跑步健身计划范文

第45页共45页跑步健身方案范文跑步健身方案范文。首先是根本原那么坚持就是成功...不用多说了。不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。目的是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。下面是方案，分8个阶段。第一周第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第四天——走30分钟第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第七天——休息第二周第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第七天——休息第三周第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第二天——走30分钟第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第四天——走30分钟第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第七天——休息第四周第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟第二天——走30分钟第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次第四天——走30分钟第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟第七天——休息第五周第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟第二天——走30分钟第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟第七天——休息第六周第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟第二天——走30分钟第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟第四天——走30分钟第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟第七天——休息第七周第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟第四天——走30分钟第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟第七天——休息第八周第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟第四天——走30分钟第五天——跑29分钟，走1分钟第六天——跑30分钟第七天——休息【以下为赠送相关文档】工作方案扩展阅读跑步机健身方案跑步机简介电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，可以对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和平安。跑步机是一种模拟跑步、漫步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时假如向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而如今的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。初次使用在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，渐渐地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再渐渐地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。热身准备不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼完毕后再做一遍。1.向下伸展双膝微曲，身体渐渐向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝渐渐向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。5.缝匠肌〔大腿内侧的肌肉〕伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。运动量锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4—4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你可以很容易的这样做几次后，就可以渐渐地进步速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的安康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目的是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的方案表，而不是根据自己的爱好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，详细情况请向专业人士咨询。服装您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，防止把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并合适运动，建议选用棉质透气的运动服装。另外，运动前您有必要理解自己的安康状况，以做出合适自己的运动方案，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以获得事半功倍的效果。考前须知：运动前后五非常钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。开场锻炼：开场的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5–10分钟为宜，假如到达身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100–120次/分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进展准备活动。然后逐渐进步速度到8公里/小时，心率控制在120–160次/分，这时要跑起来，注意戴上平安扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在180次/分。假如能配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此程度，此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过度疲劳，此时以说话不困难为宜，否那么减速。完毕局部要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和安康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健身塑体的锻炼效果，同时进步心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。家用跑步减肥健身方案星期一低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进展热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进展跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的到达减肥目的。星期二变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进展变换，每五分钟时间进展1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。星期三进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期四增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进展热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进展快走或跑20分钟，在第一个周方案你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。星期五进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期六坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进展跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进展5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进展循环练习，直至坡度到达10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间完毕本次练习。星期天休息1天进展调整。合理使用家用电动跑步机进展练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越安康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。2023年跑步机健身方案范文跑步机简介电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，可以对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和平安。跑步机是一种模拟跑步、漫步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时假如向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而如今的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。初次使用在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，渐渐地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再渐渐地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。热身准备不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或时间，在锻炼完毕后再做一遍。1.向下伸展双膝微曲，身体渐渐向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝渐渐向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。5.缝匠肌〔大腿内侧的肌肉〕伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。运动量锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4—4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你可以很容易的这样做几次后，就可以渐渐地进步速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的安康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目的是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的方案表，而不是根据自己的爱好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，详细情况请向专业人士咨询。服装您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，防止把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并合适运动，建议选用棉质透气的运动服装。另外，运动前您有必要理解自己的安康状况，以做出合适自己的运动方案，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以获得事半功倍的效果。考前须知运动前后五非常钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。开场锻炼开场的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5–10分钟为宜，假如到达身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100–120次/分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进展准备活动。然后逐渐进步速度到8公里/小时，心率控制在120–160次/分，这时要跑起来，注意戴上平安扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在180次/分。假如能配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此程度，此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过度疲劳，此时以说话不困难为宜，否那么减速。完毕局部要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和安康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健身塑体的锻炼效果，同时进步心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。2023年家用跑步减肥健身方案范文星期一低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进展热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进展跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的到达减肥目的。星期二变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进展变换，每五分钟时间进展1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。星期三进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期四增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进展热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进展快走或跑20分钟，在第一个周方案你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。星期五进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期六坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进展跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进展5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进展循环练习，直至坡度到达10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间完毕本次练习。星期天休息1天进展调整。合理使用家用电动跑步机进展练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越安康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。关于跑步机有氧健身方案的一些建议运动前的准备：要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶运动型的饮料，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。假如再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。考前须知：运动前后五非常钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持在20度左右，不要有大风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。开场锻炼：开场的跑速以本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。假如到达身体微热，稍稍出汗就可以了，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，身体保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3--5公里/小时，心率控制在100--120次/分，因人而异。然后逐渐进步速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上平安扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率。呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头要摆正。最高心率控制在180次/分，假如能配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此程度了。此阶段要保证35--45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。也可以听音乐，小口饮水，看着镜子微笑，以此来鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否那么就要减速了。完毕局部要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松。此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带，同时有益于心脏的保护和安康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。那么就会有很好的健身塑体的锻炼效果了，同时还能进步心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次，这样效果才会好。女生健身房健身方案男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。跑步训练方案5篇跑步训练方案一：跑步训练方案〔1442字〕安排好跑步训练方案就要先测试你的体能状态进展跨台阶的简单测试，就能知道你如今的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开场了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动程度了。步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立即记下这个数字。步骤二：如今深呼吸，先从右腿开场，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚刚的动作。完毕后立即测脉搏。步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值假如：①大于或等于35，你还未到达良好状态。从入门课程开场吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开场。平安地开场跑步无论是入门还是进阶者，开场前必须先进展伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体安康。同样，完毕后需要配适宜当的放松活动，让身体渐渐冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。开场跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进展以下3组伸展运动。1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部渐渐向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒适的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后穿插，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。慢跑完毕后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松漫步。为什么要做伸展?伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。一次完好的跑步练习应当由走和跑两局部组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。入门级跑步方案每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段完毕后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。假如感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否那么血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。训练组1(39分钟热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进展，共10组;放松。训练组2(37分钟热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进展，共6组;放松.训练组3(39分钟热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进展，共5组;放松。训练组4(43分钟热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进展，共4组;放松。进阶级跑步方案每组训练大约持续50-60分钟。防止跑得太快，这样才能坚持下来。假如感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。训练组1(52分钟热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。训练组2(62分钟热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。训练组3(49分钟热身;慢跑30分钟;放松。训练组4(54分钟跑步训练方案二：跑步训练方案〔274字〕星期二进展间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里〔约6.4公里〕；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里〔约24公里〕。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进展快速挪动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面〔如草地或沙坑〕上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。跑步训练方案三：精细的跑步训练方案〔3755字〕前言：学习跑步？谁不会跑步？那还用学习吗？那么简单的问题！跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练方案就行。我们这里要说的是——假如你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险！你需要更符合你身体体特征的训练方案，才能让你的身体发生最有价值的反响。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完本钱文之前，我们向很多有经历的教练和运发动咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动程度。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运发动。我们的目的是帮助那些跑步者可以理解自己的身体体质情况，运动程度，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人安康，强身和比赛的目的，这里所说的【关键词】：^p是个人使用心率表让你的训练方案充满智慧促进你尽快实现自己的训练目的。心脏是我们人体最重要的组成局部。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反响。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进展心率的监测允许你从精细的跑步训练方案中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动程度让尽快实现你的目的。如今，我们写此文章的目的在于你的训练方案是一份聪明、精细、符合你身体情况的方案！让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何安康程度的人群——从运动初级程度到运动的精英运发动进展个性化的运动处方设计并且提供必要的监视效劳！同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。第一章：目的与动机我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要开展我们的耐力！换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步？是为了看上去更安康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更安康？是为了参加比赛？是为了进步运动程度？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步方案让你到达个人安康的目的。同时，也帮助你理解如何到达精细的训练方案，一份符合你身体情况的和运动程度的有心率表监测的训练方案。心率表为我们提供个性化的靶心率目的和根据个人体质的训练方案。心率表是居于你的独特的体质情况和运动才能来设计训练方案。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰辛还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的安康程度是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐进步你的心率逐渐到达60%到100%的你的最大心率程度。那么你的身体安康程度也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进展跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的准确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进展的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不可以在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，如今有了polar心率表这一切都可以得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练方案的精细构造，这就是我们向每一位运发动推荐心率表。过去很多人想体育和训练方案是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入程度的不断进步，对安康概念的理解逐渐成熟，如今越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持安康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反响，尤其是心脏承受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与进步。运动可以帮助我们降低体重，维持安康的外表，赢得比赛的成功。不同的目的和努力的程度参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就可以得到回报。心率表是平安的有效地帮助我们实现自己的目的。在我们运动之前应该设计一个自己的目的，认真学习心率表的正确使用方法。第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目的我们的工作宗旨是让每一个运发动在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨！我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最正确运动方式？2、怎样运动让我更安康更有活力？3.如何锻炼可以获得一个安康的心脏？4、如何运动让我更有精神？5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑？6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运发动可以完成1到3个上述的问题。1.如何维持安康和保持有吸引力的外表？2.如何维持有安康的心脏？3.如何让运发动通过训练到达运动颠峰状态？不同的身体程度和训练状态到达的目的是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰辛的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐到达训练设计的目的。如何确认你的艰辛努力如何帮助你到达训练要求？我们向你推荐的心率表的准确监视可以帮助你获得预先设计的目的。把你自己的最大心率程度分割为不同的程度层次，与你的总目的的完成方案相对应。这样就会让你的训练效益最正确化。训练的靶心率区域：50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。60-70%小到中等强度。如：进展体重的控制训练。70-85%中等强度。运用在改善体质程度。85-100%高强度训练，为比赛而进展的训练。你跑步的目的是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目的？根据目的来设计训练方案。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进展60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个安康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运发动这样的训练可以逐步增加心脏的耐力程度。耐力让你可以完成这个的训练方案，无论是怎样的缓慢，只要不是走路程度，这是非常有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动方案，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力程度逐渐进步。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个安康强壮的心脏进展的训练是有氧运动。假如你的目的是充分开展一个强壮的心脏，安康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力开展血液循环系统，增加心脏的血液循环才能，开展更多的毛细血管供给给心肌和肌肉。对于竞技运发动而言需要更好的耐力。针对运动才能来设计训练方案。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练方案是寻找一个合适自己的靶心率有效的训练！这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，假如这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样安康的心率程度，这样的程度就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你到达你自己预期设计的目的，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你到达运动巅峰状态的目的。那你就选择一个合适你训练的地方，那就开场你100%的付出努力的与你的详细体质特点一致训练方案吧。我们下面讲如何针对安康的心脏怎样获得运动巅峰状态和安康的参与者如何进展体重的管理？第三章如何决定你的安静状态的心率呢？请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，假如你拥有一块心率表就获得安静的心率更准确了。如今你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监视下加速你的训练方案的进程这些都是非常重要的信息！，假如，你的训练方案是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率程度。那你的心率应该是多少呢？答案是：最好每分钟心率140次到150次，假如有位与你的年龄一样进展上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，〔或许更低〕，这是为什么呢？就说明他的安康程度比你的好，他的心脏获得节能化的才能，所以，心率比你的慢。心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是准确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静〔休息状态〕的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运发动都是有益的。安静的心率是安康程度的指标，假如你的身体安康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就可以满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。如何决定你的最大心率数？什么是累死在终点线的最大心率数？用两种方法可以测得。1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。2、通过预测的方法获得。通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进展运动活动平板对你的心血管测试。这是最准确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经历的教练和老练的生理学家的监视下进展测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。这样的测试会有一些费用的产生。第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运发动自己的最大心跳或者说运发动适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就可以非常准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法〔220—年龄〕不适用于老年人和患慢性疾病的人群。女性运发动：mrp=早晨的安静心率mhr=最大的心率跑步训练方案四：初学者训练方案〔2602字〕我们推荐的8周跑步训练方案的目的是让初学者从入门开场，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟〔大约3公里〕。这是简单易行、循序渐进的过程，一开场行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不连续奔跑。每周的训练方案还包括来自鼓励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不连续奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究说明，假如一周能有三四次这样的不连续3公里跑，就足以保持体型甚至到达减肥效果，使各项安康指标得以进步，比方胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，假如适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要方案好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开场这项8周跑步方案前，有四点需要重点说明；1.假如你已经年逾40而且不经常进展体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否那么你的跑步锻炼方案一定会得到医生的鼓励。2.做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。3.贵在坚持。不要因为一开场的艰辛和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。4.不要急于求成，这样轻那么会导致挫败感，重那么受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目的很简单，是30分钟不连续奔跑。第一周“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻〔19世界德国著名哲学家〕周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周日：休息训练贴士为了保证体力，在开场跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。第二周“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳〔20世界美国著名作家〕周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周日：休息训练贴士作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。第三周“只有当我们不再专注于目的时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特〔福特汽车创始人〕周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周日：休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以到达最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。第四周“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福〔美国前总统〕周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟周日：休息训练贴士在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在炎热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。假如时间允许，尽量清早或深夜进展训练。第五周“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士〔著名跑步运动专家〕周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟周日：休息训练贴士有时也可以跳出此训练方案，采用别的方法，比方骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。第六周“你能得到你想要的东西，假如你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，假如你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟周日：休息训练贴士跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上那么每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来。第七周“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——t.s.艾略特〔英国著名诗人〕周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，假如在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些病症会很快消除。假如疼痛照旧，那么不妨休息几天。第八周“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”——海伦·凯勒〔19世纪著名残疾教育家〕周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士为了让你的肺呼吸到新颖空气，不要在繁忙的街道或上下班顶峰进展跑步训练。