产后减肥运动的方法

5/5产后减肥运动的方法孕妈妈产后总是急于恢复身材，因为减肥心切，总是找不着最合适有效的办法，怎么办?下面就跟学习啦我一起来看看吧。

产后适合的运动减肥（方法）

1、下床走动，并做一些简单、轻松的家务。如果必须自己带孩子，就会消耗很多热量，但注意不要太劳累。避免提重物，也不要过度用力，以免腰背痛。

2、以平常走路的速度在跑步机上慢走。

3、可以做柔软（体操）、伸展运动。

4、有氧运动，包括快走、慢跑、自行车和（游泳）等

有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

5、水中运动，包括游泳、水中（健身操）等

水中运动作为有氧运动中特殊的一种，对孕妇有极大的益处：水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会，水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高，更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。

6、Kegel练习

这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，孕期、产后每天做2至3组，每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕，生产的任务，而且减少分娩时会阴撕裂的机会，以及促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。

Kegel的具体做法是：或站立，或侧卧，或坐下，在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道，肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气。然后放松。Kegel锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动，如尿流停顿或减少，说明你的动作正确。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。

7、其他一些需要一定指导和特殊注意事项的运动

力量训练、瑜珈、普拉提等。这些运动有一定的难度和小量的危险性。有经常进行这些锻炼的女性在怀孕后多加小心的基础上可继续类似的运动，有一些动作明显不适于孕妇的，应不再做，如屏气举重，过分拉伸韧带，肩肘倒立等等。最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。

产后运动减肥的注意事项

1、只有运动才能快速瘦身

如果新妈妈想要促进子宫复原，避免"肉肚子'、腰粗、臀大等现象的发生，应积极进行产后（保健操）。只有运动才能让新妈妈快速瘦身。

2、产后运动不能操之过急

有些女性在产后不久，便迫不及待地开始瘦体健身，希望早日恢复姣好身材。但产后减重不宜太早，如果急于求成，特别是剧烈运动会影响子宫复原和伤口愈合，易引起子宫出血、感染及阴道膨出和子宫脱垂等。因此，产后运动应循序渐进，量力而行。

3、正确运动既瘦身又不伤身

如何正确运动，专家建议，要减重的新妈妈，进行运动的频率可以是两天1次，或是每周3次，且每次半小时以上，这样就能使人体的基础代谢率不会减缓。

适量的运动就是在运动时，身体不感觉到难受。如饭后30分钟内，进行慢步行走为宜，不适宜太过剧烈的运动，否则胃肠就有可能会感到不适。

每次运动的前15分钟，燃烧的是醣类，尚未燃烧脂肪。在运动30分钟后，才会开始燃烧较多的脂肪。如有氧运动，就有极佳的燃脂效果。

4、充分休息不等于躺着不动

吃得多，活动量少或根本躺着不动，这样会使新妈妈在坐月子期间，体重会继续增加。虽然产妇历经大失血气的生产过程，在坐月子期间充分休息是必要的，但是休息不等于整天赖在床上动也不动。而适度活动可以帮助新妈妈伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。

5、局部肥胖的对策

多数生完孩子的新妈妈都会发现，即使最后体重回复标准，但是仍会有局部肥胖的困扰，尤其是怀孕时特别容易堆积脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等。所以，除了进行有氧运动来消耗大部分脂肪外，针对局部肥胖，就要配合做局部肌力的训练，强化这些部位的肌肉更显紧实。

每天最好运动30分钟。如果实在很忙，或者怕太累，无法每天定时做30分钟的运动。那么，就要在日常生活中创造活动机会，使一天的活动量加起来至少要达到30分钟。

6、产后瘦身最安全的运动

如果是自然分娩的，新妈妈可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。如果新妈妈已适应了这种锻炼方式，就可以试着在户外缓慢行走，也可以推着自己的宝宝。但是不要使心跳加速，只需感觉血液循环加快就行了。逐渐把散步的时间延长到10～15分钟，然后增加到30分钟。当感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，可选择安全的（健身运动）。

产后减肥四大误区

产后减肥误区一：减肥期间吃得少，所以就要挑最好的吃。

我们知道，生完宝宝很容易便秘，调节肠道非常重要，粗粮可以增加肠道蠕动，避免便秘。但是如果妈妈认为因为要吃得少，就要选择最好的吃，实际上，那些最好的往往是香的、油的、甜的，做工精细的食品，它们统统是高热量的。这对于减肥计划可不是什么明智之举，反而多吃粗粮能够促进胃肠蠕动，帮助消化，将体内的'垃圾"清理出来。

产后减肥误区二："多餐'就能减肥。

妈妈会认为，我要少吃多餐，这样能让食物消化得更彻底，避免过多留在身体里。当然，少食多餐可以有效地控制我们每餐的食量，让代谢相对处于平稳的状态，但前提是：每日摄入的总热量是固定的，我们只是把它们从三餐分成五餐来吃。但是如果采用'多餐"的方式是量没减少多少，反而次数增多了，那么一天下来，也会比原来一天的食量要多，这减肥效果也是不言自明了。

产后减肥误区三：晚睡、熬夜就能瘦下来。

妈妈有这样的（经验），就是连续熬夜加班干活，人会消瘦，这或许能用于产后减肥使用。但是，这种方法是以伤害身体为代价的，当妈妈的不仅要照顾孩子，还要料理家庭的琐事，如果还要晚睡熬夜，那精神是吃不消的，有时候还忍不住半夜起来吃东西消磨时间，因此也会越来越胖。从生物学上讲，人是白天活动的动物，到了晚上，人体的各种机能就自然地进入了休息状态。唯独合成脂肪的胰岛素，在晚上分泌的较多。这就意味着：吃同样的东西，在晚上更容易变成脂肪沉淀下来。所以，中医有"天人合一'的养生说，即日出而作日落而息，也就是说天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。

产后减肥误区四：吃得精细养颜瘦身。

很多妈妈会这么认为，食物越精细，说明食物里含有的营养成分更好，减肥效果会更好。日常食用的精细食物包括乳类、瘦肉类、鱼类、豆制品、蛋类等，这些都是热量高的食物，容易导致便秘，影响代谢，增加减肥压力。因此，可以多吃一些富含纤维的食物，更能促进肠道蠕动，有利消化和减肥。当然，我们可以因为担心农药而削去苹果皮，不过苹果皮也是帮助体内毒素排出的好东西呢。

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