压力职业枯竭与时间管理

压力情绪与时间管理

（课后发放学员版）课程基本目标提高时间管理技能和个人效率提高心理弹性掌握压力策略和积极情绪策略挑战目标能帮助下属、同事、朋友、家人提高时间和压力管理能力知识员工的自我管理和工作效率是21世纪的最大挑战之一压力管理技能评估请对下面的陈述做出回答，把数字写在右栏中。您的回答应该反映您现在的态度和行为，而不是您希望它们应该如何。答案的结果不影响任何人对您的评价高低，因此请务必诚实作答。评估尺度1非常不同意2不同意3比较不同意4比较同意5同意6非常同意压力管理技能评估技能领域项目学习前的评估学习后的评估消除压力因素1，5，8，9发展弹性2，3，6，7短期应对4，10总分将您的得分与三个对比标准进行对比：将您的得分与可能的最大得分（60分）进行比较。将您的得分与其他参与者进行比较。将您的分数与以下常模数据进行比较：50分以上，您处于前25%；45-49分，您处于25-50%；40-44分，您处于后50-75%；39分以下，您处于后25%。时间管理技能评估见发放的打印材料A型人格测量A型人格问卷，见发放的打印材料A型人格包括四种行为倾向过度的竞争性显著的生活不平衡（典型的是与高工作投入相联系）强烈的愤怒和敌意感觉过度的急迫感和烦躁。在上述4个领域，得分高于12分都表明存在明显的倾向。A型人格竞争生活不平衡敌意/愤怒烦躁/急迫条目得分条目得分条目得分条目得分123456789101112131415161718192021222324合计合计合计合计总分生活事件生活事件量表列举了大约48-51种压力事件，可测量目前面临的压力大小，也可帮助澄清压力来源，便于明确压力源并降低和消除压力感。压力力的的影影响响对健健康康的的破破坏坏心血血管管、、呼呼吸吸、、内内分分泌泌、、肠肠胃胃、、生生殖殖、、免免疫疫、、神神经经失失调调、、成成瘾瘾、、恶恶性性肿肿瘤瘤、、牙牙病病、、头头痛痛等等。。对情情绪绪的的影影响响无法法集集中中精精力力、、焦焦虑虑、、抑抑郁郁、、愤愤怒怒…………对组组织织的的影影响响缺勤勤率率工作作满满意意度度事故故率率品质质残残损损率率离职职率率士气气压力力对对管管理理者者的的影影响响选择择性性地地知知觉觉信信息息，，只只注注意意那那些些可可以以确确认认自自己己先先前前偏偏见见的的信信息息固执执于于问问题题的的一一种种解解决决方方法法过高高估估计计时时间间流流逝逝的的速速度度采用用短短期期的的观观点点或或一一种种危危机机处处理理的的心心理理，，而而停停止止对对长长期期影影响响的的考考虑虑对问问题题进进行行细细致致区区分分的的能能力力下下降降，，因因此此复复杂杂性性和和细细微微差差别别被被忽忽视视产生生创创造造性性思思想想和和独独创创性性的的问问题题解解决决方方案案的的能能力力下下降降较少少寻寻求求咨咨询询和和听听取取他他人人的的意意见见按过过去去的的习习惯惯来来处处理理当当前前的的情情境境压力力阻阻止止了了管管理理者者有有效效的的行行为为————例例如如倾倾听听、、做做出出更更理理性性的的决决策策、、有有效效地地解解决决问问题题、、进进行行计计划划和和产产生生新新的的思思想想压力力与与职职业业枯枯竭竭生理理耗耗竭竭是职职业业枯枯竭竭的的临临床床维维度度，，主主要要表表现现特特点点是是感感到到持持续续性性的的精精力力不不充充沛沛、、极极度度疲疲劳劳和和虚虚弱弱，，对对疾疾病病的的抵抵抗抗力力也也在在下下降降，，然然后后出出现现一一些些身身心心症症状状，，比比如如说说头头疼疼、、腰腰酸酸背背疼疼、、肠肠胃胃不不适适、、失失眠眠，，饮饮食食习习惯惯的的改改变变等等等等，，严严重重的的会会导导致致精精神神疾疾患患。。才智智枯枯竭竭属于于职职业业枯枯竭竭的的一一个个认认知知维维度度，，它它主主要要表表现现在在，，感感觉觉到到一一种种空空虚虚感感，，有有一一种种被被掏掏空空的的感感觉觉，，你你会会觉觉得得自自己己的的知知识识已已经经没没有有办办法法去去满满足足工工作作的的需需要要了了，，思思维维效效率率下下降降，，注注意意力力不不集集中中，，不不能能够够很很好好地地去去适适应应当当代代的的知知识识更更新新。。情绪绪衰衰竭竭这是是枯枯竭竭的的一一个个压压力力维维度度，，也也是是职职业业枯枯竭竭非非常常显显著著的的一一个个特特征征，，主主要要表表现现在在工工作作热热情情消消失失了了，，尔尔后后表表现现出出许许多多情情绪绪上上的的特特点点，，比比如如说说烦烦躁躁、、易易发发脾脾气气、、易易迁迁怒怒于于人人、、对对人人冷冷漠漠无无情情、、麻麻木木不不仁仁、、没没有有爱爱心心，，甚甚至至沮沮丧丧、、抑抑郁郁、、无无助助、、无无望望，，直直至至消消沉沉。。压力力与与职职业业枯枯竭竭价值值衰衰落落它属属于于枯枯竭竭的的一一个个评评价价性性维维度度。。主主要要表表现现是是，，个个人人的的成成就就感感下下降降，，同同时时自自我我效效能能感感、、自自我我评评价价也也在在降降低低，，觉觉得得自自己己没没有有能能力力去去做做好好工工作作。。对对自自己己所所从从事事工工作作的的意意义义和和评评价价也也在在下下降降，，觉觉得得工工作作没没有有意意思思，，工工作作变变得得非非常常机机械械化化，，然然后后出出现现一一系系列列工工作作的的问问题题。。这这样样一一种种挫挫败败感感会会使使职职业业人人减减少少心心理理上上的的投投入入，，不不再再去去付付出出努努力力了了，，会会出出现现消消极极怠怠工工，，甚甚至至出出现现离离职职或或者者转转行行的的倾倾向向。。“去人性化””它属于职业枯枯竭的一个人人际维度，会会直接影响到到人际交往质质量，其特征征就是很消极极的、否定的的一种态度，，即以冷漠的的态度去对待待自己周围的的人，甚至是是对待自己非非常亲近的人人，包括家人人或者一些好好朋友。这些些人表现出多多疑、猜忌，，同时对别人人充满了一种种批判性。攻击行为攻击行为一般般来说有两个个方向。一是是对别人的攻攻击行为会增增多，比如说说人际摩擦增增多，会在极极端的情况下下出现打骂无无辜人的情况况。比如说有有的人在公司司里面受了老老板的气，回回家可能就会会拿老婆孩子子“开刀”，，去找“替罪罪羊”。另外外一种，他的的攻击并不是是指向外人的的，而是指向向自身，出现现自残行为，，甚至在极端端的枯竭情况况下出现自杀杀。压力的力场分分析模型驱动力A驱动力B驱动力C驱动力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D现在的功能水水平压力源心理特特性行为模模式支持性性的社社会关关系压力源源对个个体施施加压压力，，使心理理、生生理和和人际际发生生改变变心理特特性、、行为为模式式、社社会支支持产产生强有力力的抑抑制力力量导导致低低的心心率、、良好好的人人际关关系、、情绪绪的稳稳定性性和有有效的的压力力管理理压力反反应能量正常时间警示阶阶段抵抗阶阶段衰竭阶阶段警示：：身体体自动动激活活生理理资源源，抵抵御知知觉到到的紧紧张性性刺激激。出出现肌肌肉紧紧张、、血压压升高高、心心跳和和呼吸吸加快快、手手心出出汗、、嘴唇唇干渴渴、胃胃堵等等不舒舒服的的生理理现象象。心心理体体验到到警觉觉水平平增加加、着着急、、焦虑虑、恐恐惧、、难过过、抑抑郁。。肾上上腺素素分泌泌增加加，系系统做做好行行动准准备，，“战战斗””或““逃跑跑”？？抵抗：：身体体作出出反应应保护护自己己，并并调整整自己己来适适应压压力，，身体体资源源被调调动起起来克克服战战斗或或逃跑跑的反反应。。尝试试增加加和加加强运运用应应付机机制的的程度度。常常常表表现出出产生生保护护行为为的趋趋势。。衰竭：：如果果压力力持续续时间间太长长，我我们不不能正正常进进行各各种活活动，，症状状也将将持续续。如如果不不能停停止或或变成成动力力，身身体会会出现现疾病病，身身体产产生过过量的的激素素试图图终止止压力力，但但严重重的可可能导导致器器官的的衰竭竭，当当身体体的防防御能能力耗耗尽时时，即即使对对于微微小的的压力力我们们也会会变得得极为为脆弱弱。心心理上上可能能出现现夸大大的保保护行行为取取向，，思维维的混混乱以以及人人格的的变化化、抑抑郁等等。压力在在工作作场所所的负负面表表现消极、、对抗抗地应应对上上司的的要求求，拒拒绝服服从命命令或或拒绝绝接受受分派派的工工作缺乏与与上司司接触触的兴兴趣，，与上上司在在一起起会感感觉很很焦虑虑或压压抑用激烈烈的言言辞和和动作作回应应上司司或同同事在同事事中挑挑起针针对某某人的的消极极或攻攻击性性的讨讨论焦躁易易怒冷漠，，缺乏乏应有有的热热情拖延任任务迟到次次数增增加过分顺顺从由于失失眠或或进食食太少少，而而无法法集中中精力力工作作常常遗遗忘缺勤或或病假假增多多（感感冒很很久不不能痊痊愈））持续的的压力力状态态还会会导致致职业业枯竭竭（生生理疲疲乏/心理理疲乏乏和情情绪枯枯竭/个人人效能能降低低/认认知疲疲惫一般性性的压压力模模型压力源源预期性性的遭遇性性的时间性性的情境性性的体验到到压力力反应心理上上的生理上上的弹性身体的的心理的的社会的的压力管管理消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的最理想想策略略积极行行动策策略反应性性策略略目的效果方式要求的的时间间三种不不同策策略的的比较较压力管管理，，使““发动动机转转速””恢复复到正正常水水平消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的①最理想想策略略②积极行行动策策略③反应性性策略略目的效果方式要求的的时间间可是我我们无无法完完全控控制环环境采取抵抵制压压力负负面效效果的的行动动作用是是进行行现场场治疗疗来暂暂时降降低压压力的的效果果管理压压力－－压力力源压力的关键来源时间性压力源（在知觉到的很短的时间内完成大量的任务，且无法控制时间）情境性压力源（产生于工作和生活的环境）工作负荷过大令人不适的工作条件和工作环境缺乏控制快速的变化或变革遭遇性压力源（由人际交往产生）预期性压力源（来自于对事件的预感或恐惧）角色冲突（角色不相容）令人不快的期望问题冲突（意见不一）对不确定性的担忧交往冲突（对抗与敌意不能好相处）暂时性性的可可为动动力如何消消除压压力源源？消除压力源的管理策略压力源的类型消除的策略时间性的遭遇性的情境性的预期性的消除压压力源源的管管理策策略————通过过时间间管理理来消消除时时间性性压力力源如何高效率率地使用用每天天的时时间如何在在很长长时间间内有效地利用用时间间什么是是“时时间管管理””？“时间间管理理”所所探索索的是是如何何克服服时间间浪费费，以以便有有效地地完成成既定定目标标。“时间间管理理”并并不是是指以以时间间为对对象而而进行行的管管理。。“时时间管管理””的正正确涵涵义应应该是是面对对时间间而进进行““自我我管理理”。。所谓时时间的的浪费费，指指对实实现目目标毫毫无贡贡献或或贡献献的时时间消消耗。。不是教教给你你把事事情做做得快快的技技巧,也也不是是教你你怎样样可以以不眠眠不休休。而而是让让您明白自自己问问题所所在,您需需要作作出怎怎样的的决定定,您您可可以做做些什什么和和要做做些什什么。。几乎所所有成成功的的行动动都包包含了了时间间管理理时间管管理帮帮助你你检查查每一一天，，因此此你的的活动动反映映了你你自己己设计计的计计划。。没有有时间间管理理，你你可能能常常常体验验到一一种挫挫折感感———生活活就是是不停停地忙忙来忙忙去———没没劲———累累死了了。但但是有有了你你精心心设计计的时时间管管理，，你就就能平平衡生生活中中的许许多方方面而而不需需经受受压力力。只有那些些最不会会利用时时间的人人才觉得得时间短短暂影响时间间效率的的行为你分配了了过多的的任务以以致不可可能完成成由他人能能更好完完成的活活动被错错误地分分配给你你当别人请请求你完完成一项项不适宜宜的任务务或活动动时，你你不会说说“不””看电视、、上网或或进餐浪浪费了太太多时间间参加非必必要的应应酬将大量工工作带回回家准备备完成，，但常常常没做很晚睡觉觉中午吃的的太多很多无用用的习惯惯，比如如花半个个小时看看八卦新新闻在候车候候机这样样的时间间里总是是很焦虑虑，除了了等候什什么也不不做常常将工工作延后后处理许多工作作都未能能当场决决断一次同时时做好几几样分量量很重的的事情不习惯在在纸上记记录和书书写担心下属属缺乏完完成任务务的能力力，常常常把下属属该完成成的工作作揽回来来自己处处理办公室杂杂乱无章章下班大多多数时候候都不会会将办公公桌上的的文件资资料整理理好不知道时时间管理理是自我我管理的的核心课课题之一一有效地利用时间间是高效率的时间管管理基础础把时间用用于重要要的事情情上，而而不只是是紧急的的事情上上要能够区区分什么么是重要要的，什什么是紧紧急的结果而非非方法是是时间管管理策略略的重点点有理由在在必须说说“不””的时候候不感觉觉内疚有效地利利用时间间重要的活活动是那那些能产产生所期期望的结结果的活活动。它它们可得得到有价价值的结结果，或或者它们们能获得得一个有有意义的的目的。。1危机顾客抱怨怨3发展的机机会革新规规划4普通函件件整理文件件等例行行2电话铃被计划外外事情打打断紧急性重要性高低高低紧急的是是那些需需要立即即被注意意的。它它们和其其他人所所表达的的需要相相联系，，或者与与需要尽尽快解决决的令人人不舒服服的问题题或情况况相联系系。过载或失失控的体体验产生生后，管管理者只只是进行行反应。。而且当当这些时时间压力力源被长长期地体体验到，，人们通通常会试试图逃避避到不重重要/不不紧急的的活动中中以释放放自己的的压力。。这种逃逃避尽管管压力感感暂时得得到释放放，长期期的情况况却不会会完全得得到改善善，因此此时间压压力就从从来没有有被永远远地消除除。问题问题逃避机会。对对长期的的成功是是关键的的事情。。但因为为它们不不是紧急急的，因因此通常常被管理理者从日日程表中中排除掉掉了。应应置于时时间管理理安排的的首要位位置，通通过保证证这些类类型的活活动得到到优先处处理，可可以减少少遭遇到到的紧急急问题。。德鲁克谈谈时间管管理时间管理理的关键键不在于于是否懂懂得讲师师们所说说优先排排序之类类的那些些方法，，而在于于个人习惯惯的知觉觉与克服服。时间管理理的内在在因素时间管理理的策略略与方法法

———改变您您的行为为链改变您的的行为链链时间管理理的策略略与方法法

———通过自我我监测，，发现并并充分利利用自己己的高峰峰期一般10-12点，需需要充足足的睡眠眠和营养养充足的的早餐（（防止低低血糖时时间）下午3-5点，，午餐不不能太饱饱晚上10-11点，晚晚上不能能太饱，，绝不能能沉迷于于电视连连续剧用好生物物钟（24小时时节律））清晨型的的人，从从上午到到下午早早些时候候的时间间里，工工作和学学习的效效率高，，而傍晚晚至夜间间则效率率大减。。夜晚型的的人上午午几乎没没有什么么效率，，头脑不不清醒（（体温低低的时候候，大脑脑还没完完全觉醒醒），而而下午晚晚些时候候至夜间间这一时时间带中中，精神神却能高高度集中中。要准确把把握自己己的24小时节节律，应应以体温温为基准准。清晨晨型的人人一般要要早睡，，夜晚型型的人不不到深夜夜睡不着着。夜晚型的的人早上上起床后后把窗帘帘彻底拉拉开，遇遇到强光光时，对对明暗作作出反应应的脑内内物质抗抗黑变激激素的分分泌就会会受到限限制和抑抑制，困困意就会会消失。。可以冲冲冲淋浴或或在浴缸缸里泡一一会儿，，水尽量量热一点点，困意意就会一一扫而光光，神清清气爽。。动手动脚脚（步行行）也能能激活大大脑。脑内物质质多巴胺胺对于维维持高涨涨的情绪绪和良好好的记忆忆力有明明显的作作用，人人们必须须通过睡睡眠来储储存多巴巴胺，以以维持大大脑高度度觉醒。。早餐对效效率的影影响葡萄糖是是活力的的源泉！！它是人人们通过过饮食而而摄入的的营养成成分，早早餐摄入入足够的的葡萄糖糖，脑细细胞的反反应将更更加活跃跃，有利利于思考考和记忆忆。体内的葡葡萄糖储储存在肝肝脏和肾肾脏的时时间大约约是8小小时。不不管你前前一天晚晚上吃得得再多，，第二天天早上如如果不吃吃早餐，，血液中中的葡萄萄糖含量量还是处处于低下下水平，，大脑的的运作就就不会有有太好的的效果。。成年男男子脑子子一小时时大约消消耗5克克葡萄糖糖，一天天为120克。。时间管理理的策略略与方法法

———运用目目标设置置和自我我监测改改善时间间效率时间管理理的策略略与方法法

———理清轻轻重缓急急，按计计划行事事，要事事第一周计划－－执行事事项清单单以周为单单位的好好处是可可以培养养整体感感。一一日型的的计划表表会使人人目光局局促，因因为只看看到眼前前，于是是我们只只问事情情急不急急，多快快可以完完成，却却不问重重不重要要，能做做得多完完美。反反之，以以周为单单位，我我们会有有更宽广广的视野野，也才才能以相相对重要要性的观观点来评评量每日日的生活活。如何拟定定计划以以避免时时间之浪浪费？重要又紧紧迫的事事情重要但不不紧迫的的事情紧迫迫但但不不重重要要的的事事情情例行行性性的的事事情情第二二优优先先第三三优优先先第一优优先第四优优先计划与与坚持持“我表表姐说说：日日常的的生活活中，，20个人人有感感触，，15个人人有创创意，，10个人人有计计划，，5个个做准准备，，3个个人立立即行行动，，1个个人遇遇到困困难停停下，，1个个人坚坚持但但是最最终失失败，，1个个人坚坚持最最终成成功。。”———一一位在在罗兰兰贝格格供职职的朋朋友在在BLOG上写写了这这么一一段话话时间管管理的的策略略与方方法————避免免干扰扰不要采采取无无条件件的““门户户开放放政策策”安排秘秘书挡挡驾（（电话话、不不速之之客等等）站立会会客在办公公室外外接见见外界界不速速之客客让秘书书控制制会谈谈时间间限时面面谈时间管管理的的策略略与方方法————开有有效的的会议议带着建建议赴赴会，，带着着任务务离开开时间管管理的的策略略与方方法————授权权-通通过别别人把把事情情做好好“事必必躬亲亲”是是管理理者的的一个个严重重的时时间陷陷阱。。跨越越这种种陷阱阱的唯唯一途途径便便是““授权权”。。在探讨讨授权权的真真义与与授权权的技技巧之之前，，希望望你先先根据据底下下的测测验，，做一一番自自我考考核，，看看看自己己是否否具有有“事事必躬躬亲””的倾倾向。。你是否否授权权不足足？如如何委委派工工作？？时间管管理的的策略略与方方法————做好好上行行管理理做好上上行管管理做好上上行管管理“听而而不闻闻”的的上司司见异思思迁的的上司司话多啰啰嗦的的上司司时间管管理的的策略略与方方法————准时时准点点导致一一个人人约会会迟到到的理理由大大概有有以下下各种种原因因：(1)担心心早到到而无无所事事事；；(2)对时时间的的敏感感性及及判断断力不不够；；(3)处事事不富富条理理而延延误时时间；；(4)对约约会的的对象象欠缺缺尊重重；(5)轻视视守时时的价价值；；(6)视不不守时时为洒洒脱；；(7)以约约会迟迟到作作为显显示权权威或或身份份的手手段。。时间管管理的的策略略与方方法————警惕惕完美美主义义DISC中中的高高C人人格时间管管理的的策略略与方方法————学会会说““不””(1)要耐耐心倾倾听请请托者者所提提出的的要求求。(2)如你你无法法当场场决定定接受受或拒拒绝请请托，，则要要明白白地告告诉请请托者者你仍仍要考考虑，，并确确切地地指出出你所所需要要的考考虑时时间，，以消消除对对方误误以为为你是是在以以考虑虑作挡挡箭牌牌。(3)拒绝接接受请托时，，你在表情上上应和颜悦色色。最好多谢谢请托者能想想到你，并略略表歉意。切切忌过份地表表达歉意。(4)拒绝接接受请托者，，你最好能对对请托者指出出拒绝的理由由。这样做，，将有助于维维持你跟请托托者的原有的的关系。但这这并不意味着着对所有的请请托拒绝都必必须附以理由由。有时不申申诉理由反而而会显得真诚诚。例如你偶偶而对频频请请托的人和颜颜悦色地说：：“真抱歉，，这一次我将将无法效力，，希望你不介介意!”，相相信不致于产产生不良的后后果。但是一一旦你附以拒拒绝的理由，，则只须重复复拒绝，而不不应与之争辩辩。(5)要令请请托者了解，，你所拒绝的的是他的请托托，而不是他他本身。这即即是说，你的的拒绝是对事事而不对人的的。(6)拒绝接接受请托之后后，如有可能能你应为请托托者提供处理理其请托事项项的其它可行行途径。(7)切忌通通过第三者拒拒绝某一个人人的请托，因因为一旦这么么做，不仅足足以显示你的的懦弱，而且且在请托者心心目中会认为为你不够诚挚挚。时间管理的策策略与方法———保持办办公桌的整洁洁有序为何导致文件件满桌？犹豫不决；半途而废的工工作习惯；担心遗忘文件件的心理。有些管理者将将文件的堆积积看为“忙碌碌、重要性、、以及不可或或缺性”的象象征，因此故故意纵容文件件的堆积。但但是从另一角角度来看，文文件的堆积也也可以被看成成是“无条理理、犹豫不决决、办事优先先次序混乱、、不富效率、、事必躬亲””的象征。杂乱的办公桌桌显示杂乱的的心思。文件件的堆积将妨妨碍注意力的的集中，导致致情绪紧张，，以及增加翻翻查的时间保持办公桌的的整洁有序将所有可以吸吸引你视线的的东西全挪开开将你每天必须须用的文具放放在上面(电话,时时间表,笔笔记本,日日历,笔笔座…..)将你要用的器器材放在容易易找到的地方方把以下可以鼓鼓励自己的金金石良言放在在你抬头可以以看到的地方方将一些你知道道不会作出反反应的信件抛抛弃利用文件夹来来将不同的文文件归档时间管理的策策略与方法———不上可可免的餐桌午餐本来可以以成为繁忙的的管理者有效效运用时间的的一种工具，，因为他可以以利用这一段段时间沟通信信息、接洽生生意、甚至增增进和谐的人人际关系。可可是，一旦管管理者不能运运用自律功夫夫，很可能令令“午餐”成成为一种严重重的时间陷阱阱。例如，有有些只需花费费十分钟即能能谈妥的事，，在午餐中却却花了两、三三个小时才达达到同样的效效果。时间管理的策策略与方法———设置最最终期限别以为完成一一项计划真的的需要那么长长时间完成一项任务务将消耗你允允许的达到目目标所需的时时间，不论任任务是多么的的不重要时间管理的策策略与方法———改变习习惯时间管理的策策略与方法———用好秘秘书如何选择出色色的秘书？时间管理总结结：通过不浪浪费时间而在在一天内完成成更多事情请回顾您的““时间管理评评估问卷”。。其实每一个问问题都阐明了了一个时间管管理原则。每个人不可能能同时都能做做到那么多，，但若每天坚坚持其中几条条，每天节省省10%的时时间或更聪明明地利用额外外的30分钟钟，如此日积积月累将产生生令人吃惊的的结果，并能能产生成绩感感和满意感。。遭遇性压力源源对组织和个个人的影响研究显示：遭遇性压力源源对组织的生生产力和满意意度由显著的的负面影响。。是大部分组织织运作不良的的重要原因。。负责人事管理理的管理者比比负责设备管管理的管理者者更多地体验验到遭遇性压压力源。最高水平的遭遭遇性压力存存在于那些需需要经常与他他人打交道并并对工作场所所的个体负责责的管理者身身上。与他人不良的的关系导致特特别高水平的的压力。遭遇性压力源源是组织成员““心力交瘁””最主要的原原因。例如：体验到到工作场所的的冲突，不能和上下级级同事坦诚地地交谈，得不到支持，，不被认可．．．．．．．通过合作和人人际能力消除除遭遇性压力力源通过增加情感感银行的存款款和发展EQ消除遭遇性性压力源1、向其他他人的情感感银行存款款，建立合合作的、相相互接纳的的关系。2、发展自自己的情绪绪智力。通过工作再再设计消除除情境性压压力源反馈技能多样性任务完整性任务重要性自主性工作再设计计模型反馈对压力力消除的意意义：给人人提供更多多的关于他他们做的如如何的信息息能降低压压力一个重要的的压力源是是不知道所所期望的是是什么，也也不知道任任务绩效如如何被评估估。当管理者更更明确地传传达他们的的期望并且且及时地给给予准确的的反馈，下下属的满意意度和绩效效会得到提提高。与生产任务务相关的一一种反馈形形式是质量量控制。那那些允许从从事装配任任务的员工工检测产品品的质量，，而不是把把产品送到到一个专门门的质量保保证小组的的公司发现现，质量得得到了实质质性的提高高，而且生生产部门和和质量控制制部门之间间的冲突消消失了。通过建立短短期计划和和目标设定定消除预期期性压力源源通过建立短短期计划和和目标设定定消除预期期性压力源源预期性压力力来自于未未来的不确确定性导致致心理焦虑虑的感觉。。“到时候自自然有办法法”是一个个最糟糕的的解决办法法。必须制制定目标达达成的具体体的成功指指标。认真真地制定出出这些指标标将使目标标更显而易易见和更具具可测量性性，从而激激励自己或或他人向目目标前进。。当心理和生生理能量集集中在有目目的的活动动时，与不不确定性及及潜在的负负面事件相相联系的焦焦虑会消失失。如果没有其其他人知道道目标是否否完成了，，那么结果果通常是这这个目标不不会被完成成。将其他他人参与进进来可保持持计划得到到坚定的实实施，建立立社会支持持网络以从从他人那里里获得鼓励励，建立不不执行承诺诺的处罚机机制。要使使保持现状状比进行改改变更困难难。通过小量成成功消除预预期性压力力源小量成功策策略（Small-winsstrategy）：确定一些你你能控制的的事；以向你所期期望的目标标前进的方方式进行改改变；找到下一件件要改变的的小事，并并且改变它它；记录你所做做的改变；；保持你已经经得到的小小的收获。。每一个成功功是微小的的，但它们们的累积可可以产生一一种动力感感，给人一一种正在向向期望中的的目标实质质性地前进进的印象。。当信心增增强，与期期望的变化化相关的恐恐惧就被消消除了。衡量可控性性可控事件及及早处理不可控事件件商议处理理如何提高弹弹性？当压力源是是持久的活活不可能消消除的，就就需要发展展个人的弹弹性来应对对，这是抵抵制压力负负面影响的的能力。弹弹性是应对对压力的缓缓冲垫。生理弹性心理弹性社会弹性心血管情况平衡的生活方式支持性的社会关系正确的饮食坚强的人格：高度的内控有力的个人承诺热爱挑战小量成功策略深度放松技巧亲友关系好的上下属和同事团队工作弹性通过生生活的各个个方面达到到平衡从而而得到促进进工作活动智力活动家庭活动社社会活动动身体活动文化活动许多解决问问题的突破破性想法来来源于无关关活动所激激发的思想想过程。放放松的和精精神振作的的脑子能够够更好地思思考。提高生理弹弹性有规律的锻锻炼美化体形，，增强自尊尊，精力更更旺盛，注注意力更集集中，加强强了心血管管系统，使使人们获得得必要的能能量来应付付来自于预预料之外的的事件和烦烦闷的例行行公事导致致的压力。。控制制饮饮食食为何何借借酒酒消消愁愁愁愁更更愁愁？？酒酒精精的的卡卡路路里里很很高高，，它它能能耗耗尽尽体体内内的的维维生生素素B，，而而Vb对对应应付付压压力力是是很很重重要要的的。。提高高心心理理弹弹性性请参参与与：：内内外外控控心心理理测测验验内控控性性得得分分高高的的人人感感觉觉自自己己控控制制着着自自己己的的目目标标。。他他们们对对自自己己的的行行为为负负责责，，并并且且感感觉觉自自己己可可以以压压制制负负面面的的外外部部力力量量。。他他们们通通常常认认为为压压力力是是个个人人选选择择的的结结果果而而不不是是不不可可控控制制的的、、反反复复无无常常的的，，甚甚至至是是恶恶毒毒的的外外部部力力量量对对结结果果。。提高高心心理理弹弹性性请参参与与：：A型型人人格格测测验验A型型人人格格的的特特点点：常有有个个人人紧紧张张的的迹迹象象，，如如要要紧紧下下唇唇、、肌肌肉肉紧紧张张等等执着着于于想想拥拥有有，，而而不不是是想想成成为为不能能意意识识到到更更广广阔阔的的环环境境忽视视眼眼前前任任务务之之外外的的因因素素强烈烈地地想想成成为为某某个个项项目目的的专专家家，，否否则则不不愿愿意意投投入入强迫迫性性地地与与其其他他A型型人人格格人人竞竞争争，，而而不不是是理理解解与与合合作作说话话总总是是有有很很多多重重读读，，一一句句话话的的最最后后几几个个词词语语速速度度加加速速，，如如果果说说话话被被打打断断会会不不耐耐烦烦感觉觉长长期期处处于于匆匆忙忙之之中中多重重思思考考和和行行为为，，即即倾倾向向于于同同时时做做几几件件事事无法法忍忍受受事事情情按按照照通通常常的的速速度度进进展展，，倾倾向向于于帮帮别别人人把把话话说说完完做每每件件事事都都很很快快，，甚甚至至快快速速或或爆爆炸炸性性地地讲讲话话放松松休休息息时时会会感感到到内内疚疚倾向向于于用用可可测测量量的的结结果果来来衡衡量量所所有有的的活活动动频繁繁地地晃晃腿腿或或用用手手指指敲敲击击某某物物、、坐坐在在椅椅子子的的前前端端（（随随时时准准备备行行动动））决心心赢赢得得每每项项比比赛赛，，即即使使是是和和那那些些水水平平或或经经验验较较低低的的人人相相比比认为为A型型人人格格是是获获得得成成功功的的人人格格类类型型A型型人人格格的的紧紧迫迫感感不不利利于于培培养养心心理理的的坚坚强强性性，，更更易易体体验验到到压压力力，，并并且且缺缺少少弹弹性性压力力水水平平高高的的人人会会难难于于学学习习新新的的反反应应、、进进行行头头脑脑风风暴暴、、集集中中精精力力、、拒拒绝绝旧旧的的不不适适应应的的行行为为模模型型、、进进行行复复杂杂的的反反应应、、授授权权以以及及避避免免恶恶性性循循环环。。这这样样，，弹弹性性退退化化了了。。A型型人人格格特特征征基基本本上上就就是是那那种种一一次次解解决决所所有有问问题题的的压压力力应应对对方方式式。。请参参与与小量量成成功功策策略略也也有有助助于于克克服服A型型人人格格综综合合症症，，这这种种策策略略要要优优于于一一次次性性应应付付所所有有问问题题的的策策略略。。不断断地地追追求求小小量量成成功功还还可可以以使使那那些些原原来来不不具具备备坚坚强强性性的的个个体体增增加加对对压压力力的的抵抵抗抗力力。。深度度放放松松技技巧巧冥想想、、瑜瑜伽伽、、自自我我催催眠眠…………深度度放放松松练练习习指指导导方方法法提高高社社会会弹弹性性支持持性性的的社社会会关关系系，，使使个个体体之之间间可可以以交交流流挫挫折折和和不不满满，，得得到到建建议议和和鼓鼓励励，，并并且且体体验验到到情情感感上上的的联联系系。。这这种种支支持持性性的的交交往往提提供供应应付付压压力力事事件件所所需需的的共共鸣鸣和和支支持持。。它它们们最最易易形形成成于于那那些些有有亲亲近近的的情情感感联联系系的的个个体体间间（（如如家家庭庭成成员员））或或有有共共同同经经验验的的个个体体之之中中（（如如同同事事））。。充分利利用自自己的的社会会支持持网络络，从从中得得到建建议和和鼓励励为自己己找一一位导导师（（比如如经理理、外外部顾顾问等等）奖励团团队降低暂暂时性性压力力的技技巧肌肉放放松深度呼呼吸应付压压力的的一般般策略略预期压压力事事件并并做好好准备备不要超超出你你能控控制的的范围围立刻处处理有有压力力的事事件时间和和顺序序的灵灵活性性承认自自己并并非总总是完完美的的自信学会说说不避免一一次同同时产产生太太多的的变化化分清轻轻重缓缓急，，将复复杂事事件分分解一次完完成一一件事事安排休休闲和和运动动时间间避免不不良生生活习习惯发展友友谊帮助他他人学习和和掌握握时间间管理理技能能承认你你体验验到的的压力力接受无无法逃逃避的的压力力，做做好应应付压压力的的准备备，以以积极极的方方式运运用压压力，，学习习管理理压力力的策策略。。评价环环境压力来源源于与环环境的交交互作用用，你如如何评价价环境将将决定你你所体验验到的压压力的数数量和类类型。影响环境境评价的的四个因因素：对对环境的的熟悉性性，对事事件的控控制性，，环境的的预测性性以及潜潜在威胁胁的迫切切性。评价环境境－熟悉悉性为什么球球队在主主场获胜胜的概率率要高于于客场？？熟悉性能能增加自自信，使使压力水水平降低低。工作相关关：评价环境境－控制制性为什么在在比分失失控时球球队会慌慌乱？为什么邻邻居家唱唱卡拉ＯＯＫ发出出的声音音比从你你自己家家卡拉ＯＯＫ发出出的声音音更令你你不愉快快？面对一个个情境，，你能在在多大程程度上控控制它？？尽量使使事件在在自己的的可控范范围。不不要强迫迫自己去去做完全全不可控控的事情情。避免免一次产产生太多多的生活活变化。。工作相关关：评价环境境－预测测性为什么相相比于比比分失控控，以失失败告终终的比赛赛结束都都可能会会令你更更舒服一一些？不可预测测性会产产生压力力，未来来的不确确定性会会产生紧紧张、焦焦虑的负负性情绪绪。及早早消除不不确定性性，肯定定对结果果的预测测。学会会说不。。工作相关关：比如如，通过过科学的的分析获获得数据据支持，，使你相相信可以以完成４４０万的的目标。。比如，，在销售售过程中中，不要要等客户户太久（（我的意意思是不不要消极极地等待待客户作作出决定定）。情境选择择或改变变比如，你你的邻居居在家里里大唱卡卡拉OK，你可可能因为为被噪声声干扰而而心烦、、注意力力难以集集中、生生气甚至至愤怒。。你的解解决方法法只有3种：离离开、忍忍受、制制止，如如何作出出选择那那么你需需要对自自己应付付和管理理该情境境的能力力进行评评估。再比如内内向的人人为了避避免害羞羞，常常常有意尽尽量避免免（预期期调节））参加陌陌生情境境的聚会会。双方方在会议议室发生生激烈的的争吵，，其中一一方起身身离开会会议室。。乐观与压压力解决决乐观的人人聚焦于于问题解解决而不不是沉沦沦于负面面联想和和痛苦情情绪LOT-R乐观观量表Adversity挫折或压压力出现现Belief产生负面面联想Consequence有了预设设的结论论Disputation加入反驳驳机制Energizing强化正性性情绪自我激励励Emotional陷入渲染染事件与与否自己定和和无助感感的负性情绪绪PositiveThinking形成解决决问题的的正面思考考问题恶化化或持续不确确定抱怨和退退却能解解决问题题吗？下一次我我一定能能做的更更好！运用各种种方法的的联合发展至少少一种业业余兴趣趣保证每周周的运动动时间发展友谊谊和亲情情帮助他人人保证充足足的睡眠眠学会说不不养成阅读读习惯养成储蓄蓄习惯获取社会会支持（（情感、、物质、、信息、、服务性性帮助））自我展露露和压力力经验分分享旅行音乐治疗疗采用“f分之1拍”节节奏（指指存在于于自然界界的声、、光波动动中的节节奏）的的音乐。。例如小河河的潺潺潺流水声声，风摇摇摆着树树梢的声声音，小小鸟的叫叫声，缓缓缓冲刷刷着海边边的海浪浪声，以以及水上上的粼粼粼波光等等。当置置身于这这种自然然的节奏奏之中时时，人的的脑电波波会出现现很强的的阿尔法法波，内内心也会会被该节节奏所支支配。当当身心都都置身于于这种节节奏之中中时，人人会感到到安逸，，心灵就就会保持持放松、、平静的的状态。。古典音乐乐中这种种节奏的的曲子也也很多，，特别是是巴赫、、勃拉姆姆斯、莫莫扎特、、维瓦尔尔蒂等古古典作曲曲家创作作的曲子子。也可以听听与自己己心理状状态相吻吻合的音音乐，焦焦急的情情绪会不不知不觉觉化解，，心情会会舒畅起起来。用用精神医医学的术术语这叫叫“净化化效果””。这种节奏奏的音乐乐还有助助于提高高注意力力和记忆忆力认知疗法法错误的思思维的建建立在：：不合理理的态度度、不当当的归因因，不良良的问题题解决方方法，拘拘泥一些些规则，，不知道道灵活变变通，无无法分辨辨个人的的想象（（或者期期望）与与既存现现实之间间的差异异。改变信念念、态度度和习惯惯性思维维的方式式。1、找出出偏执的的思想；；2、分分析其错错误所在在；错误误的思想想有没有有根据；；重新归归因；寻寻找新的的解决问问题的方方法；找找出基本本假设错错误所在在。用合理的的思想代代替错误误的思想想，切合合实际的的方法。。画面想象象法闭上眼睛睛，边听听音乐，，边消除除身体的的紧张感感，通过过集中意意念，在在头脑中中描绘出出想象的的画面。。不仅可以以治疗心心身疾病病，还可可开发潜潜能（增增强脑中中的阿尔尔法波，，以激发发沉睡在在脑中的的潜能，，使注意意力、记记忆力、、思维能能力等有有一个飞飞跃性的的提高））。自我催眠眠平卧床上上，闭目目，全身身肌肉放放松。眼眼皮放松松不紧闭闭。上下下颌放松松，不咬咬牙。颈颈部放松松。双上上肢放松松，不握握拳。胸胸腹部放放松，腹腹式缓慢慢呼吸。。双下肢肢放松，，自然伸伸直，两两足向外外倒。把把全部思思想集中中在全身身肌肉放放松，呼呼吸缓慢慢，不主主动想别别的事，，把闯入入头脑里里来的一一切杂念念清除出出去。当当觉得全全身有一一种下沉沉感，是是即将入入睡的前前兆。再再坚持做做下去，，全身肌肌肉放松松……呼呼吸缓慢慢，进入入睡眠。。重构———将情境境乐观地地视为可可以管理理的“我理解解这个问问题为什什么会发发生。””“我以前前曾处理理过类似似的问题题。”“我可以以从这个个问题中中学习一一些新定定事情。。”“从长远远的观点点来看，，这并不不算什么么。”压力策略略选择回顾压力模型型四种压力力源———时间性性的、遭遭遇性的的、情境境性的预预期性的的压力管理理方式———时间间管理、、授权、、合作、、人际能能力、EQ、工工作再设设计、确确定短期期计划和和目标设设置、小小量成功功、提高高生理心心理和社社会弹性性、各种种临时策策略等。。请回顾顾您过过去的的一个个压力力情境境，告告诉我我今后后您将将如何何反应应和行行动有什么么令您您惊讶讶的，，或是是您过过去没没意识识到的的吗？？您学到到了什什么？？您将怎怎样去去提高高？