186/4762/1662/7总计1001853618618举例：男性，42岁，身高 179cm，体重 78kg,职业老师，运动强度( 6个口5组)。1.基础代谢： 66.5+13.8口78+5口179-6.8口42=1752.3kcal每日训练时间：（6口5）口1.25=37.5min每日训练消耗：78口2.2口0.058口37.5=373.23kcal老师是轻体力活， PAL为1.55,故每日能量总消耗：1752.3口1.55+373.23=3089kcal2.配餐：六餐比例：早餐：早加餐：中餐：运动前：运动后：晚餐=2：1：2：1：3：1kcal=618：309：618：309：927：309一日总碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：2：2Kcal=1853：618：618g=463：155：67运动后即刻：45g碳+15gpr=240kcal（固定 45：15=3：1,如果只补充蛋白质，对胰岛素分泌影响不大，蛋白质吸收进入人体后成为普通供能物质,加入合适比例碳水化合物,刺激胰岛素分泌,胰岛素可促进肌肉的合成,而蛋白质为肌肉的合成成分）运动后2h：运动后总需要碳为：78kg口2g/kg=156团运动后男性吸收蛋白质最好运动后总需要碳为：2g/kg)比例为 1.5-2g/kg,考虑到实际情况中有流失，口用2g/kg)总需要蛋白质为 156口3=52g（碳： pr=3：1）总需要热量为：

927kcal需要脂肪供能：927-240-156口4—52口4=95kcal=11g需要脂肪供能：故：运动后补充： 111g碳+37gpr+11g脂肪运动前：10分钟：20g碳+5gpr=100kcal（固定，碳： pr=1：3/1：4）1h：309T00=209kcal,一天总碳、pr、脂肪所需量减去运动后、运动前10分钟、早、早加、中、口后即为运动前 1h所需。为9g碳+5gpr+16g脂肪其余各餐：早碳：pr：脂肪 =371：124：124（kcal）=93：31：14（g）口加碳：pr：脂肪=186：62：