课题2-平衡膳食

主题2-------摄取益于健康的食物课题2----平衡膳食大家已经了解了人体需要的营养素，也知道了这些营养素存在于谷类、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等多种多样的食物中。为了保持身体健康，人们不仅要摄入食物，还必须注意平衡膳食。要做到膳食平衡，应该如何决定摄入食物的种类和数量呢？联想·质疑膳食结构是人们摄入的食物种类及数量的相对构成1、定义2、膳食结构的差异性不同地区、不同季节，人们所摄入的食物种类有所不同，所以具体的膳食结构也有所差异。一、探索膳食结构列出你平时的早餐、午餐和晚餐食物。这些食物可以归为哪几个类别？例如，米饭、面包都属于谷类，白菜都属于蔬菜，苹果属于水果类。合计一下你对每类食物的摄入量是多少（单位：g），并由多到少排序。在此基础上绘出自己的饮食结构图，在图中标明食物类别和总摄入量，并按摄入量由下至上依次减少的顺序排列。你的饮食结构图：与同学们讨论下列问题：1、食物可分为哪几类别？这样分类的依据是什么?2、各类食物是否可以互相代替？为什么？3、每个人摄入的谷类总质量相同吗？如果不同，可能的原因是什么？将自己的饮食结构图与中国居民平衡膳食宝塔（下图）进行比较你有什么发现？提出自己关心的问题。交流·探讨我国居民平衡膳食宝塔（每人每日建议摄入量）油脂类25g奶及奶制品类100g豆及豆制品类50g畜禽肉类50～100g鱼虾类50g蛋类20～50g蔬菜类400～500g水果类100～200g谷类300～500g3、合理膳食结构现在，人们可选择的食物十分丰富，但偏食挑食可能会导致某些营养素不足而另一些营养素过剩。为了提供全面、充足的营养，必须使所摄入的食物中含有的营养素种类齐全、数量充足、比例适当且与人体的需要保持平衡。中国营养学会推荐的我国居民平衡膳食宝塔是这方面的一个图解式指南。二、认识平衡膳食宝塔1、食物品种应该多样化不同种类的食物提供的主要营养素不同。食物主要营养素谷类糖类、维生素B禽畜肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类优质蛋白质蔬菜类、水果类维生素、无机盐、膳食纤维水果类有机酸（利于食物消化）油脂类脂肪表1上述可知，没有任何一种食物能满足人体对各种营养素的需要，某一类食物也不能完全代替另一类食物。

水果中维生素C含量的比较维生素C的主要来源是新鲜水果和绿色蔬菜。各种水果、蔬菜中维生素的含量一样吗？参考下列实验步聚进行实验，比较不同水果中维生素C的含量。实验步聚：1、称取一种水果（如橘子）50g，切成小块，置于研钵中捣碎，移入烧杯中，加入适量蒸馏水溶解。用纱布将果汁挤入烧杯A中，再溶解滤渣并过滤2～3次，所得滤液一并倒入烧杯A中。2、选取另一种水果（如猕猴桃），重复步聚1的操作，并将盛放滤液的烧杯标记为B。3、用蒸馏水将烧杯A和B中滤液的体积调整到相同。4、取两个锥形瓶，均加入10滴碘水和3滴淀粉溶液，加适量蒸馏水稀释。用胶头滴管取烧杯A和B中滤液，分别逐滴滴入两锥形瓶中。当溶液恰好由蓝色变为无色时，记录消耗的两种滤液的体积（滴数）5、比较两种水果中维生素C含量的相对大小。活动·探究橘子和猕猴桃中维生素C含量的比较2、同种营养素在不同食物中的含量不同部分营养素在不同食物中的平均含量（每100g）大米小麦粉牛奶鸡蛋猪肉草鱼小白菜牛肉苹果花生油菜子油蛋白质（g）7.411.23.012.720.316.61.520.20.200油脂（g）0.81.53.29.06.25.20.32.30.2100100糖类（g）77.271.53.41.51.501.61.212.300维生素B1（mg）0.110.280.030.090.540.040.020.070.0600维生素C（mg）001000280400食物营养素表2续表大米小麦粉牛奶鸡蛋猪肉（瘦）草鱼小白菜牛肉苹果花生油菜子油钙（mg）1331104486389094129铁(mg)2.33.50.32.03.00.81.92.80.62.93.7锌（mg）1.71.640.41.03.00.90.513.710.28.50.6食物营养素如何选择食物？不同食物的营养价值有所不同，人们应当根据各种食物的营养价值合理地选用它们。通常应选择含营养种类多、营养丰富且容易被人体消化吸收利用的食物，还要注意各种食物比例适宜，以获取全面充足的营养。例如，多吃奶制品、豆制品、鱼虾等以摄入足量的钙，食用海带等海产品以补充碘。含某种营养素较多的食物营养素营养素含量较多的食物蛋白质鸡蛋，奶，鱼，肉及各种动物内脏油脂动植物油维生素维生素A鱼肝油，动物肝脏，蛋黄，乳汁，绿叶蔬菜维生素D鱼肝油，动物肝脏，蛋黄，牛奶维生素B1谷物外皮及胚芽，豆类，瘦肉维生素B2动物肝脏，蛋黄，黄豆，绿叶蔬菜维生素B3谷类，花生，肉类维生素C猕猴桃，西红柿，菠菜，青椒，柑橘，鲜枣，草莓，山楂矿物质钙奶及奶制品，虾皮，骨汤，豆类，芝麻，绿叶蔬菜铁动物肝脏和血液，肉类，鱼类，豆类，黑木耳碘海带、紫菜等海产品锌蛤贝类，肉类，蛋类，豆类，坚果类表33、保持营养素的平衡人体营养素的供给和消耗有一个动态平衡，所以人体每天需要的营养素的量是相对稳定的。从下表《中国居民膳食营养素参考摄入量》可以看出，由于年龄、性别、体重和活动量差异较大，不同个体需要的营养素的量不同中国居民膳食营养素参考摄入量（部分）类别平均体重（kg）能量(kJ)维生素A（μg）维生素D（μg）维生素B1（mg）维生素C（mg）钙（mg）铁（mg）锌（mg）少年54.2(男)11700（男）80051.8（男）60100015（男）1548.3(女)10000（女）1.6（女）20（女）成年轻劳动63(男)10900（男）80051.3（男）6080012（男）1553（女）9600（女）1.2（女）18（女）重劳动63（男）14200（男）80051.7（男）6080012（男）1553（女）12600（女）1.6（女）18（女）表4通过以上分析平衡膳食要注意以下方面平衡膳食要求各种营养素搭配合理，在可能的情况下，要吃得品种多些、杂些、广些。平衡膳食禁止偏食和暴食。平衡膳食要求持之以恒，养成健康的生活习惯。平衡膳食的一般搭配原则：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配；③粗粮和细粮搭配④荤菜和蔬菜搭配；三、编制食谱早餐午餐晚餐一日三餐1、确定人体每日各营养素的需要量营养素热能营养素非热能营养素糖类油脂蛋白质关于热能营养素糖类、油脂、蛋白质这三大热能营养素的需要量与人体每日热能需要量密切相关。每克糖类、油脂和蛋白质在体内氧化产生的热能分别约为16.7kJ、37.7kJ、16.7kJ。通常认为，糖类、油脂和蛋白质三者供给热能的比例分别占总热量的60%～70%、20%～25%、10%～15%比较合理。热能营养素摄入量的求算方法设某人每日所需要的热量为Q，换算成所需糖类、油脂和蛋白质的质量范围分别为：糖类摄入量（g）=Q×（60%～70%）÷16.7%kJ·g-1脂肪摄入量（g）=Q×（20%～25%）÷37.7%kJ·g-1蛋白质摄入量（g）=Q×（10%～15%）÷16.7%kJ·g-12、确定具体食物的摄入量根据平衡膳食的要求，可以按照各种食物中的营养素的含量，将营养素换算成所需要食物的质量、并参照中国居民平衡膳食宝塔进行调整和优化。由于每一种食物喊有多种营养，每种营养素又存在于多种食物中，因此对营养素的摄取应进行综合考虑。

一名17岁男高中生某日的食谱如下：早餐：牛奶，小笼包（约100g）午餐:红烧鱼，清炒小白菜，两碗大米饭（约200g），一个苹果。晚餐：红烧牛肉，炒肉丝，煎蛋，两碗大米饭（约200g），一个苹果。参照表1中的有关数据，试将该同学一日三餐摄入各种食物的质量（见下表）换算成各种营养素的质量并填入下表，运用平衡膳食宝塔和表3的有关数据评价这份食谱是否合理。交流·研讨食物食量（g）营养素蛋白质(g)脂肪(g)糖类(g)维生素C(mg)钙(mg)镁(mg)锌(mg)牛奶250小麦粉50大米400猪肉50鱼肉150牛肉50鸡蛋50小白菜250苹果400植物油50总计-------问题：合理安排三餐有何要求，食物种类如何搭配？早餐：要选择热能高的食物，提供足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。关于青少年的饮食习惯（1）青少年学生每天应摄取足够的热能以保证脑神经的能量代谢，防止因过分注重体形而节食的倾向（2）应摄取足量的优质蛋白质，如鸡蛋、鱼、瘦肉、动物内脏及大豆制品(3)为保证矿物质和维生素的供给，每天还应摄入足量的新鲜蔬菜和水果培养良好的饮食习惯平衡膳食是由各种食物组合成的一种膳食形态，能够提供正常个体生理活动所需的热能及营养素。日常生活中，应注意全面地选择食物，养成良好的饮食习惯，做到食物多样化、不偏食、不挑食、不暴饮暴食，从而达到提高营养水平和增进健康的目的。

饮食的学问食物多样，谷类为主。多吃蔬菜、水果和薯类。每天吃奶类、豆类及其制品。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。食量与体力活动相适应，保持适宜的体重。每天要喝1.5～2.5L水