《善用大脑,高效记忆》

善用大脑，高效记忆——如何提高记忆力编者：稷紫藤引用：迪尔·卢卡斯高超的记忆力虽是天赋的表现，但是通过我们后天培养也能很好的提高自己的记忆能力，本篇引用论文阐述记忆力的实际情况，如何真正有效地提高记忆力，这是确实是学生和从事记录工作者等行之有效的记忆方法。本文要点内容提要记忆包括留下记忆和提取记忆记忆的4个关键原则一些做笔记的有效方法你涉及的感官越多，你的学习就越积极，记住的内容也就越多如何通过联想地点来牢固记忆如何通过大声地自言自语来增强记忆如何少量而有效地学习关于睡眠的重要性关键点概念图自由记录喃喃自语创造性幻想与联想关键技巧和方法绘制概念图自由记录认识记忆记忆力与学习之间的关系显然是非常重要的。在这一领域里同样有大量带有误导性的文章，尤其是在大众媒体之中。因此，你会听说有的药品及保健品，可以急剧增强你的记忆力，有的技术可以永远改变你的生活。问题在于，这些骗局会阻碍你对事物做出基本的理解，而这些基本的理解无疑会帮助你改进自己的记忆力。不可否认，合理的饮食有助于改善你的记忆力，但这也需要你有对合理记忆方法的配合。一个有趣的问题是，学习在多大程度上“依靠记忆”？学习就是我们记忆的总和吗？或者，只有当所有的经历都算作学习时，我们的记忆才能真正算是学习呢？很多学习过程都在潜意识中进行。它存在于默认知识层面。拥有这些知识极其重要，但往往很难接受或描述。它可能已被记住，但要想起来却往往得通过直觉而非有意识的回想，记得在第四章我们描述过，在学习的很多关键领域中，如何从“没有意识到自己不具备能力”转变为“没有意识到自己具备能力”。不幸的是，记忆令很多人消极地联想到学校或职业考试，它象征着某种令你通过考试的东西，使你的头脑强烈地联想起充满压力的时光。对大多数人来说，记忆力的重要性是完全合理的。没有它，我们在工作时就会缺乏需要的东西。会议结束时，就会错过我们要与之交谈的人。我们会忘记一个人脸部的关键细节，当我们无法记起他们时会感到自己很笨，这类需要成了主流媒体中小广告的主题，有人相信，你通过某种方法可以获得奇迹般的治愈或治疗，以增强记忆力。有趣的文章不时地出现，介绍大脑中在发生些什么。比如最近，美国大报小报都登满了这类文章:伦敦出租车司机大脑中的海马区为何会比“普通”人的发达，海马区是大脑储存某类记忆的区域，而伦敦出租车司机似乎因为谙熟大街小巷的名字以及从城市的某一处到另一处的路线而闻名。他们在大脑中的这个特殊区域里建立了如此多的神经元联结，使这个区域得到了相应的扩大。然而，运用知识并不只是出租车司机的问题，我们都需要这样做，在工作中与个人生活中能否有效的管理知识，取决于你对记忆工作原理的了解，也取决于你如何避免成为“有口无心”者。了解你的记忆（可以在合理学习的基础上完成）在你试图掌握记忆科学之前，很重要的一点是，提醒自己在多数人的理解中记忆有两种不同的要素：1.首先固定住记忆。2.在需要时提取记忆。当你在使用记忆时头脑里究竟在发生什么，这无疑是极其复杂的。科学家们并不专注于某一个单独的领域。而是越来也认为随着经历的不同，各种不同的要素都会参与这个过程，而且往往几乎是同时进行的，看起来学习脑的各个部分——大脑皮层，杏仁核，尤其是海马区——都在发挥作用。每当你产生感觉时，一个联结便建立了，它在你的突触之间留下了联结的轨迹或通道。每个轨迹或通道都是潜在的记忆。一个特定的联结模式越是活跃，越有可能产生记忆。然而，为了固定记忆，它必须有它的含义，你的大脑必须在其中找到一些含义。把它与你感兴趣的东西联系起来可以帮助固定记忆。感情也发挥着重要的作用，分泌出来的化学物质作为有效的传递素能帮助你把记忆有效地固定下来。看起来，适量的肾上腺素和去甲肾上腺素能起到固定作用，帮助你长期储存记忆（比如，你可能还记得某次自己和朋友分别或相聚是在什么地方，和谁在一起等等）。然而，如果你因为某种情况（例如时间将至，生存或所处的环境受到威胁）而使情绪变得极其紧张，那么你的肾上腺素会更加积极地工作，以防在需要时果断采取措施应对情况。学习上可以利用这一点记忆效果更好，在这种适度紧张情况下回忆效果会很不错，例如记忆或回忆某件事，某个知识点，此过程不能掺入杂念，否则会影响记忆效果，然而过度紧张也会起相反效果）。如果压力持续下去，你可能会开始分泌另一种叫做皮质醇的化学物质，它会降低你学习或记忆的效率。为了帮助你理解记忆力，清楚地认识到这一非凡的能力中包含着多少不同的活动，我会对留下记忆与需要时提取记忆加以区别，但还有很多其他研究记忆的途径也能帮助你弄清自己的想法。记忆的类型外显记忆还是内隐记忆你记得如何走路，说话，踢足球，开车或骑自行车，换句话说，你不需要有意识地去记忆起怎么做，这就是内隐记忆。反之，当别人只向你演示过一次如何用钥匙开门后，你就必须依靠外显的记忆来开门：当你看到一张显然认识却无法立刻对上号的面孔时，你必须回想起最后一次在哪里见过他们，并想办法激发起你对其姓名的记忆。即时记忆，短期记忆还是长期记忆你无法记得自己经历过的每一件事，这是你大脑生存的机制。你记住的大部分内容是你需要的东西以及因为某些原因而对你十分重要的东西。而另外的很多事情只能成为你的即时记忆，持续时间只有几分钟。比如，你吃了什么主食，你刚拾起来的钢笔是什么颜色的，你前面的汽车牌照号码是多少。接着还有短期记忆：你上班需要带些什么，谁在帮你接孩子，你要去哪里。对你来说幸运的是，生活中的很多琐事（谁对谁说了什么）几乎都被立刻忘却了。但是，重要的事情需要被长久地记住。比如，你通过认识并记忆汽车靠近时的声音和景象，学会了如何安全地过马路。你在记忆中储存了某种手势或语气的含义，结果当有人生气或沮丧时你就知道了。你的即时记忆，短期记忆还是长期记忆中，有些是内隐的，有些则是外显的。关键的记忆原则（一）四大记忆原则（记忆规律）那么这些对你的工作和家庭生活来说意味着什么呢？谈到你的记忆时如何运作的，有一些简单的原则需要理解：1.你易于记忆第一条和最后一条信息。这有时被称作首因效应与近因效应。2.如果你能发现信息之间存在的模式和联系，便能帮助你记忆。3.你易于记住令人惊讶的或古怪的与模式不符的事情（新颖的事物会加深你的记忆）。4.如果你过一段时间复一下所学的东西，你的记忆能力会得到提高。每一条原则对你的生活都有着直接的影响。比如在工作场合中有如下的应用：原则活动启示你易于记忆第一条和最后一条信息课堂与讲座交流学习你可以自己把大会安不同的要点分解成一系列的小会，以增加开始与结束的次数。保证讲座的开始和结束时涉及的问题是你希望自己记住的问题。课堂上，我们可以把老师上课讲的重点作主要记忆，在这时候把重点的部分当做一个开始和结束，学会分解，记忆深刻。不必把最有争议的项目留到最后，因为这样会给人们留下不必要的消极感受。要经常进行简短的休息。在一对一的讨论中，确保各个人所说的第一件和最后一件事是非常积极的，利于你的记忆要点经常休息，把学习分解成小部分如果你能发现信息之间存在的模式和联系，便能帮助你记忆课堂与学习帮助你在显然没有关联的项目之间建立联系（比如，当你在理解诸如减少成本之类的常见事务时，运用幽默，震撼的画面或缩写建立联系。）你易于记住令人惊讶的或古怪的与模式不符的事情（新颖的事物会加深你的记忆）内部交流课堂学习理解讲座一般学习的记忆广告商们长久以来一直都知道我们对不协调的东西记忆深刻，但那些负责与企业内部员工交流的人却很少意识到这一点。学生学习时使用令人惊奇的图像来强调常规而重要的讯息，比如关于健康与安全，会带来较好的效果。从你的学习领域或专业兴趣之外寻找示例。你的自己也会记住这些示例形成的新奇模式。积极地在你学过的事物间建立联系。比如，在培训课程结束前，用所有你想记住的关键点写一首简单的诗，或者其他东西或方式，须是自己主观联想或喜欢的，能使自己从联系中真正实现记忆。如果你过一段时间复一下所学的东西，你的记忆能力会得到提高课堂与讲座内部交流学习课堂或讲座上反复提及的观点和即将阐述的内容进行过渡性的概述，这些可以提起你的注意。在讲座时总是要重新概述上一次所强调的观点或记忆，也可以加深记忆想起先前的活动，并以之为基础。并重复与提示的讯息，加深记忆定期复习你学过的东西。（见下文技巧）对于记忆的理解做出最多贡献的人是英国专家托尼·布赞（TonyBuzan）。在畅销书《用你的头脑》（UseYourHead）中，布赞提供了很多实践活动，帮助你发展自己的记忆力。他还发明了一种使思维可视化的方法——“概念图”。（二）概念图帮助记忆要画一幅概念图，先把一张纸转的90度，这样它较窄的一边就是垂直的。把图的标题或一幅照片放在中央，围绕它画一个椭圆形。选出你的主要话题或标题。从中央的椭圆出发向页边缘画出一条条线，同时在线上写上标签。然后在每条主要的线条上画出更短更小的线，就像大树的枝桠。如果你认为还有些内容是分枝的一部分，可以在分枝上再画出细枝。地图的基本形状一旦成形，你就可以在不同分枝间添加连线。你还可以用色彩，问号，下划线等能够帮助你建立连接的任何东西来标注地图。你可能已经注意到了，本书分为三篇，每一篇开始处都有一幅“概念图”。这样的地图非常有助于以视觉方式显示你将要读到的内容。我还发现，当我写文章或准备演讲稿的时候，它们还是帮助我捕捉思想的好方法。如果你对这种记录方式不熟悉，就把你打算在这个周末做的事画成概念图，看看会起什么作用。真正使用视觉记忆的榜样人物是英国金融服务机构维珍一户通的常务董事简—安·加迪亚。简—安从来不写日记，相反，她使用“形象化记忆”。作为一名繁忙的主管，她总有上百万件事情要做。但她很少会忘记任何事情，并且总能以对细节的完整记忆而使秘书大感吃惊。为了保证自己一次只专注一件事，她发展出一种有趣的技巧，通过形象化的视觉来管理她的记忆：我把我的头脑想象成一组新的文件夹。任何时候我只打开一个文件夹，然后有意识地看着文件夹的关闭，打开。注意，这里都是主观联想产生的，但确实对记忆有帮助。科林·马歇尔对此也很有想法：我相信每个人都有行相较于的天赋，只需进行锻炼和训练来实现头脑组织与记忆事物的能力。我没有刻意使用什么记忆术，但如果我把注意力集中在分析与信息上，把文字和数字转变为头脑中的画面，它们就自己跟着我了。（三）自由记录让“潜意识”进入记忆另一个做记录的有趣方式叫做“自由记录”。它是由美国人温·汶格（winwenger）发明的笔记方式，相当于灵官殿闪现。你不用把笔记整理成地图或像在学校学到的那样写下一行行的笔记，而是在学习过程中将头脑中出现的所有内容随意地记录下来。你不必努力地把思想归类，只需在你听或看的时候，让你的笔在任意的纸上随意游动，写写画画（或在使用计算机时让你的手指游动）。这种方法背后的原理是，它使概念更加自由地有意或无意地进入你的头脑。这样也更促使你将学到的东西和个人的想法联系起来，从而使记忆更加清晰。把书暂时放下，试着做一些自由记录。把阅读这本书以来进入你头脑中的所有东西都写下来。无论你选择采用哪种类型的记录方式，重要的是做记录的人是你自己：因为这是记忆过程中的关键因素。其他有用的技巧包括：使用记号笔标出你想记住的内容创建模式或图表来捕获各项内容间的关系使用粘贴式标签把复杂的信息分解在工作场合中，创建大量的模板给员工使用是帮助每个人增强记忆的简便方法。它们包括：1为内部与外部会议以及小组会议事先印刷文件，在文件上留出空间绘制概念图或做自有记录，也要留出详细记录会议要点的空间.2为所有的学习或培训课程准备一张印有各种提示性问题的清单，比如：你是否已经询问过自己并得到了脑海中的宏观图像？关于即将学到的内容，你是否知道人物，时间，地点，原因，目的，经过？你还可以添加如下的说明；会议或学习过程中最好的几个观点，要点，重点是……我想记住的观点，要点，重点是……3在公共区域设立涂鸦板，人们可以在上面写下他们的好主意。4写有名言或引语的海报，支持你的学习和由员工们提出的理念，并使用名人名言。5.为新项目或改进项目制作大型的流程图，并鼓励员工用粘贴性标签，橡皮泥或磁铁往图上添加自己的评论。有很多著名的格言以立竿见影的方式运用了这些记忆原则，体现如图所示：当然，这些百分比只是大略正确的，但它们还是强有力地显示了记忆的重要趋向。（四）投入感情记忆这个信息对你的工作学习有什么启示？你是否经常为那些与你共事的人创造机会使他们在学习时投入感情？情绪情感因素在记忆过程中起着十分重要的作用，直接关系到记忆的效果和记忆的质量。大家都知道，在记忆很多直观的、有意义的、有趣味的内容时，一般都会显得比较容易些。而在记忆一些相对机械、枯燥、无规律的内容时，如号码、日期、或者你认为某个难记的知识点等，就显得较为困难了。怎样才能改变这种现象，让我们对后一种内容也能记得住呢？很多人在生活过程中多少都摸索积累了一些经验，仔细分析这些经验就不难发现，大多是与其记忆过程中的情绪情感有关。我们都会有这样的体会，在情绪好的时候，我们的脑子会显得格外的清晰灵活，此时的记忆自然效果会很好；而当你的情绪较差时，心烦意乱，郁闷沮丧，这时你的脑子就会显得较为糊涂迟钝，记忆的效果肯定是下降的。所以，在需要记忆重要的内容时，最好是先调整好自己的情绪再做必要的记忆。至于情感的作用更是显然的，我们对记忆的对象怀有怎样的情感，无疑会关系到记忆的效果。情感丰富、深刻，记忆稳固持久，情感肤浅、淡漠，记忆模糊短暂。所以，我们有些人对那些原本就枯燥、单调的，如号码、日期等特别容易被忘记的、而又非常希望自己永远不会忘却的内容，采取强化感情色彩的方式来强化记忆，自然会收到理想的效果。可以把那些号码、日期写在纸上放在桌前，每天都能看到以增强熟悉感；除了自己的平日主观情绪外，可以对某个记忆内容投入针对性的情感。因此可以把号码、日期挂在嘴边反复念叨，甚至变成谐音的意义词语以增强感情涵义；可以把那些号码、日期编成自己常用的自己想要联想的数字或者与当天当时某个因素等特殊含义，可以是深刻的也可以是有趣的，以求经常使用而更具情感意义。通过这样的一些方式，原来很容易被忘记、却又十分重要的几个简单的数字，就会被你永久记忆了。学习时投入感情是非常重要的，有助于你提高注意力，全身心的投入记忆中来，全神贯注，从而加深对记忆知识的加深印象，从而提高你对它们的记忆，增强你的记忆能力。当然，记忆力在一定程度上还取决于你在记忆时是否全神贯注的投入，它会影响着你的记忆的效果，有的会记忆很深，记忆时间会持久。地点的重要性地点也是影响记忆的有力因素。比如，许多人能确切地记得重要的个人事件，世界大事件或体育盛事发生的地点。这可能是因为由这些地方产生的感情引起的，也可能是因为这些事件太与众不同，与普通事物相比太令人惊奇，比如月球漫步或者某种可怕的灾难。这种效应可以好好利用。你可以在经历某件必须要记住的事情时有意识地留心其发生的地点。当我参加和会议并希望记住某些特殊的事情时，发现这个办法对我很管用。除了我的笔记或概念图以外，我有意识地把记忆和所处的地点联系起来，仔细观察周围的房间，从而使自己今后能记起当时的想法。地点提供了额外的内容使你的大脑能够“联想”起某个想法，有的地点还能起到激发情感的作用。你有过这样的经历吗？这些例子指出了记忆的另一个特征，它包含你的所有感官。比如，我仍能记得上的第一所学校里抛光地板的刺鼻气味，带着对这种气味的记忆，一段在这块地板上发生的童年回忆重返我的脑海。记忆是多层面的，往往能像这样起作用。你有没有什么记忆是靠输入感觉而激发出来的？喃喃自语很多人发现，喃喃自语可以帮助自己把过程牢记在脑中。工作时这样做起来可能有些奇怪，但别担心！它并不像起初看起来的那么疯狂，而其它的确有效果。学习新的电脑技术就是个很好的例子。想想有时候你需要请人帮你操作一项新的任务。他们在场时你只操作了一遍，着急地想立刻完成任务，于是只把他们说的话听进去一半。接着他们便回去工作了，留下你独自一人。可以肯定的是，他们一走开你就发现自己已经不记得如何操作这项新任务了。下次再发生这种事的时候，你要在操作时把每个步骤都说出来，以增强记忆：“我打开了电子邮件，现在我从Y菜单下找到X，现在我要检查一下Z等等。”通过操作时的自言自语，你在不断思考自己在做什么，分析它，应用它，询问有关的问题。这无疑会帮助你找出描述的语句，然后把你学到的东西牢牢固定在头脑中。喃喃自语有两个逻辑延伸：创造性幻想和教学。创造性幻想使你能通过预演而产生新的经历。这在运动员和舞台演出中得到了广泛的运用。你闭上眼睛，想象自己经历了这番实践，在心里告诉自己每一个步骤。我发现这在以下情况中特别有帮助：难办的会议，我为各种可能的反响想出不同的答案发言或演讲，我专注于开头的几分钟，想象观众坐在我的面前，想象可能出现的不同反应任何书面任务，我都会思考自己的论据，然后潦草地画成流程图或概念图第二种方法包括进一步对自己讲述操作步骤。你通过教别人来检验你的记忆效果。尝试过的人都知道，这是衡量你记住多少内容的好办法。不仅如此，它还能发出积极的信号，表明你是一个出色的经理和教练，能花时间重视并分享你所学的东西。显然，这个方法带来的效应超出了仅仅学习新的计算机技术。在头脑银行里定期存入存款你能否记住某些东西不但取决于最初的经历，而且取决于你如何复习学过的内容。有一条很好的基本原则，就是在以下时间内努力提醒自己想记住的重要的知识或事物：一小时后一天后一周后一个月后三个月后可参照艾宾浩斯遗忘曲线并根据曲线图结合自己实际情况合理复习记忆：你可能只花了5-10分钟来复习学过的东西，也许使用了你的笔记或某种视频设备进行协助，但是，如果照我说的做，至少能改进1/4的记忆。可以把你的记忆想象成一家银行，贷款让你进行买房买车之类重要交易，而要实现你的投资就必须拥有定期的储蓄或存款。而在一段时期内定期强化记忆可以有力地增强记忆能力。不单如此，调查还表明你的记忆的数量与花费在学习上的时间成正比，如果可能的话，你应该把学习分散成一段段的插曲，而不要集中在一次。这并不是说深入彻底的体验没有价值或者容易淡忘。事实上，它们恰恰很有价值也很令人难忘，因为它们要求当事人投入情感。但尽管如此，在这种情况下，经常复习学过的内容还是很重要的。比如在假期里读一本好书，假期里往往给予你在几天内读完一本书的机会。但是，过了几个星期之后你还记得多少呢？记忆所剩无几，除非你有办法在头脑中使这番经历长时间地保持鲜活，使神经元建立更多的联结模式。有些成人仍能精确地记得他小时候学过的课文，因为他们的学习延续了相当长的一段时间，而且经常复习。沉睡的头脑在科幻小说中你常常会读到这样的场景：坏人在男主人公睡着时放录音带给他听，想以此来为他“洗脑”。这是一种错误的认识，因为它假定大脑沉睡时可以强迫它记忆。这体现出真正的睡眠与软环境无关，除非你在睡觉时被吵醒。这显然是不可能的，不过毫无疑问，当我们睡着时大脑正发生这奇妙的事。我们的大脑在沉睡时从工作中吸收的数据解脱出来，似乎有时间来加工整理并理解它们。我们甚至会说“我会带着问题入睡”，以期自己能闪现出灵感，而事实也往往如此。实际上，世界上大多数著名的发明家和艺术家都运用过自己做梦时或刚睡醒时想到的启示。调查者发现，如果你缺乏足够的睡眠，记忆功能就无法正常发挥。生理上大脑上不能得到正常休息是一方面，而缺乏睡眠时无法在睡眠中偶然处理白天的事情是另一方面。有些人提出，被称为REM的深度睡眠对大脑理解白天发生的事情来说至关重要。（更多关于大脑与睡眠的信息请参见第1章。）简-安·加迪亚如是说：我开始意识到，如果我带着疑惑上床睡觉，往往会再醒来时找到答案。所以我现在故意在睡觉前把问题装进脑子里，第二天早晨当我洗澡时便有意地问问自己答案，它们几乎总能出现在我的脑海里。我现在就使